Jak snížit BMI

Spoluautor Jourdan Evans, PhD

V tomto článku:Změňte svůj jídelníčekBuďte fyzicky aktivnějšíVyhledejte podporu z vnějška19 Reference

Body Mass Index, zkráceně BMI, je ukazatel, který se počítá pomocí vaší výšky a hmotnosti za účelem určení, jak jste na tom proporčně ve smyslu poměru výšky a hmotnosti. Jestliže zjistíte, že je vaše BMI nad horní hranicí normálního rozmezí a nacházíte se v pásmu nadváhy, existuje několik věcí, které můžete pro snížení BMI udělat. Vysoké BMI zvyšuje riziko vzniku celé škály různých zdravotních problémů.

Část 1
Změňte svůj jídelníček

  1. 1
    Konzumujte zdravou stravu. Chcete-li snížit své BMI, musíte přepracovat svůj jídelníček. Špatné stravování může být totiž příčinou vysokého BMI. Snažte se proto o zdravější a vyváženou stravu.
    • Do jídelníčku zařaďte spoustu zdravého ovoce a zeleniny. Pro vaše zdraví a celkový prospěch je optimální konzumovat alespoň pět porcí ovoce a zeleniny každý den. Do některých pokrmů byste měli zařadit listovou zeleninu, jako je špenát, salát, kale a další.[1]
    • Další součástí vašeho jídelníčku by měly být sacharidy, ovšem ty škrobnaté a zpracované mohou způsobovat zvyšování hmotnosti. Snažte se proto jíst celozrnný chléb, hnědou rýži a další celozrnné obiloviny. Pokud jíte brambory, dávejte přednost těm sladkým, které obsahují více živin. Brambory jezte i se slupkou a přijměte tak více vlákniny.[2]
    • Mléko a nízkotučné mléčné produkty a bílkoviny ve formě masa, byste měli konzumovat jen střídmě. Většina vašich kalorií by měla pocházet ze zdravých sacharidů. U masa dávejte přednost libovému masu, jako je drůbeží nebo rybí, namísto tučným druhům typu hovězího či vepřového.
  2. 2
    Omezte přísun cukru. Cukr je jedním z hlavních viníků vysokého BMI. Běžný člověk sní mnohem více cukru, než se obecně doporučuje. Každý den byste měli sníst maximálně ekvivalent dvanácti lžiček cukru.[3]
    • Při snídani si dávejte dobrý pozor. Většina snídaňových cereálií je plná přidaného cukru. Pokud máte cereálie rádi, čtěte informace o nutričních hodnotách a kontrolujte, kolik cukru se nachází v každé porci. Zvažte místo toho konzumaci čisté ovesné kaše či bílého jogurtu s ovocem.[4]
    • Pozor si dávejte také na potraviny s přidaným cukrem. Mnoho potravin, typu konzervovaných polévek a těstovin, obsahuje ve skutečnosti spoustu cukru. Při nakupování vždy čtěte informace na obale a kontrolujte jednotlivé ingredience. Vybírejte jen potraviny s nízkým obsahem cukru nebo úplně bez cukru.[5]
    • Vyhýbejte se slazeným nápojům. Limonády vyměňte za dietní nápoje. Také si přestaňte sladit svou ranní kávu. Džusy jsou dalším nápojem, který se vydává za zdravou volbu a přitom jsou plné cukru a neposkytují stejné benefity jako čerstvé ovoce.[6]
  3. 3
    Hlídejte si prázdné kalorie. Prázdné kalorie mohou být stejně škodlivé jako cukr, když přijde na příčiny obezity. Pokrmy s obsahem rafinované nebo bílé mouky mají velmi malou nutriční hodnotu a po jejich konzumaci budete mít brzy hlad. Zpracované potraviny jsou obvykle plné prázdných kalorií a navíc obsahují nezdravé množství soli a cukru. Proto dávejte přednost celozrnným obilovinám a zpracované potraviny raději vynechte.[7]
  4. 4
    Vyhýbejte se rychlým řešením a módním dietám. Různé módní diety a další rychlá řešení často slibují neuvěřitelné váhové úbytky ve velmi krátkém čase. Tady je třeba uvést, že tyto diety mohou pomoct z krátkodobého hlediska, ale z dlouhodobé perspektivy prostě nemohou nahradit nastolení celkově zdravé stravy a změny životního stylu. Některé z nich mohou z dlouhodobého hlediska dokonce selhat, protože jejich podmínky je téměř nemožné dodržovat po delší časový úsek. Místo toho se zaměřte na celkovou změnu životního stylu. Pamatujte, že zdravý váhový úbytek je zhruba půl kilogramu týdně. Jakékoli jiné sliby mohou být buď nezdravé nebo nerealistické.[8]

Část 2
Buďte fyzicky aktivnější

  1. 1
    Cvičte. Chcete-li změnit své BMI, budete do své denní rutiny muset zařadit pravidelné fyzické cvičení. Začněte se systematickým tréninkem, jehož cílem bude snížení vašeho BMI.
    • Pokud máte nadváhu nebo jste obézní, doporučuje se 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně (tomu odpovídá pět půlhodinových tréninků). Cvičení může zahrnovat chůzi, lehký jogging nebo mírný aerobik. Pokud si nejste jistí kde začít, přihlašte se do místní posilovny a vyzkoušejte různé posilovací stroje a vybavení.[9]
    • Jestliže je pro vás 150 minut příliš náročných, začněte s deseti až patnáciminutovými segmenty a postupně se propracujte dál. Jakýkoli progres je mnohem lepší, než zůstat u sedavého životního stylu. Pokud je vám cvičení v posilovně nepříjemné, můžete cvičit podle instruktážních videí v pohodlí domova.
    • Toužíte-li po znatelnějším a rychlejším váhovém úbytku, snažte se cvičit celkově 300 minut týdně. Pamatujte, že s postupným zlepšováním budete muset každý týden přidávat na zátěži nebo intenzitě. [10]
  2. 2
    V průběhu dne se hýbejte. Pravidelné cvičení je skvělé, ale nemyslete si, že vás hodina v posilovně několikrát do týdne opravňuje k flákání ve zbytku času. Budete-li se v průběhu dne prostě více pohybovat, dokážete spálit více kalorií a přiblížíte se snížení BMI. Postupujte pomalu. Parkujte dál od vchodu když jedete nakupovat. Do obchodu nebo do práce choďte pěšky, pokud je to možné. Provádějte fyzicky náročnější domácí práce. Pěstujte nějaké hobby, které vyžaduje pohyb, jako je například zahradničení nebo cyklistika.[11]
  3. 3
    Vyhledejte profesionální vedení. Snažíte-li se přeměnit svůj sedavý životní styl na aktivní, neměli byste v tom zůstat sami. Příliš rychlý začátek tréninkového programu by vám mohl způsobit fyzické potíže. Před započetím jakéhokoli tréninkového plánu si promluvte s osobním trenérem a lékařem. Zdravotník či odborník na fitness posoudí vaší aktuální fyzičku a pomůže vám sestavit trénink, který se pro vás bude hodit.[12]

Část 3
Vyhledejte podporu z vnějška

  1. 1
    Promluvte si s lékařem o možnosti medikace pro redukci hmotnosti. Máte-li BMI nad 30 nebo zdravotní komplikace typu cukrovky, lékař vám může předepsat léky na hubnutí. Takové léky dokážou společně s cvičením podpořit hubnutí.
    • Lékař před nasazením konrkrétních léků zhodnotí váš aktuální i historický zdravotní stav. Nezapomeňte se lékaře zeptat na přesné instrukce pro užívání předepsaných léků. Dávejte si pozor na potencionální vedlejší účinky jakýchkoli užívaných léků.[13]
    • Při užívání léků na hubnutí budete pod přísným dohledem lékařů a zdravotníků. Pravidelně vám bude testována krev a absolvujete jiná častá vyšetření. Redukce hmotnosti nefunguje u každého a možná to budete právě vy. Dalším rizikem je to, že po vysazení daných léků můžete shozená kila přibrat zase zpět.[14]
    • V extrémních případech přichází do úvahy také chirurgický zákrok, který sníží množství jídla, jež je daná osoba schopná sníst. Operací tohoto typu existuje celá řada, ale doporučují se obvykle pouze u pacientů, u kterých obezita přesáhla BMI 35 a je přímo spojená s jinými zdravotními obtížemi. Promluvte si s lékařem a zeptejte se ho, zda jste vhodnými adepty na tento zákrok právě vy.[15]
  2. 2
    Vyhledejte poradenství. Mnoho lidí má problémy s přejídáním kvůli emocionálním nebo behaviorálním problémům. Zkušený psycholog nebo poradce dokáže tyto problémy odhalit a naučí vás kontrolovat vlastní stravu a bojovat s nápory chutí.[16]
    • Při redukci váhy bývá nejefektivnější absolvování 12 až 24 sezení v intenzivních terapeutických programech. O kontakt na odborníka, specializovaného na redukci hmotnosti a na zdravotní problémy spojené s nadváhou, požádejte svého praktického lékaře.[17]
    • Jestliže se vám do intenzivní terapie nechce, pomoct vám může také obyčejná terapie, zaměřená na zastřešující mentální potíže.[18]
  3. 3
    Vyhledejte podpůrné skupiny. Podpůrné skupiny spojují různé osoby, které bojují s obdobnými váhovými obtížemi. Projděte místní nemocnice, tělocvičny nebo prozkoumejte komerční programy pro redukci hmotnosti a najděte nějakou takovou skupinu. Podporu můžete vyhledat také na internetu, pokud se žádné podobné skupiny ve vašem okolí nenacházejí.[19]

Tipy

  • Při rozhodování o tom, jak moc chcete své BMI snížit, je velmi důležité brát do úvahy celkovou tělesnou kompozici. Pamatujte, že svaly váží víc než tuk a z toho důvodu mívají velmi muskulaturní jedinci BMI vyšší než někdo stejné velikosti, ale s menším množstvím svaloviny. Stejně tak může velmi malé, hubené osobě s nezdravě nízkým množstvím tuku vyjít normální BMI. Chcete-li získat přesnější zhodnocení vlastní fyzické kondice a zdraví, nechte si změřit procento tělesného tuku profesionálně.

Varování

  • Body Mass Index není spolehlivým ukazatelem poměru výšky a hmotnosti u dětí a náctiletých, kulturistů, kojících žen a u lidí nad 65 let věku.


Reference

  1. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
  2. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
  3. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
  4. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  5. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  7. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  8. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  9. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
Ukázat více... (10)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Jourdan Evans, PhD. Jourdan Evans je ACE certifikovaný osobní trenérka v Los Angeles. V roce 2012 získala titul PhD v oboru fyzioterapie na univerzitě St. Ambrose University a akreditaci ACE v roce 2013.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

Italiano: Ridurre l'Indice di Massa Corporea, Français: faire baisser son IMC, Português: Reduzir o IMC, Русский: уменьшить ИМТ, Bahasa Indonesia: Menurunkan Indeks Massa Tubuh, العربية: تقليل منسب كتلة الجسم, Nederlands: Je Body Mass Index (BMI) verlagen, 한국어: 체질량지수(BMI) 줄이는 법, ไทย: ลดดัชนีมวลกาย, Español: reducir el IMC, Deutsch: Deinen BMI senken

Stránka byla zobrazena 618 krát.
Byl tento článek přesný?