Jak snížit příjem sacharidů

V tomto článku:Snížení příjmu sacharidůUžití strategií pro udržení nízkosacharidového stravování18 Reference

K omezení příjmu sacharidů přistupují lidé z mnoha důvodů. Cukrovkáři druhého typu by měli dosáhnout rovnováhy mezi potřebou přijímat dostatečné množství sacharidů, produkujících energii, a zároveň nutností příjem sacharidů omezit z důvodu regulace hladiny cukru v krvi. Jiní se snaží docílit vyváženého jídelníčku za použití zdravějších potravin. Ať už je vaším cílem cokoli, pro redukci příjmu sacharidů můžete použít několik strategií, díky kterým dosáhnete svého, aniž byste přišli o potřebné živiny.

1
Snížení příjmu sacharidů

  1. 1
    Poznejte potraviny s vysokých obsahem sacharidů. Sacharidy se vyskytují v několika variantách, ovšem v rámci stravování se mluví povětšinou o zpracovaných (jednoduchých) a přírodních (komplexních) sacharidech. Komplexní sacharidy naleznete například v obilovinách, ovoci, zelenině, mléku, oříškách, semínkách a luštěninách. [1] Tento typ sacharidů odolává trávení mnohem více než sacharidy jednoduché, které jsou obsaženy například v mouce nebo cukru.[2]
    • Mezi další zdroje jednoduchých sacharidů patří mimojiné bílý chléb, těstoviny, koláče, sladkosti, sušenky a slazené nápoje.[3]
    • Obecně řečeno, komplexní sacharidy jsou lepší, protože jejich zdroje obsahují navíc vitaminy, minerály, bílkoviny a další živiny, které v potravinách s jednoduchými cukry nenajdeme. Vláknina, kterou komplexní sacharidy obsahují, dokáže navíc ulevovat od nepříznivých účinků cukru v krvi.
  2. 2
    Odstraňte z jídelníčku zpracované obiloviny nebo je alespoň výrazně omezte. Potraviny typu bílého chleba, bílé rýže a mouky poskytují poměrně malou nutriční hodnotu a neúměrně zvyšují množství jednoduchých cukrů, které v průběhu dne přijmete. Vlákninu doplňujte pouze malým množstvých celozrnných obilovin, které nezpůsobí takové množství fluktuací hladiny glukózy v krvi.[4]
  3. 3
    Nejezte cukr a sladké potraviny. Různé dezerty, pečivo, sladké nápoje a další podobné pochutiny jsou sice výborné, ale neposkytují vám téměř žádnou výživovou hodnotu a značně zvyšují množství sacharidů ve vašem jídelníčku. Potřebujete-li si dopřát něco dobrého, dejte si nějaké ovoce nebo mrazený ovocný dezert bez přidaného cukru.
    • Potřebujete-li něco nutně osladit, použijte k tomu raději nějaké sladidlo.
  4. 4
    Hlídejte si škrob. Měli byste sice konzumovat více zeleniny, ale zároveň to nepřehánějte s konzumací brambor, kukuřice a dalších škrobových potravin. Tak například 150 gramů pečených brambor obsahuje zhruba 35 gramů sacharidů.[5]
    • Podobnou zeleninu nahraďte jinými druhy s menším obsahem sacharidů. Vhodná je zejména tmavá listová zelenina, kterou můžete doplnit v podstatě každé jídlo. Pokuste se přijímat co nejmenší množství sacharidů za současného maximálního možného příjmu důležitých živin.
    • Dalšími druhy škrobové zeleniny s vysokým obsahem sacharidů jsou například: řepa, pastinák, sladké brambory, některé druhy zimních dýní a další.[6]
  5. 5
    Jezte maso, ryby a drůbež. Spousta nízkosacharidových jídelníčků nahrazuje chybějící sacharidy větším množstvím bílkovin. Většina typů červeného masa obsahuje mizivé procento sacharidů a nabízí velké množství bílkovin. Vhodnou volbou je také rybí a drůbeží maso, které je velmi výživné a navíc vás zasytí, takže tělo bude lépe zvládat nápory chutí na sladké.
  6. 6
    Smažení nahraďte grilováním a pečením. Maso ani zeleninu neobalujte a nesmažte ho. Mouka používaná na obalování je plná sacharidů, které vaše tělo nepotřebuje. K dochucování používejte na grilu větší množství bylinek a koření. Pokud toužíte po těstíčku na svém kuřeti či rybě, vytvořte ho z vajec a otrubových vloček. Příjemnou křupavost a chuť tohoto pokrmu si jistě zamilujete.
  7. 7
    Zmenšete své porce. Naučte se rozlišovat mezi klínkem a špalkem koláče nebo dortu a zjistěte si, jak by asi měla správně vypadat jedna porce. Omezíte-li velikost svých porcí, užijete si více druhů oblíbeného jídla, aniž byste přijímali přespříliš sacharidů. Vhodné je potraviny před přípravou zvážit. Takto můžete například odvážit 120-150 gramů syrového kuřete, čímž po uvaření získáte správnou porci.

2
Užití strategií pro udržení nízkosacharidového stravování

  1. 1
    Počítejte si množství sacharidů ke konzumaci. Stravovací příručky u standardního stravování doporučují, aby sacharidy tvořily zhruba 45-65% vašeho denního kalorického příjmu.[7] Vycházíme-li z doporučeného denního příjmu 2000 kalorií, pak by sacharidy měli tvořit zhruba 900-1300 kalorií.[8]
    • Diety se sníženým příjmem sacharidů potom povolují mezi 240-520 kaloriemi na den, což odpovídá zhruba 60-130 gramům sacharidů.[9]
  2. 2
    Promluvte si s lékařem nebo výživovým poradcem. Předtím, než se pustíte do nějakých velkých změn, konzultujte svůj záměr s lékařem nebo výživovým poradcem a nechte si doporučit nejbezpečnější možnou cestu, kterou těchto cílů můžete dosáhnout. Mezi faktory, ovlivňující výběr vhodné metody pro zdravé snížení příjmu sacharidů, patří například aktuální krevní rozbor, stav ledvin a další.[10]
  3. 3
    Čtěte informace uvedené na obalech. Jakmile budete znát cílové množství sacharidů, začněte pozorně číst informace na obalech kupovaných potravin. Pokuste se probrat nabídkou obchodů a složit si takový jídelníček, který bude odpovídat vašemu cíli.
    • V informacích na obalech můžete někdy u sacharidů nalézt kromě údajů v gramech a kaloriích také hodnoty v “porcích.” Každá porce je ekvivalentem 15 gramů sacharidů, ovšem z takového označení nezjistíte žádné další části nebo desetinná místa, takže “porce” nejsou příliš přesným ukazatelem. Obvykle dochází k tomu, že u potravin s obsahem sacharidů 8-22 gramů bude toto množství označeno jako jedna porce.[11]
  4. 4
    Pracujte s glykemickým indexem. Tento užitečný ukazatel pomáhá určit množství sacharidů v různých potravinách, a to syrových i zpracovaných. Index uvádí počet sacharidů na porci a celý proces počítání sacharidů značně usnadňuje. Používání glykemického indexu vám pomůže sestavit vyvážený jídelníček se správným množstvím sacharidů v každém jednotlivém jídle. [12]
    • Více informací o správné práci s glykemickým indexem naleznete například na fitwebu.
  5. 5
    Do úvahy vezměty změny jídelníčku, které dokážete dlouhodobě udržet. Nárazové diety, u kterých vždy vydržíte pouze měsíc nebo dva, byste měli rovnou vyloučit. Většina nízkosacharidových diet s vysokým obsahem bílkovin je prostě moc restriktivní na to, aby se u ní dalo dlouhodobě vydržet. Místo toho proveďte ve svém jídelníčku takové změny, které pro vás bude snadnější udržet po delší časový úsek.[13]
  6. 6
    Vyvarujte se potencionálních komplikací. Nadměrný příjem tuku z tučných zdrojů bílkovin může při nízkosacharidových dietách působit další problémy, jako je například vysoký cholesterol, který zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.[14] Dlouhodobé omezení příjmu sacharidů může vést také k nedostatku vitaminů a minerálů, úbytku kostí a k gastrointestinálním potížím.[15]
    • Radikální snížení příjmu sacharidů (cokoli pod 20 gramů za den) může vést také k procesu zvanému ketóza. [16] Ten nastává ve chvíli, kdy tělo nemá dostatek cukru (glukózy), který by vytvářel energii a tak začne docházet k rozkládání uloženého tuku. [17] Mezi vedlejší účinky tohoto procesu patří nausea, bolest hlavy a fyzická nebo mentální únava.[18]

Tipy

  • Další pomoc s plánováním jídelníčku vám poskytne zkušený nutriční poradce, kterého vám může doporučit třeba ošetřující lékař. Takový odborník vám sestaví dietní plán, který vám pomůže nejen hlídat příjem sacharidů, ale také zajistí vyváženou stravu se všemi potřebnými živinami a minimalizuje konzumaci přílišného množství tuku a cholesterolu.
  • Pamatujte, že diabetici nepotřebují nutně snižovat příjem sacharidů, ale musí ho spíše udržovat v konzistentních hodnotách. Výkyvy hladiny krevního cukru, která je nejprve velmi vysoká a ihned potom následuje prudký pokles, mají za následek známé zdravotní potíže. Správnou hladinu cukru v krvi udržíte rovnoměrným příjmem sacharidů za současné konzumace správného množství bílkovin a tuků. Testy na glukózu v krvi provádějte vždy v jednohodinových až dvouhodinových intervalech po jídle. Dostanete lepší vhled do toho, jak určité potraviny ovlivňují váš krevní cukr, což vám pomůže efektivněji plánovat jídelníček.

Varování

  • Dietetické informace, obsažené v tomto článku, nejsou považovány za zdravotnická doporučení, obzvláště ne v případě specifického stravování pacientů s cukrovkou 2. typu. Před započetím vlastní snahy o léčbu jakéhokoli onemocnění se nejprve poraďte se svým lékařem.
  • Omezení příjmu sacharidů může vést ke snížení svalové flexibility a v případě, že trpíte problémy se zády, následně i k úzkostným či panickým atakám.


Reference

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Reduce Your Carbohydrate Intake, Español: reducir el consumo de carbohidratos, Português: Reduzir sua Ingestão de Carboidratos, Italiano: Ridurre l'Assunzione di Carboidrati, Русский: снизить потребление углеводов, Bahasa Indonesia: Mengurangi Asupan Karbohidrat, Français: réduire la consommation de glucides, Deutsch: Weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, ไทย: ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต, 한국어: 탄수화물 섭취량 줄이는 방법, Tiếng Việt: Giảm Tiêu thụ Cacbon hydrat, 中文: 减少碳水化合物摄入量, العربية: تقليل تناول النشويات (الكربوهيدرات), Nederlands: Minder koolhydraten eten

Stránka byla zobrazena 1 543 krát.
Byl tento článek přesný?