Jak určit potřebné množství bílkovin

Spoluautorem článku je Claudia Carberry, RD, MS a Hannah Madden

Bílkoviny jsou potřebné pro funkci v podstatě všech částí našeho těla, od jednotlivých buněk až po imunitní systém. Také jsou zodpovědné za budování nové svalové tkáně. Vědět, že jsou pro naše tělo bílkoviny důležité je sice hezké, ale naučíte-li se navíc určit, jaké množství jich vlastně potřebujete, pomůže vám to dosáhnout vyvážené stravy a zdravějšího těla.

Část 1

Část 1 ze 3:

Určete potřebné množství bílkovin

1
Určete míru své tělesné aktivity. Míra aktivity určuje množství kalorií, které byste měli každý den zkonzumovat. Vzhledem k tomu, že bílkoviny tvoří část těchto kalorií, vaše úroveň aktivity zároveň určuje, kolik bílkovin byste měli přijímat.^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- Sedavý životní styl je takový, při kterém se nevěnujete žádnému cvičení, kromě každodenních běžných aktivit.^{[2]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Health.gov
  
  Přejít na zdoj}
- Střední aktivita zahrnuje kromě každodenní rutiny také chůzi o celkové vzdálenosti 2-5 kilometrů denně rychlostí 5-7 kilometrů za hodinu, případně jiným ekvivalentem popsané chůze.^{[3]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Health.gov
  
  Přejít na zdoj}
- Aktivní životní styl zahrnuje alespoň 5 nachozených kilometrů za den rychlostí 5-7 kilometrů za hodinu, případně jinou aktivitu, která svou intenzitou odpovídá popsané chůzi.^{[4]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Health.gov
  
  Přejít na zdoj}
- Atletickým je pak možné nazvat takový styl, který vede k soutěžní účasti v různých sportech a obnáší velké tréninkové dávky.
2
Zvažte se. Vzorec pro výpočet potřebného množství proteinu je částečně založen na vaší hmotnosti. Zjistěte svou hmotnost v kilogramech a zapište si ji.^{[5]
X
Zroj výzkumu}
3
Hmotnost vynásobte koeficientem, odpovídajícím vaší fyzické aktivitě. Každá z úrovní fyzické aktivity má přidělený svůj koeficient, který pomůže určit gramáž potřebných bílkovin.^{[6]
X
Zroj výzkumu}
- Při sedavém až středně intenzivním životním stylu vynásobte svou hmotnost koeficientem 0.8. Pokud tedy vážíte 70 kilogramů, potřebujete denně sníst 56 gramů bílkovin.^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
- Žijete-li aktivně, vynásobte hmotnost koeficientem 0.8 až 1.2. Pokud tedy vážíte 70 kilogramů, potřebujete denně sníst 56-84 gramů bílkovin.^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}
- Atleti nebo mladí sportovci, budující svalovou hmotu, vynásobí svou hmotnost koeficientem 1.2-1.8. Pokud tedy vážíte 70 kilogramů, potřebujete denně sníst 84 grams až 126 gramů bílkovin.^{[9]
  X
  Zroj výzkumu}
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Přijímejte potřebné bílkoviny

1
Jezte maso. Maso je jedním z nejdůležitějších zdrojů bílkovin, protože se jedná o tzv. komplexní protein. To znamená, že obsahuje všechny aminokyseliny, které naše tělo potřebuje.^{[10]
X
Zroj výzkumu} 100 gramů masa obsahuje zhruba 25 gramů bílkovin.^{[11]
X
Zroj výzkumu} Jezte různé druhy masa a dostaňte tak do sebe různé živiny. Vyhněte se stereotypu a střídejte pokrmy.
- Nejvhodnější je vybírat libové maso, jako je například kuřecí nebo rybí, protože přílišné množství tuku v jídelníčku není zdravé. Z kuřete proto stahujte kůži, která je plná tuku.^{[12]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Přejít na zdoj}
2
Vyzkoušejte vajíčka. Vejce jsou dalším vynikajícím zdrojem komplexního proteinu. Jedno velké vejce obsahuje zhruba 7 gramů bílkovin.^{[13]
X
Zroj výzkumu} Pamatujte, že vejce můžete použít jak do sladkých, tak kořeněných jídel! Jejich užití je skutečně univerzální. Umíchejte si je třeba se zeleninou a nízkotučným čedarem nebo si vyšlehejte bílky s ovesnými vločkami a skořicí a připravte si rychlé proteinové palačinky! Možností je nespočet.
- Jednoduchou svačinu, nabitou proteinem, vytvoříte tak, že si na začátku týdne navaříte vejce do zásoby. Oloupejte je a uskladněte v lednici, kde je můžete kdykoli snadno popadnout.
3
Bílkoviny doplňte tekutinami. Sklenice mléka má okolo 8 gramů bílkovin.^{[14]
X
Důvěryhodný zdroj

Centers for Disease Control and Prevention

Přejít na zdoj} Kromě toho s ním doplníte také sacharidy, což je důvod, proč si ho někteří lidé dávají po tréninku jako regenerační nápoj.^{[15]
X
Zroj výzkumu} Pro ještě větší dopad rozmíchejte v mléce odměrku proteinového prášku (s obsahem cukru menším než 5 gramů) a dodejte tělu proteinovou bombu.
- Pokud mléko nepatří zrovna mezi vaše oblíbené nápoje, zkuste si připravit smoothie z jogurtu. Smoothie tím zahustíte a dodáte mu na bohaté chuti, kterou můžete vyzdvihnout různým ovocem nebo zeleninou.^{[16]
  X
  Zroj výzkumu} Jogurt navíc obsahuje více bílkovin než mléko - zhruba 11 gramů.^{[17]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Přejít na zdoj}
4
Zkuste to po vegetariánsku. Bílkoviny můžete získat i z rostlinných zdrojů, pričemž těmi hlavními jsou fazole a čočka. Tak například šálek fazolí obsahuje asi 16 gramů bílkovin. Zhruba stejné množství bílkovin získáte z čočky nebo hrášku.^{[18]
X
Důvěryhodný zdroj

Michigan Medicine

Přejít na zdoj}
- Komplexního proteinu dosáhnete, dáte-li si fazole s rýží.^{[19]
  X
  Zroj výzkumu} Pokud to není zrovna váš šálek kávy, jezte v průběhu dne alespoň dostatek obilovin, semínek a fazolí, které vám dodají potřebné aminokyseliny, které jako vegetarián také potřebujete.^{[20]
  X
  Zroj výzkumu}
5
Jezte oříšková másla. Dalším zdrojem bílkovin může být například arašídové máslo nebo jiná oříšková másla. Lžíce arašídového másla obsahuje zhruba 4.5 gramu bílkovin.^{[21]
X
Zroj výzkumu}
- Do jídelníčku ho zařadíte velice snadno například tak, že si ho namažete na kousek celozrnného toastu nebo ho přidáte do smoothie.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Hlídejte si příjem bílkovin

1
Spočtěte si velikost porcí. Prvním krokem ke správné kontrole bílkovin je pochopení důležitosti velikosti porcí. Nesnadnějším způsobem, jak vypočítat velikost porce, je odměření potravin. Maso byste měli vážit a na potraviny typu fazolí či jiných luštěnin použít odměřovací nádoby.
- Maso zvažte a výslednou hmotnost vynásobte množstvím proteinu, který je obsažen ve 100 gramech daného masa. Pokud například navážíte 200 gramů kuřecího, obsah bílkovin bude 40 gramů, jelikož ve 100 g masa se nachází 20 gramů bílkovin.^{[22]
  X
  Zroj výzkumu} Při hlídání příjmu bílkovin je nevhodnější vážit zdroj proteinu v syrovém stavu a držet se této metody.
- Fazole odměřte v šálcích a výsledek vynásobte množstvím gramů proteinu na šálek. Pokud například naměříte 3/4 šálku fazolí, bude v nich obsaženo 12 gramů bílkovin, protože 0.75 krát 16 je 12.^{[23]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Michigan Medicine
  
  Přejít na zdoj}
- Jestliže se nechcete patlat s odměřováním, můžete se naučit velikost porcí odhadovat. Tak například 100 gramů masa má velikost zhruba jako balíček karet, 100 gramů ryby bude opticky o něco větší... 1/2 šálku fazolí bude mít zhruba velikost žárovky, 2 lžíce arašídového másla jsou ekvivalentem golfového míčku.^{[24]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Veďte si jídelní deník. Jídelní deník pomáhá zaznamenat, co všechno jste za den snědli. Budete si pak mnohem víc všímat každého sousta. Vedení takového deníku je velmi snadné - prostě si zapisujte veškeré snědené jídlo, včetně množství bílkovin, které v sobě obsahovalo.^{[25]
X
Zroj výzkumu}
- Jestliže se často přejídáte, můžete si do deníku zapsat také přidružené pocity a aktivity, jako například "bylo mi smutno a sledoval jsem televizi." Tímto způsobem dokážete vypozorovat situace, ve kterých jíte více.^{[26]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Sečtěte svůj denní příjem bílkovin. Jakmile si zaznamenáte veškerý denní přísun bílkovin, sečtěte všechny hodnoty dohromady. Výsledek porovnejte s cílovou hodnotou, které byste měli dosahovat a svůj jídelníček podle toho upravte směrem nahoru nebo dolu.
4
Bílkovin nejezte příliš. Ačkoli vás to může svádět k nadměrné konzumaci bílkovin, zejména chcete-li nabrat svaly, vaše tělo tolik proteinu skutečně nepotřebuje. Pokud konzumujete více bílkovin, než je potřeba, vaše tělo je přemění na tuk.^{[27]
X
Zroj výzkumu} Navíc to škodí ledvinám.

Reklama

Tipy

Konzultace s výživovým poradcem nebo podobným odborníkem vám pomůže lépe pochopit, jak přijímat bílkoviny a navíc si můžete nechat sestavit jídelníček na míru, který bude obsahovat správný podíl proteinu.

Reklama