Jak skoncovat s nezdravým jídlem

Spoluautorem článku je Claudia Carberry, RD, MS

Také jste závislí na chipsech, preclíkách, sladkostech a dalším "jídle", které je běžně k dostání v prodejních automatech? Ačkoli konzumace takových pokrmů zažehná hlad a uspokojí na chvíli chuťové pohárky, z dlouhodobého hlediska vede k obezitě, otupělosti a v extrémních případech dokonce i k depresím. Čím dříve podobnou stravu nahradíte zdravějšími variantami, tím dříve se dostanete na cestu k zdravějšímu a spokojenějšímu životu.

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Příprava plánu

1
Přemýšlejte nad tím, proč chcete s nezdravým jídlem skoncovat. Jakmile si uvědomíte veškerá zdravotní rizika, které vašemu tělu konzumace podobných pokrmů přináší, měli byste začít přemýšlet o tom, proč vlastně chcete s touto stravou přestat. Možná máte starosti o svou hmotnost a chtěli byste ji vrátit pod nějakou únosnou mez. Možná jste sportovec, který potřebuje zlepšit svou výkonnost tím, že tělu dodá kvalitnější palivo. Bez ohledu na to, jaký důvod pro tuto změnu najdete, je vhodné o celé věci důkladně přemýšlet.
- Zkuste si své důvody pro skoncování s nezdravým jídlem sepsat. Zapíšete-li své myšlenky na papír, povýšíte tím svůj závazek a potažmo motivaci k tomu, abyste svého cíle skutečně dosáhli a zaznamenali kýženou změnu.
2
Dejte si závazek. Jakmile identifikujete svou motivaci, měli byste si dát závazek. To můžete udělat například tak, že sami se sebou sepíšete smlouvu, v níž budou vyjmenovaná jídla, kterých se v následujících dnech už nechcete ani dotknout. Do smlouvy byste měli uvést také potraviny, kterými nezdravé jídlo nahradíte a způsob, jakým budete bojovat s návaly žravosti. Vhodné je do smlouvy zahrnout také seznam důvodů, pro které se do celé záležitosti hrnete. Po sepsání veškerých náležitostí si po sobě všechno přečtěte, uveďte aktuální datum a nakonec smlouvu podepište.^{[1]
X
Důvěryhodný zdroj

American Heart Association

Přejít na zdoj}
- Dejte si záležet a nebuďte příliš vágní. Musíte naprosto jasně rozumět tomu, k čemu se zavazujete.
- Smlouvu připněte na nějaké místo, které během dne často míjíte, jako je například zrcadlo nebo lednička.
3
Vyhoďte veškeré nezdravé jídlo. Jakmile se zavážete k ukončení špatného stravování, zbavte se veškerého nezdravého jídla, které doma najdete. Pokud kolem sebe takové jídlo neustále uvidíte, bude to pro vás přímá cesta k neúspěchu, takže ho rovnou vyhoďte. Nezdravé potraviny přestaňte také nakupovat a požádejte ty, se kterými sdílíte domácnost, aby před vámi takové jídlo pokud možno co nejvíce schovávali a neztěžovali by vám tak vaše úsilí.^{[2]
X
Zroj výzkumu}
- Sejde z očí, sejde z mysli. Nezdravé jídlo často hltáme ve chvílích nudy a odpočinku. Pokud tedy doma žádné podobné potraviny nebudete mít, pak si je pravděpodobně z pohodlnosti nepůjdete nikam opatřit.
4
Zásobte svou spižírnu zdravým jídlem. Budete-li mít doma neustále na výběr velké množství různého zdravého jídla, přestane vás to ve chvílích hladu tolik lákat ven do fast foodu. Kupujte nezpracované potraviny, jako je ovoce, zelenina, libové maso, mléko, vejce a celozrnné výrobky. Vyhýbejte se uličkám se silně zpracovávaným jídlem a dávejte přednost košům s ovocem a dalším uvedeným potravinám.^{[3]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Nejlepším způsobem, jak vydržet u zdravého stravování, je zásobit se takovým množstvím kvalitního jídla, abyste ho měli v případě potřeby vždy po ruce. Třeba se z vás nakonec stanou preppeři!
- Dopředu si připravujte zdravé svačinky, po kterých můžete jednoduše sáhnout ve chvílích hladu. Plátky čerstvého ovoce nebo zeleniny vložte do plastikového sáčku a uložte je do lednice. Ve své tašce na trénink mějte neustále nějaké oříšky nebo sušené ovoce. Ledničku v práci pak můžete napěchovat třeba nízkotučným řeckým jogurtem nebo sýry.
5
V průběhu dne pijte více vody. Voda vás udrží řádně hydratované a udrží pocit plnosti mezi jednotlivými jídly. Vodu můžete přes den využít také k zažehnání touhy po nezdravém jídle. Budete-li dostatečně hydratovaní čistou vodou, nebude vás to táhnout k plechovce limonády nebo jinému nezdravému pití.^{[4]
X
Zroj výzkumu}

Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Pevná vůle

1
Svěřte se se svým závazkem kamarádovi. Ve chvílích, kdy se snažíte o tak zásadní změnu svého životního stylu, je podpora přátel a rodiny velice důležitá. Proto o svém plánu řekněte svým blízkým a požádejte je o jejich součinnost. Úspěch pak přijde mnohem pravděpodobněji, než kdybyste se o podobné změny pokoušeli úplně sami.^{[5]
X
Zroj výzkumu} Jedná se o skvělý způsob, jak na sebe nechat někoho dohlížet. Selhat je totiž velmi snadné, když vás nikdo nekontroluje.
2
Vybudujte si správné stravovací návyky. Nezdravé jídlo možná hltáte proto, že se celkově stravujete bezmyšlenkovitě. Zkuste se proto těchto návyků zbavit tím, že si vytvoříte nové - uvědomělé - návyky. Všímejte si vůně, vzhledu a chuti svého jídla. Snažte se jíst pomalu a ve stavu, kdy vás nic nerozptyluje a kdy nejste vystresovaní.
- Před jídlem se sami sebe ptejte na několik otázek: 1) Jsem skutečně hladový nebo se právě chystám jíst z nějakého jiného důvodu? 2) Co chci jíst? Dotážete-li se sami sebe na tyto otázky, pomůže vám to vyvarovat se nezdravému jídlu nebo konzumaci něčeho, co byste normálně jíst nechtěli.^{[6]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Naučte se nahlížet kriticky na reklamu. Lidé se mnohem častěji přejídají nezdravým jídlem po zhlédnutí reklamy na nějaký fast food. Reklamám se při sledování televize jen těžko vyhnete, takže se je naučte alespoň vnímat kritickým pohledem a nepřijímejte slepě jejich sdělení.^{[7]
X
Zroj výzkumu}
- Klaďte si otázky ohledně dané reklamy a jídla, které je v ní prezentované. Zdálo se vám na ní něco přehnané? Pokud ano, proč?
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Budování zdravého životního stylu

1
Naučte se technikám zdravé úpravy potravin. Jestliže se uchylujete k nezdravému jídlu kvůli tomu, že neumíte vařit, pak je ten pravý čas, abyste se to naučili. Chcete-li dosáhnout svého cíle, pak je velmi důležité, abyste se naučili připravovat zdravé pokrmy, na které se navíc budete těšit. Jestliže jste opravdu úplnými nováčky, co se vaření týče, pořiďte si nějakou kuchařku s jednoduchými, ale lákavými recepty. ^{[8]
X
Zroj výzkumu}
- Přemýšlejte například o následujícím: Zelenina je zdravá do chvíle, než ji obalíte v těstíčku a usmažíte. Zdravé jídlo se dá nevhodnou volbou úpravy úplně zkazit. Při přípravě jídla se zaměřujte hlavně na grilování, pečení, opékání a vaření v páře.
2
Začněte cvičit. Započetí tréninkového režimu přináší spoustu různých zdravotních benefitů - od spálení většího množství kalorií až po minimalizaci rizika vzniku nějakého onemocnění. Jestliže je vaše snaha skoncovat s nezdravým jídlem pouze jedním z kroků na cestě ku zdraví, pak byste měli o cvičení vážně přemýšlet. Vaším cílem by mělo být alespoň 30 minut fyzické aktivity každý den. Pokud s cvičením teprve začínáte, výborná je třeba jen obyčejná chůze.^{[9]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}^{[10]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
3
Dopřávejte si dostatek spánku. Pokud nebudete dostatečně spát, ovlivní to vaši rozhodovací schopnost a schopnost kontrolovat své impulsy, což povede k špatným stravovacím volbám. Lidé se spánkovou deprivací častěji sahají po tučném a sladkém jídle a celkově konzumují více kalorií.^{[11]
X
Zroj výzkumu}
- Výzkumy prokázaly, že ti, kteří méně spí, mají větší nutkání jíst sacharidy. Tomu se tedy můžete dostatečným spánkem vyhnout.
- Abyste přestali mít chuť na nezdravé jídlo, musíte každou noc spát zhruba 7-9 hodin. Každý jsme jiný, takže se potřebná doba spánku může značně lišit, a to hlavně podle věku a úrovně vykonávané fyzické aktivity. ^{[12]
  X
  Zroj výzkumu}
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Pochopení nebezpečnosti nezdravého jídla

1
Přemýšlejte o účelu jídla. Jak nahlížíte na jídlo? Pokud je pro vás jídlo spíše palivem, pak je mnohem méně pravděpodobné, že se budete uchylovat k nezdravým potravinám. Přemýšlejte o prospěšnosti konzumace zdravého jídla, jako jsou různé druhy ovoce, celozrnné produkty a libové bílkoviny. Zdravé jídlo je pro vaše tělo mnohem lepším palivem, díky kterému můžete cvičit, přemýšlet a celkově fungovat na maximum.^{[13]
X
Důvěryhodný zdroj

American Heart Association

Přejít na zdoj}
2
Uvědomte si rizika spojená s konzumací nezdravého jídla. Uvědomíte-li si zdravotní rizika, vyplývající z časté konzumace nezdravého jídla, bude pro vás snadnější takové stravování ukončit. Nejen že jsou takové potraviny obvykle plné cukru, tuku a kalorií, ale také nenabízejí v porovnání se zdravými alternativami žádnou nutriční hodnotu a pocit sytosti.^{[14]
X
Zroj výzkumu}
- Nutriční hodnota. Nutriční hodnota vyjadřuje množství vitaminů a minerálů, které v daném jídle nalezneme. Vitaminy a minerály jsou přirozenou součástí jídla, ovšem zpracování ingrediencí při výrobě typicky nezdravého jídla tyto výživné prvky odstraňuje nebo brání jejich účinnosti.
- Sytost. Nezdravé jídlo vám neposkytne ten dlouhotrvající pocit sytosti (plnosti), jako zdravé potraviny, takže ve výsledku musíte pro uspokojivé nasycení sníst větší množství kalorií.
3
Zjistěte, jak konzumace nezdravého jídla ovlivňuje vaše zdraví. Nezdravé jídlo zvyšuje váš kalorický příjem, což vede k nabírání hmotnosti. Máte-li nadváhu nebo jste obézní, pak vám hrozí vyšší riziko onemocnění určitými chorobami. Mezi některé ze zdravotních komplikací, spojených s obezitou, patří:^{[15]
X
Důvěryhodný zdroj

PubMed Central

Přejít na zdoj}
- Mrtvice
- Vysoký krevní tlak
- Srdeční choroby
- Některé typy rakoviny
- Diabetes
- Spánková apnoe
- Onemocnění žlučníku
- Dna
- Osteoartritida^{[16]
  X
  Zroj výzkumu}
- Deprese^{[17]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
Reklama

Tipy

V případě, že máte nutkavou potřebu sáhnout po nějakém nezdravém jídle, zavolejte kamarádovi nebo udělejte něco, čím rozptýlíte svou mysl a zažehnáte tyto zhoubné myšlenky - například se začtěte do knížky.

Reklama