Jak upravit svůj spací režim

Spoluautorem článku je Alex Dimitriu, MD

Pokud je váš spací režim nevyrovnaný, nebo nechodíte spát, tak jak byste chtěli, jsou zde možnosti jak si spánek urovnat. Ve většině případů pomůže naplánovat si večerní rutinu, přidat nějaké další denní činnosti a uvědomovat si vaši potřebu spánku. S drobným plánováním se vám podaří usínat lépe, budete mít dostatek spánku a budete se probouzet odpočinutí.

Část 1

Část 1 ze 3:
Nastavte si svůj spací režim

1
Prozkoumejte svou potřebu spánku. Pokud máte problémy s usínáním, nebo se v noci probouzíte, zeptejte se sami sebe: Kolik hodin normálně spávám? Kdy chodím spát v normální dobu? Proč si myslím, že bych měl svůj spací režim zlepšit? Jakého spacího režimu bych se chtěl držet? Odpovědi na tyto otázky vám pomohou začít zlepšovat vaši situaci.
2
Jakmile se rozhodnete vytvořit si spací rozvrh, buďte důslední v jeho dodržování. Snažte se chodit spát každý den ve stejnou dobu. Občas nemůžete rozvrh dodržet, ale snažte se nejít spát o moc později, než máte naplánováno, a to i o víkendech. ^{[1]
X
Zroj výzkumu} Čím vytrvalejší jste v dodržování rozvrhu, tím větší máte šanci zlepšit svůj spánek.
- To zahrnuje i odkládání budíku. I když může být lákavé ještě chvíli pospávat, nijak to nezlepší kvalitu spánku a rozhodí to váš rozvrh. ^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Postupně vylepšujte svůj spací režim. Měli byste měnit váš spací režim postupně a malými pokroky zvětšovat šance, že všechny změny budou fungovat. ^{[3]
X
Zroj výzkumu} Například, pokud jste chodívali spát v 23:00, a rozhodli jste se, že začnete chodit spát ve 22:00, nezačínejte chodit spát hned o celou hodinu dříve. Místo toho, začněte několik nocí chodit spát ve 22:45, poté několik nocí 22:30, poté další noci 22:15 před tím, než dosáhnete svého cíle 22:00.
4
Vytvořte si deník o vašem spánku. Je to jednoduché, pouze si zaznamenáváte, v kolik hodin chodíte spát a v kolik hodin se každý den probouzíte. ^{[4]
X
Zroj výzkumu} Pokud to budete dělat nějakou dobu, začnete přemýšlet o vašem spacím rozvrhu, a pomůže vám to zjistit, co potřebujete. Vést si deník, zatímco se snažíte zlepšit svůj spací režim, vám pomůže určit, jestli to funguje.
- Pokud se snažíte zjistit, kolik hodin spánku potřebujete, použijte záznamy ze svého deníku, a z několika týdnů můžete najít průměrný počet hodin spánku, který vám vyhovuje.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:
Osvojte si nové zvyky pro vylepšení vašeho spánku

1
Jezte a pijte správné jídlo a pití, ve správnou dobu. Jídlo a pití, které přijímáte, a čas, kdy je přijímáte, mají vliv na váš spánek. ^{[5]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj} Pro dosažení dobrého spánku, jezte v průběhu dne a začněte zdravou, vyváženou snídaní.
- V noci moc nejezte. Vaše poslední jídlo by mělo být 2 až 3 hodiny před tím, než půjdete spát. ^{[6]
  X
  Zroj výzkumu}
- Malé, zdravé svačiny jsou nejlepší volbou, pokud před spaním dostanete hlad. ^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Vyhněte se stimulantům, či sedativům, když se snažíte zlepšit svůj spací režim. Účinky kávy a ostatních kofeinových produktů, nikotinu a dalších stimulantů mohou trvat hodiny, takže se jim ke konci dne vyhýbejte. ^{[8]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj} A přestože sedativa, jako například alkohol, vás mohou zezačátku uspávat, mohou ve skutečnosti narušit váš spánek. ^{[9]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
3
Cvičte. Pravidelné cvičení vám pomůže lépe usínat a dosáhnout hlubšího spánku. Necvičte před spaním (v rámci několika hodin), cvičení má stimulující efekt, což vám může ztížit usínání. ^{[10]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
4
Hlídejte si jakákoliv zdřímnutí. Dlouhá zdřímnutí mohou zasahovat do vaší snahy o pořádný spánek. Omezte veškerá zdřímnutí během dne na půl hodiny, nebo méně. ^{[11]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}

Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:
Dodržujte svůj spací rozvrh

1
Nastavte si večerní rutinu, která vám pomůže dosáhnout a dodržet pravidelný spací režim. Dělání stejných věcí každý večer před spaním vám pomůže se na to připravit psychicky i fyzicky. ^{[12]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Vaše večerní rutina by měla zahrnovat koupel, čtení knih, relaxační hudbu a další věci, které vám pomohou se uklidnit.
- Někteří lidé používají pomůcky, které jim pomáhají utišit okolní ruchy, například špunty do uší, šum malého ventilátoru, nebo jemná, uklidňující hudba. ^{[13]
  X
  Zroj výzkumu}
- Ať je vaše rutina jakákoliv, důležité je, abyste měli pohodlí. To znamená zapřemýšlet o změně matrace, polštáře, postele, atd. ^{[14]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
2
Pokud neusnete do patnácti minut, dělejte něco jiného. Pokud se snažíte usnout, a po čtvrt hodině jste stále vzhůru, vstaňte a začněte dělat něco, co vás uvolní a znovu vás unaví. ^{[15]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}^{[16]
X
Zroj výzkumu} Přehazování a otáčení se, zatímco nejste unaveni, či o něčem přemýšlíte, vám ke spánku nepomůže.
3
Použijte světlo jako svoji výhodu. Vaše tělo přirozeně reaguje na světelné podmínky a podle toho upravuje spánek. To znamená, že dostatek světla po ránu a během dne a tlumené světlo v noci vám pomůže chodit spát a vstávat důsledně. ^{[17]
X
Zroj výzkumu}^{[18]
X
Zroj výzkumu}
- Hned po probuzení rozsviťte světla nebo roztáhněte závěsy.
- Pokud budete nosit odpoledne sluneční brýle, ztlumíte tím světlo, čímž se můžete začít cítit ospalí. ^{[19]
  X
  Zroj výzkumu}
- Odstraňte televizi, počítač, tablet, mobil a podobná zařízení, z vaší večerní rutiny, protože světlo těchto přístrojů bude rušit vaše tělo od usínání. ^{[20]
  X
  Zroj výzkumu} Některé studie dokonce dokázaly, že rušení časového limitu obrazovky má podobný efekt. ^{[21]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
4
Pokud se vám nedaří zlepšit váš spací režim, vyhledejte pomoc. Pokud jste se snažili spravit váš spací režim a nepodařilo se, nebo pokud máte pocit, že váš režim je nějakým způsobem extrémní, vyhledejte odbornou pomoc. ^{[22]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}

Reklama