Jak udělat cvik plank (prkno)

2 Metody:Klasický plank Plank na jedné straně

Plank je cvik na břišní a zádové svaly. V józe se tento cvik používá jako součást pozdravu, nebo jako součást vinyasy v jogínské sestavě cviků. Plank ale můžete dělat i samostatně. Existují dvě variace – obouruční plank a plank na straně.

Metoda 1
Klasický plank

1

Začněte v poloze pro klik na cvičební podložce. To je nejsnadnější způsob, jak provést tento cvik.
2

Položte si obě předloktí na zem a dlaně otočte směrem nahoru a měly by být přímo pod rameny.
3

Postavte se na špičky a zatněte břišní svaly. Vytlačte pánev a zatáhněte břicho.
4

Tělo narovnejte a krk a páteř nechejte přirozeně rovně.^[1] Představte si, že jste prkno a ležíte naprosto rovně.
5

Zatněte břišní a hýžďové svaly. To jsou hlavní svalové skupiny, které při tomto cviku namáháte.
6

Vydržte v této poloze dokud budete moci. Stále se dívejte na podlahu před sebou a nezvedejte hýždě. Měli byste držet naprosto rovně.

Metoda 2
Plank na jedné straně

1

Lehněte si na podložku celým tělem na levý bok.
2
Zvedněte se na levém předloktí. Při zvedání si dejte pozor na dvě věci:
- Levé rameno by mělo být přesně pod levým loktem.
- Pravá ruka leží na pravém boku.
- Váhu byste měli držet na předloktí, které by mělo být srovnané kolmo k tělu.
3

V této poloze zatněte břišní a hýžďové svaly.
4

Pokud chcete cvik ztížit, zvedněte boky a celou váhu přeneste na levou ruku. Loket zvedněte ze země a držte se pouze rukou. Natáhněte pravou ruku do vzduchu a vydržte v této poloze co nejdéle.

Tipy

Tento cvik je skvělý pro ploché břicho, ale nemusíte to přehánět. Každé ráno si udělejte 3 cviky po 20 vteřinách.
V plném bočním planku můžete zkusit zvednout horní nohu.
Lokty mějte podél těla a ohněte ruce do pravého úhlu.
U polovičního planku máte kolena na zemi a u bočního polovičního planku máte na zemi jedno koleno.
Můžete také zvednout jednu nohu do vzduchu. Vydržte takto 5 vteřin a potom nohy vystřídejte.
Mějte předloktí na zemi a lokty přímo pod rameny.