Jak správně meditovat

Spoluautor Paul Chernyak, LPC

V tomto článku:Příprava na meditaciMeditační cvičeníMeditace v každodenním životě

Cílem meditace je soustředit se a uklidnit svoji mysl a nakonec dosáhnout vyšší úrovně vědomí a vnitřního míru. Může vás překvapit, že meditovat můžete kdykoli a kdekoli a dopřát si tak pocit klidu a míru bez ohledu na to, co se děje okolo vás. Tento článek vám ukáže základy meditace a poskytne vám dobrý začátek cesty k osvícení.

1
Příprava na meditaci

  1. 1
    Najděte si klidné prostředí. Meditovat byste měli na klidném a mírumilovném místě. Umožní vám to zaměřit se pouze na svoji meditaci a vyhnete se tomu, že vaši mysl ovlivní vnější podněty. Najděte si nějaké místo, kde vás nic a nikdo nevyruší během celé meditace, ať už jde o pět minut nebo hodinu. Nepotřebujete příliš velký prostor, stačí šatna nebo kancelář. Hlavně jde o to, abyste byli o samotě.
    • Pokud je pro vás meditace nová, je důležité vyhnout se všem vnějším rozptýlením. Vypněte televizi, vyvěste telefony a další hlučné věci. Pokud si chcete pustit hudbu, vyberte si nějakou klidnou, opakující se a jemnou, aby nenarušila vaše soustředění. Další možností je pustit si malou vodní fontánku – zvuk tekoucí vody může být velmi uklidňující.
    • Nemusíte mít úplně ticho, takže nemusíte sahat po špuntech do uší. Zvuk sekání trávníku nebo štěkání sousedova psa by vás neměl při meditaci rušit. Buďte si těchto zvuků vědomi, ale nedovolte jim, aby ovládaly vaše myšlenky. To je důležitou součástí úspěšné meditace.
    • Meditace venku je pro spoustu lidí vhodná. Pokud zrovna nejedete v autobuse nebo nejste jinde, kde je hlučno, najděte si nějaké klidné místo, například zahradu nebo strom v parku.
  2. 2
    Oblečte se pohodlně. Jedním z hlavních cílů meditace je uklidnit mysl a zablokovat vnější faktory – může být ale těžké fyzicky se uvolnit, když máte na sobě nepohodlné oblečení. Vezměte si k meditování pohodlné oblečení a nezapomeňte si zout boty.
    • Oblečte si svetr nebo mikinu, pokud chcete meditovat na chladném místě. Jinak vám začne být zima, budete na to myslet a meditace se vám nepodaří.
    • Pokud jste v kanceláři, doma nebo někde, kde se můžete snadno převléknout, snažte se cítit se co nejpohodlněji. Zujte si boty a sundejte si sako, rozepněte si košili a sundejte si pásek.
  3. 3
    Rozhodněte si, jak dlouho chcete meditovat. Než začnete, měli byste se rozhodnout, jak dlouho chcete meditovat. Mnoho zkušených lidí doporučuje dvakrát denně 20 minut, ale začátečníci mohou začít klidně i s pěti minutami jednou denně.
    • Měli byste se snažit meditovat každý den ve stejnou dobu. Je jedno, jestli to budete dělat 15 minut každé ráno nebo 5 minut po obědě. Pouze se snažte dodržovat zhruba stejný čas a zařaďte meditaci do svého denního plánu.
    • Jakmile se rozhodnete, držet se tohoto plánu. Nevzdávejte to jen proto, že máte pocit, že to nefunguje. Dosáhnout úspěšné meditace chvíli trvá. Nyní je nejdůležitější nepřestat se snažit.
    • Měli byste sice sledovat, jak dlouho meditujete, ale není dobré se neustále dívat na hodinky. Můžete si nastavit budík, který vám dá vědět, až čas vyprší, nebo si čas měřte podle něčeho jiného – například podle partnerova sprchování nebo slunce pohybujícího se po zdi.
  4. 4
    Protáhněte se. Meditace znamená sedět nějakou dobu na jednom místě, takže byste se měli snažit vyhnout se napětí svalů ještě dříve, než začnete. Když se trochu protáhnete, budete se moci lépe uvolnit a připravíte tělo i mysl na meditaci. Také se nebudete soustředit na nic jiného, než na uvolnění mysli.
    • Nezapomeňte si protáhnout krk, hlavně pokud pracujete u počítače a protáhněte si i záda. Nohy, hlavně vnitřní stehna je důležité protáhnout, pokud chcete meditovat v pozici lotosového listu.
  5. 5
    Sedněte si pohodlně. Jak jsme již napsali, je velmi důležité sedět při meditaci pohodlně. Nejdůležitější je najít si dobrou polohu. Tradičně se medituje vsedě na polštářku na zemi v poloze lotosového listu /na turka. Pokud nemáte silné a flexibilní nohy, boky a bedra, budete se při této pozici krčit okolo páteře. Vyberte si tedy takovou polohu, která vám umožní sedět rovně a vyrovnaně.
    • Můžete si také překřížit nohy, sednout si na židli nebo použít meditační lavici. Musíte mít pánev předsunutou tak, abyste měli páteř v jedné rovině s pánevními kostmi – místy, která nesou celou vaši váhu. Sedněte si na přední hranu tlustého polštáře nebo si dejte něco asi 6cm vysokého pod zadní nohy židle. Meditační lavice většinou mají nakloněné sezení. Pokud ta vaše nemá, nakloňte si ji sami.
    • Nejdůležitější je cítit se pohodlně, uvolněně a mít vyrovnaný trup tak, aby vaše páteř držela celou váhu od pasu nahoru.
    • Vysuňte pánev dopředu. Potom začnete od spodu skládat postupně obratle páteře tak, aby držely celou váhu trupu, krku a hlavy. Chce trochu cviku najít si pozici, která vám umožní se uvolnit a zároveň srovnat tělo. Kdykoli pocítíte napětí ve svalech, uvolněte se. Pokud se nemůžete uvolnit, aniž byste se hrbili, zkontrolujte si držení těla a snažte se najít způsob, jak danou oblast uvolnit.
    • Tradiční umístění rukou je mít ruce v klíně dlaněmi nahoru, pravou ruku položenou přes levou. Můžete si ale ruce klidně položit na kolena nebo je nechat viset volně u těla – záleží jen na vás.
  6. 6
    Zavřete oči. Meditovat můžete se zavřenýma i s otevřenýma očima, ale začátečníkům se doporučuje nejprve zkusit oči zavřít. Zbavíte se tím vizuálních podnětů a nenecháte se tak snadno rozptýlit.
    • Jakmile si zvyknete na meditaci, můžete zkusit otevřít oči. Může vám to pomoci, pokud při meditaci často usínáte nebo se vám hlavou prohánějí nepříjemné duševní obrazy (což postihuje malé procento lidí). [1]
    • Když máte oči otevřené, budete je muset mít „jemné“ – nezaostřené na nic konkrétního. Neměli byste ale ani přejít do stavu transu – cílem je být uvolněný, ale bdělý. [2]

2
Meditační cvičení

  1. 1
    Sledujte své dýchání. Nejzákladnější a nejuniverzálnější meditační technika je dýchání. Vyberte si nějaké místo nad pupíkem a v mysli se na něj zaměřte. Vnímejte svůj dech a sledujte, jak se vám břicho při dýchání pohybuje. Nesnažte se ale vědomě měnit své dýchání, dýchejte tak jako vždycky.
    • Snažte se zaměřit na svůj dech a na nic jiného. Nemyslete na své dýchání, ani si o něm nic nemyslete (např. tento nádech byl kratší než ten předtím), pouze se snažte o svém dýchání vědět a vnímat ho.
    • Zde je několik mentálních obrazů, které by vám mohly pomoci: představte si minci, která leží nad vaším pupíkem a s dýcháním se zvedá a zase snižuje. Představte si bójku na moři, kterou vlny nadzvedávají. Představte si lotosový květ na svém břiše, jehož okvětní lístky opadávají s každým vaším nádechem.
    • Nemějte strach, když zjistíte, že nad něčím přemýšlíte – pokud teprve začínáte, je to v pořádku. I meditace vyžaduje cvik. Snažte se tedy zaměřit se na svůj dech a nemyslete na nic jiného. Pokuste se naprosto vyprázdnit svoji mysl.
  2. 2
    Vyčistěte si mysl. Při meditaci byste se měli soustředit maximálně na jednu věc. Pokud jste začátečníci, může vám pomoci myslet například na nějakou mantru nebo předmět. Pokročilí si mohou zkusit vyčistit mysl úplně.
  3. 3
    Opakujte si mantru. Mantry jsou další běžnou formou meditace. Zahrnují opakování mantry (zvuku, slova nebo věty) stále dokola, dokud se mysl neuklidní a nepřejde do hlubokého meditativního stavu. Mantou může být cokoli, musíte si to ale snadno zapamatovat.
    • Některé z dobrých manter jsou například slova jako mír, láska, klid nebo ticho. Pokud chcete tradičnější mantry, použijte „óm“, což v Sanskrtu znamená „já jsem“, nebo frázi „sat, chit, ananda“, což znamená „existence, vědomí, blaho“.
    • V Sanskrtu slovo „mantra“ znamená „nástroj mysli“. Mantra je nástrojem, který vytváří v mysli vibrace a umožňuje vám odloučit se od svých myšlenek a vstoupit do vyššího stavu vědomí. [3]
    • Tiše si opakujte mantru stála a stále dokola a dovolte tomuto slovu nebo větě, aby rozezněl celou vaši mysl. Nemusíte mít starosti, když to dlouho nevydržíte – snažte se obnovit soustředění a pokračujte s opakováním mantry. [4]
    • Když vstoupíte do vyššího stavu vědomí, je možné, že pro vás již nebude nutné opakovat si mantru.
  4. 4
    Zaměřte se na jednoduchý předmět. Stejně jako u mantry můžete použít i svůj zrak k tomu, abyste jediným předmětem zaplnili svoji mysl a dosáhli tak vyššího stavu vědomí. Jde o formu meditace s otevřenýma očima. Pro většinu lidí je taková meditace snazší, když se mohou na něco zaměřit.
    • Předmětem může být cokoli, i když většina lidí preferuje klidné světlo svíčky. Jiní lidé mají rádi krystaly, květiny nebo obrázky soch božských bytostí, například Buddhy.
    • Umístěte daný předmět do výšky očí, abyste nemuseli otáčet krkem a hlavou. Zírejte na tento předmět a na nic jiného až dokud se vaše periferní vidění nezačne ztrácet a váš předmět nezaplní celé vaše vidění.
    • Jakmile se zaměříte na předmět a nepustíte do mozku žádné jiné podněty, měli byste pocítit klid a mír. [5]
  5. 5
    Zkoušejte si vizualizaci. Vizualizace je další oblíbenou meditační technikou, která zahrnuje uklidnění mysli a její prozkoumávání dokud nedosáhnete naprostého klidu. Můžete si představovat cokoli, nemělo by to být ale naprosto reálné. Mělo by jít o jedinečné místo, které si vytvoříte sami ve své hlavě.
    • Můžete si přestavovat klidnou písečnou pláž, zelenou louku, klidný les nebo posezení u krbu. Je jedno, jaké místo si vyberete, ale mělo by být vaší svatyní.
    • Když najdete svoji svatyni, prozkoumejte ji. Nemusíte si „tvořit“ své okolí, už ho tam najdete. Jen mu umožněte vstoupit do vašeho vědomí.
    • Vnímejte zvuky, vůně a obrazy svého okolí – pociťujte svěží vánek ve vlasech nebo horko plamenů na svém těle. Užívejte si na tomto místě tak dlouho, jak budete chtít a dovolte mu, aby se zvětšovalo a stávalo se hmotnějším. Když budete připraveni odejít, zhluboka se nadechněte a otevřete oči.
    • Na to samé místo se můžete vrátit i znovu při své další meditaci. Můžete si ale pokaždé představovat něco jiného. Jakékoli jedinečné a klidné místo, které je jen vaše, je v pořádku. [6]
  6. 6
    Skenujte tělo. Tělesné skenování znamená zaměřit se postupně na každou část těla a vědomě ji uvolnit. Je to jednoduchá meditační technika, která vám umožní uvolnit tělo i mysl.
    • Zavřete oči a vyberte si startovací místo na těle, většinou jsou to konečky prstů. Zaměřte se na pocity, které cítíte v prstech u nohou a snažte se vědomě uvolnit všechny svaly, které jsou napjaté. Jakmile budete mít uvolněné prsty u nohou, pokračujte s chodidly.
    • Projeďte takto celé tělo a postupujte směrem nahoru – chodidla, lýtka, kolena, stehna, zadek, boky, břicho, hrudník, záda, ramena, paže, ruce, krk, obličej, uši a horní části hlavy. Dejte si načas a nespěchejte.
    • Jakmile projedete celé tělo, zaměřte se na něho jako na celek a užívejte si klid a uvolněnost, které jste dosáhli. Zaměřte se na několik minut na své dýchání. [7]
  7. 7
    Meditace srdeční čakry. Srdeční čakra je jedna ze sedmi čaker, neboli energetických center, které jsou v lidském těle. Srdeční čakra leží uprostřed hrudníku a je spojena s láskou, soucitem, mírem a pochopením. Meditace srdeční čakry zahrnuje kontakt s těmito pocity a vysílání těchto pocitů do světa.
    • Začněte tím, že zavřete oči a promnete si ruce, aby se vytvořilo teplo a energie. Potom položte pravou ruku doprostřed hrudníku nad srdeční čakru a levou ruku si položte přes pravou ruku.
    • Zhluboka se nadechněte a při výdechu říkejte „óm“, což je vibrace spojená se srdeční čakrou. Přitom si představujte proud zelené energie, který vám z hrudníku vtéká do rukou.
    • Tato zelená energie je láska, život a všechny ostatní pozitivní emoce, které v tuto chvíli cítíte. Až budete připraveni, vypusťte energii z rukou do světa a ke svým milovaným. [8]
  8. 8
    Zkuste meditaci za chůze. Jde o alternativu běžné meditace, která zahrnuje pohyby nohama a uvědomění si spojení těla se zemí. Pokud plánujete dlouhé meditace vsedě, je někdy dobré je prostřídat také s meditací při chůzi.
    • Vyberte si nějaké klidné místo, kde nejsou téměř žádná rozptýlení. Nemusíte mít příliš velký prostor, stačí když budete schopni chvíli jít rovně a nebudete se muset otáčet. Pokud je to možné, zujte si boty.
    • Držte hlavu rovně a dívejte se před sebe, ruce spojte před tělem a dělejte pomalé kroky. Zapomeňte na všechny pocity a soustřeďte se jen na svůj pohyb. Po prvním kroku se na chvíli zastavte a až potom pokračujte. Měli byste pohybovat jen jednou nohou, ne oběma zároveň.
    • Když dojdete na konec své cesty, zastavte se s nohama u sebe. Potom se otočte na druhou stranu. Vracejte se pomalu zase zpět, znovu se pohybujte zvolna a s rozmyslem.
    • Při meditaci za chůze se snažte soustředit pouze na pohyb své nohy a na nic jiného, stejně tak jako při první technice, kdy se soustředíme pouze na dech. Snažte se pročistit si mysl a uvědomovat si spojení mezi svýma nohama a zemí. [1]

3
Meditace v každodenním životě

  1. 1
    Buďte ve svém každodenním životě všímaví. Meditace se nemusí omezovat pouze na sezení – můžete se snažit být všímaví ve všech oblastech svého života.
    • Například pokud jste ve stresu, snažte se několik vteřin soustředit pouze na svůj dech a vyprázdněte mysl od všech negativních myšlenek a emocí.
    • Můžete si to také zkoušet při jídle. Vnímejte jídlo a jeho chutě a zaměřte se pouze na zážitek, který vám jídlo dopřává.
    • Bez ohledu na to, co ve svém každodenním životě děláte, snažte se být si lépe vědomi pohybů svého těla a svých pocitů v danou chvíli. Tak budete žít všímavě. [9]
  2. 2
    Mějte zdravý životní styl. Zdravý životní styl může přispět k účinnější a lepší meditaci, takže se snažte jíst zdravě, cvičit a dostatečně spát. Měli byste se vyhnout sledování televize, pití alkoholu a kouření, protože tyto činnosti mohou otupit mysl a zabránit vám dosáhnout vyšší úrovně koncentrace, která je pro meditaci nezbytná. [10]
  3. 3
    Čtěte knihy o spiritualitě. Přestože tyto knihy nejsou pro každého, některým lidem pomáhají pochopit meditaci a inspirují je, aby se stále snažili o vnitřní mír a duchovní porozumění.
    • Některé dobré knihy o meditaci: A Profound Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life od Dalajlámy, The Power of Now od Eckharta Tolla, The Nature of Personal Reality od Jane Robertsové, a One-Minute Mindfulness od Donalda Altmana.
    • Pokud chcete, můžete si vybrat jakoukoli moudrost, která se vám líbí z jakéhokoli svatého textu a během meditace nad ní přemýšlet.
  4. 4
    Zapište se na kurzy meditace. Pokud si nejste jistí, kde začít, může být dobrý nápad zkusit nějaký kurz, kde budete pod vedením zkušeného učitele.
    • Meditační lekce existují pro různé typy meditace, ale můžete zkusit nahodit spirituální zpátečku a vyzkoušet jich více, abyste zjistili, která je ta správná pro vás.
  5. 5
    Snažte se meditovat každý den ve stejnou dobu. Je důležité snažit se každý den meditovat ve stejnou dobu. Tak se meditace snadno stane vaší každodenní rutinou a vy její účinky pocítíte mnohem dříve.
    • Je dobré meditovat brzy ráno, ještě dříve, než se vaše mysl zahltí stresem a povinnostmi nadcházejícího dne.
    • Není ale dobré meditovat hned po jídle, protože byste se nemuseli cítit dobře a mohlo by to ovlivnit vaše soustředění.
  6. 6
    Pochopte, že meditace je cesta. Účelem meditace je uklidnit mysl, dosáhnout vnitřního klidu a nakonec také vyššího stavu vědomí, kterému se často říká bytí.
    • Je ale důležité si uvědomit, že těchto stavů lze dosáhnout až po letech intenzivního tréninku a většinou to zvládnou jen zkušení jogíni a mnichové. To ale vůbec nevadí.
    • Meditace je cesta podobná výstupu na vysokou horu. Každý krok na ní vás přiblíží k dosáhnutí svého cíle.
    • Pokud začínáte, neměli byste se příliš soustředit na kvalitu meditace. Pokud se cítíte na konci šťastnější, klidnější a vyrovnanější, meditace je vždy úspěšná. [11]

Tipy

  • Je jednoduché ztratit při meditaci pojem o čase. Když budete přemýšlet o čase, nebudete se moci soustředit na meditaci. Někteří lidé si nastaví budík a nestarají se o nic. Vyberte si ale nějaký vhodný. Pokud bude zvuk příliš nepříjemný, může pro vás být stresující i čekání na to, až se rozezní.
  • Prospěšné účinky meditace pocítíte dlouho předtím, než se vám podaří naprosto vyčistit mysl. K tomu se dostanete až častým opakováním.
  • Pokud chcete meditovat a cítíte se vyčerpaní, unavení, bolaví nebo jinak neschopní se uvolnit a nejde vám to, i když se snažíte, zkuste dělat něco uvolňujícího. Běh, procházka a sprcha nebo koupel vám mohou pomoci zbavit se stresu. Potom to můžete zkusit znovu.
  • Některé účinky meditace většina lidí přímo nepociťuje, ale jde o: snazší usínání, snazší boj se závislostmi, změněné stavy myšlení (které se nejčastěji objevují u lidí, kteří meditovali již více než 1000 hodin, například Buddhističtí mnichové).
  • Nedovolte svému vnitřnímu hlasu, aby se vám při meditaci vkrádal do mysli. Sledujte ho, ale nespojujte se s ním.
  • Když budete mít správné držení těla, bude pro vás jednodušší dýchat, protože budete mít v plicích více místa. Jistě si všimnete, že vám většina svalů na trupu s dýcháním pomůže, od pánve až po krk. Hlavním dýchacím svalem je bránice. Ostatní svaly pouze bránici pomáhají. Správné držení těla je pohodlné a jednoduché. Budete mít pocit, jako byste se vznášeli.
  • Neočekávejte okamžité výsledky. Účelem meditace není změnit vás přes noc na zenového mistra. Meditace nejlépe funguje, když ji děláte jen tak a nesoustředíte se příliš na její výsledky.
  • To, co děláte s klidnou myslí je jen na vás. Pro některé lidi je snadnější pustit do mysli kýžený výsledek nebo tužbu. Ostatní raději jen „odpočívají“ v klidu, který jim meditace dopřává. Pro nábožensky založené lidi je meditace často nástrojem ke spojení s Bohem.
  • Dlouhodobá meditace má mnoho prospěšných účinků a rozhodně stojí za to s ní pokračovat. Ty nejlepší účinky jsou: zvýšená vnímavost a všímavost, snížený stres, klidnější a uvolněnější nálada, zlepšení paměti a soustředění a zvýšení počtu šedých mozkových buněk v různých částech mozku.
  • Snažte se ovládat svoji náladu a myšlenky i když nemeditujete. Jistě si všimnete, že budete klidnější, šťastnější a bystřejší i ve dnech, kdy zrovna nemeditujete.
  • Dělejte to, co je pro vás nejlepší. To, co je dobré pro některé lidi nemusí fungovat také u vás. Nedovolte, aby vás to ovlivnilo. Vždy se snažte být uvolnění.
  • Pokud je pro vás těžké meditovat celý čas, který jste si na to vyhradili, zkuste to nejprve jen na chvíli. Každý dokáže meditovat minutu nebo dvě, aniž by se mu hlavou začaly honit myšlenky. Když se oceán myšlenek uklidní, postupně prodlužujte dobu meditace až dokud nedosáhnete požadovaného času.

Informace o článku

V jiných jazycích:

English: Meditate, Español: meditar, Deutsch: Meditieren, Português: Meditar, Nederlands: Mediteren, Italiano: Meditare, Français: méditer, Русский: медитировать, 中文: 冥想, Bahasa Indonesia: Meditasi, العربية: التأمل, 日本語: 瞑想する, हिन्दी: मेडीटेशन करें, 한국어: 명상하는 법, ไทย: ฝึกสมาธิ, Tiếng Việt: Thiền, Türkçe: Meditasyon Nasıl Yapılır

Stránka byla zobrazena 25 032 krát.
Byl tento článek přesný?