Jak si zvýšit hladinu serotoninu

V tomto článku:Jak zvýšit hladinu serotoninu stravovánímJak si zvýšit hladinu serotoninu jinými způsoby9 Reference

Serotonin je důležitou chemikálií v mozku, která zajišťuje, že máme dobrou náladu a necítíme se stále smutně a v depresi. Existují sice chemické způsoby, jak zvýšit jeho hladinu, ale můžete zkusit i mnoho přírodních metod. Zde najdete tipy na přírodní „posilovače“ serotoninu, díky kterým se budete cítit šťastní, spokojení a plní energie.

1
Jak zvýšit hladinu serotoninu stravováním

  1. 1
    Mýty o serotoninu a jídle. Serotonin je bohužel opředen spoustou mýtů. Zde jsou některé z nich:
    • Jídla s obsahem tryptofanu vám zvýší hladinu serotoninu. Toto není pravda. Většina potravin, které obsahují tryptofan, což je aminokyselina, soutěží při vstřebávání do těla s ostatními aminokyselinami a látky z nich se do těla nedostanou. [1] Když tedy budete jíst hodně krůtího masa (bohatého na tryptofan), nebudete mít automaticky vyšší hladinu serotoninu.
    • Když budete jíst hodně banánů, budete mít vyšší hladinu serotoninu. Banány obsahují serotonin, to je pravda. Tento serotonin ale není schopen překročit buněčnou bariéru mezi krví a mozkem, takže ho lidé nemohou úspěšně vstřebat. [1]
  2. 2
    Zbavte se jednoduchých cukrů a začněte jíst složité cukry. Komplexní sacharidy se v těle chovají jinak, než jednoduché cukry. Jednoduché cukry (například bílé pečivo, bílá rýže) způsobují rychlý nárůst hladiny krevního cukru a inzulinu, což po chvíli vede k úpadku, únavě a hladu. [2] Komplexní cukry se vstřebávají mnohem pomaleji a proto nezpůsobují takové výkyvy v hladině cukru v krvi.
    • Komplexní sacharidy[3] zahrnují:
      • Luštěniny – hrách, fazole
      • Celozrnné pečivo
      • Celozrnné těstoviny
      • Tmavá rýže
      • Sladké brambory a jiné druhy zeleniny s obsahem škrobu
    • Jednoduché sacharidy zahrnují:

      • Bílé pečivo
      • Bílá rýže
      • Běžné těstoviny
      • Dorty, sladkosti a další pochutiny
  3. 3
    Vyhýbejte se nápojům s kofeinem, hlavně energetickým drinkům. Kofein potlačuje serotonin, což vysvětluje i to, proč potlačuje také chuť k jídlu.[2] Energetické drinky obsahují velké množství cukru, který tělo rychle zpracuje, ale hned potom se po nich cítíte unavení. Pokud potřebujete pít nápoje s kofeinem, pijte je vždy až po jídle.
  4. 4
    Jezte zdravé tuky, jako například omega-3 kyseliny. Tyto mastné kyseliny mají vliv na fungování serotoninu v mozku. Lidé s nízkými hladinami serotoninu většinou nemají dostatek těchto kyselin, které jsou pro zdravý mozek nezbytné. Je tedy nutné jich jíst hodně v potravě – jezte ryby, které těchto kyselin obsahují nejvíce. [4] Omega-3 mastné kyseliny najdete v:
    • Ořechách, semenech a olejích z lisovaných semen.
    • Rybách (například losos) a v rybím oleji
  5. 5
    Jezte hořkou čokoládu. Když budete jíst hořkou čokoládu, budete mít vyšší hladinu serotoninu, protože čokoláda obsahuje resveratrol. [5]Tato látka podporuje vylučování endorfinů a zvyšuje hladinu serotoninu. Jezte ale vždy hořkou čokoládu a vyhýbejte se mléčné. Mléčná čokoláda totiž neobsahuje dost kakaa (které zvyšuje produkci serotoninu). [6]

2
Jak si zvýšit hladinu serotoninu jinými způsoby

  1. 1
    Pravidelně cvičte. Cvičení je skvělým způsobem, jak si přirozeně zvýšit hladinu serotoninu. [1] Výsledky jsou jasné – cvičení zvyšuje hladinu tryptofanu, který má na svědomí regulaci serotoninu. Tryptofan účinkuje ještě dlouho po tom, co přestanete cvičit, takže vám dobrá nálada vydrží dlouho.
    • Cvičte tak, jak vám to bude příjemné. Serotonin se vylučuje při cvičení, které lidi baví, ne při cvičení, při kterém vypouštíte duši a je vám na omdlení. [7]
    • Pokud nemůžete cvičit pravidelně, snažte se každý den 30-60 minut chodit. Alespoň tento druh pohybu vám pomůže spálit kalorie a zvýšit hladinu tryptofanu, takže budete mít i více serotoninu.
  2. 2
    Choďte na slunce. Světlo pravděpodobně pomáhá syntetizovat serotonin. Výzkumy našly spojitost mezi syntézou serotoninu a celkovou dobou, kterou každý den strávíte na slunci. [1] U lidí je hladina serotoninu v létě mnohem vyšší než v zimních měsících. [8] Pokud chcete mít lepší náladu, možná bude stačit jen roztáhnout žaluzie a pustit si do pokoje trochu světla.
    • Během dne se snažte být na denním světle a ne přes noc pod umělými zářivkami. Přirozené denní světlo je lepší, protože vám dodá mnohem více serotoninu než umělé LED zářivky nebo fluorescenční světla. [9] Umělé světlo, hlavně v noci, blokuje produkci melatoninu, který pomáhá tělu usnout.
  3. 3
    Zajděte si na masáž. Několik studií potvrdilo, že masážní terapie dokáže snížit hladinu stresového hormonu kortizolu a zároveň zvýšit hladinu serotoninu a dopaminu. [10][11] Tento efekt dělá z masáže obzvláště účinnou techniku proti stresu.
  4. 4
    Uvědomte si, že hladinu serotoninu narušuje stres. Pokud jsem delší dobu ve stresu, pravděpodobně budete mít nižší hladinu serotoninu. [12] Vážný a dlouhodobý stres má vliv na schopnost těla syntetizovat serotonin, což znamená, že byste se měli snažit stresu vyhýbat jak to jen jde a hledat si zdravé způsoby, jak se s ním vypořádat.
    • Pokud máte v životě hodně stresu, zkuste tyto činnosti:
      • Jóga
      • Meditace
      • Dechová cvičení
      • Umění
  5. 5
    Vzpomínejte. Možná to zní otřepaně, ale šťastné vzpomínky často stačí k tomu, aby tělo vyplavilo velkou dávku serotoninu. [9] Tím si zvýšíte hladinu serotoninu a nebudete myslet na smutné věci. Pokud máte tendence mít deprese, pomůže vám to. Neschopnost myslet na pozitivní věci se nazývá „stav závislých vzpomínek“. Pokud nedokážete myslet na hezké věci, promluvte si o tom s někým a zkuste si například projít stará fotoalba nebo deníky.

Tipy

  • Jezte zdravě, cvičte a udržujte si pozitivní pohled na svět a budete mít správnou hladinu serotoninu. Není nutné brát léky.

Varování

  • Pokud máte vážné deprese nebo jste smutní bez zjevného důvodu, poraďte se s lékařem. Je možné, že trpíte nějakou nemocí, kterou je potřeba léčit.

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 15 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.

Kategorie: Obecné zdraví

V jiných jazycích:

English: Boost Serotonin, Português: Aumentar a Serotonina, Italiano: Incrementare la Serotonina, Español: aumentar la serotonina, Deutsch: Serotonin erhöhen, Русский: увеличить уровень серотонина, 中文: 增加血清素, Français: augmenter la sérotonine, Nederlands: Je serotonineniveau verhogen, Bahasa Indonesia: Meningkatkan Serotonin, 日本語: セロトニンを増やす, العربية: تعزيز مستويات هرمون السيروتونين بالجسم, ไทย: เพิ่มระดับเซโรโทนิน, हिन्दी: बूस्ट करें सेरोटोनिन, 한국어: 세로토닌 분비량 늘리는 방법

Stránka byla zobrazena 12 463 krát.
Byl tento článek přesný?