Stáhnout PDF Stáhnout PDF

Vysoký krevní tlak se také nazývá hypertenze, potíže kdy tlak, který pohybuje krví skrz tepny, je zrychlený. Vysoký krevní tlak může způsobovat poškození cév, které zvyšuje riziko infarktu, srdečních onemocnění, mrtvice a selhání ledvin. Pokud máte vysoký krevní tlak, můžete ho zkusit kontrolovat skrz jídelníček a změny životosprávy. Pokud se vám nedaří snížit krevní tlak ani po změnách v životosprávě, může být nutná medikace.

Metoda 1 ze 2:
Snižování krevního tlaku prostřednictvím jídelníčku

  1. 1
    Seznamte se s DASH dietou. DASH z anglického „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, tedy dietní kroky k zastavení hypertenze, je dieta vyvinutá lékaři k pomoci lidem trpícím vysokým krevním tlakem. DASH dieta doporučuje porce širokých kategoriích potravin buď 1600, 2600 nebo 3100 kalorií denně, s důrazem na celozrnné výrobky, zeleninu a ovoce.[1] Mezi příklady DASH jídelníčku patří:
  2. 2
    Začněte měnit vaše stravovací návyky. Bez ohledu na to, jestli se rozhodnete zahrnout DASH dietu do svého života, jsou další malé vychytávky, které můžete využít k redukci krevního tlaku. Tady je několik věcí, které můžete udělat v kuchyni nebo mimo ní, abyste pomohli jakékoliv změně, pro kterou jste se rozhodli:

  3. 3
    Udělejte konec sodíku. Ve vědecké komunitě je sůl spojována s vysokým krevním tlakem už po mnoho let. [3] Konzumace soli omezuje schopnost vašich ledvin zpracovávat vodu, což způsobuje nahromadění vody – a tlaku – ve vašich tepnách. [4] Přestože nemusíte odstranit sůl z vašeho jídelníčku úplně, je dobrý nápad jí omezit. Tady je několik tipů, které můžete využít:
    • Držte příjem soli pod 2,300 miligramů (mg) denně. Sledujte ve vašem potravinovém deníčku kolik soli denně sníte, a ujistěte se, že se držíte pod touto hladinou.
    • Držte se dál od zpracovaných potravin. Zpracované potraviny jako chipsy, rychlé občerstvení a mražené potraviny mohou obsahovat nezdravé množství soli. Držte se místo toho jídel, která si sami uvaříte.
    • Vyzkoušejte co nejvíce nepřidávat sůl do vašich jídel. Dokonce malé množství soli vás rychle vytlačí nad limit 2,300 mg. Pro dodání chutí nahraďte sůl bylinkami a kořením.
  4. 4
    Zařaďte do vašeho jídelníčku více draslíku. Draslík může pomoci neutralizovat účinky sodíku na vaše tepny, čímž redukuje krevní tlak.[5] Přestože je nepochybně možné získat vaše doporučené množství draslíku prostřednictvím potravinových doplňků, lepším prostředkem pro absorpci je jídlo. Mezi potraviny bohaté na draslík patří mimo jiné banány, rajčata, čočka, kidney fazole, sušené meruňky, losos a mrkvová šťáva.[6]
  5. 5
    Nestresujte se pokud to porušíte. Začít s DASH nebo podobnou dietou může být skličující, obzvlášť pokud na to nejste zvyklí. Pravděpodobně budou chvíle, kdy vědomě nebo nevědomě sklouznete a skončíte u konzumace super slaného jídla nebo něčeho do DASH diety rozhodně nepatřícího. A je to v pořádku. Netrestejte se za chyby jako tato. Uznejte chybu, naskočte zpět do vlaku a zavažte se k několika dnům nebo týdnu jedení bez pocitu viny. Konec konců budete úspěšnější ve snižování vašeho krevního tlaku pokud se naučíte užívat si svojí DASH rutinu.
    Reklama

Metoda 2 ze 2:
Snižování krevního tlaku prostřednictvím změn životosprávy

  1. 1
    Udržujte si zdravou váhu, abyste snížili pravděpodobnost vysokého krevního tlaku. Krevní tlak se zvyšuje s tělesnou váhou; obecně čím nižší je vaše váha, tím nižší váš krevní tlak. Držením se pro srdce zdravé DASH diety vám pomůže zeštíhlit, ale jídelníček by měl být také spojený se cvičením, abyste plně využili schopnost vašeho těla hubnout.
  2. 2
    Cvičte pravidelně. Žijte fyzicky aktivní život, abyste snížili riziko vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění. Pokud máte hypertenzi, cvičení může značně snížit váš krevní tlak; pokud máte prehypertenzi, cvičení vám může pomoci vyhnout se plnohodnotné hypertenzi.
  3. 3
    Snižte váš příjem alkoholu. V malém množství (sklenice vína nebo piva denně) může být alkohol pro vaše zdraví prospěšný. Ale ve větším množství ztrácí prospěšný účinek. Zkuste omezit váš příjem alkoholu na ne více než dva drinky denně. Příliš mnoho alkoholu zvýší krevní tlak a extra kalorie v nápojích přispívají k přibírání na váze.
    • Držte se dál od nadměrného pití. Nadměrné pití, definované jako více než 4 alkoholické nápoje v rychlém sledu, může mít na váš tlak katastrofální účinky a vytlačit ho do nezdravé úrovně.
    • Pokud pijete pravidelně, odvykejte si pomalu. Pokud pijete alkohol pravidelně, úplně přestat najednou pravděpodobně nepůjde. Snižujte váš denní počet drinků – například o jeden drink týdně – než se dostane pod hranici 2 drinků.
  4. 4
    Omezte tabákové výrobky. Kouření cigaret, žvýkací tabák a užívání dalších tabákových výrobků bude mít nepříznivý efekt na váš krevní tlak. Najděte si důvod úplně přestat (i když důvod není třeba) nebo pomalu odstraňte váš zlozvyk za pomoci lékaře nebo přátel.
  5. 5
    Zbavte se stresu. Vědci si nejsou jistí, jestli je přímé spojení mezi stresem a vysokým krevním tlakem, nebo jestli stres spouští přejídání, kouření nebo letargii, které potom způsobují vysoký krevní tlak.[9] Tak i tak, spojení tu je, a je to spojení, kterému se chcete vyhnout.
    • Identifikujte stresory. Identifikujte předem spouštěče nebo situace, které mohou vést ke stresu. Pokud je to možné a výnosné, v první řadě se jim vyhýbejte. Často pochopení, že něco pravděpodobně povede ke stresu, pomáhá s tím bojovat.
  6. 6
    Omezte váš návyk na kofein. Kofein způsobuje dočasný, ale markantní, vzestup vašeho krevního tlaku. Přestože není jasné, jak kofein tento vzrůst způsobuje, vědci vědí, že lidé, kteří pravidelně pijí kofeinové nápoje, mají vyšší průměrný krevní tlak než ti, kteří abstinují.[10] Kofein je pro hladinu vašeho krevního tlaku obzvlášť škodlivý pokud máte nadváhu nebo jste starší 70 let.
  7. 7
    Zkuste místo medikace meditaci. V roce 1995 studie rozdělila afroamerické muže s vysokým krevním tlakem do dvou skupin. Jedna skupina zkoušela transcendentální meditaci (TM), druhá zkoušela progresivní svalovou relaxaci. Oběma skupinám byl později změřen krevní tlak. Studie zjistila, že skupině TM se značně snížil krevní tlak – dvakrát více než skupině svalové relaxace: systolický krevní tlak se snížil o více než 10 bodů a diastolický spadl o více než 6 bodů. [11]
    Reklama

Tipy

  • Omezte množství soli a sodíku ve vašem jídelníčku. Studie zjistily, že jídelníček obsahující méně než 1,500 mg sodíku může snížit krevní tlak.
Reklama

Varování

  • Pokud vám byla diagnostikována hypertenze, přestaňte kouřit. Přestože kouření nezpůsobuje zvyšování krevního tlaku, poškozuje cévy a zvyšuje pravděpodobnost kornatění tepen. Kouření je špatné pro všechny, ale pro ty, kteří mají hypertenzi obzvlášť.
Reklama

O tomto wikiHow

Pracovnící wikiHow
Spoluautor od:
Spoluatorem tohoto článku je tým zkušených editorů a badatelů, kteří ověřují jeho přesnost a srozumitelnost.

Na wikiHow je Tým manažerů obsahu který pečlivě sleduje práci editorů, aby se ujistili, že každý článek splňuje náš standart vysoké kvality. Tento článek byl zobrazen 3 148 krát
Kategorie: Obecné zdraví
Stránka byla zobrazena 3 148 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama