Jak snížit hladinu cukru v krvi úpravou jídelníčku

V tomto článku:Jezte vhodné potravinyVše si plánujte5 Reference

Vysoká hladina cukru v krvi stojí za množstvím zdravotních problémů. Nejznámější je pravděpodobně cukrovka, ke které jsou obzvlášť náchylní lidé, kteří mají toto onemocnění v rodině. Diabetici si musejí hlídat jídelníček, aby se jejich hladina krevního cukru nepohybovala příliš vysoko, nebo naopak nízko. Lidé, cukrovkou ohrožení, by si měli preventivně držet krevní cukr na nízké hodnotě, aby zabránili propuknutí onemocnění.


Jakmile jste jednou diagnostikováni jako nemocní cukrovkou, je životu nebezpečné myslet si, že pouhá úprava jídelníčku a cvičení dokáže vaši hladinu cukru v krvi regulovat. Máte-li disciplínu, lékař ovšem může souhlasit, že s pomocí správného stravování bude zapotřebí jen minimální užívání léků. Nelze doporučit, aby se potvrzení diabetici pokoušeli udržet hladinu svého krevního cukru v normě pouze za pomoci úpravy jídelníčku a cvičení.

1
Jezte vhodné potraviny

  1. 1
    Pochopte důležitost správného jídla. Na jeho výběru záleží, jak se bude hladina vašeho krevního cukru chovat – může plynule, pomalu stoupnout, nebo to udělat příliš rychle (toho by se většina lidí měla vyvarovat). To, jak váš organismus reaguje, závisí na skladbě vašeho jídelníčku. Komplexní sacharidy všeobecně vedou k pomalému stoupání, zatímco rafinované cukry to udělají velmi rychle.[1]
  2. 2
    Vybírejte si zdravé sacharidy. Všechno zkonzumované jídlo se nakonec přemění v krevní cukr a energii, ale vám půjde o to, aby k tomu nedošlo příliš rychle. Cukry a škrob (obsažené například v bílém pečivu a mnoha dalších potravinách) jsou přeměněny velmi rychle a měli byste se jim proto vyhýbat. Na druhou stranu ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny a rozumné množství nízkotučných mléčných výrobků jsou přeměněny pomaleji, takže jsou lepším zdrojem energie pro každého, obzvlášť pak pro ty, kteří se chtějí vyhnout vysoké hladině cukru v krvi.[2]
    • Všimněte si, že nízkotučný nerovná se nutně nízkokalorický – vždy si přečtěte složení výrobku.[3]
    • Zdravé obiloviny zahrnují například ječmen, ovesné vločky, špaldu, jáhly, quinou a přírodní neloupanou rýži.[4]
    • Chléb a cereálie jsou zdravé za předpokladu, že se vyhnete těm s vysokým obsahu tuku a cukru. Vybírejte také pečivo s nízkým obsahem soli.[5]
    • Ke každému jídlu jezte i porci sacharidů, ale v rozumném množství. Jezte více zeleniny s malým obsahem škrobu, než té s vysokým.
    • Nezapomínejte na proteiny. Proteiny jsou pro vaše tělo zdravé a měli byste si je dopřát ke každému jídlu. Občas pomohou udržet hladinu cukru v rovnováze.
  3. 3
    Jezte více vlákniny. Vláknina čistí střeva a v určité formě (viz seznam níže) pomáhá regulovat hladinu krevního cukru. Většina zeleniny je na vlákninu bohatá, obzvlášť ta listová. Mnoho druhů ovoce, luštěnin a ořechů obsahuje stejné množství vlákniny, jako celozrnné pečivo.
    • Vláknina je velmi důležitá pro lidské zdraví. Nachází se v potravinách jako jsou luštěniny, ořechy, ovesné vločky a semínka.[4]
    • Lněné semínko je jednak dobrým zdrojem vlákniny a jednak snižuje hladinu cukru v krvi. Jezte každé ráno dvě lžíce.[4]
  4. 4
    Nejméně dvakrát týdně jezte rybí maso. Má vysoký obsah proteinů, které neovlivňují krevní cukr tak, jako to dělají sacharidy. Ryby mají také méně tuku a cholesterolu než maso a dokonce i drůbež. Mnoho druhů ryb, jako například losos, makrela a sardinky obsahují omega-3 mastné kyseliny, které snižují hladinu triglyceridů a prospívají zdraví lidského srdce. Vyhýbejte se jen rybám, známým vysokým obsahem rtuti (například mečoun).
    • Další zdroje zdravých čistých proteinů se nachází v luštěninách, oříšcích, semínkách, hrášku a drůbežím mase. [4] Zvažte i proteinové nápoje, které mají obsah cukru nižší, než 5g. [4]
  5. 5
    Jezte neslazené ovesné vločky. Jejich trávení trvá dlouhou dobu, což zabraňuje krevnímu cukru dramaticky rychle vyletět nahoru a zároveň vás budou zásobovat energií.[6] Čočka a luštěniny (fazole, cizrna…) fungují stejně. Někteří lidé pociťují po luštěninách nadýmání a zácpu, ale jak si na ně tělo zvykne, tyto potíže odezní. Řiďte se zdravým rozumem. Všechny tyto potraviny obsahují rozpustnou vlákninu, která zpomaluje přeměnu na krevní cukr a absorpci sacharidů, což je prospěšné zdraví.
  6. 6
    Vybírejte si zeleninu s nízkým obsahem škrobu. Brokolice, špenát a zelené fazolky jsou výborný příklad.[6] Tyto druhy obsahují málo sacharidů, takže hladinu cukru příliš neovlivní, a zároveň spoustu vlákniny, která tělo čistí. (Luštěniny a ovesné vločky jsou sice bohaté na škrob, ale jejich obsah rozpustné vlákniny jeho vstřebávání nepodporuje.)
  7. 7
    Chuť na sladké uspokojte jahodami. Přes svou sladkost mají ve skutečnosti nízký obsah sacharidů, takže hladinu krevního cukru dramaticky nezvednou.[6] Obsahují také spoustu vody, takže vás na delší dobu zasytí. Díky tomu budete mít po jejich konzumaci menší chuť na další sladkosti.
  8. 8
    Pijte víc vody. Sladké limonády a džusy rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Nahraďte je vodou, tonikem bez cukru a perlivou minerálkou.[6]
    • K dostání jsou dnes i ochucené minerální vody, pokud se nepřinutíte pít čistou vodu. Jen pozor na přidané cukry. Vodu také můžete ochutit přidáním jahod, pár koleček citronu či limetky, nebo trochou čerstvé pomerančové šťávy.
    • Vždy mějte v ledničce připravenou vodu s pár kolečky citronu. Skvěle chutná a v horkém dni osvěží. Udržujte ji zakrytou víčkem a každé dva dny kolečka citronu vyměňujte za nová. Střídejte příchutě – vyzkoušejte jiné citrusy, jahody, jablko nebo lesní ovoce.
    • Snažte se vypít 6 – 8 sklenic vody denně.[5]
    • Pozor na ovocné džusy. Ovocná šťáva obsahuje cukry z přírodní fruktózy. [5]
  9. 9
    Sypte si jídlo skořicí. Někteří odborníci věří, že skořice přirozeně funguje jako prostředek pro snižování hladiny cukru v krvi, obzvlášť u lidí s diagnostikovanou cukrovkou. Výsledky však zatím nejsou potvrzené, aby se na tuto metodu dalo spolehnout.[7]
    • Nespoléhejte na skořici jako na nějaký kouzelný prášek! Je to jen zajímavý přídavek ke všem radám, uvedeným výše.
    • Nahraďte rafinovaný cukr a umělé sladidlo sirupem z agáve , má mnohem nižší glykemický index.

2
Vše si plánujte

  1. 1
    Zjistěte si, kolik kalorií denně byste měli zkonzumovat.[8] Správné množství vám může pomoci zabránit přejídání, které zvyšuje hladinu krevního cukru.
    • 1,200 až 1,600 kcal denně je vhodné množství pro drobnou ženu, nebo pro středně velkou ženu, která chce zhubnout, nebo se příliš nehýbe.
    • 1,600 až 2,000 kcal denně pro ženu velké postavy, drobného muže a muže střední postavy, kteří chtějí zhubnout, nebo se příliš nehýbou.
    • 2,000 až 2,400 kcal denně pro muže velké postavy a muže či ženu střední postavy, vykonávající fyzicky náročné povolání nebo denně sportující.
  2. 2
    Nahrazujte nezdravé zdravým. Nemusíte úplně změnit své stravovací návyky. Jednoduše méně zdravé věci nahraďte potravinami, které vaši hladinu cukru udrží v rovnováze.
  3. 3
    Hlídejte si příjem sacharidů. Přesněji, počítejte, kolik denně zkonzumujete rafinovaných cukrů jako je bílé pečivo, sladké cereálie a smažené jídlo. Sacharidy ovlivňují hladinu krevního cukru víc, než cokoliv jiného, protože se na glukózu rozkládají velmi rychle.
  4. 4
    Kontrolujte glykemický index. Glykemický index hodnotí potraviny podle toho, o kolik se po jejich konzumaci zvedne hladina krevního cukru. Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou bezpečnější, než ty s vysokým.
    • Glykemický index nepojme zdroje cukru, které nejsou na bázi glukózy. Jiné cukry, jako fruktóza a laktóza ovšem hladinu cukru v krvi ovlivňují také.[1]

Tipy

  • Nemusíte se kvůli jídlu izolovat od dalších členů domácnosti. Zdravé jídlo s vyváženou porcí živin prospěje každému.
  • Pokud to jde, nechávejte na zelenině a ovoci slupku, protože nejcennější látky se zpravidla skrývají těsně pod ní. Při dušení nebo vaření zeleniny pak vyvařenou vodu použijte do polévek nebo omáček, abyste zachovali vitamíny, které do vody přejdou. Salátovou zeleninu konzumujte syrovou, jen tak z ní využijete všechny vitamíny a minerály. Samozřejmě ji předtím důkladně omyjte.
  • Než změníte závažným způsobem jídelníček, poraďte se o tom se svým lékařem. Pomůže vám případně vymyslet zdravější plán, který pokryje vaše potřeby, a přitom vám neúmyslně nepoškodí zdraví.
  • Choďte. Cvičení pomůže úpravě jídelníčku zlepšením metabolické odpovědi. Budete také víc fit. Každý den se jít na pár minut alespoň projít může každý.[9]. Jste-li diabetik, lékař vám musí vysvětlit, jak na to, abyste měli dostatek krevního cukru pro cvičení.

Varování

  • NIKDY se nepokoušejte hladinu krevního cukru snížit na nulu. Jeho příliš nízká hladina je pro zdraví zrovna tak nebezpečná, jako příliš vysoká. Pokud jste diagnostikováni jako trpící jednou z forem cukrovky, znamená to vlastně, že vaše tělo (endokrinní systém) nedokáže samo krevní cukr regulovat, takže tomu vy budete muset napomoci. Výkyvy na obě strany jsou nebezpečné. Proto se doporučují ovesné vločky a luštěniny, které se v krevní cukr přeměňují velmi pomalu a tak tělo zásobují energií delší dobu. Tři věci, kterými diabetici mohou udržovat svůj cukr v rovnováze jsou: dieta, cvičení a léky. Jejich poměr závisí na typu diabetu, na vašem zdravotním stavu a na doporučení lékaře.

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 12 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Lower Blood Sugar With Diet, Español: bajar el nivel de azúcar en la sangre con dieta, Italiano: Abbassare la Glicemia con la Dieta, Deutsch: Den Blutzuckerspiegel mit Hilfe der Ernährung senken, Français: faire baisser la glycémie avec un régime adapté, Nederlands: Je bloedsuikerspiegel verlagen met behulp van een dieet, 中文: 通过饮食降血糖, Русский: уменьшить сахар в крови при помощи диеты, Bahasa Indonesia: Menurunkan Gula Darah Dengan Pola Makan, العربية: خفض مستوى السكر في الدم بالنظام الغذائي

Stránka byla zobrazena 11 880 krát.
Byl tento článek přesný?