Jak usnout

V tomto článku:Rychlá řešení nespavostiDlouhodobá řešení

Spánek není zvyk a usnout může být někdy velmi těžké, i když se cítíte unavení. Zde je několik rad, jak si užít spánek po celou noc.

1
Rychlá řešení nespavosti

  1. 1
    Uložte se pohodlně. Ležíte skutečně tak pohodlně, jak to jde? Pokud ne, můžete zkusit upravit jednu z těchto věcí:
    • Teplota: Optimální teplota pro spánek se liší u každého člověka, ale mělo by to být v rozmezí 16-20 stupňů Celsia. [1][2][3] Pokud je v místnosti příliš teplo, zapněte si větrák a přečtěte si článek o tom, Jak usnout v horké noci. Pokud je vám zima, vezměte si další přikrývku, nebo si přes pyžamo přehoďte mikinu.
    • Poloha: Vždy se snažte najít si tu správnou pozici, ať už spíte na zádech, na břiše nebo na boku. Také se ujistěte, že polštář není ani příliš vysoký, ani příliš nízký, aby vás nebolelo za krkem.
    • Oblečení: Pokud nosíte těsná pyžama, látky, které jsou nepohodlné nebo koušou, vyměňte je za něco vhodnějšího na spaní. Zkuste si obléct volné bavlnění pyžamo nebo dlouhou noční košili. Pokud to pro vás stále není pohodlné, někteří lidé se dobře vyspí, jen když jsou úplně nazí, můžete to tedy zkusit také.
  2. 2
    Změňte osvětlení. Většina lidé usne lépe, když mají úplnou tmu. Pokud to pro vás není možné, stále můžete upravit několik věcí.
    • 'Odvraťte se od všech zdrojů světla: dejte si například i obličeji ruku, abyste zablokovali paprsky světla. Pokud vám na obličej při spánku svítí světlo, může vám to způsobit kruhy pod očima.
    • Vyrobte si masku na spaní: Pokud opravdu bojujete se světlem, můžete si snadno vyrobit masku na spaní ze starého povlaku na polštář nebo kravaty a jemně si ji uvázat přes oči.
    • Noční světla si dejte do chodby: Pokud se vám lépe spí s noční lampičkou, zkuste ji dát mimo pokoj například do chodby. Stále uvidíte její světlo, ale nebude svítit tak silně.
  3. 3
    Odstraňte hluky. Některým lidem se lépe spí v úplném tichu, jiní zase k usnutí potřebují slabé zvuky. Ať už usínáte jakkoli, řiďte se těmito radami:
    • Používejte špunty do uší: pomocí nich můžete zablokovat hluk od spolubydlících, nebo od sousedů. Stále s nimi ale uslyšíte například požární alarm a můžete si je koupit v každé lékárně.
    • Vyrušte přerušované hluky: : Použijte konzistentní hluk. Pokud se pokoušíte usnout, ale ruší vás přerušované zvuky z ulice nebo z domu, zkuste je zablokovat pomocí pravidelného hluku. Zapněte si větrák, nebo nějakou hudbu, udělá to opravdu velký rozdíl.
    • Poslouchejte hudbu: Dobře známá klidná hudba puštěná potichu může zmírnit hluky z okolí, když si jich vaše mysl příliš moc všímá. Namísto sluchátek si raději pusťte rádio, nebo nechejte hrát přehrávač na nočním stolku.
    • Sestavte si play list:Pokud máte iPod, sestavte si playlist uvolňující hudby a klidných písniček. Vyhněte se těm, které si rádi pobrukujete. Snižte hlasitost tak moc, jak to jde, ale dejte pozor, abyste hudbu stále dobře slyšeli.
    • 'Poslouchejte ambientní zvuky: Padání kapek, tekoucí voda, vítr nebo binaurální vlny jsou skvělými zvuky, které pomáhají lidem usnout. Můžete si do svého telefonu zdarma stáhnout aplikace s těmito zvuky.
  4. 4
    Vyrobte si kombinovanou masku na spaní. Pokud je v blízkosti silný zdroj hluku a vy s ním nemůžete nic udělat, pokuste se zablokovat jak hluk, tak světlo těmito kroky:
    • Srolujte starou kravatu nebo povlak na polštář.
    • Vezměte si dvě měkké látky, utěrky nebo žínky by měly stačit.
    • Položte srolovanou kravatu na polštář postele.
    • Jednu z poskládaných utěrek položte na srolovanou kravatu.
    • Lehněte si tak, že jedním uchem budete ležet na složené utěrce.
    • Druhou utěrku si položte na druhé ucho.
    • Přetáhněte konce srolované kravaty přes uši a zavažte si je za hlavou. Utáhněte tak, aby utěrky nevypadly, ale ne příliš moc, aby to pro vás bylo stále pohodlné. Nejlépe to funguje, pokud spíte na boku.
  5. 5
    Relaxujte. Zkuste následující techniky:
    • Uvolněte svaly: Lehněte si na záda. Začněte od konečků prstů a postupně uvolněte všechny svaly jeden po druhém, až po hlavu. Pokračujte s kotníky, lýtky, koleny a dále. Pokud vaše mysl není klidná, vraťte se zpět k předešlé části těla a pokračujte až dokud nedojdete k hlavě. Uvolnit trup a hlavu je nejtěžší. Zůstaňte ležet na zádech a nechejte své uvolněné tělo zapadat do matrace, dokud nebudete mít pocit, že je čas přetočit se do své oblíbené spací polohy.
    • Myslete na nudné věci:Máte plnou hlavu myšlenek, například myslíte na něco vzrušujícího, co se má stát a nemůžete kvůli tomu usnout? Zde je několik návrhů, co s tím dělat.
    • Myslete na černou: Černá je nudná barva, proto se vám ale bude hodit. Zavřete oči a myslete na věci, které nemáte rádi. Nyní si je představujte celé černé. Dokud neusnete, představujte si takto černě všechno, co nemáte rádi.
    • Mějte kamarády: Pokud se někdy cítíte v posteli sami, pozvěte kamaráda. Například hračku, psa nebo kočku, oblíbený polštář nebo dokonce skutečné kamarády, které můžete pozvat na polštářovou bitvu!
    • Uvědomujte si, co vás rozptyluje: Vaše smysly neoklamete, můžete si ale například říkat: „Je mi fuk, že slyším hodiny, je mi fuk, že cítím vůni krému na ruce, cítím své nohy na posteli, slyším svého partnera, jak dýchá, vidím různé odstíny černé... slyším v dálce štěkat psa, slyším sám sebe mluvit ze spaní atd.“ Pomůže vám to pročistit mysl od různých pocitů pomocí toho, že si uvědomíte, co vás ruší a zapomenete na to.
    • Protáhněte se: Když ležíte na zádech, můžete se protáhnout a snížit tak napětí v zádech, v nohou a za krkem. Zvedněte jednu nohu a zkuste přiblížit koleno k bradě. Přidržte si nohu rukou u brady a protáhněte si bedra, dokud napětí neustoupí. Čím uvolněnější vaše svaly budou, tím více bude vaše tělo schopno usnout a soustředit se pouze na odpočinek.
    • Meditujte: Když budete uvolňovat svaly a ponořovat se do matrace, pomocí meditace si vizualizujte své myšlenky a řešte je. Nebo meditujte pomocí zklidňujícího slova nebo věty. Nehýbejte se a buďte uvolnění, abyste maximalizovali svůj odpočinek. [4] Pomáhá to snižovat rychlost tlukotu srdce a uvolňovat svaly, díky čemuž pak snadněji usnete.
  6. 6
    Čtěte si. Soustřeďte svoji mysli na jednou věc, namísto toho, abyste přemýšleli o všem možném. Čtěte si něco uklidňujícího, nebo třeba nudného, například nějakou učebnici, ta vás určitě brzy uspí.
    • Pokud se uprostřed noci probudíte a potřebujete znovu usnout, zapněte si pouze noční lampičku, abyste se příliš neprobudili ostrým světlem.
  7. 7
    Používejte dechová cvičení: Hluboké dýchání vám může pomoci se uvolnit natolik, že usnete. Lehněte si na záda, položte si ruku na břicho a dýchejte. Vaším cílem je nadechnout a vydechnout asi 6x za minutu, podle tohoto cvičení:
    • Zhluboka se nadechněte a napočítejte u toho do čtyř.
    • Držte dech a počítejte do dvou.
    • Vydechněte a počítejte do čtyř, a jemně vydechněte veškerý vzduch z plic.
    • Opakujte. Soustřeďte se na svůj dech a nemyslete na nic jiného.
  8. 8
    Využijte svoji představivost. Doba mezi lehnutím si a usnutím může být skvělou příležitostí k naplánování lucidního snu, nebo třeba jen k přemýšlení nad různými fantaziemi. Když se ztratíte ve světě představ, možná budete mít štěstí a najednou se ocitnete v zemi snění. Zde je několik nápadů:
    • Myslete na něco velmi uklidňujícího: Vybavte si něco uklidňujícího, jako například vodopád, bazén s čistou vodou, zelené pole s duhou atd. Představte si, jak děláte příjemné věci, například se koupete v řece, letíte v mracích, koukáte se na modré nebe, čicháte k růžím, nebo cokoli, co odráží vaše fantazie. Objevujte i další místa této říše fantazie.
    • Postavte si v hlavě svůj dokonalý dům nebo byt: Cokoli vás napadne – jak krásný dům si dokážete v hlavě postavit? Jaké barv použijete? Uvolněte se a představujte si každý detail svého vysněného domu.
    • Zkuste vyprávět příběh: Příběhy jsou skvělým způsobem, jak uklidnit mysl. Vytvořte si nějaký dlouhý příběh, který si budete každý večer před spaním vyprávět, nebo každý večer začněte nový. Nejlepší je mít šťastný a veselý příběh. Myslete na své oblíbené filmové scény a přehrávejte si je v hlavě v postavách hlavních protagonistů – například scény s polibky, nebo nějaká záchrana dámy v nesnázích.
    • Představte si, že děláte něco, co si užíváte ve dvou, například, představte si sebe a svého partnera, jak se procházíte po poli plné, nádherně vonících květin.
    • Představte si své ideální podmínky pro spaní: Představte si, jak ležíte ve své spací poloze v těch nejjemnějších peřinách, jak spíte pod hvězdami, nebo jak se tulíte ke svému partnerovi na měkkém obláčku.
    • Vymýšlejte si divné, nereálné věci, Například si představte růžové dortíky s červenými křídly a háky, které honí bankéře, atd.
    • Představte si houpající se kyvadlo: Pokud jste uvolnění, se zavřenýma očima byste měli velmi rychle pocítit, jak „padáte do matrace“.
  9. 9
    Zahrajte si nějakou hru. Někdy vás hra může tak zabavit, že se díky ní uspíte. Fungují všechny možné hry – pokud hrajete skutečnou deskovou hru, položte si ji vedle postele a rozsviťte si pouze noční lampičku.
    • Hrajte solitaire: Jde o jednoduchou a opakující se hru, která vyžaduje soustředění, ale minimální duševní snahu. Tato karetní hra vás brzy naprosto uspí.
    • Vyluštěte si nějakou křížovku, nebo sudoku. .
    • Počítejte ovce, nebo nádechy: Rytmus a monotónnost vašeho počítání vás brzy uspí. Nefunguje to ale u každého, pro některé lidi to vyžaduje koncentraci a naopak se ještě více probudí.
  10. 10
    Zkuste sebe-hypnózu. Pokud víte, jak sami sebe zhypnotizovat, tato technika pro vás může být vhodná. Používejte to tak, abyste celou svoji osobu ponořili do spánku. Ať už s hypnózou nebo bez ní (ale nejlépe po hypnóze) pomalu opakujte následující návrhy. Když projdete posledními dvěma kroky, opakujte je stále dokola jako mantru, dokud nepocítíte, že usínáte. (V této chvíli byste již měli být uvolnění a mělo by to pro vás být velmi příjemné.) Nemusíte používat ta stejná slova, můžete si říkat to, co pro vás má největší smysl, pouze dodržujte všechny předepsané kroky. S každým krokem si dobře uvědomujte význam slov, která si říkáte – „věřím, že se to stane, očekávám, že se to stane, cítím, jak se to děje.“
    • Systém víry: Představte si v mysli obraz, ke kterému se natahujete ve svém podvědomí a hledáte spánek a odpočinek.
    • Emoce: Tyto pocity uvolnění a spánku proudí z těch nejhlubších částí vašeho podvědomí, jako voda ze stovek tajemných pramenů.
    • Pocity a fyzické vjemy: Pociťujte svoji únavu a přicházející spánek v každém svalu a každém nervu a vnímejte, jak narůstá s každým nádechem.
    • Myšlenky a obrazy: Usínejte a vypínejte se stále dokola, dokud neusnete úplně.
    • Motivy: Myslete na tyto poslední dva kroky a slaďte své myšlenky s dýcháním, dokud neusnete. „Čím hlouběji jdu, tím hlouběji chci jít.“
    • Očekávání: „Čím hlouběji jdu, tím ospalejší jsem.“
    • Nechejte někoho, komu důvěřujete, aby vás zhypnotizoval: Požádejte druhou osobu, aby říkala tyto věty, ale nahradila je těmito: Motivy: „Nyní se ponořuješ hlouběji a hlouběji do klidného spánku.“ Očekávání: „Přirozeně se probudíš ve správný čas a budeš se cítit svěží.“
      • Pokud cítíte, že se uprostřed noci probouzíte, potichu si opakujte krok Myšlenky a obrazy stále dokola jako mantru, dokud opět neusnete. Pokud se nebudete snažit příliš, pomůže vám to usnout.
  11. 11
    Vylezte z postele a na chvíli se něčím zabavte. Pokud je to tak zlé, že se převalujete a kopete svého partnera, je snazší vylézt z postele a chvíli něco dělat, než se znovu unavíte. Můžete například:
    • Dělat něco nudného: Čtěte si nudnou knihu, pracovní papíry, nebo sledujte nějakou nudnou televizní show, třeba zpravodajský kanál. Dělejte něco, co jste dlouho odkládali, protože je to pro vás nuda.
    • Pusťte si nějaký film: Nesledujte celý film, ale raději si přejeďte rovnou na části, které vás baví a které máte rádi. Nesledujte ale strašidelné a divné filmy, bude to fungovat pouze pokud film opravdu máte rádi a dobře ho znáte. Mělo by to stačit, abyste si vyčistili mysl.
    • 'Sedněte si do pohodlného křesla: Sedněte si do tmy nebo jen při lehkém světle a přemýšlejte o myšlenkách, které vás drží vzhůru. Když budete sedět v pohodlném křesle obklopeni svým oblíbenými věcmi, nebude se to zdát tak hrozné. Koukejte z okna a relaxujte.
    • Cvičte jógu, Pilates nebo se protáhněte..
    • Vraťte se do postele': Když ucítíte, že jsou vaše oči již unavené, většinou potom rychle usnete.
  12. 12
    Někdy je dobré spát s polštářem mezi koleny, abyste ulevili stresu nebo bolesti. Pokud vás například bolí břicho, je tato poloha vhodná pro usnutí.

2
Dlouhodobá řešení

  1. 1
    Zaměřte se na to, co jíte. Některá jídla podporují spánek, jiná mu naopak škodí.
    • Snězte něco malého před spaním: Snězte něco malého před spaním[5]
    • Zkuste tato jídla: jezte banány, avokádo, ořechy, mandle, díky a mléčné nápoje, které obsahují tryptofan, který zajistí dostatek melatoninu regulujícího spánek. [2] Můžete si dát třeba tyto svačinky: sušenky s mlékem, banán s datlemi nebo celozrnný chléb se salátem. [6]
    • Zkuste ořechy: Ořechy, celé mandle (pro více vlákniny), lískové ořechy, pekanové ořechy, slunečnicová a dýňový semínka, pistácie nebo buráky. Tyto ořechy vám nejen pomohou usnout, ale také obsahují esenciální oleje.
    • Vyhněte se velkému množství jídla před spaním: Jídlo s vysokým obsahem bílkovin vám může zabránit usnout, protože obsahuje vysoké množství tyrosinu. Také se před spaním vyhněte kořeněným a mastným jídlům. [2]
    • Nechoďte spát hladoví, usnout pak bude ještě těžší.
    • Nejezte před spaním žádná velká jídla::[7] Může vám to způsobit potíže s trávením nebo pálení žáhy.
    • Omezte stimulanty: comezte nikotin, cukr, kofein a také alkohol (který způsobuje deprese). [8][7]
  2. 2
    Vyzkoušejte potravinové doplňky. Existuje mnoho doplňků, které vám pomohou usnout, ale výsledky se mezi lidmi velmi liší.
    • Zkuste brát melatonin, který reguluje spánek. Přestože si ho vaše tělo samo vytváří, někdy potřebujete víc, například kvůli stresu atd. Můžete si tablety melatoninu koupit v každé drogerii nebo lékárně, nebývají příliš drahé. Většinou se prodávají s obsahem 3mg, 5mg a 10mg („trojitá síla“).
    • Kozlík lékařský je vysoce uvolňující bylina, která pomáhá usnout a je všeobecně známá tím, že dokáže ulevit od bolestí. Pokud se probudíte příliš brzy, napijte se vody a vezměte si další dávku, ale pouze pokud od předešlé uplynulo již více než 4 hodiny.
    • Berte vápník a hořčík a vitamín D3 a B-vitamíny, Omega3, Omega 3-6-9, které dohromady působí tak, že vám pomohou se uvolnit a ještě mnoho dalšího! fits!
  3. 3
    Necvičte poslední 3 hodiny před spaním. Cvičení vás probouzí a tento efekt většinou trvá až tři hodiny po skončení cvičení, stejně jako snížená produkce melatoninu (který přirozeně podporuje spánek). [2]Místo toho se snažte cvičit přes den, ne později než odpoledne. Cvičení je ideální jako první věc hned po ránu, protože vás probudí a nastartujte váš metabolismus a zaručí tak spalování kalorií po celý den.
  4. 4
    Vyhněte se pospávání přes den. [8]. Pokud si potřebujete lehnout, udělejte to, ale neležte déle, než 15 minut (power spánek). Jakýkoli delší spánek by mohl narušit vaše večerní usínání.
  5. 5
    Snažte se snížit svůj stres. Stres, úzkosti, starosti a deprese mohou přispívat k problémům s usínáním. Vyhledejte pomoc, pokud potřebujete zvládnout svůj stres a najděte si pozitivní techniky jako je například jóga, relaxace, kognitivně-behaviorální terapie, sebe-hypnózu, trénink asertivity, meditace, cvičení, vizualizace a další. Pokud vás trápí neřešitelné úzkosti, trauma nebo deprese, psychoterapie může být také dobrá.[9] Psychotherapy can be helpful if you have underlying anxiety, trauma, or depression issues.[10]
  6. 6
    Před spaním si dejte teplou vanu. Teplá voda vám může pomoci uvolnit se před tím, než půjdete spát. Snažte se z vany jít rovnou do postele. [11]
  7. 7
    Stanovte si rutinu před spaním. Pokuste si vytvořit stereotyp věcí, které děláte před spaním, například dát si teplý nápoj, jít do vany, krátce si číst a zhasnout. [10]
  8. 8
    Dodržujte stanovenou spánkovou rutinu. Zkuste svoji mysl vytrénovat tak, že budete chodit spát každý den ve stejnou dobu a také budete každý den ve stejnou dobu vstávat (nechejte si malou rezervu pro změny během ročních období). [11][10]Choďte do postele každý den v tu samou dobu a probouzejte se také každý den v tu samou dobu, dokonce i o víkendech. Pokud váš problém stále přetrvává, opakujte to tak dlouho, dokud si na to nezvyknete.
  9. 9
    Vyzkoušejte aromaterapii. Existuje několik aromaterapeutických metod, které vám mohou pomoci usnout. Například meduňkový, heřmánkový, levandulový olej a majoránku můžete použít třeba do koupele, k masáži nebo jimi můžete posprejovat polštář. [12]
    • Koupel pro usnutí si připravíte pomocí 6 kapek heřmánkového oleje, 2 kapek libečkového oleje a 2 kapek lipového oleje přidaných do teplé nebo horké vody. [13]
    • Masážní směs můžete vyrobit ze 4 kapek levandulového oleje, 4 kapek mandarinkového oleje, 3 kapek oleje z muškátového oříšku, 2 kapek koprového oleje a 1 lžíce například mandlového oleje. Smíchejte vše dohromady a vmasírujte do hrudi, vzadu do šíje, ramen a zad. [14] Nepoužívejte tuto směs, pokud se chystáte řídit!
  10. 10
    Upravte si osvětlení v ložnici. Před spaním je ideální mít téměř zhasnuto (například noční lampička) a na spaní byste měli mít takovou tmu, jak je to jen možné. Zatahujte si rolety, nebo používejte závěsy.
    • Vypněte nebo přikryjte vše, co vyzařuje světlo, například budíky. Použijte ručník, nebo jinou látku, ale pozor na nebezpečí požáru.
    • Maska přes oči může být také velmi dobrá.
  11. 11
    Odstraňte z ložnice všechna stimulující elektronická zařízení. Může být lákavé si do postele vzít laptop, MP3 přehrávač, televizi nebo nějaké herní zařízení, ale není to dobrý nápad. Když budete mít v posteli elektroniku, nebudete už ložnici vnímat tolik jako místo k odpočinku. [15]
    • Vyhněte se zářivým hodinám, protože by vás to mohlo lákat se na ně při usínání dívat a stresovat se tím, že ještě nespíte.
    • Stanovte si pravidlo, že vaše ložnice je pouze pro spaní a relaxování, pro nic jiného. Znamená to, že tam nebudete používat elektronická zařízení, nebudete tam telefonovat, ani si nebudete do postele nosit práci.
  12. 12
    Stelte si postel. Zvykněte si každé ráno stlát svoji postel. Skočit do krásně ustlané postele je mnohem lepší, než se prohrabovat neupravenou změtí přikrývek. Pravidelně si měňte povlečení, protože v čistých peřinách se spí mnohem lépe. Nezapomeňte také na skleničku čerstvé vody, kterou si každý večer položte na noční stolek.

Tipy

  • Zajděte si před spaním na toaletu, abyste se vyhnuli nočnímu vstávání.
  • Zavřete oči a mějte je zavřené. Pokud je máte otevřené a neustále těkáte po místnosti, díváte se na různé věci a mrkáte, může vám to zabránit v usnutí. Prostě jen zavřete oči a myslete na uvolňující věci.
  • Zkuste se příliš nehýbat. Když se budete vrtět, bude pro vás těžší usnout.
  • Pokud máte v noci studené nohy, berte si na spaní teplé volné ponožky.
  • Nemyslete na špatné věci, které se ten den staly. Když se zkoušíte usnout, soustřeďte se pouze na klidné myšlenky.
  • Ujistěte se, že máte v posteli pohodlí.
  • Zhluboka se nadechněte a myslete na nějaké klidné místo, zabavte se a nemyslete na to, kdy usnete, to by vás drželo vzhůru ještě déle. Nechejte svoji mysl užívat si nějakou příjemnou vzpomínku!
  • Modlete se za všechny lidi, které znáte, jednoho po druhém. Modlete se za jejich mazlíčky, modlete se za lidi ve zprávách a nakonec usnete.
  • Pokud je u vás v domě nebo ve vedlejším pokoji hlučno, můžete si pomoci sluchátky.
  • Pokud před spaním nedokážete udržet myšlenky, prostě si je všechny sepište na papír.
  • Prohánějte obrazy v hlavě. Když zavřete oči, soustřeďte se na černotu, kterou vidíte. Zhluboka, ale pomalu dýchejte. Všimnete si, jak se začnou objevovat barvy a vzory, někteří lidé dokonce slyší zvuky a vidí celé obrazce. Sledujte je a užívejte si tyto zajímavé pohledy, které vás odnesou do říše snů.
  • Představte si, že se vznášíte mimo své tělo. Dívejte se sami na sebe, jak ležíte na posteli. Toto je velmi dobrá meditační technika pro usnutí.
  • Pokud máte problém usnout, protože máte v hlavě nějakou písničku, poslouchejte zvuky svého dechu.
  • Teplé mléko vám může pomoci usnout. Není to ale proto, že obsahuje tryptofan. WebMD navrhuje, že to může být pouze proto, že sklenice teplého mléka je pro lidi jako plyšový medvídek, který jim připomíná doby, kdy je do postele ukládala maminka. Tato psychologická asociace je silnější, než to, co s vámi skutečně udělá mléko.
  • Zkuste si dát horkou koupel a sklenici mléka. Potom si jděte lehnout do postele a myslete na něco, co máte rádi. Můžete klidně spát i se svým plyšovým medvídkem. Nikdy ale nemyslete na věci, které nemáte rádi!
  • Nechoďte si krátce před spaním na chvíli zdřímnout.
  • Myslete na svého milovaného. Je možné, že se vaše mysl vydá úplně pryč a vy při svém snění usnete.
  • Neměňte čas, kdy chodíte spát. Pokud například jdete jeden den spát v 22.10 a druhý den se snažíte usnout ve 21.00, nebude to snadné. Pomůže měnit časy po deseti minutách, další den tedy jděte spát ve 22.00 a pokračujte, dokud se nedostanete na 21.00.
  • Před spaním nejezte jídla bohatá na bílkoviny a cukry.
  • Pokud hrajete počítačové hry, nehrajte je v posteli. Mohli byste si tak narušit spánek. Místo toho si hrajte daleko od postele, například v kuchyni, na verandě atd.
  • Pokud máte speciální přikrývku, nebo oblíbené plyšové zvíře, vezměte si ho s sebou do postele.
  • Zjistěte, jestli nemáte příliš vysoký nebo naopak příliš nízký polštář. Můžete použít i dva polštáře na sobě a zajistit si tak ideální výšku. Staré a levné polštáře vyměňte.
  • Pokud jste ve stresu, nebo jste zklamaní z věcí, které se ten den staly, zkuste si projít své vzpomínky a vybavit si přesně, co se stalo. Začněte u probuzení a skončete tím, co jste měli na večeři. Zkuste si vybavit tolik detailů, kolik dovedete, obzvláště ty, které jste si zrovna neužívali. Akceptujte vše, co se stalo. Budete se pak cítit klidně a zapomenete na všechna zklamání toho dne.
  • Čtěte si chvíli něco u noční lampičky a potom si znovu lehněte, budete se cítit uvolněnější a díky tomu snáze usnete.
  • Přes den tvrdě pracujte a cvičte, abyste byli večer unavení a usínali jednoduše.
  • Mnoho lidí jsou zvyklí mít s sebou v posteli nějaký elektronický přístroj, se kterým si hrají, dokud neusnou. To ale není dobrý nápad! Přestaňte s tím a nastavte si denní limit, který budete postupně snižovat. Například pokud si dovolíte jeden večer 30 minut s telefonem, druhý večer to snižte na 25 a pokračujte, dokud nebudete na 5 minutách. Dostaňte se až tak daleko, že si dovolíte před spaním pouze nakouknout na obrazovku a nakonec ani to ne. Když s tímto skončíte, je dobré dostat toto zařízení pryč z ložnice, protože byste se mohli budit uprostřed noci a lákalo by vás si s ním hrát.
  • Zkuste spát se svým mazlíčkem, může to být velmi uklidňující, když víte, že vedle vás spí někdo živý. Pokud se vaše zvíře hodně hýbe, nebo leží na vás, může to být ovšem nepříjemné.
  • Pokud je důvodem vaší nespavosti partner, se kterým sdílíte lože, promluvte si o tom. Možná jde jen o to, strávit noc v pokoji pro hosty, když je váš partner nemocný, nebo vystresovaný. Nemá smysl aby oba dva lidé nemohli spát a pokud k tomu dojde, mohlo by to ohrozit váš vztah.

Varování

  • Vždy si dobře pročtěte kontraindikace léků na spaní a esenciálních olejů. protože některé z nich se nedoporučují těhotným, kojícím matkám, lidé, kteří berou imunosupresanty, nebo trpí jinými zdravotními komplikacemi.
  • Vyhněte se tomu, že se budete diagnostikovat sami. Promluvte si se svým lékařem o všech problémech s nespavostí a potížích s usínáním, které máte. je důležité najít zdroj problémů a předepsat správnou léčbu. Zeptejte se svého lékaře na různé návrhy (např. jak se zbavit zlozvyků), jaké můžete použít nenávykové léky na spaní, zda se můžete vyléčit pomocí bylin ještě než zkusíte silnější léky (např. odvary z kozlíku), a zda vám mohou pomoci také změny v jídelníčku a více cvičení. [16] Nezapomeňte, že některé léky na spaní, které jsou na předpis mohou způsobit závislost a spavost, není tedy nutné vyzkoušet úplně vše.

Věci, které budete potřebovat

  • Pohodlnou matraci, postel, povlečení a polštáře
  • Masku na spaní (volitelné)
  • Pohodlné pyžamo
  • Dobré žaluzie a ticho

Reference

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8022726?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  2. 2,02,12,22,3Virtual Medical Centre, Sleep physiology, http://www.virtualmedicalcentre.com/anatomy.asp?sid=62&title=Sleep-Physiology
  3. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature
  4. Christopher Titmuss The Power of Meditation, p. 35, (1999), ISBN 0-8069-2693-7
  5. http://www.askdrsears.com/topics/family-nutrition/foods-sleep/foods-help-you-sleep AskDrSears.com -- "Foods That Help You Sleep"
  6. Reader's Digest, Curing everyday ailments the natural way, p. 335, (2000), ISBN 1-876689-78-1
  7. 7,07,1Dr. Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 205, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  8. 8,08,1My Dr.com.au, Sleeping difficulties, http://www.mydr.com.au/first-aid-self-care/sleeping-difficulties
  9. Reader's Digest, Curing everyday ailments the natural way, p. 337, (2000), ISBN 1-876689-78-1
Ukázat více... (8)

Informace o článku

Spoluatorem tohoto článku je tým zkušených editorů a badatelů, kteří ověřují jeho přesnost a srozumitelnost.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Fall Asleep, Italiano: Addormentarsi, Español: quedarse dormido, Deutsch: Einschlaf‐Hilfen, Português: Dormir, Nederlands: In slaap vallen, Français: s'endormir, Русский: быстрее засыпать, 中文: 睡得更快、更香, Bahasa Indonesia: Lekas Terlelap, العربية: الاستغراق في النوم بسهولة, Tiếng Việt: Đi vào giấc ngủ, ไทย: ทำให้ตนเองหลับง่ายขึ้น, 한국어: 잠드는 방법, 日本語: 眠りにつく, हिन्दी: नींद लायें, Türkçe: Uykuya Nasıl Dalınır

Stránka byla zobrazena 21 268 krát.
Byl tento článek přesný?