Jak udělat cvik plank (prkno)
V tomto článku je 5 referencí jejichž znění najdete ve spodní části stránky.
V tomto článku:Klasický plankPlank na jedné straně5 Reference
Plank je cvik na břišní a zádové svaly. V józe se tento cvik používá jako součást pozdravu, nebo jako součást vinyasy v jogínské sestavě cviků. Plank ale můžete dělat i samostatně. Existují dvě variace – obouruční plank a plank na straně.
Postup
1
Klasický plank
-
![Obrázek nazván Perform the Plank Exercise Step 1]()
1Začněte v poloze pro klik na cvičební podložce. To je nejsnadnější způsob, jak provést tento cvik. -
![Obrázek nazván Perform the Plank Exercise Step 2]()
2Položte si obě předloktí na zem a dlaně otočte směrem nahoru a měly by být přímo pod rameny. -
![Obrázek nazván Perform the Plank Exercise Step 3]()
3Postavte se na špičky a zatněte břišní svaly. Vytlačte pánev a zatáhněte břicho. -
![Obrázek nazván Perform the Plank Exercise Step 4]()
4Tělo narovnejte a krk a páteř nechejte přirozeně rovně.[1] Představte si, že jste prkno a ležíte naprosto rovně. -
![Obrázek nazván Perform the Plank Exercise Step 5]()
5Zatněte břišní a hýžďové svaly. To jsou hlavní svalové skupiny, které při tomto cviku namáháte. -
![Obrázek nazván Perform the Plank Exercise Step 6]()
6Vydržte v této poloze dokud budete moci. Stále se dívejte na podlahu před sebou a nezvedejte hýždě. Měli byste držet naprosto rovně.
2
Plank na jedné straně
-
1Lehněte si na podložku celým tělem na levý bok. -
2Zvedněte se na levém předloktí. Při zvedání si dejte pozor na dvě věci:
- Levé rameno by mělo být přesně pod levým loktem.
- Pravá ruka leží na pravém boku.
- Váhu byste měli držet na předloktí, které by mělo být srovnané kolmo k tělu.
-
3V této poloze zatněte břišní a hýžďové svaly.
-
4Pokud chcete cvik ztížit, zvedněte boky a celou váhu přeneste na levou ruku. Loket zvedněte ze země a držte se pouze rukou. Natáhněte pravou ruku do vzduchu a vydržte v této poloze co nejdéle.
Tipy
- Tento cvik je skvělý pro ploché břicho, ale nemusíte to přehánět. Každé ráno si udělejte 3 cviky po 20 vteřinách.
- V plném bočním planku můžete zkusit zvednout horní nohu.
- Lokty mějte podél těla a ohněte ruce do pravého úhlu.
- U polovičního planku máte kolena na zemi a u bočního polovičního planku máte na zemi jedno koleno.
- Můžete také zvednout jednu nohu do vzduchu. Vydržte takto 5 vteřin a potom nohy vystřídejte.
- Mějte předloktí na zemi a lokty přímo pod rameny.
Věci, které budete potřebovat
- Podložka na cvičení
Reference
Informace o článku
Kategorie: Obecné zdraví
V jiných jazycích:
Español: realizar el ejercicio de la plancha, Italiano: Eseguire il Plank Addominale, Nederlands: De plank oefening uitvoeren, Русский: делать упражнение "планка", Deutsch: Die Brettstellung machen, Português: Fazer o Exercício da Prancha, 中文: 进行平板支撑运动, Français: pratiquer le gainage, Bahasa Indonesia: Melakukan Latihan Pose Papan, 日本語: 正しくプランク運動を行う, ไทย: ออกกำลังกายโดยการทำท่าแพลงค์, العربية: القيام بتمرين البلانك, हिन्दी: कुम्भाकासन करें, Tiếng Việt: Thực hiện bài tập plank
