Jak snížit hladinu cholesterolu

V tomto článku:Zbavte se cholesterolu zdravou stravouSnižte hladinu cholesterolu změnou životního styluLéky a další doporučení6 Reference

Cholesterol je v poslední době velkým strašákem. Jde o organické molekuly, které naše tělo využívá k regulaci kardiovaskulárního systému. Vysoké hladiny určitých druhů cholesterolu ale mohou vést ke zdravotním problémům, například k srdečním onemocněním. Když ale budete dodržovat zdravou stravu a budete cvičit, nebude pro vás problém udržet si správnou hladinu cholesterolu v krvi.

1
Zbavte se cholesterolu zdravou stravou

  1. 1
    Zaměřte se na svoji stravu. Většinu cholesterolu, který potřebujete, si vaše tělo vytvoří samo. Jídlo s obsahem živočišných tuků ale také obsahuje cholesterol. Jde hlavně o maso, drůbež, mořské plody, vejce, máslo, sýry a mléko. Jakákoli potravina s obsahem nasycených mastných kyselin způsobuje zvýšenou tvorbu cholesterolu. [1]
  2. 2
    Tuky by měly zastupovat 25-35% vašeho denního příjmu kalorií. Omezte cholesterol, který získáváte z potravy na méně než 300 mg denně. Pokud máte zvýšenou hladinu cholesterolu, doporučujeme tuto dávku snížit na maximálně 200 mg denně.
    • Nenasycené tuky jsou zdravější a dokážou dokonce snížit hladinu špatného cholesterolu.[2]
  3. 3
    Snězte každý den alespoň 25-30 gramů vlákniny. Celozrnné potraviny, ovoce, zelenina a luštěniny jsou skvělými zdroji vlákniny. Ovesné vločky a otruby jsou dobrými zdroji rozpustné vlákniny, která snižuje hladinu cholesterolu a omezuje jeho vstřebávání ve střevech.
    • Rozpustnou vlákninu najdete také ve fazolích, jablkách, hruškách, ječmeni a švestkách.
  4. 4
    Jezte komplexní cukry. Místo bílého pečiva, rýže a těstovin jezte celozrnné produkty. Díky nim se vám zvýší hladina zdravého cholesterolu a předejdete nemocem kardiovaskulárního systému.
  5. 5
    Jezte dostatek ořechů. Vlašské ořechy a mandle jsou bohaté na nenasycené tuky a udržují tak cévy zdravé a pružné. Buďte ale opatrní a nejezte ořechů moc. Obsahují hodně kalorií, takže vám bude stačit hrst na posezení. Jako s každým jídlem by vám příliš mnoho ořechů mohlo způsobit nadváhu a nadváha je předpokladem pro riziko srdečních onemocnění. Klíčem je jako vždy najít rovnováhu.
  6. 6
    Jezte místo červeného masa ryby. Ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, které snižují krevní tlak a omezují riziko krevních sraženin. Lékaři doporučují jíst alespoň 2 ryby týdně. Ryby s nejvyšším obsahem omega-3 jsou makrely, pstruzi, slanečci, sardinky, tuňáci a lososi.
    • Pokud chcete, aby si ryba zachovala své živiny, upečte ji nebo ugrilujte.
    • Pokud vám ryby nechutnají, můžete omega-3 kyseliny získávat také z různých semen nebo z řepkového oleje.
  7. 7
    Používejte olivový olej každý den. Olivový olej obsahuje antioxidanty, které snižují hladinu špatného cholesterolu, ale zároveň nemění hladinu dobrého cholesterolu. Doporučuje se jíst alespoň dvě lžíce olivového oleje denně. Některé výzkumy prokázaly, že vlastnosti olivového oleje jsou ještě lepší, když použijete extra panenský olej. [3]
  8. 8
    Jezte jídla s obsahem blokátorů cholesterolu. Jídla s obsahem rostlinných sterolů pomáhají blokovat absorpci cholesterolu a mohou vám pomoci snížit jeho hladinu až o 10%.
  9. 9
    Nepřehánějte to. Nezapomínejte na to, že u masa a mléčných produktů je nezbytné nejíst jich moc.
  10. 10
    Jezte šestkrát denně malé porce jídla. Britská studie prokázala, že lidé, kteří jedí 6 malých jídel denně, mají nižší hladinu cholesterolu než ti, kteří jedí dvě velká jídla denně, přestože první skupina ve finále jedla více kalorií, než ta druhá. [4]

2
Snižte hladinu cholesterolu změnou životního stylu

  1. 1
    Každý den cvičte. Nedostatek fyzické aktivity zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Pravidelné cvičení upraví hladinu cholesterolu, protože vaše srdce při něm pracuje výkonněji a odvádí cholesterol z cév. Fyzická aktivita vám také pomůže zbavit se jiných rizikových faktorů, jako je obezita, cukrovka a vysoký krevní tlak. Doporučuje se cvičit 30 minut denně (můžete si to i rozdělit na kratší úseky).
    • Pokud nemáte čas na pořádné cvičení, každou hodinu vstaňte ze židle a 5 minut se procházejte a protahujte.
  2. 2
    Přestaňte kouřit. Kouření snižuje hladinu zdravého cholesterolu v krvi a také zvyšuje riziko krevních sraženin. Měli byste se kromě aktivního kouření vyhýbat i tomu pasivnímu.
  3. 3
    Pijte čaj. Zelený čaj má pro tělo mnoho prospěšných účinků, dokáže snížit hladinu nezdravého cholesterolu a zvýšit hladinu toho zdravého. Zelený čaj také omezuje vstřebávání cholesterolu ze střev a usnadňuje jeho vylučování z těla.
  4. 4
    Drink tea. Green tea has been found to have many heath benefits, the ability to lower LDL and raise HDL levels among them. Green tea also prevents your intestines from absorbing cholesterol and thus facilitates its excretion from your body. [5]. Studie prokázaly, že černý čaj dokáže podpořit zdraví srdce.
  5. 5
    Používejte papírové kávové flitry. Kahweol a cafestol jsou dvě látky, které jsou obsaženy ve vařené kávě a které zvyšují hladinu nezdravého cholesterolu. Papírové filtry ale tyto látky zachytí, takže se do vaší kávy nedostanou.

3
Léky a další doporučení

  1. 1
    Poraďte se s lékařem. Existují léky na předpis, které snižují cholesterol a předepisují se hlavně lidem, kteří mají genetické předpoklady pro jeho zvýšení hladiny. Poraďte se s lékařem a zeptejte se na možnosti těchto léků. Nejprve vám ale jistě doporučí změnu jídelníčku a cvičební plán. Podle hladiny vašeho cholesterolu a dalších rizikových faktorů se lékař může rozhodnout, zda je pro vás vhodné brát léky a zároveň pracovat na změně životního stylu.
  2. 2
    Jezte dobrý cholesterol a vyhněte se tomu špatnému. Existují dva základní typy cholesterolu– prospěšný cholesterol a špatný cholesterol. Ten špatný cholesterol najdete v krvi a způsobuje ucpání cév. Dobrý cholesterol cévy čistí a posílá z nich špatný cholesterol do jater k odbourání.
  3. 3
    Chraňte své srdce. Cholesterolem byste se měli zabývat, protože jeho nadbytek se projevuje ukládáním tuku v cévách. Tento „nepořádek“ omezuje krevní tok v cévách a žílách, takže vaše srdce musí pracovat silněji a tím roste riziko infarktu a mrtvice. Že to zní hrozně? Nebojte se, pokud máte vysokou hladinu cholesterolu, není s vámi nutně amen. Za každé procento, o které tuto hladinu snížíte, se riziko srdečních onemocnění sníží o dvě procenta!
  4. 4
    Najděte zdroj. Cholesterol je obsažen v jídlech bohatých na nasycené tuky, jako je maso, tučné mléčné produkty a vejce. Když nebudete těchto jídel jíst moc, brzy se vaše hladina cholesterolu upraví. Někteří lidé mají ovšem geneticky větší předpoklady pro zvýšený cholesterol a mají s ním problémy i přesto, že jedí zdravě a cvičí.

Tipy

  • Někdy je těžké udržet si motivaci a skutečně tyto důležité změny provádět. The Healthy Monday Campaign[6] podporuje lidi v tom, aby využívali pondělky ke zvykání si na zdravý životní styl. Funguje to tak, že každé pondělí zařadí do svého života jeden zdravý zvyk a jednoho zlozvyku se zbaví. Díky tomu máte během celého roku 52 příležitostí něco změnit, takže máte mnohem větší šanci uspět.

Varování

  • Řešte svůj vysoký cholesterol co nejdříve. Když to neuděláte, riskujete infarkt, krevní sraženiny a jiné srdeční potíže.


Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 38 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.

Kategorie: Plánování a životní styl

V jiných jazycích:

English: Lower Your Cholesterol, Español: bajar el colesterol, Deutsch: Cholesterinspiegel senken, Italiano: Abbassare il Colesterolo, Nederlands: Je cholesterol verlagen, 中文: 降低胆固醇, Русский: уменьшить уровень холестерина, Bahasa Indonesia: Menurunkan Kadar Kolesterol, हिन्दी: अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करें, ไทย: ลดคอเลสเตอรอลของคุณ, العربية: تخفيض مستوى الكولسترول, 日本語: コレステロールを下げる, Tiếng Việt: Giảm Cholesterol trong Cơ thể, 한국어: 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법, Français: réduire son taux de cholestérol

Stránka byla zobrazena 1 962 krát.
Byl tento článek přesný?