Jak trénovat své tělo

Spoluautor Jourdan Evans, PhD

V tomto článku:Připravte se na tréninkTrénujte tělo kardio cvičenímTrénujte tělo cvičením se závažímTrénujte bezpečně23 Reference

Trénink vlastního těla a získávání kondice vyžaduje spoustu práce, odhodlání a motivace. Druh cviků a frekvence jejich provádění závisí na vašich konkrétních tréninkových cílech. Chcete-li se například začít připravovat na půlmaraton, pak budete pravděpodobně více času věnovat běhání a jiným kardiovaskulárním aktivitám. Bez ohledu na váš cíl musíte začít s jasným plánem, do kterého zařadíte cvičení pro nejvhodnější zapojení celého těla.

Část 1
Připravte se na trénink

  1. 1
    Navštivte lékaře. Kdykoli se chystáte začít s novým tréninkovým nebo cvičebním programem, měli byste nejprve navštívit lékaře. Ten vám řekne, zda je váš plán bezpečný a zda je pro vás vůbec vhodný.
    • Sjednejte si termín, případně si s lékařem promluvte po telefonu. Řekněte mu o svých cílech a o cvičebním plánu, který vás k nim přiblíží.
    • Svěřte se mu také s jakoukoli bolestí kloubů nebo svalů, ale i s jinými bolestmi nebo obtížemi s dýcháním.
    • Zvažte také schůzku s osobním trenérem. Takový trenér je odborníkem na fitness, který vám pomůže stanovit vhodné cíle, naplánovat celý tréninkový režim a naučí vás bezpečně provádět spoustu různých cviků.
  2. 2
    Stanovte své cíle. Trénink a rozvoj těla lze vnímat jako skutečně široký pojem. Chcete-li zvýšit šanci, že svých cílů dosáhnete, měly by být definovány konkrétněji. Využijte metody SMART. Cíle musí být Specifické, Měřitelné, Ambiciózní (resp. dosažitelné), Realistické a Termínované. Jedině tak pro vás budou vhodně nastavené a uskutečnitelné.[1]
    • Do plánu navíc přidejte informaci o tom, jakým způsobem se chystáte cílů dosáhnout.
    • Dejte si načas a pořádně promyslete, proč vlastně chcete trénovat. Chcete se dostat celkově do lepší formy? Trénujete na nějaký závod? Chcete získat větší sílu nebo více svalové hmoty? Potřebujete zhubnout? Jak moc? Do kdy?
    • Příkladem dobře stanoveného cíle může být: Do pěti měsíců chci uběhnout závod na 20 kilometrů. Běhat budu třikrát až čtyřikrát týdně a každé dva týdny přidám dva kilometry, dokud nedosáhnu 20.
  3. 3
    Začněte si vést tréninkový deník a sledujte svůj postup. Vedení tréninkového deníku může udržet vaši motivaci, a to bez ohledu na váš cíl nebo důvod tréninku. [2]
    • Do deníku si vypište všechny své cíle i kompletní tréninkový plán. Udržíte si tím svou motivaci a soustředěnost.[3]
    • Každý den či týden si zaznamenávejte také svůj progres. Trénujete-li na půlmaraton, pak byste si měli zapisovat také množství naběhaných kilometrů a poznámky k tomu, jak obtížné to pro vás bylo.
    • Také byste si měli vést malý kalendář nebo tabulku, do které si připravíte rozpis tréninků na týden či měsíc dopředu.
  4. 4
    Začněte navštěvovat posilovnu nebo si pořiďte fitness vybavení. Některé tréninkové plány můžou vyžadovat posilování nebo speciální vybavení. To sice nemusí platit pro každou fyzickou aktivitu, ale přesto byste si měli nejprve promyslet, jaké vybavení budete k dosažení svých cílů potřebovat.
    • Zvažte koupi členství v posilovně. Spousta posiloven dnes nabízí velmi levná měsíční členství. Výhodou fitness center je možnost provádět veškeré cviky ve vnitřních prostorách. Provádět můžete různé kardiovaskulární aktivity, silový trénink a účastnit se můžete také různých typů skupinového cvičení. Možnost cvičit uvnitř i v chladné nebo deštivé dny může být příjemná i za předpokladu, že žádné vybavení v posilovně nevyužijete.
    • Jestliže nejste zrovna fanouškem posiloven, pak byste měli zvážit koupi domácího posilovacího vybavení. Začít můžete jen s několika málo činkami nebo posilovacími gumami, případně nějakým strojem pro kardio cvičení, jako je například běžecký pás.

Část 2
Trénujte tělo kardio cvičením

  1. 1
    Každý týden věnujte 150 minut kardio cvičení. Odborníci ve svých doporučeních uvádí, že pro minimální výtěžnost zdravotních benefitů musíte každý týden provádět alespoň 150 minut, resp. 2 1/2 hodiny kardiovaskulárního cvičení.[4] Tento čas můžete rozdělit do pěti půlhodinových tréninků týdně.
    • Studie prokázaly, že lidé, kteří se věnují fyzickým aktivitám alespoň 150 minut týdně, vykazují celou řadu zdravotních benefitů, včetně těchto: snížené riziko cukrovky, vysokého krevního tlaku a onemocnění srdce, úbytek hmotnosti, zlepšení spánku a celkových nálad a dokonce zlepšení krevního oběhu.[5]
    • Mezi kardiovaskulární aktivity, které můžete do zmíněných 150 minut zařadit, patří například chůze, běh, jízda na kole, lekce kickboxu apod. Běžná aktivita, kterou vykonáváte v průběhu dne (základní nebo životním stylem daná aktivita) se do tréninkových 150 minut nepočítá.
    • Jestliže s fyzickou aktivitou teprve začínáte, jedním z vašich prvních cílů by mělo být splnění těchto obecných doporučení.
  2. 2
    Do plánu zařaďte jak intervalový, tak steady-state trénink. Existují dva druhy tréninků a jsou to ty zmíněné - intervalový a steady-state (nepřerušovaný či vytrvalostní). Oba dva nabízejí celou škálu pozitivních účinků, takže se pokuste do svého plánu zahrnout oba dva.
    • Steady state kardiovaskulární aktivity jsou takové, které vykonáváte se stejnou intenzitou po dobu alespoň 10 minut. Cílem je po celou dobu cvičení udržet stabilní srdeční rytmus.[6] Za takový kardiovaskulární trénink se považuje například 20 minut joggingu nebo 30 minut cvičení na eliptickém trenažéru stabilní rychlostí.
    • Mezi specifické benefity tohoto cvičení patří: zlepšení a zrychlení regenerace, udržování čisté svalové hmoty, značný nárůst kardiovaskulární a aerobní fyzičky, okamžitý pokles krevního tlaku a hladiny cukru v krvi.[7]
    • HIIT (high intensity interval training) neboli vysoce intenzivní intervalový trénink je dalším typem cvičení, který se v posledních letech těší značné popularitě. Jedná se o kratší trénink, který kombinuje náhlé nápory velmi intenzivní aktivity a méně intenzivních cviků.[8]
    • Výhody HIIT se od benefitů steady state tréninku trochu liší a zahrnují: účinnější a rychlejší trénink, zvýšenou schopnost pálit kalorie z tukových zásob díky zvýšenému metabolismu, a to 8-24 hodin po dokončení tréninku. [9]
    • Bez ohledu na to, jaký druh cvičení ve vašem tréninku převažuje, byste měli zkombinovat obojí - HIIT i steady state - a vytěžit tak maximální množství pozitivních účinků.[10]
  3. 3
    Navyšte svou základní aktivitu. Ačkoli základní aktivita nepřináší stejná pozitiva jako steady state nebo HIIT tréninky, stále se jedná o důležitou součást aktivního života.
    • Základní aktivita nebo také aktivita daná životním stylem je taková činnost, kterou vykonáváte v běžný den - například chůze od auta a k autu, domácí práce apod.
    • Těmito aktivitami nepálíte příliš karolií ani nezvyšujete srdeční rytmus, ale pokud je začnete dělat co nejčastěji, v průběhu celého dne nějaké kalorie určitě spálíte a podpoříte tak rozvoj své kondičky.
    • Navýšení základních aktivit zlepší fungování vašeho těla v každodenních aktivitách (vy pak spálíte více kalorií při menší námaze).
    • Přemýšlejte o způsobech, jak být více aktivní nebo se v průběhu dne prostě více hýbejte. Můžete např.: parkovat dále od domu či práce, chodit po schodech a nejezdit výtahem, v obědové pauze chodit na krátké procházky, při sledování televize můžete stát nebo provádět nějaké lehké cviky.

Část 3
Trénujte tělo cvičením se závažím

  1. 1
    Každý týden se dva až tři dny věnujte silovému tréninku. Kromě kardiovaskulárního tréninku doporučují odborníci zařadit také dva až tři dny silového tréninku nebo posilování se závažím. [11]
    • Silový trénink a cvičení se zátěží nabízí v porovnání s kardio cvičením jiné benefity, jako například: chrání vaše kosti a pomáhá zabraňovat vzniku osteoporózy, udržuje a zvyšuje množství čisté svalové hmoty, zvyšuje celkový metabolismus, zlepšuje rovnováhu a koordinaci a dokáže vás nabít energií.[12]
    • Silový trénink obnáší celou řadu různých cviků a technik, včetně těchto: plyometrické cvičení s vlastní vahou, činky, posilovací stroje, jógu, pilates a další.
  2. 2
    Kombinujte komplexní a izolované cviky. Bavíme-li se o silovém tréninku, máme na mysli dva základní typy cvičení - provádění komplexních a izolovaných cviků. Oba dva nabízí odlišné pozitivní účinky. Vy se pro jeden z těchto typů rozhodnete na základě vlastních cílů.
    • Komplexní cviky jsou aktivity, které při provádění zapojují více různých kloubů a svalových skupin. [13] Mezi komplexní cviky patří například: bench press, dřep, výpady apod.
    • Benefity komplexních cvičení: snížení rizika přetrénování, celkově kratší doba strávená cvičením, větší svalové přírůstky, zvýšená síla.[14]
    • Izolované cviky jsou takové, které cílí pouze na malou skupinu svalů nebo které vyžadují cvičení na posilovacím stroji, určeném pro jednu svalovou skupinu. Mezi tyto cviky řadíme například bicepsové zdvihy na Scottově lavici nebo tricepsové extenze vsedě.
    • Pro všechny tréninkové cíle (od těch základních až po pokročilé) platí, že čím více času strávíte komplexními cviky, tím lépe. Izolované cviky jsou vhodné pro doladění jemných detailů po dosažení všech základních cílů.
  3. 3
    Zvolte množství prováděných opakování. Kromě volby mezi komplexními a izolovanými cviky musíte rozhodnout také o tom, zda chcete provádět větší počet opakování s menší zátěží nebo menší počet opakování s větší zátěží.
    • Vyšší počet opakování obvykle vyústí ve větší přírůstky svalové hmoty, ale nepřidá na síle. Jestliže je vaším cílem budování svalstva, zařaďte cviky s větším počtem opakování.[15]
    • Nižší počet opakování s mnohem větší zátěží vede ke značnému nárůstu síly, ale ne vždy k přírůstkům svalové hmoty.[16]
    • Nejlepší je nakombinovat jak vysoký tak nízký počet opakování s různou zátěží. Vše ovšem závisí na konkrétních cílech, které jste si stanovili (větší svaly, větší síla apod.).

Část 4
Trénujte bezpečně

  1. 1
    Zahřejte se. Před jakýmkoli cvičením se musíte důkladně zahřát - to je naprosto nezbytnou součástí všech tréninků. Kvůli bezpečnosti se pokaždé pokuste alespoň o rychlé zahřátí.
    • Zahřívací cviky nemusí být nic speciálního. Zahřívací fáze by měla obecně trvat zhruba pět až deset minut, ale pokud se chystáte na delší trénink, pak byste se měli také déle zahřívat.[17]
    • Cíle zahřívací fáze cvičení jsou zejména následující: pomalu roztáhnout cévy ve vašich svalech a zvýšit tím průtok krve a kyslíku, zvýšit teplotu svalů pro jejich maximální flexibilitu a výkonnost a zvýšit srdeční rytmus, který sníží celkovou zátěž na vaše srdce .[18]
    • Zahřívání je typicky pomalejší verze cvičení, které se chystáte provádět. Pokud se například chystáte běhat, zahřívací fáze může zahrnovat pět až deset minut chůze.
  2. 2
    Dejte si den nebo dva odpočinek. Ačkoli se vám to může zdát kontraproduktivní, adekvátní odpočinek je stejně důležitý, jako samotné cvičení. Bez řádného odpočinku bude velmi obtížné dosáhnout jakýchkoli vytyčených cílů.
    • V silovém tréninku jsou to právě dny odpočinku, při kterých dochází k přírůstkům svalové hmoty a nárůstu síly.[19]
    • Pokud si nebudete od cvičení dávat pravidelné pauzy, po čase bude vaše výkonnost stagnovat a nedosáhnete potřebných výsledků.[20]
    • Ve volné dny se pokuste věnovat nějaké lehké aktivitě. Není nutné, abyste jen tak civěli do prázdna a nedělali nic. Ideální je třeba nějaká procházka nebo restorativní jóga.
  3. 3
    Protahujte se. Nejlepší kondice pro další cvičení a vynikající výsledky dosáhnete kombinací adekvátního odpočinku, zahřívání a protahování.[21]
    • Bylo prokázáno, že správně prováděný strečink uvolňuje svalovou ztuhlost a ulevuje od bolesti. Časem navíc dokáže zlepšovat flexibilitu..[22]
    • Mezi další benefity pravidelného protahování patří: lepší držení těla, zvýšená krevní cirkulace, prevence bolesti zad a krku, zlepšení rovnováhy.[23]
    • Protahování můžete provádět pomalými pohyby, například dotýkáním se prstů na nohou nebo lekcí restorativní jógy.

Tipy

  • Pociťujete-li jakoukoli bolest, nepohodlí nebo pokud máte obtíže s dýcháním, okamžitě s cvičením přestaňte a vyhledejte lékařskou pomoc.


Reference

  1. http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/goal-setting-helps-athletes-perform
  2. http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coaching-tip-the-importance-of-journaling
  3. http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coaching-tip-the-importance-of-journaling
  4. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.VlnsMtCGtUQ
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
  6. http://breakingmuscle.com/endurance-sports/steady-state-cardio-is-not-dumb-if-you-do-it-right
  7. http://www.bodybuilding.com/fun/going-steady-5-reasons-to-do-steady-state-cardio.html
  8. http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  9. http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/6
Ukázat více... (14)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Jourdan Evans, PhD. Jourdan Evans je ACE certifikovaný osobní trenérka v Los Angeles. V roce 2012 získala titul PhD v oboru fyzioterapie na univerzitě St. Ambrose University a akreditaci ACE v roce 2013.

Kategorie: Sporty a Fitness

V jiných jazycích:

English: Train Your Body, Español: ejercitar tu cuerpo, Italiano: Allenare il Corpo, Русский: тренировать свое тело, Deutsch: Deinen Körper trainieren, Français: bien s'entrainer physiquement, Nederlands: Je lichaam trainen, Tiếng Việt: Rèn luyện Cơ thể, العربية: التَمَرُّن, 日本語: 体を鍛える, 中文: 健身, Bahasa Indonesia: Melatih Tubuh Anda, 한국어: 트레이닝 준비하는 방법

Stránka byla zobrazena 1 139 krát.
Byl tento článek přesný?