Jak snížit poměr tělesného tuku

Lidé, kteří se věnují fitness vědí, že číslo na váze není důležité, ale že jde o poměr tělesného tuku v těle. Ideální hodnota je 21-24% u žen a 14-17% u mužů, ale každý si může stanovit svůj vlastní cíl. ^{[1]
X
Zroj výzkumu} Ať už jste na jakékoli úrovni, zbavit se tělesného tuku není snadné. Když ale zapojíte správné cvičení, zdravé stravování a různé zvyky, které vám pomohou se tuku zbavit, budete schopni dosáhnout své vysněné postavy.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Zbavte se tuku díky stravě

1
Jezte hodně bílkovin a vlákniny. Jistě jste to již slyšeli – pokud se chcete zbavit tuku a nabrat svaly, musíte jíst bílkoviny. Tělo může bílkoviny spalovat, aby přežilo, ale nejprve spaluje cukry a tuky. Když tedy budete jíst hlavně bílkoviny, zbavíte se sacharidů a tuku, které již máte v těle uloženy. Kromě toho bílkoviny také obnovují a posilují svaly.
- Ryby a kuřecí maso jsou skvělými zdroji bílkovin. Měli byste se držet libového masa. Nízkotučné mléčné výrobky, sója a luštěniny jsou také vhodnými zdroji bílkovin. </ref> Většina lidí jí stravu, která obsahuje pouze 10% bílkovin, ale pokud se chcete zbavit tuku, bílkoviny budou muset tvořit 25-30% vaší stravy. ^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}
- Nezapomeňte ani na vlákninu. Vláknina se pomalu vstřebává a pomáhá tělu hubnout díky tomu, že se po ní cítíte déle plní a nasává vodu a tuky. Jezte tedy fazole, celozrnné produkty, tmavou rýži, ořechy a bobule.
2
Uvědomte si, že stále potřebujete tuky. Někteří lidé si myslí, že když přestanou jíst tuky, automaticky zhubnou. Nízkotučná dieta sice funguje, ale pouze v případě, že ji dodržujete správně. Měli byste se držet zdravých tuků (omega-3 a omega-6 kyseliny). Tyto zdravé tuky vašemu tělu pomohou spalovat tukové zásoby a zrychlí váš metabolismus.
- Měli byste tedy jíst mastné ryby, olivový olej, avokáda a ořechy. S těmito potravinami to ovšem nemusíte přehánět – jezte všechno s mírou.
- Vyhněte se tukům, které obsahují balené potraviny (včetně těch mražených)! Nejezte sušenky, dorty, brambůrky ani fast food a smažené pokrmy. Množství kalorií, které obsahují, za to jednoduše nestojí!
3
Naplánujte si svůj přísun sacharidů. U cukrů budete muset trochu plánovat. Existuje mnoho různých rad ohledně toho, kolik sacharidů byste měli konzumovat. Podle Atkinsovy diety byste neměli jíst téměř žádné. Sice díky tomu budete spalovat tuky, ale dlouhodobě se takto stravovat rozhodně nevydržíte, protože tělu vezmete 60% veškeré energie. Zkuste raději tyto tipy:
- Sacharidové vlny. U tohoto typu diety jíte několik dní malé množství sacharidů, aby tělo začalo spalovat tuky. Potom množství sacharidů zvýšíte a zrychlíte metabolismus. Když nebudete tyto vlny střídat, váš metabolismus se zpomalí. ^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
- Načasovaný příjem sacharidů. Komplexní sacharidy (tmavá rýže, fazole, ovesné vločky) můžete konzumovat před 18.00 – obecně byste večer neměli jíst nic). Jednoduché sacharidy ovšem smíte jíst pouze po cvičení. Když se tělo vzpamatovává z intenzivního cvičení, jednoduché sacharidy (cukr) se ukládají jako glykogen, ne jako tuk. Mimo tuto dobu byste se jim ovšem měli vyhýbat úplně.
4
Zkuste kalorické vlny. Sacharidové vlny již znáte, ale existují také kalorické vlny. Jde o ten samý princip: když nejíte dostatek kalorií, tělo se začne zpomalovat a začne spalovat svaly. Proto byste měli i u nízkokalorické diety čas od času střídat dny s omezeným počtem kalorií se dny, kdy do těla dostanete více kalorií a opět zrychlíte metabolismus.
- Když budete jíst 1200 kalorií denně nebo méně, váš metabolismus se zastaví. Pokud vás zajímají kalorické vlny, zjistěte si, kolik kalorií vaše tělo potřebuje. Můžete si dovolit někdy jíst méně, ale neměli byste takto jíst dlouhodobě. ^{[4]
  X
  Zroj výzkumu}
  - Tato metoda se skvěle hodí pro lidi, kterým se hubnutí zastavilo. Pokud vám zbývá zhubnout posledních pár kilo, ale nedaří se vám to, vyzkoušejte ji.
5
Jezte často. Zbavit se tuku znamená udržet si rychlý metabolismus. Platí to zejména v případě, že chcete zhubnout posledních několik kilo. Pokud chcete mít stále rychlý metabolismus, budete muset neustále jíst. Pravděpodobně jste již slyšeli, že byste měli jíst 5-6 malých jídel denně, ale to není tak úplně pravda.
- Když jíte po malých porcích velmi často, vaše tělo neustále produkuje inzulin a nikdy se nedostane do fáze spalování. Kromě toho nebudete mít nikdy pocit, že jste dobře najezení. Místo abyste tedy jedli 5-6 malých jídel denně, si dejte tři větší jídla a dvě malé svačiny. Je to skoro to samé, jen dovedené k dokonalosti. ^{[5]
  X
  Zroj výzkumu}
- Snídaně! Snídaně je velmi důležitá. Vaše tělo potřebuje vědět, že může začít spalovat kalorie a snídaně je to, co mu to dá jasně najevo.
6
Jezte potraviny, které pomáhají spalovat tuky. Pokud hledáte snadnou odpověď, můžete přestat hledat. Když budete jíst zdravě a budete cvičit, dosáhnete ideálních výsledků, ale existují potraviny, které vám mohou pomoci zbavit se tuku rychleji: ^{[6]
X
Zroj výzkumu}
- Mandle
- Třešně
- Nízkotučný jogurt
- Grapefruit
- Celozrnné produkty
- Ostrá jídla
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Zbavte se tuku cvičením

1
Dělejte aerobní cvičení, ale nezapomeňte i posilovat. Aerobní cvičení spaluje kalorie mnohem rychleji, než posilování, ale pokud chcete dosáhnout maximálního efektu, měli byste dělat oboje. Pokud chcete mít pevné svaly, zvedejte lehčí zátěž, ale dělejte více opakování cviků. Pokud chcete naopak nabrat velké svaly, zvedejte těžší činky, ale dělejte málo opakování. Jakékoli posilování vám každopádně pomůže!
- U aerobního cvičení máte na výběr – plavání, boxování, běh a cyklistika jsou nejznámější druhy, ale nezapomínejte ani na basketbal, hry s dětmi, procházky se psem, nebo tanec. Cokoli, co vám zrychlí tep, se počítá!
2
Dělejte kruhový trénink. Na dvě věci se budete muset připravit: na zastavení hubnutí a na nudu. Obě tyto věci jsou skutečně nepříjemné. Pokud jim chcete předejít, musíte své tělo udržet v nevědomosti. Věnujte se různým druhům cvičení a střídejte je tak, abyste se nenudili ani vy ani vaše tělo. Když budete dělat stále to samé, vaše tělo si na to zvykne a přestane spalovat tuky.
- V pondělí si tedy jděte zaběhat, v úterý choďte plavat, ve středu si odpočiňte, ve čtvrtek cvičte na eliptickém trenažéru a v pátek jděte jezdit na kole. Je to snadné. Můžete kombinovat různé činnosti i během jednoho dne.
3
Načasujte si cvičení. I zde se rady liší. Existuje spousta různých rad ohledně toho, kdy je nejlepší běhat, kdy je nejlepší posilovat. Někteří lidé tvrdí, že byste si měli čas vybrat podle sebe a cvičit v době, kdy se vám chce. Zde uvádíme přehled těchto rad:
- Někteří lidé říkají, že aerobní cvičení je nejlepší dělat ráno na lačno. Vaše tělo celou noc hladovělo a zaměří se tedy ihned na tukové zásoby. Jiní lidé zase říkají, že ranní cvičení spaluje naopak svaly a měli byste se mu tedy vyhnout. Jaký je tedy verdikt? Pokud se vám ráno z cvičení točí hlava a cítíte se unavení, měli byste cvičit v jinou dobu.
- Někteří lidé říkají, že byste měli nejprve posilovat a potom dělat aerobní cvičení. Protože aerobní cvičení využije všechny vaše zásoby glykogenu, nebudete po něm mít žádnou sílu na posilování a kdyby se vám přesto povedlo zvedat činky, neposílili byste si svaly. Tato rada je ovšem důležitější pro kulturisty, než pro lidi, kteří se chtějí pouze zbavit přebytečného tuku. ^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
- Jiní lidé říkají, že byste měli posilovat a cvičit aerobně zvlášť. Někteří říkají, že to závisí na tom, o co vám jde (hubnutí nebo nabírání svalů – v takovém případě byste měli dělat nejprve aerobní cvičení). Jiní lidé zase říkají, že na tom vůbec nezáleží a že jde hlavně o to, abyste cvičili. ^{[8]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj} Jinými slovy – dělejte to tak, jak vám to vyhovuje. Každý přístup má své výhody.
4
Zkuste intervalový trénink. Intenzivní intervalový trénink je v poslední době velmi populární. Studie prokázaly, že spaluje více tuku za kratší dobu. Nastartuje vám metabolismus a udrží ho zrychlený i po tom, co docvičíte. ^{[9]
X
Zroj výzkumu} Pokud tedy máte na cvičení jen 15 minut, není to žádná výmluva!
- Neexistují žádná přísná pravidla ohledně intervalového tréninku. Zahrnuje střídání rychlých intenzivních intervalů cvičení s pomalejšími a uvolněnějšími intervaly. Příkladem je například minutová procházka na běžícím pásu střídaná s 30-vteřinovými intervaly extrémního sprintu. Můžete si délku intervalů nastavit podle sebe.
5
Nezapomínejte na odpočinek. Odpočinek je velmi důležitý. Možná máte pocit, že máte spoustu energie a nemusíte odpočívat, ale vaše tělo odpočinek potřebuje. I pokud zvedáte činky bez jakýchkoli problémů, vaše svaly potřebují odpočinek, aby mohly regenerovat. Jeden den v týdnu byste tedy neměli cvičit. Nemusíte celý den sedět na gauči, ale měli byste svému tělu dopřát klid.
- Posilovat každý den můžete pouze v případě, že každý den posilujete jinou svalovou skupinu (například jeden den nohy, další den paže a další den břicho). Aerobní cvičení ovšem můžete dělat (a také byste měli dělat) každý den.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Zbavte se tuku životním stylem

1
Nezapomínejte na spánek. Vaše tělo ho potřebuje, aby mohlo správně fungovat. Studie prokázaly, že lidé, kteří spí méně než 7-8 hodin denně váží více. Proč tomu tak je? Kvůli hormonům. Můžete jíst zdravě, ale své hormony ovládnout nedokážete.
- Na vině jsou hormony leptin a ghrelin. Leptin vašemu tělu signalizuje, že má plný žaludek a ghrelin zase podporuje chuť k jídlu. Když nespíte, hladiny těchto hormonů se naruší – hladina leptinu klesne a hladina ghrelinu stoupne. Výsledkem je bezmyšlenkovité a zbytečné přejídání.
2
Pijte hodně vody. Pít vodu je v podstatě ta nejjednodušší taktika hubnutí, která existuje. Když budete pít více vody, vaše tělo dokáže vyplavit toxiny a vy nebudete mít takovou chuť k jídlu. Kromě toho má voda skvělé účinky na vaše orgány, pleť, vlasy a nehty.
- Ženy by měly pít asi 3 litry vody denně, muži by měli pít asi 4 litry (včetně vody v jídle). ^{[10]
  X
  Zroj výzkumu} Pijte vodu studenou! Sklenice studené vody vám zrychlí metabolismus až na půl hodiny. ^{[11]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Před cvičením pijte kávu. Studie prokázaly, že kofein stimuluje nervový systém a zvyšuje hladinu epinefrinu. Epinefrin se projevuje jako příval adrenalinu, který tělu signalizuje, že má spalovat tuky. Tuky se potom dostanou do krve a tělo je využije. ^{[12]
X
Zroj výzkumu}Pokud chcete zjistit, zda to funguje i u vás, dejte si před cvičením šálek kávy.
- Nebude to mít takový účinek, pokud již máte žaludek plný jídla, takže před cvičením moc nejezte a dejte si pouze kávu. Účinnou látkou je sice kofein, ale kofein obsažen v limonádách a energetických drincích pro tělo není prospěšný. Dejte si raději šálek kávy, nebo kousek kvalitní hořké čokolády.
4
Nedržte žádné nárazové diety. Žádné z těchto diet nejsou zdravé. Ať už držíte dietu o ovocných šťávách, půst, nebo vyřazujete z jídelníčku nějakou skupinu potravin, není možné se takto stravovat dlouhodobě a není to ani zdravé. Ze začátku možná dosáhnete nějakých výsledků, ale dlouhodobě si pouze narušíte metabolismus. Měli byste se těmto dietám tedy vyhýbat a myslet na své zdraví.
- Žena v dobré kondici má 21-24% tělesného tuku, ale akceptovatelné množství je až do 31%. U mužů je ideální kondice 14-17%, ale akceptovatelné množství je až do 25%. Každý má určité množství tuku v těle (u mužů je to méně), kterého není možné se zbavit, aniž byste si ublížili. ^{[1]
  X
  Zroj výzkumu} Zamyslete se tedy nad tím, co je pro vás dobré a stanovte si realistický cíl.
5
Měřte si svůj tělesný tuk několika různými metodami. Existuje spousta způsobů, jak si změřit poměř tělesného tuku, ale ne všechny tyto metody jsou přesné. Měřte se vždy ves stejnou dobu a zkuste několik různých metod.
- Existují různé váhy a monitory tělesného tuku. Obecně platí, že dražší zařízení jsou kvalitnější a přesnější. Pokud si to můžete dovolit, vyzkoušejte několik z nich, abyste získali přesnou představu. ^{[1]
  X
  Zroj výzkumu} Odchylka několika málo procent není podstatná.
Reklama

Tipy

Vytvořte si tréninkový plán a jídelníček, který zvládnete dodržet.
Měli byste dobře spát, ale neměli byste se celé dopoledne válet v posteli, jinak byste byli celý den unavení.
Začněte chodit do posilovny a najděte si osobního trenéra, který vám vymyslí tréninkový plán na míru.
Esenciální tělesný tuk je 2-4% u mužů a 10-12% u žen.
I chůze se počítá jako aerobní cvičení – dokonce i chůze po domě!

Reklama