Jak upravit svůj spánkový režim

Spoluautorem článku je Alex Dimitriu, MD

Spánkový režim je jeden z nejdůležitějších rytmů v lidském těle. Naše tělo potřebuje každý den 6-8 hodin spánku, aby se regenerovalo a připravilo se na následujících 24 hodin. Bohužel někdy vnější okolnosti narušují náš spánkový režim a je nutné změnit naše zvyky, ať už dočasně, nebo permanentně. Když porozumíte svému spánkovému režimu a budete mít disciplínu, můžete se naučit svůj spánkový režim regulovat.

Část 1

Část 1 ze 3:

Určete si svůj režim

1
Zjistěte, kdy chcete vstávat. Pokud potřebujete upravit svůj spánkový režim, abyste mohli vstávat brzy do práce, pravděpodobně se budete muset probudit alespoň hodinu před odchodem
- Zamyslete se nad všemi faktory, které mohou ovlivnit vaše rozhodnutí. Co všechno musíte udělat ráno před odchodem z domu? Kolik času vám většinou trvá vstát, připravit se a odejít z domu?
2
Vypočítejte si optimální dobu spánku. Většina lidí potřebuje 6-8 hodin spánku denně, ale přesné potřeby se liší člověk od člověka. Určete si, v kolik hodin musíte usnout, abyste se mohli probudit v požadovanou dobu.
- Můžete to zjistit například tak, že si budete vést spánkový deník. Několik týdnů si zapisujte, kolik hodin každý den spíte a potom si vypočítejte průměr. Nakonec si určete, v kolik hodin musíte chodit každý den do postele, abyste získali průměrnou dobu spánku, kterou potřebujete a budili se ve správnou dobu. Pokud například spíte v průměru 6 hodin denně a potřebujete vstávat v 5 hodin ráno, budete muset usínat před 11. hodinou večer.
- Lékaři doporučují spát každou noc alespoň 7 hodin. ^{[1]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Postupně upravujte svůj spánkový režim. Pokud se běžně budíte v 10 hodin dopoledne, ale musíte si zvyknout vstávat v 5 hodin ráno, nepodaří se vám to změnit přes noc. Spánkoví specialisté tvrdí, že je nejlepší upravovat spánkový režim po 15 minutách denně. ^{[2]
X
Zroj výzkumu}
- Pokud tedy normálně vstáváte v 8 hodin, ale chcete začít vstávat v 5 hodin, nastavte si budík na 7.45. Vstávejte tímto způsobem tři nebo čtyři dny, dokud si na to nezvyknete. Potom si budík nastavte na 7.30 a opět si na to několik dní zvykejte. Pokračujte tímto způsobem, dokud se nenaučíte vstávat v požadovanou dobu.^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
- Pokud potřebujete změnit svůj spánkový režim rychleji, nastavujte si budík vždy o 30 minut dříve.
4
Nastavte si budík na dobu, kdy chcete vstávat. Nikdy budík nezamačkávejte a nespěte dál. Pravděpodobně nebude snadné vstávat tak brzy, ale když budete odsouvat budík, budete nakonec ještě více unavení, protože si neodpočinete dostatečně. Měli byste tedy vstávat ve chvíli, kdy vám zazvoní budík. Můžete si dát budík také na opačnou stranu místnosti, abyste museli vstát z postele a jít ho vypnout. Vyhnete se tak tomu, že budík zamáčknete a budete spát dál. ^{[4]
X
Zroj výzkumu}
5
Buďte konzistentní. Klíčem k efektivní změně spánkového režimu je konzistentnost. Jinými slovy musíte dodržovat svá pravidla a budit se každý den ve stejnou dobu – včetně víkendů!
- Můžete si o víkendu trochu přispat, ale odborníci na spánek doporučují spát jen o hodinu déle (maximálně o dvě hodiny). Pomůže vám to udržet si správný spánkový režim i na následující týden. ^{[5]
  X
  Zroj výzkumu}
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Vyhýbejte se jídlu, pití a stimulantům

1
Přes noc byste neměli jíst. Dejte si večer lehkou večeři a dále už nic nejezte. Odborníci z Harvardské univerzity zjistili, že to, co jíte, ovlivňuje vaše vnitřní hodiny – když změníte své stravování, může to pomoci změnit také váš spánkový režim, ať už jde o práci, nebo například cestování. ^{[6]
X
Zroj výzkumu}
- Měli byste nejíst alespoň 12 hodin před plánovaným probuzením. Po probuzení si dejte zdravou snídani s obsahem bílkovin. Když nebudete jíst, vaše vnitřní hodiny se nastaví tak, abyste začali den ve chvíli, kdy se najíte. Pomůže vám to zvyknout si na nový spánkový režim. ^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
- Snažte se jíst každý den tři běžná jídla. Nezapomínejte jíst dostatek ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin. Vyhýbejte se mastným a tučným jídlům, která vám mohou podráždit žaludek. ^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}
- Nejezte největší jídlo dne během tří hodin před spaním. ^{[9]
  X
  Zroj výzkumu}
- Vyhýbejte se potravinám a nápojům alespoň 12 hodin přes noc. Můžete si dát pouze vodu.
2
Po obědě se vyhýbejte stimulantům. Záleží na velikosti vašeho těla, na množství, které sníte, na vašem zdraví atd., ale kofein v těle může zůstat aktivní i 5-10 hodin po vypití kávy. Vyhýbejte se tedy kávě, čajům s kofeinem, i veškerým slazeným limonádám. ^{[10]
X
Zroj výzkumu}
- Měli byste se také vyhýbat nikotinu, protože jde o stimulant, který by vás mohl udržet vzhůru.
3
Po večeři se vyhýbejte alkoholu. Alkohol způsobuje deprese, což znamená, že zpomaluje vaše tělo. Pomůže vám to sice usnout, ale také vám to zpomalí metabolismus a naruší to správné fungování mozku během spánkových cyklů. Když budete pít před spaním alkohol, budete se v noci častěji budit. ^{[11]
X
Zroj výzkumu}
4
Jednu až dvě hodiny před spaním byste neměli cvičit. Lékaři doporučují vyhýbat se několik hodin před spaním intenzivní aerobní činnosti – cvičení by vám mohlo narušit cirkadiánní rytmus a způsobit, že si během spánku neodpočinete. Můžete se ale před spaním lehce protáhnout, nebo si zajít na procházku, což by vám mělo pomoci usnout. ^{[12]
X
Zroj výzkumu}
- Pokud se večer věnujete intenzivnímu cvičení a přesto spíte dobře, nemá pro vás žádný smysl svůj režim měnit. Musíte jen vědět, co vám vyhovuje a co ne.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Vytvořte si vhodné prostředí pro spánek

1
Nechoďte spát dříve, než bude čas. Je skvělé si přes den zdřímnout a dobít baterky, když máte stabilní spánkový režim, ale když se snažíte změnit svůj spánkový režim, pospávání přes den vám nepomůže. Nespěte přes den, abyste mohli usnout v době, kdy to budete potřebovat.^{[13]
X
Zroj výzkumu}
- Pokud si potřebujete na chvíli zdřímnout, nespěte déle než 20 minut.
2
Vyhýbejte se monitorům a displejům. Alespoň hodinu před spaním vypněte všechna elektronická zařízení, nebo si alespoň stáhněte jas na telefonu a na počítači. Lékaři zjistili, že jsou naše oči citlivé na modré světlo, které elektronické obrazovky vydávají.^{[14]
X
Zroj výzkumu}Jasné obrazovky nám nejen kazí oči, ale také způsobují, že si vaše tělo myslí, že je stále den a vaše mysl je tedy stále aktivní.
- Místo abyste se koukali do monitoru nebo displeje telefonu nebo tabletu, si čtěte knihu, pište, nebo si kreslete. Dělejte něco relaxačního, co vám umožní se zklidnit a odpočinout si. Můžete si u toho také ztlumit všechna světla v místnosti.
3
Nastavte si vhodnou teplotu v místnosti. Protože lidem ve spánku klesá tělesná teplota, můžete své tělo oklamat a přimět ho myslet si, že je čas na spánek. Stačí jen snížit okolní teplotu.
- Pokud je venku zima, dejte si horkou sprchu – až vylezete ven, vaše tělesná teplota se sníží.
- Pokud je venku horko, nechejte si vyhřát pokoj a potom zapněte klimatizaci.
4
Mějte v noci v pokoji tmu a přes den světlo. Odborníci na spánek zjistili, že je náš cirkadiánní rytmus ovlivněn světlem a tmou. Znamená to, že se lidem nedaří usnout, když je venku stále světlo, což se často děje v létě kvůli letnímu času. ^{[15]
X
Zroj výzkumu}
- Na noc byste měli zatahovat závěsy a rolety. Vypněte všechna jasná světla. Můžete si pořídit černé závěsy, které vám do pokoje nepustí žádné světlo. Pokud je na vás stále příliš světlo, můžete si vzít roušku přes oči. ^{[16]
  X
  Zroj výzkumu}
- Ráno po probuzení rozsviťte všechna světla. Pomůže vám to probudit celé vaše tělo. ^{[17]
  X
  Zroj výzkumu}
5
Zapněte si bílý hluk. Můžete si před spaním pouštět klidnou hudbu, nebo si zapnout větrák, či něco jiného. ^{[18]
X
Zroj výzkumu}
- Poslouchejte zvuky deště nebo vln – pomůže vám to zklidnit celé tělo a připravit se na spánek. Neposlouchejte žádnou hudbu s textem, ani písničky, které dobře znáte, protože by vás to mohlo rozptylovat a zabránit vám usnout.
- Můžete si také koupit přístroj na bílý hluk, který obsahuje různé zvuky, které vám mohou pomoci usnout.
Reklama

Tipy

Pokud jste zkusili naše tipy a stále se vám nedaří usínat a vstávat v požadovanou dobu, můžete začít brát melatonin. Melatonin je hormon, který se vytváří v mozku a pomáhá lidem usnout. ^{[19]
X
Zroj výzkumu} Berte melatonin pouze v dávkách o 5 mg a méně (můžete si tablety nasekat na polovinu – více není vždy lépe). Většina lidí usne po 15-30 minutách od doby, kdy si melatonin vzali.^{[20]
X
Zroj výzkumu}
Pokud nedokážete upravit svůj spánkový režim, poraďte se s lékařem. Spánková terapeut vám může pomoci vytvořit si zdravější spánkové návyky a v případě potřeby vám předepíše léky. ^{[21]
X
Zroj výzkumu}