Jak udělat cvik plank (prkno)

2 Metody:Klasický plankPlank na jedné straně

Plank je cvik na břišní a zádové svaly. V józe se tento cvik používá jako součást pozdravu, nebo jako součást vinyasy v jogínské sestavě cviků. Plank ale můžete dělat i samostatně. Existují dvě variace – obouruční plank a plank na straně.

1
Klasický plank

  1. 1
    Začněte v poloze pro klik na cvičební podložce. To je nejsnadnější způsob, jak provést tento cvik.
  2. 2
    Položte si obě předloktí na zem a dlaně otočte směrem nahoru a měly by být přímo pod rameny.
  3. 3
    Postavte se na špičky a zatněte břišní svaly. Vytlačte pánev a zatáhněte břicho.
  4. 4
    Tělo narovnejte a krk a páteř nechejte přirozeně rovně.[1] Představte si, že jste prkno a ležíte naprosto rovně.
  5. 5
    Zatněte břišní a hýžďové svaly. To jsou hlavní svalové skupiny, které při tomto cviku namáháte.
  6. 6
    Vydržte v této poloze dokud budete moci. Stále se dívejte na podlahu před sebou a nezvedejte hýždě. Měli byste držet naprosto rovně.

2
Plank na jedné straně

  1. 1
    Lehněte si na podložku celým tělem na levý bok.
  2. 2
    Zvedněte se na levém předloktí. Při zvedání si dejte pozor na dvě věci:
    • Levé rameno by mělo být přesně pod levým loktem.
    • Pravá ruka leží na pravém boku.
    • Váhu byste měli držet na předloktí, které by mělo být srovnané kolmo k tělu.
  3. 3
    V této poloze zatněte břišní a hýžďové svaly.

  4. 4
    Pokud chcete cvik ztížit, zvedněte boky a celou váhu přeneste na levou ruku. Loket zvedněte ze země a držte se pouze rukou. Natáhněte pravou ruku do vzduchu a vydržte v této poloze co nejdéle.

Tipy

  • Tento cvik je skvělý pro ploché břicho, ale nemusíte to přehánět. Každé ráno si udělejte 3 cviky po 20 vteřinách.
  • V plném bočním planku můžete zkusit zvednout horní nohu.
  • Lokty mějte podél těla a ohněte ruce do pravého úhlu.
  • U polovičního planku máte kolena na zemi a u bočního polovičního planku máte na zemi jedno koleno.
  • Můžete také zvednout jednu nohu do vzduchu. Vydržte takto 5 vteřin a potom nohy vystřídejte.
  • Mějte předloktí na zemi a lokty přímo pod rameny.

Věci, které budete potřebovat

  • Podložka na cvičení


Informace o článku

Kategorie: Obecné zdraví

V jiných jazycích:

English: Perform the Plank Exercise, Español: realizar el ejercicio de la plancha, Italiano: Eseguire il Plank Addominale, Nederlands: De plank oefening uitvoeren, Русский: делать упражнение "планка", Deutsch: Die Brettstellung machen, Português: Fazer o Exercício da Prancha, 中文: 进行平板支撑运动, Français: pratiquer le gainage, Bahasa Indonesia: Melakukan Latihan Pose Papan, 日本語: 正しくプランク運動を行う, ไทย: ออกกำลังกายโดยการทำท่าแพลงค์, العربية: القيام بتمرين البلانك, हिन्दी: कुम्भाकासन करें, Tiếng Việt: Thực hiện bài tập plank

Stránka byla zobrazena 4 511 krát.

Byl tento článek přesný?