Jak ulevit bolavým svalům

Po cvičení nebo jiné namáhaví činnosti nás často bolí svaly. Přestože to může být nepříjemné a může vám to dokonce bránit ve cvičení, dobrá zpráva je, že čím více budete cvičit, tím méně vás svaly budou v budoucnu bolet. Zkuste tyto jednoduché tipy, které vám pomohou ulevit od bolesti svalů.

Postup

1
Odpočinek. To je to nejlepší, co můžete udělat. Snažte se po těžkém cvičení nebo pohybu nechat svaly odpočívat 24-48 hodin, hlavně pokud vás bolí proto, že jste posilovali.
- Když posilujete, zaměřujte se každý den na jiné svalové skupiny. Musíte svalům dát čas si odpočinout a přestavět se. Zkuste jeden den posilovat hrudník, druhý den nohy, další den zase břicho, potom záda a poslední den cvičte ruce a ramena. Opakujte toto cvičení po dnech i po tom, co si vybudujete požadované svaly.
2
Masáž vašim svalům může velmi ulevit. Když cvičíte až do padnutí, ve svalových vláknech se tvoří malé trhliny. Přirozenou reakcí těla na tyto trhliny je zánět. Masáž pomůže snížit množství cytokinů, které tělo produkuje a které mohou za zánětlivé reakce. ^{[1]
X
Zroj výzkumu} Masáže také pomohou zvýšit počet mitochondrií ve vašich svalech, což zvýší jejich schopnost využívat kyslík. ^{[2]
X
Zroj výzkumu}
- Zajděte si na masáž. Najděte si terapeuta a požádejte ho, aby vám rozmasíroval bolavé svaly. Je to uvolňující, meditativní a léčivé.
- Namasírujte si svaly sami. Záleží na tom, které svaly vás bolí, většinou ale můžete ulevit také sami sobě. Pomocí prstů, kloubů a dlaní se pokuste sval rozmasírovat do hloubky.
3
Protáhněte si svaly. Pomůže to uvolnit z nich kyselinu mléčnou. Nejlepší je po tréninku počkat několik hodin a potom se teprve protáhnout. Protahujte se po každé činnosti, která by mohla způsobit bolest svalů.
4
Nepřímo svaly ledujte. Lékaři doporučují přikládat na svaly led ihned po dokončení cvičení, abyste zabránili tvorbě zánětů. ^{[3]
X
Zroj výzkumu} Když svaly ledujete, nejlepší je zabalit led například do utěrky nebo ručníku.
- Pokud jste atlet, měli byste si koupit kýbl. Když vás bolí ruce (například po tréninku baseballu), naplňte si kbelík vodou a ledem a dejte si do něho ruce. Funguje to také na bolavé nohy.
- Pomocí plastového sáčku přiložte na končetiny led. Pokud se musíte pohybovat (vařit, uklízet atd.), plastový sáček udrží led na místě.
5
Zahřívejte svaly. Po prvním dnu s bolavými svaly je můžete prokrvit pomocí zahřívání. Pomůžete tím přestavbě svalů a uleví se vám rychleji.
- Dejte si sprchu. Teplá voda svaly uvolní. Můžete také střídat studenou a teplou vodu a udělat si domácí hydroterapii.
6
Vezměte si léky na bolest. Volně prodejné léky na bolest a záněty seženete v mnoha formách. Ibuprofen, Naproxen nebo aspirin jsou nejpoužívanější.
- Pokud vám ještě nebylo 18 let, nebo pokud pečujete o někoho, komu ještě nebylo 18 let, vyhněte se aspirinu. U dětí může aspirin způsobovat nebezpečnou chorobu Reyeho syndrom, který způsobuje akutní poruchy mozku. ^{[4]
  X
  Zroj výzkumu}
- Snažte se nebrat si tyto léky každý den. Léky proti bolesti mohou narušit schopnost svalů se opravit. Nejlepší je najít si přírodní léčiva.
7
Stravujte se správně. Pokud vás bolí svaly kvůli intenzivní aktivitě, jako je například posilování, svaly se přestavují a potřebují proteiny. Snažte se každý den sníst alespoň 1g proteinů na 0,5kg svalové hmoty.
- Například muž, který váží 80kg a má 20% tělesného tuku by měl denně sníst alespoň 130g proteinů. Značně to pomůže zkrátit dobu hojení a také podporuje tvorbu nových svalů. Nejlepší je sníst protein 15-45 minut po cvičení.
- Při cvičení i během dne pijte hodně vody. Svaly potřebují vodu, aby mohly dobře fungovat a vaše tělo vodu potřebuje k tomu, aby mohlo svaly opravovat. Nezapomínejte tedy pít!
8
Předejděte bolesti ještě dříve, než se objeví. Když cvičíte, ukončete cvičení ne protahováním, ale lehkou variací cvičení, které jste právě prováděli. Pomůžete tak tělo připravit na těžší cvičení.
- Zkuste brát vitamíny, antioxidanty a další suplementy. Vitamín C a antioxidanty pomáhají tělu předcházet bolesti svalů.
9
Borůvky, artyčoky a zelený čaj jsou bohaté na antioxidanty ^{[5]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}, a chilli papričky, guava a citrusové ovoce obsahují hodně vitamínu C. ^{[6]
X
Zroj výzkumu}

Reklama

Tipy

Zajděte si na masáž.
Aby vás nebolely svaly, zastavte se uprostřed svého cvičení a protáhněte se. Také se dobře protáhněte před cvičením a po něm. Pijte hodně vody, abyste uvolnili svaly a cítili se hydratovaní.
Protahujte si svaly tak dlouho, dokud bolest nezmizí. Potom okamžitě odpočívejte. Když to neuděláte, bolest se zase vrátí.
Zajděte si na masáž nebo do sauny.
Kupte si masážní strojek. Na bolest svalů jsou skvělé, hlavně pokud vás bolí nohy. Přitlačte stojek na svaly a přejíždějte nahoru a dolů. Uvolníte tím napětí ve svalech a také stres.
Pokud máte ztuhlý krk, dejte si do ponožky neuvařenou rýži, dejte na chvíli do mikrovlnky a používejte jako horký obklad.
Dejte si horkou vanu se solí epsom.
Při sprchování se protahujte. Sprchujte se lehce teplejší vodou, než jste běžně zvyklí. Prokrvíte tím svaly a zacelíte mikro-trhlinky.
Když si masírujete bolavý sval, nesoustřeďte se pouze na jeho střed. Raději masírujte spojení na každém konci. Pomůžete tím svalům uvolnit se. Pokud vás bolí svaly za krkem, raději vyhledejte zkušeného terapeuta. Je nebezpečné si tyto oblasti masírovat sami.
Džus z kyselých třešní může pomoci svalům, aby se cítily lépe. Tato šťáva je plná antioxidantů, které pomohou vašim svalům přebudovat se po cvičení. Ve většině obchodech se zdravou výživou tuto šťávu seženete.
Přidejte si do vany několik lžiček jedlé sody, může vám to pomoci. Soda se ve vodě rozpustí a vy si budete moci užít klidnou lázeň. Po koupání byste ihned měli cítit zlepšení.

Reklama

Varování

Pokud chcete do kbelíku s ledem strčit celou ruku, buďte opatrní. Mohli byste najednou přijít o hodně tělesného tepla a to by mohlo ovlivnit vaše cévy. Pokud máte srdeční problémy, nikdy to nedělejte. Ovšem i pokud jste zdraví, namáčejte ruku po kouskách postupně, hlavně pokud je venku vedro. Nejlepší je pouze si zmrzlou vodou natírat ruku (opět začněte u prstů) a potom ji opatrně osušit. Dávejte pozor, abyste si nepodráždili kůži.
Protahování před cvičením a po cvičení je důležité, abyste se vyhnuli úrazům. Musíte to ale dělat správně. Poraďte se s trenérem ve své posilovně, jistě bude vědět, jak se správně protahovat.
Není dobré svaly chladit příliš dlouho. Většinou se doporučuje chladit je 15-20 minut a opakovat dle potřeby, Je to proto, že by se sval mohl zchladit více, než potřebuje. Také pokud budete tělo chladit příliš dlouho, můžete si způsobit omrzliny nebo narušení kůže či jemných tkání.
Bolesti kloubů jsou vážným problémem a mohou vyústit ve vážné a dlouhodobé zranění. Nepleťte si je tedy s bolestmi svalů. Pokud po několika dnech bolest stále přetrvává, bude nejlepší navštívit lékaře.

Reklama