Jak udělat dřep

V tomto článku:Základní pravidlaMetoda 1: Tradiční dřepMetoda 2: Dřep se židlíMetoda 3: Baletní dřepVariaceVzdušný dřepPřední dřepReference

Dřepy jsou skvělým cvikem na horní i dolní část těla, které formují hlavně stehna a hýždě, ale fungují také na hamstringy a na záda. Existuje mnoho variant dřepu a my vám je ukážeme všechny!

1
Základní pravidla

  1. 1
    Nenoste zvedací pás. Tento pás podporuje vaše záda a drží je v jedné linii se zbytkem těla. Musíte záda ale vytrénovat tak, aby to zvládly samy.
  2. 2
    Zahřejte se. Jako při každém cvičení i zde je nutné se zahřát a protáhnout, abyste se vyhnuli namožení nebo zranění. Zahřejte se, abyste zrychlili tlukot srdce a začněte s dřepy, ale pouze s minimální zátěží.
    • Pokud dřepy neděláte, ani neposilujete, můžete cvičit úplně bez závaží.
    • Pokud máte větší zkušenosti, nebo potřebujete prostě činky, vyberte si takové, které jsou vhodné pro vaši sílu a nastavte si svoji zvedací tyč. Pokud máte možnost upravit výšku tyče, posuňte si ji pod ramena, asi do úrovně podpaží.

2
Metoda 1: Tradiční dřep

  1. 1
    Rozkročte nohy. Měly by být rovně na zemi, asi ve vzdálenosti ramen. Dřepněte si a trochu pokrčte kolena. Je nutné váhu rozdělit rovnoměrně na obě nohy.
    • Prsty vytočte lehce do strany, nestůjte s nohama rovně.
    • Nestůjte s nohama dále od sebe, než je šířka ramen (široký postoj). Díky tomu zapojíte do pohybu také vnitřní stehna, což by mohlo narušit vaše vazy, chrupavky a také chodidla. Stejně tak nestůjte s nohama příliš blízko u sebe, protože tím zatěžujete kolena.
    • Nikdy nedávejte kolena až před prsty na nohou, protože tím zvyšujete riziko poškození vazů v koleni a šlach okolo paty.
  2. 2
    Umístěte si tyč správně. Cvičící tyč si položte na svůj trapézový sval. Chytněte se tyče oběma rukama a najděte si pohodlnou pozici, většinou asi 15cm za zády.
    • Zvedněte činku z podložky (trochu si odstupte, pokud vám podložka zavazí).
  3. 3
    Dívejte se přímo před sebe. Udržujte záda rovná a pokrčte kolena, jako kdybyste si chtěli sednout na židli. Paty mějte stále na zemi. Ujistěte se, že jsou vaše stehna v rovině se zemí, je to maximální pohyb, který můžete udělat.
  4. 4
    Vysuňte boky dopředu (nevystrkujte hýždě). Vtáhněte břišní svaly a udržujte záda v neutrální poloze (někdy je nevyhnutelné se trochu ohnout).
    • Když provádíte dřep, zatněte celé své tělo a nechejte ho, aby vám pomohlo udržet zátěž.
  5. 5
    Snižte se. Pomalu se snižujte a zase zvedejte nahoru, aby byla stehna v rovině s podlahou. Nedělejte dřepy hlouběji!
    • Udržujte váhu dobře rozdělenou na stehnech a také na patách, nestůjte na špičkách, ale ani se neopírejte o kolena.
    • Nezaklánějte se, protože byste mohli ztratit rovnováhu a přepadnout. To by bylo velmi nepříjemné.
  6. 6
    Zvedněte se nahoru. Ze snížené polohy zatlačte na paty a zvedněte se zpět nahoru, pomalu a opatrně. Použijte každou část těla kromě kolen.
    • Vaše záda by měla být v 45-90 stupňovém úhlu, abyste neriskovali zranění.
  7. 7
    Vždy mějte zatnuté svaly horní části těla.

3
Metoda 2: Dřep se židlí

  1. 1
    Postavte se před židli jako když se chcete posadit.
    • Umístěte chodidla do vzdálenosti ramen a vytočte prsty mírně do stran.
    • V každé ruce držte činku. Pokud nemáte zkušenosti se dřepy, stačí dvoukilové činky. Jak budete sílit, budete si moci dovolit zvyšovat zátěž.
  2. 2
    Ohněte kolena. Podsuňte boky a pomalu se snižte dolů, dokud se téměř nedotknete židle a zase ze zvedněte.
    • Nemějte ztuhlá kolena, vždy se snažte je mít uvolněná.

4
Metoda 3: Baletní dřep

  1. 1
    Držte jednu činku. Pomocí obou rukou chytněte činku na obou koncích.
    • Nastavte si nohy. Měli byste mít trochu širší rozpětí, než při běžném dřepu a chodidla byste měli vytočit do 45 stupňů.
    • Zvedněte paty ze země. Balancujte na přední straně nohy a ohněte kolena.
  2. 2
    Pomalu snižujte tělo dolů Udržujte boky v rovině s rameny a záda rovná.
  3. 3
    Kolena mějte nad chodidly, nikdy je nepředsunujte dál!
  4. 4
    Během dřepu mějte svaly zpevněné.
    • Když zapojíte i svaly břicha, lépe tak udržíte rovnováhu.

5
Variace

6
Vzdušný dřep

  1. 1
    Dobré pro začátečníky, nebo na zahřátí.
    • Vytočte prsty na nohou mírně do strany, nestůjte úplně rovně.
    • Umístěte chodidla na zem, asi do vzdálenosti ramen.
    • Nikdy nepředsunujte kolena před chodidla.
    • Dívejte se přímo před sebe. Ohněte kolena, jako kdybyste si chtěli sednout na židli a držte chodidla stále na zemi.
    • Zatněte břišní svaly a držte záda v neutrální pozici (možná se budete muset trochu ohnout).
    • Při provádění dřepu zpevněte celé své tělo.
    • Snižte se. Pomalu se snižujte k zemi a dozadu, aby vaše stehna byly v jedné rovině se zemí. Předpažte, abyste si udrželi rovnováhu.
    • Zvedněte se nahoru. Ze snížení zatlačte na paty a pomalu se zvedněte zase nahoru. Udržujte záda v 45-90 stupňovém úhlu.
    • Vždy držte zpevněné svaly celého těla.

7
Přední dřep

  1. 1
    Toto je variace klasického dřepu, při které držíte tyč před sebou, nikoli za sebou.
    • Umístěte chodidla na zem, asi do vzdálenosti ramen. Dostaňte se pod tyč a lehce pokrčte kolena, potřebujete rozdělit váhu rovnoměrně na obě nohy. Namiřte špičky mírně do stran, nikoli přímo rovně.
    • Nastavte si tyč. Umístěte tyč pod krkem přes hrudník, paralelně s klíční kostí. Chytněte tyč zespodu oběma rukama jak je vám to pohodlné, většinou asi 15 cm od ramen.
    • Zvedněte tyč z podložky (pokud vám překáží, odstupte si trochu dozadu).
    • Dívejte se přímo před sebe, udržujte záda rovná a pokrčte kolena, paty stále na zemi. Ujistěte se, že jsou vaše stehna v rovině se zemí, abyste dosáhli maximálního pohybu.
    • Zatněte břišní svaly a udržujte si záda v neutrální pozici (možná se budete muset trochu ohnout). Při provádění dřepu zatněte celé tělo. Dovolte tělu, aby vám pomohlo s rozdělením váhy.
    • Pomalu se snižujte dolů a dozadu, dokud nebudou stehna v rovině se zemí. Nepřehánějte to a neprotahujte tento pohyb hlouběji. Udržujte si váhu na stehnech a na patách, ne v kolenou a na prstech u nohou.
    • Zvedněte se zase nahoru pomocí pat. Neustále mějte zpevněné svaly celého těla.
  2. 2
    Dřep přes hlavu. Pokud se cítíte na skutečnou výzvu, zkuste tento dřep. Pokud ale zatím nezvedáte žádné těžké činky, raději to zkuste s prázdnou tyčí nebo velmi malou zátěží
    • Široce uchopte tyč a zvedněte ji nad hlavu. Udržujte lokty pevné.
    • Zatlačte lopatky k sobě a zpevněte břišní svaly.
    • Dívejte se přímo před sebe, udržujte si rovná záda a pokrčte kolena, zatímco máte nohy stále na zemi.
    • Zatněte břišní svaly a držte záda v neutrální pozici (možná se budete muset trochu ohnout).
    • Pomalu se snižujte dolů, dokud nebudou vaše stehna v rovině se zemí. Ramena tlačte dozadu a vždy mějte váhu rozloženou na patách.
    • Zvedněte se zpět pomocí pat. Stále mějte zpevněné celé tělo.

Tipy

  • Pohyby při dřepu by měly být pomalé a kontrolované (pokud vás netrénuje trenér, nebo pokud netrénujete speciálně a přesně víte, co děláte). Když se snižujete, nenechejte své tělo pouze „spadnout“ za pomoci gravitace. Stejně tak pohyby nahoru nejsou prosté postavení, nikdy se nesnažte odrazit se nahoru!
  • Můžete si správné dřepy procvičit tak, že je budete dělat bez zátěže čelem ke zdi, pouze několik centimetrů od zdi. Naučíte se tak vyhnout se předklánění.
  • Váhu mějte na patách, vystrčte hýždě dozadu a dívejte se před sebe.
  • Pokud je to možné, nastavte si držák na tyč tak, aby vám neupadla, pokud nebudete schopni ji vrátit zpět na držák. Takto alespoň neupadnete s tyčí, ale prostě si sednete na zem a tyč se zachytí o držák.
  • Když děláte dřepy, držte záda rovná. Když se dostanete stehny do roviny se zemí, zpevněte hýždě a stehna, abyste se dostali zase nahoru.
  • Chrániče na kolena nejsou dobrý nápad. Tlačí na tekutiny v koleně s ohrožují meniskus, což může způsobit vážné poškození vazů v koleni.
  • Existuje mýtus, že vám dřepy způsobí široké hýždě. Není to ale pravda, velikost a tvar svalů je dán geneticky. [1]

Varování

  • Neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že dřepy v dětství vám mohou způsobit pomalý růst.
  • Nikdy se z dřepu neodrážejte nahoru. Stává se to, když se snažíte využít pohybu dolů, aby vám pomohl dostat se zase nahoru. Velmi tím zatěžujete kolena a můžete si způsobit také úraz, pokud to děláte soustavně. Dokonce je možné, že vám koleno „vyskočí“ z místa. Dřepy jsou tedy spíše sedáním dozadu, než sedáním dolů.
  • Nepotřebujete žádného pomocníka, pouze pokud zvedáte opravdu velké zátěže, je dobré mít poblíž někoho, kdo může pomoci.
  • Pokud provádíte dřepy špatně, mohou být velmi nebezpečné. Nikdy za žádných okolností nedovolte, aby se vám křivila záda, nebo aby se kolena dostaly před chodidla.
  • Nikdy se neprohýbejte v zádech. Pokud máte rovná záda, zátěž je podpořena nohama. Když máte ale ohnutá záda, celá váha spadne na dolní část těla a za krk, což nejsou ta správná místa pro podporu!
  • Když si dáte zátěž pod paty (někteří lidé to dělají, aby zvýšili izolace), vaše kolena se dostanou před chodidla, což je může nevratně zničit. [2]

Věci, které budete potřebovat

  • Činky
  • Tyč na posilování
  • Držák na tyč
  • Pomocník




Informace o článku

Spoluatorem tohoto článku je tým zkušených editorů a badatelů, kteří ověřují jeho přesnost a srozumitelnost.

Kategorie: Sporty a Fitness

V jiných jazycích:

Italiano: Fare gli Squat, Español: hacer sentadillas, Português: Fazer Agachamento, Русский: делать приседания, Deutsch: Kniebeugen machen, Nederlands: Een squat doen, 中文: 做深蹲运动, Français: faire un squat, Bahasa Indonesia: Melakukan Squat, العربية: القيام بتمرين القرفصاء, Tiếng Việt: Tập squat, ไทย: บริหารท่าสควอท

Stránka byla zobrazena 3 526 krát.
Byl tento článek přesný?