Jak udělat cvik plank (prkno)

Stáhnout PDF

Spoluautor od Reena Vokoun, MA

Reference

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Klasický plank

Plank na jedné straně

Související články

Reference

Plank je cvik na břišní a zádové svaly. V józe se tento cvik používá jako součást pozdravu, nebo jako součást vinyasy v jogínské sestavě cviků. Plank ale můžete dělat i samostatně. Existují dvě variace – obouruční plank a plank na straně.

Postup

Metoda 1 ze 2:

Klasický plank

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-1.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-1.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Začněte v poloze pro klik na cvičební podložce. To je nejsnadnější způsob, jak provést tento cvik.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-2.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-2.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Položte si obě předloktí na zem a dlaně otočte směrem nahoru a měly by být přímo pod rameny.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-3.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-3.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Postavte se na špičky a zatněte břišní svaly. Vytlačte pánev a zatáhněte břicho.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-4.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-4.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Tělo narovnejte a krk a páteř nechejte přirozeně rovně. Představte si, že jste prkno a ležíte naprosto rovně.
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-5.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-5.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   Zatněte břišní a hýžďové svaly. To jsou hlavní svalové skupiny, které při tomto cviku namáháte.
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-6.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-6.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   6
   Vydržte v této poloze dokud budete moci. Stále se dívejte na podlahu před sebou a nezvedejte hýždě. Měli byste držet naprosto rovně.
   Reklama

Metoda 2 ze 2:

Plank na jedné straně

1. 
   1
   Lehněte si na podložku celým tělem na levý bok.
2. 
   2
   Zvedněte se na levém předloktí. Při zvedání si dejte pozor na dvě věci:

   • Levé rameno by mělo být přesně pod levým loktem.
   • Pravá ruka leží na pravém boku.
   • Váhu byste měli držet na předloktí, které by mělo být srovnané kolmo k tělu.
3. 3
   V této poloze zatněte břišní a hýžďové svaly.
   
   
4. 
   4
   Pokud chcete cvik ztížit, zvedněte boky a celou váhu přeneste na levou ruku. Loket zvedněte ze země a držte se pouze rukou. Natáhněte pravou ruku do vzduchu a vydržte v této poloze co nejdéle.
   Reklama

Tipy

• Tento cvik je skvělý pro ploché břicho, ale nemusíte to přehánět. Každé ráno si udělejte 3 cviky po 20 vteřinách.
• V plném bočním planku můžete zkusit zvednout horní nohu.
• Lokty mějte podél těla a ohněte ruce do pravého úhlu.
• U polovičního planku máte kolena na zemi a u bočního polovičního planku máte na zemi jedno koleno.
• Můžete také zvednout jednu nohu do vzduchu. Vydržte takto 5 vteřin a potom nohy vystřídejte.
• Mějte předloktí na zemi a lokty přímo pod rameny.

Reklama

Věci, které budete potřebovat

• Podložka na cvičení