Jak ulevit od bolesti kyčlí

V tomto článku:Změny životního styluCvičení a protahování7 Reference

Kyčle jsou vůbec největšími klouby našeho těla. Nesou většinu naší hmotnosti a hrají klíčovou roli v udržování rovnováhy. Nemoci, jako je artritida nebo bursitida mohou být velmi bolestivé právě kvůli velké zátěži, kterou na kyčle a celou okolní oblast při pohybu klademe. Chronická bolest kyčlí sice přichází s věkem velmi běžně, ale přesto je možné provádět určitá cvičení a změny životního stylu, které vedou k úlevě od této nepříjemné bolesti. Pokračujte ve čtení a zjistěte více.

Část 1
Změny životního stylu

  1. 1
    Nejprve si nechte sdělit přesnou diagnózu. Znát příčinu vaší bolesti je velmi důležité, a proto před započetím jakéhokoli cvičení nebo medikace navštivte svého lékaře. Bolest kyčlí může ukazovat na celou řadu příčin, včetně artritidy, bursitidy nebo nějakého zranění, které jste utrpěli při sportu. Vždy se lékaře zeptejte, co na základě diagnózy můžete a co nesmíte dělat.
  2. 2
    Užívejte léky proti bolesti. NSPZL, tedy nesteroidní protizánětlivé léky (z angličtiny-NSAIDS) jsou pro úlevu od bolesti kyčlí nejlepší. Je to dáno tím, že tento typ bolesti je často způsobený zánětem kloubů. Léky typu Ibuprofenu nebo Aspirinu zredukují zanícení a uleví na několik hodin od bolesti. NSPZL fungují tak, že blokují enzymy, vytvářející chemikálie, které způsobují záněty v těle.[1]
    • Pokud se vám zdá, že volně prodejné léky, jako je třeba Aspirin, nepřinášejí potřebný efekt, zavolejte svému lékaři. Ten vám pravděpodobně předepíše silnější lék proti bolesti. S lékařem byste ovšem měli konzultovat úmysl začít dlouhodobě užívat jakýkoli lék, a to i třeba právě Aspirin.
  3. 3
    Chlaďte své klouby. Přidržíte-li na kyčlích ledový obklad, zánět se zmenší. Ledový obklad nebo namrazený gelový polštářek byste na kyčle měli přikládat několikrát denně, vždy zhruba na patnáct minut.[2]
    • Jestliže pro vás bude obklad nesnesitelně chladný, obalte ho před přiložením na postiženou oblast ručíkem.
  4. 4
    Pokud máte artritidu, kyčle nahřívejte. Zahříváním kyčlí můžete ulevit od nepříjemné bolesti. Dejte si horkou sprchu nebo se ponořte do vany s horkou vodou, pokud máte tu možnost. Také byste měli zvážit koupi nahřívacích gelových polštářků, které pak můžete na kyčle přikládat kdykoli.
    • Pokud trpíte bursitidou, teplo na kyčle neaplikujte. Horko by v případě bursitidy mohlo v kyčlích zánět ještě zhoršit.
  5. 5
    Odpočívejte. Jestliže bolest vašich kyčlí pochází z prodělaného zranění, nejlepší bude, když kloubům dáte potřebný čas na zhojení. Vyhýbejte se jakékoli činnosti, která vám v kyčlích způsobuje bolest. Místo toho raději popadněte chladící polštářek, popcorn a zhlédněte pár filmů. Pauzu od namáhavých činností si dejte alespoň na 24-48 hodin.[3]
  6. 6
    Vyhýbejte se namáhavým aktivitám, které zatěžují klouby. Jestliže máte velké bolesti kyčlí, pravděpodobně se vám stejně nebude chtít nikde běhat nebo skákat, ale přesto je dobré mít neustále na paměti, že těmto činnostem byste se měli nějaký čas vyhýbat. Podobnou náročnou aktivitou byste zhoršili zánět ve svých koubech a tím pádem i bolest, která je už takhle dost vysoká. Běhání můžete na nějakou dobu nahradit třeba svižnou chůzí, která pro naše klouby není tak destruktivní.
  7. 7
    Zhubněte. Čím vyšší máte hmotnost, tím více zatěžujete své bolestivé klouby. Pokud shodíte nějaká ta kila, ulevíte si od bolesti jednoduše už tím, že uberete zátěž, která stlačuje chrupavky a klouby. Jak se dostat do formy zjistíte například zde.
  8. 8
    Noste vhodnou obuv. Měli byste si koupit boty, které vám poskytnou co největší oporu. Hledejte proto takový pár bot, který má vynikající polstrování nebo alespoň vyměnitelnou vložku, kterou nahradíte nějakou vhodnou, ortopedickou. Podrážka by měla dobře absorbovat nárazy a měla by omezovat pronaci (stáčení nebo rotaci chodidla). Zároveň by měla rozvádět tlak rovnoměrně po celé délce vašeho chodidla.[4]

Část 2
Cvičení a protahování

  1. 1
    Začněte svůj den cvičením. Rozprouděním krve a uvolněním kloubů můžete zajistit, že váš den bude mnohem méně bolestivější než dosud. Cvičení je dobré zejména v případě, kdy trpíte artritidou. Ráno začněte prováděním pánevních zdvihů, které aktivně zapojují právě vaše kyčle a boky.[5]
    • Lehněte si zády na podlahu a ohněte nohy. Vaše chodidla, položená zhruba na šířku boků, byste měli pevně tlačit do podlahy.
    • Nyní zatlačte dolů, skrze kotníky, a zvedněte se v bocích. Zpevněte přitom břišní svalstvo a kolena držte v jedné linii s kotníky. Ve vrchní fázi cviku by vaše tělo mělo tvořit jednu přímo linku od ramen až ke kolenům. V této poloze vydržte tři až pět sekund a potom se začněte pomalu spouštět zpět na podlahu. Celý cvik opakujte 10x.
  2. 2
    Cvičte ve vodě. Plavání a jiné druhy vodního cvičení jsou vynikající pro posílení boků, aniž byste tím na ně vyvíjeli přílišný tlak (třeba jako při běhání). Zvažte proto, zda začnete s plaváním nebo zda se připojíte k nějaké skupině vodního aerobiku na místní plovárně.
  3. 3
    Každý den cvičte. Opět opakujeme, abyste nezapomněli před započetím jakéhokoli cvičebního režimu pro úlevu od bolesti kloubů konzultovat svůj stav s lékařem nebo fyzioterapeutem.
    • Stoupněte si vzpřímeně s chodidly směřujícími rovně před vás. Nyní horizontálně zvedněte svou pravou nohu a přiveďte ji tak vysoko, jak je vám to pohodlné. Potom ji vraťte zpět na zem a opakujte to samé s druhou nohou. Tímto cvikem protáhnete odtahovače (abduktory) svých boků.
  4. 4
    Posilte svalstvo vnitřních stehen. Vnitřní část vašich stehen hraje významnou roli v podpoře kyčelních kloubů. Slabé svaly vnitřních stehen můžou způsobit poranění dokonce i zdravým kyčlím.
    • Lehněte si na záda s pažemi roztaženými od těla. Nohama nyní ze stran chytněte gymnastický míč a zvedněte ho tak, aby vaše nohy byly v kolmé pozici k podlaze.
    • Nyní míč desetkrát zmáčkněte za použití svalů vnitřní strany stehen. Celý cvik opakujte 2x-3x, pokaždé v deseti opakováních.
  5. 5
    Posilte svaly vnější strany stehen. Silná vnější stehna mohou být artritickým kyčlím při podpírání hmotnosti těla také velmi nápomocná.[6]
    • Lehněte si na tu stranu těla, která vás nebolí. Vhodné je použít nějakou karimatku, koberec nebo podložku na jógu, abyste neleželi přímo na tvrdé podlaze.
    • Nohu, jejíž kyčel vám způsobuje bolest, zvedněte do výšky zhruba 15 centimetrů. V této pozici držte 2-3 sekundy a potom nohu vraťte do výchozí pozice (položte ji na druhou nohu - obě by měly ležet paralelně s podlahou).
    • Celý cvik, tedy zvedání, držení pozice a návrat do výchozí polohy, opakujte desetkrát. Pokud je to možné, zopakujte to samé i druhou nohou. Pokud to však začne být příliš bolestivé, přestaňte.
  6. 6
    Protáhněte svaly na bocích. Před započetím protahování konzultujte svůj stav s fyzioterapeutem. Protahování boků může ulevit od bolesti kyčlí, ale také s ním můžete posílit svalstvo, čímž předejdete bolesti v budoucnu.[7]
    • Rotační protažení boků: Lehněte si na záda s pažemi podél těla. Nohu, kterou chcete protahovat, ohněte a zapřete ji chodidlem pevně o zem. Druhou nohu nechte rovně nataženou tak, aby špička vašeho chodidla mířila do stropu. Nyní ohnutou nohu začněte spouštět pryč od těla. Nesnažte se ji tlačit dál, než je vám to pohodlné. Jakmile ucítíte bolest, s protahováním přestaňte. Jinak vydržte ve spodní pozici zhruba pět sekund a potom nohu zvedněte zpět do výchozí polohy tak, aby chodidlo opět spočívalo celou plochou na zemi. Cvik opakujte na každou stranu 10x-15x.
    • Flexní protažení boků: Lehněte si na záda a zvolte nohu, kterou chcete protahovat. Tu potom ohněte tak, aby její chodidlo leželo celou plochou na zemi. Nyní pažemi obejměte ohnutou nohu kolem holení a přitáhněte ji směrem k hrudníku. Jděte jen tak daleko, jak vám vaše tělo dovolí--jakmile ucítíte bolest, uvolněte sevření. Nohu držte přitaženou k hrudníku pět sekund a potom ji uvolněte. Cvik opakujte 10x-15x na obě nohy.
    • Stlačování hýžďového svalstva: Vezměte ručník a srolujte ho do pevného copu. Lehněte si na záda a nohy ohněte tak, aby chodidla ležela celou svou plochou na zemi. Ručník vložte mezi kolena a stiskněte ho tak, aby zabíral váš zadek a vnitřní část stehen. Stlačení držte tři až pět sekund a potom povolte. Opakujte 10x-15x.

Tipy

  • Promluvte si s lékařem nebo fyzioterapeutem a nechte si poradit, co dělat pro úlevu od bolesti. Před tím, než začnete s nějakým cvičením, protahováním nebo užíváním léků, byste měli vždy kontaktovat odborníka.
  • Svůj stav můžete konzultovat také s chiropraktikem

Varování

  • S cvičením, které vám způsobuje bolest, okamžitě přestaňte. Jestliže pro vás bude jakýkoli z výše uvedených cviků bolestivý, zkuste raději nějaký jiný.
  • Klouby postižené bursitidou nenahřívejte. Zánět byste tím mohli ještě zhoršit.

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 15 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Ease Hip Pain, Español: disminuir el dolor de cadera, Italiano: Alleviare il Dolore all'Anca, Português: Aliviar a Dor no Quadril, Deutsch: Hüftschmerzen lindern, 中文: 缓解髋部疼痛, Русский: избавиться от боли в бедре, Français: soulager une douleur à la hanche, Nederlands: Heuppijn verlichten, Bahasa Indonesia: Meredakan Nyeri Pinggul, العربية: تخفيف ألم الورك, Tiếng Việt: Xoa dịu cơn đau hông

Stránka byla zobrazena 4 208 krát.
Byl tento článek přesný?