Jak urychlit svalovou regeneraci

Spoluautorem článku je Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

Ať už chcete zesílit, získat větší svaly nebo vyléčit poraněné svalstvo, musíte se držet správné techniky. Způsob regenerace závisí zejména na tom, z čeho se vlastně zotavujete. Pokud vás bolí celé tělo z posilování a snahy nabrat svalovou hmotu, regenerace neznamená nutně třídenní vegetování a čekání na další trénink, které ale bude možná skutečně nutné, pokud se jedná o různá poranění a natažené svaly. Naučíte-li se, jak proces svalové regenerace urychlit, bez ohledu na to, z čeho se vlastně zotavujete, pomůžete sami sobě zachovat svou sílu a vrátit se do posilovny v co nejkratší možné době.

Část 1

Část 1 ze 4:

Léčba poraněných svalů

1
Poraněným svalům dopřejte odpočinek. Jestliže jste si sval natáhli nebo natrhli, musíte odpočívat co nejvíce je to možné. Pokud tomu nic nebrání, neměli byste sval používat vůbec nebo byste se alespoň neměli věnovat aktivitě, která zranění přivodila (běhání, silový trénink apod.).^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- Prvních 48-72 hodin po vzniku poranění se co nejvíce vyhýbejte jakékoli namáhavé fyzické aktivitě.^{[2]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  National Health Service (UK)
  
  Přejít na zdoj}
2
Poraněnou svalovou skupinu ledujte. Ledování zraněného svalu pomáhá zmírňovat otok a zanícení tím, že zpomalí přítok krve do postiženého místa.^{[3]
X
Důvěryhodný zdroj

University of Rochester Medical Center

Přejít na zdoj} Pokud zrovna nemáte po ruce led ani chladící sáčky, můžete použít balení mrazené zeleniny nebo jiného jídla.^{[4]
X
Zroj výzkumu}
- Ledová terapie je nejefektivnější v prvních 24 až 48 hodinách po vzniku daného poranění.^{[5]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  University of Rochester Medical Center
  
  Přejít na zdoj}
- Led ani ledové sáčky nepříkládejte přímo na kůži - mohli byste si způsobit omrzliny. Místo toho led nejprve obalte v čistém, vlhkém ručníku.^{[6]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  National Health Service (UK)
  
  Přejít na zdoj}
- Led aplikujte maximálně na dvacet minut, potom ho nejméně na 10 minut sundejte a následně opakujte. ^{[7]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  University of Rochester Medical Center
  
  Přejít na zdoj}
- Ledování provádějte alespoň 20 minut každou hodinu, pokud to tedy nezačne být příliš nepříjemné nebo bolestivé. ^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Otok zmírněte zábalem a zvednutím postižené oblasti. Po dostatečné aplikaci ledu může být nápomocný zábal a nadzvednutí postižené oblasti. Kompresní terapie je velice jednoduchá - zahrnuje ovázání svalu elastickým obvazem, který zpomalí přítok krve a zabrání tak otékání.^{[9]
X
Zroj výzkumu} K dalšímu zpomalení krve (a tím pádem k prevenci otoku) dojde při nadzvednutí postižené oblasti. Jednoduše si sedněte nebo lehněte a poraněnou končetinu podložte třeba polštářem.^{[10]
X
Zroj výzkumu}
- Poraněnou oblast neovazujte příliš těsně, abyste krevnímu přítoku nezamezili úplně. ^{[11]
  X
  Zroj výzkumu}
4
Bolest snižte pomocí léků. Jestliže je poranění obzvláště bolestivé, můžete si vzít léky na bázi acetaminofenu nebo nesteroidní protizánětlivé léky typu aspirinu nebo ibuprofenu. Tyto léky vám pomohou zmírnit zánět, zvýšit pohyblivost a zároveň utišit bolest.^{[12]
X
Zroj výzkumu}
- Držte se informací na obale a užívejte pouze doporučené dávky nebo se na vhodné a bezpečné dávkování zeptejte lékaře.
- Aspirin byste nikdy neměli podávat dětem a dospívajícím, pokud vás k tomu přímo nevyzval pediatr. Ukázalo se, že aspirin u dětí a adolescentů může vést k potancionálně fatálnímu stavu, známému jako Reyův syndrom, který způsobuje otékání jater a mozku. ^{[13]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
Reklama

Část 2

Část 2 ze 4:

Zvládání bolavých svalů

1
Bolavé svaly protáhněte. Pravděpodobně víte, že byste měli před tréninkem svaly protahovat, ale na řádné protažení po tréninku nebo i následující den, kdy se bolest usadí, se velmi často zapomíná. Strečink pomáhá zlepšovat krevní tok a odstraňuje ze svalů laktát, který způsobuje bolest druhý den po cvičení.^{[14]
X
Zroj výzkumu}
- Bolavou svalovou skupinu natáhněte a v této poloze chvíli vydržte. Zvýšíte tím přítok krve do dané oblasti, čímž zlepšíte cirkulaci a flexibilitu.
- V každém protažení držte nejméně 10 sekund. Začněte mírným protahováním a postupně s každým opakováním přidávejte na hloubce.
2
Do tréninku zařaďte fázi pro vychladnutí. Dokonce i ostřílení atleti mívají pocit, že můžou po intenzivním tréninku rovnou skočit do sprchy, ale odborníci tvrdí, že fáze pro vychladnutí by měla být nezbytnou součástí každé cvičební jednotky. Jednoduše k tréninku přidejte rychlou (zhruba 10 minut) fázi nenáročné aerobní aktivity, jako je pomalý jogging nebo chůze a potom se několik minut protahujte-podpoříte tak přítok krve.^{[15]
X
Zroj výzkumu}
3
Zkuste tepelnou terapii. Spousta expertů doporučuje pro léčbu bolavých svalů používání tepelné terapie (nahřívací polštářky, gelové sáčky, namáčení do horké lázně). ^{[16]
X
Zroj výzkumu} Důvodem je to, že aplikace horka na kůži podporuje přítok krve do bolavých svalů, což jim pomáhá v hojení a regeneraci.^{[17]
X
Zroj výzkumu}
- Teplo neaplikujte na oteklé či zanícené svalstvo - riskovali byste tím akorát zhoršení aktuálního stavu. ^{[18]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  University of Rochester Medical Center
  
  Přejít na zdoj}
- Tepelnou terapii nepoužívejte také pokud jste diabetici nebo trpíte slabou cirkulací.^{[19]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  University of Rochester Medical Center
  
  Přejít na zdoj}
- Se zapnutým tepelným zdrojem si nelehejte. Mohli byste usnout a způsobit si vážné popáleniny.^{[20]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  University of Rochester Medical Center
  
  Přejít na zdoj}
- Délku a frekvenci jednotlivých terapií proberte se svým lékařem. Je totiž možné, že charakter vašeho poranění bude vyžadovat speciální podmínky. V závislosti na vaší zdravotní historii vám lékař tepelnou terapii možná vůbec nedoporučí.
4
Dopřejte si masáž. Masáže jsou mezi profesionálními sportovci velmi oblíbené a je k tomu dobrý důvod. Sportovní a jiní dobří maséři jsou schopní pomoct svalům v rychlejším hojení tím, že tkáň zpracují více do hloubky, sníží zanícení a podpoří buněčné hojení.^{[21]
X
Zroj výzkumu}
- Kvalitního maséra ve svém okolí můžete najít snadno a rychle na internetu.
- Jestliže se vám nechce absolvovat masáž u profesionálního terapeuta, požádejte o ni svého partnera nebo se namasírujte sami. Paže a nohy hněťte pevnými a hlubokými tahy, které podpoří průchodnost krevního řečiště a sníží napětí ve svalech.
- Masáž můžete nahradit pěnovým válečkem, který stimuluje svaly podobným způsobem. Válečkem prostě jen přejíždějte po postižených svalech 30 - 60 sekund a v průběhu dne to několikrát opakujte.
5
Jděte si zaplavat. Plavání funguje jako jakási forma svalové masáže, přičemž bolavým oblastem poskytuje jemný odpor, který je protáhne a rozpohybuje, aniž by se ještě více namohly. Plavání navíc bolavé svaly udrží v pohybu, čímž podpoří krevní průtok, aniž by způsobilo další zanícení nebo bolest.^{[22]
X
Zroj výzkumu}
- Plaváním nemyslíme vysoce intenzivní plavecký trénink. Cílem by mělo být zhruba 20 minut lehkého proplouvání bazénem, které vám dobře protáhne svalstvo. Použijte styl, který nejlépe protáhne postižené svalové skupiny.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 4:

Odpočinek mezi tréninky

1
Mezi tréninky si dávejte pravidelné pauzy. Nechte svým svalům dostatek času na zotavení po těžkém tréninku, a to zvláště tehdy, když jste s cvičebním plánem začali teprve nedávno. Pokud svalům nedopřejete den nebo dva potřebného odpočinku, může to vyústit v potrhané svalstvo, což regeneraci značně prodlouží a možná způsobí dlouhotrvající komplikace.^{[23]
X
Důvěryhodný zdroj

FamilyDoctor.org

Přejít na zdoj}
- Krátkodobým zotavením se myslí pauza mezi jednotlivými sety tréninku.^{[24]
  X
  Zroj výzkumu}
- Tréninkové zotavení je potom přestávka mezi jednotlivými tréninky.^{[25]
  X
  Zroj výzkumu}
- Někteří odporníci doporučují dát svalům až 48 hodin odpočinku před započetím dalšího tréninku stejné svalové skupiny.^{[26]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  FamilyDoctor.org
  
  Přejít na zdoj}
2
Dostatečně spěte. Řádný spánek pomůže rychlejší regeneraci vašich svalů a při příští návštěvě posilovny budete v lepší kondici než prve. Každý den byste měli spát zhruba 7-8 hodin. Konzistentního spánku přitom nejlépe dosáhnete, když budete každý večer ulehat a ráno vstávat ve stejnou dobu.
3
Relaxujte v horké vaně nebo vířivce. Kromě utišení bolesti umí taková lázeň uvolňovat tkáň, zmírňovat svalové křeče a zlepšovat rozsah pohybu.^{[27]
X
Důvěryhodný zdroj

University of Rochester Medical Center

Přejít na zdoj} Jednou týdně proto využijte vířivky či sauny ve vaší posilovně a uvolněte své svalstvo po těžkém tréninku. Vystačíte si ale i s vanou plnou horké vody u sebe doma.
- Úlevu od bolesti ještě více urychlíte přidáním epsomské soli.
Reklama

Část 4

Část 4 ze 4:

Strava pro obnovu svalové tkáně

1
Jezte dostatek bílkovin. Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalové hmoty. ^{[28]
X
Zroj výzkumu} Ovšem narozdíl od všeobecně rozšířené představy, dieta bohatá na protein nevybuduje nové svaly a ve skutečnosti může být pro vaše cvičení i celkové zdraví škodlivá.^{[29]
X
Zroj výzkumu}
- Konzumovat byste měli zhruba 0.79 gramů bílkovin na kilogram vlastní hmotnosti. Pokud tedy vážíte například 68 kilogramů, pak byste měli každý den sníst průměrně 54 gramů bílkovin.^{[30]
  X
  Zroj výzkumu}
- Mezi dobré zdroje proteinu patří vejce, libové maso, ryby, fazole/luštěniny, tofu a další.
- Bílkovinami nové svaly nevybudujete, ale vyplníte s jejich pomocí mikrotrhlinky ve svalech, vzniklé namáhavým tréninkem.
2
Užívejte vitamin C. Určité studie předpokládají, že antioxidanty, jako je právě vitamin C, dokážou zabraňovat bolesti svalů. Před započetím užívání jakýchkoli vitaminů nebo doplňků stravy, včetně vitaminu C, byste si ale měli promluvit se svým lékařem.^{[31]
X
Zroj výzkumu}
- Vitamin C získáte kromě citrusů také z bobulovin, brokolice, zelených a červených paprik, brambor, rajčat, špenátu a další listové zeleniny.^{[32]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Zvažte užívání hořčíku. Hořčík napomáhá správné funkci svalů a zároveň zvyšuje energii a výkonnost při tréninku.^{[33]
X
Zroj výzkumu} Z toho důvodu vám hořčík může pomoct zmírnit svalové křeče a urychlit proces regenerace.
- Hořčík ve formě doplňků stravy užívejte vždy při jídle. Užívání hořčíku na prázdný žaludek může způsobit žaludeční nevolnost a průjem.^{[34]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- V České republice platí vyhláška, podle které se doporučuje denně užívat maximálně 300 miligramů hořčíku. Tento údaj je ovšem pouze orientační a může se různě lišit.^{[35]
  X
  Zroj výzkumu} U dospělých mužů se doporučená dávka může vyšplhat i přes 400 miligramů denně, u žen pak až zhruba k 350 mg.^{[36]
  X
  Zroj výzkumu}
- Hořčík nalezneme v pražených mandlích, kešu, arašídech, ale také v rýži, fazolích, špenátu a brokolici.^{[37]
  X
  Zroj výzkumu}
Reklama

Tipy

Svalová únava a bolest se nemusí vždy dostavit ihned po tréninku, ale někdy se objeví až druhý nebo třetí den. Bolavé svaly proto očekávejte, zvláště pokud se chystáte navýšit zátěž či intenzitu a naplánujte si vše předem.

Reklama

Varování

Při strečinku je velmi důležité dosahovat jen takového protažení, které pohodlně zvládnete. Jakmile začnete pociťovat jakékoli známky nepohodlí, zastavte a vraťte se do výchozí pozice. Přílišné protahování může vyústit až v přetrhané vazy. Protahujte se proto v pomalých a kontrolovaných pohybech, kterými takovému zranění zabráníte.

Reklama