X
Tento článek spoluautor od Reena Vokoun, MA. Reena Vokoun je ACE certifikovaná fitness a taneční instruktorka v Kalifornii. Je zakladatelkou společnosti Passion Fit, společnosti pro zdraví, wellness a fitness.
Tento článek byl zobrazen 7 151 krát
Plank je cvik na břišní a zádové svaly. V józe se tento cvik používá jako součást pozdravu, nebo jako součást vinyasy v jogínské sestavě cviků. Plank ale můžete dělat i samostatně. Existují dvě variace – obouruční plank a plank na straně.
Postup
Metoda 1 ze 2:
Klasický plank
Metoda 1 ze 2:
-
1Začněte v poloze pro klik na cvičební podložce. To je nejsnadnější způsob, jak provést tento cvik.
-
2Položte si obě předloktí na zem a dlaně otočte směrem nahoru a měly by být přímo pod rameny.
-
3Postavte se na špičky a zatněte břišní svaly. Vytlačte pánev a zatáhněte břicho.
-
4Tělo narovnejte a krk a páteř nechejte přirozeně rovně.[1] Představte si, že jste prkno a ležíte naprosto rovně.
-
5Zatněte břišní a hýžďové svaly. To jsou hlavní svalové skupiny, které při tomto cviku namáháte.
-
6Vydržte v této poloze dokud budete moci. Stále se dívejte na podlahu před sebou a nezvedejte hýždě. Měli byste držet naprosto rovně.Reklama
Metoda 2 ze 2:
Plank na jedné straně
Metoda 2 ze 2:
-
1Lehněte si na podložku celým tělem na levý bok.
-
2Zvedněte se na levém předloktí. Při zvedání si dejte pozor na dvě věci:
- Levé rameno by mělo být přesně pod levým loktem.
- Pravá ruka leží na pravém boku.
- Váhu byste měli držet na předloktí, které by mělo být srovnané kolmo k tělu.
-
3V této poloze zatněte břišní a hýžďové svaly.
-
4Pokud chcete cvik ztížit, zvedněte boky a celou váhu přeneste na levou ruku. Loket zvedněte ze země a držte se pouze rukou. Natáhněte pravou ruku do vzduchu a vydržte v této poloze co nejdéle.Reklama
Tipy
- Tento cvik je skvělý pro ploché břicho, ale nemusíte to přehánět. Každé ráno si udělejte 3 cviky po 20 vteřinách.
- V plném bočním planku můžete zkusit zvednout horní nohu.
- Lokty mějte podél těla a ohněte ruce do pravého úhlu.
- U polovičního planku máte kolena na zemi a u bočního polovičního planku máte na zemi jedno koleno.
- Můžete také zvednout jednu nohu do vzduchu. Vydržte takto 5 vteřin a potom nohy vystřídejte.
- Mějte předloktí na zemi a lokty přímo pod rameny.
Reklama
Věci, které budete potřebovat
- Podložka na cvičení
Reference
O tomto wikiHow
V jiných jazycích
Italiano:Eseguire il Plank Addominale
Nederlands:Plankoefeningen doen
Русский:делать упражнение "планка"
Deutsch:Die Brettstellung machen
Português:Fazer o Exercício da Prancha
中文:进行平板支撑运动
Français:pratiquer le gainage
Bahasa Indonesia:Melakukan Latihan Pose Papan
日本語:正しくプランク運動を行う
العربية:القيام بتمرين البلانك
हिन्दी:कुम्भाकासन करें
Tiếng Việt:Thực hiện bài tập plank
Stránka byla zobrazena 7 151 krát.
Pomohl vám tento článek?
Reklama