Jak usnout, když jste rozrušení

Spoluautorem článku je Supatra Tovar, PsyD, RD

Čeká vás zítra něco, kvůli čemu se cítíte rozrušeně a nervózně, takže se vám nedaří usnout? Rozčilení může způsobit, že zůstanete vzhůru celou noc. Možná jste neklidní a zdá se vám, že nemůžete ani jen tak ležet. Když zrelaxujete své tělo a mysl, odpočinete si, i když napjatě očekáváte (nebo se obáváte) zítřka.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Chovejte se, jako by šlo o běžnou noc

1
Zkuste jít spát v normální čas. Když půjdete do postele dřív, možná budete ještě úzkostnější a neklidnější. Studie dokazují, že když budete každou noc chodit spát ve stejnou dobu, tělo bude fungovat podle stejného harmonogramu a díky tomu se budete dlouhodobě cítit odpočatě a zdravě.^{[1]
X
Zroj výzkumu}
2
V pokoji udržujte nízkou teplotu. Pokud je vám příliš teplo nebo zima, můžete do neklidné noci vnést další fyzický stres. Spánkové studie objevily, že pro pokojný REM spánek je ideální teplota mezi 15,5 až 19,4 stupni Celsia.^{[2]
X
Zroj výzkumu}
- Zkontrolujte, zda jsou okna otevřená nebo zavřená podle potřeby, abyste mohli vhodně větrat nebo topit. Udělejte to, než vlezete do postele.
- Vyzkoušejte větrák. Může fungovat jako zdroj bílého šumu a zároveň pokoj příjemně ochlazovat.
3
Přípravy na ráno udělejte dříve, než půjdete spát. Pokud máte plnou hlavu starostí, jen všechno zhoršíte, když ještě budete přemítat nad věcmi, které musíte udělat ráno. Připravte se tedy dopředu a dokončete balení, úklid nebo praní, než zalehnete do postele.
4
Vyhněte se záření obrazovky. Světlo snižuje produkci melatoninu v těle, který vám pomáhá usnout. Před spaním se tedy nedívejte na televizi a nepoužívejte počítače, tablety ani chytré telefony.^{[3]
X
Zroj výzkumu}

Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Uklidněte tělo i mysl

1
Naslouchejte svému tělu. Pokud jste vzhůru a jste příliš natěšení nebo nervózní, pravděpodobně se to samo nezmění. Zkuste vstát a dělat něco, co vás rozptýlí. Tělo vám dá najevo, když bude unavené, a až se vrátíte do postele, možná snáze usnete.^{[4]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
2
Poslouchejte hudbu. Hudba může mít zásadní vliv na mozek, a pokud se cítíte příliš neklidně, možná vám poslech uklidňující hudby pomůže.^{[5]
X
Zroj výzkumu}
- Pokud máte nějaké album, které vás vždycky uklidní, zkuste si ho ve tmě pustit.
- Poslechněte si nahrávku přírodních zvuků, jako je déšť nebo mořské vlny, které vytvoří iluzi klidného, příjemného prostředí.
- Zkuste si poslechnout smutnou písničku. Výzkum dokazuje, že smutná hudba může posluchače zanechat v klidném a povznášejícím stavu. To udrží na uzdě pocity neklidu, kvůli kterým jste vzhůru.^{[6]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Zkuste cvičit. Některé lidi adrenalin z energického cvičení probudí, ale většina lidí naopak po cvičení lépe spí. Cvičení pomáhá uvolnit stres a zklidní vás, díky čemuž se také lépe vyspíte.^{[7]
X
Zroj výzkumu}
4
Uklidněte mysl a tělo pomocí meditace. Existuje mnoho různých typů a stylů meditace, a když si vyberete pro sebe tu správnou, může vám to pomoci a uklidníte se. Pokud jste příliš napjatí a nemůžete usnout, zkuste jógu nebo meditaci, abyste zastavili mysl od neustálého přemítání a uvolnili tělo.^{[8]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Soustřeďte se na svůj dech. Zhluboka se nadechujte a pomalu vydechuje. Rytmické dýchání sníží rychlost srdečního tepu a pomůže vám oprostit se od stresových myšlenek.^{[9]
  X
  Zroj výzkumu}
5
Vyzkoušejte postupnou relaxační techniku. Soustřeďte všechnu svoji pozornost na tělo. Začněte u prstů na nohou a pokračujte směrem k hlavě. Odvedete tak pozornost od čehokoliv, co vás drží vzhůru.^{[10]
X
Zroj výzkumu}
6
Sepište, co máte na srdci. Pokud musíte něco udělat nebo jste dostali nějaký skvělý nápad, napište si to, ať nad tím nemusíte přemýšlet během usínání. Nijak vám nepomůže, když si budete chtít zapamatovat všechny nedodělané úkoly, a když nad nimi budete přemítat v noci, nepodaří se vám dobře spát.^{[11]
X
Zroj výzkumu}
7
Dejte si koupel. Sprcha vás také uvolní, ale pokud se naložíte do vany, zrelaxujete svaly lépe. Odborníci také dokázali, že koupel ve vaně může mít pozitivní vliv na psychiku.^{[12]
X
Zroj výzkumu} Ať už se koupete nebo sprchujete, teplá voda uklidní mysl a uvolní tělo.

Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Zkuste přírodní uspávadlo

1
Dejte si nějaký teplý nápoj. Můžete si dát třeba sklenici teplého mléka, bylinkový čaj (nebo jiný čaj bez kofeinu) nebo slabou horkou čokoládu (pamatujte, že ale čokoláda obsahuje kofein). Když budete v rukou držet a upíjet horký nápoj, budete se cítit šťastněji, otevřeněji a uvolněněji.^{[13]
X
Zroj výzkumu}
- Několik hodin před spaním se vyhněte nápojům s kofeinem. Držte se bylinkových nápojů nebo nápojů, které přirozeně neobsahují kofein.
- Pokud se vám stává, že v noci chodíte na toaletu, možná bude lepší, když tento krok přeskočíte.
2
Vyzkoušejte aromaterapii. Aromatické oleje a bylinné roztoky, které jsou spojovány s uvolněním (jako levandule), uklidní tělo a napomůžou dobrému nočnímu spánku.^{[14]
X
Důvěryhodný zdroj

PubMed Central

Přejít na zdoj}
3
Zkuste bylinné doplňky. Tyto doplňky neprošly sice tolika výzkumy, jako léky na předpis, ale při správném používání také mohou zlepšit kvalitu spánku.
- Kozlík lékařský se běžně používá při spánkových obtížích už několik stovek let.^{[15]
  X
  Zroj výzkumu}
- Melatonin je hormon, které tělo přirozeně vytváří. Když začnete brát umělý melatonin jako potravinový doplněk, může vám to pomoci snížit dobu potřebnou k usnutí a zlepšit celkovou kvalitu nočního spánku.^{[16]
  X
  Zroj výzkumu} Myslete ale na to, že světlo ovlivňuje vytváření melatoninu, a tak je dobré vyhnout se před spaním zářícím obrazovkám, i když si melatonin doplňujete.
- Než začnete brát nějaké léky nebo doplňky ke zlepšení spánku, zkonzultujte to se svým lékařem.
Reklama

Tipy

Když si znovu přečtete nějakou svoji oblíbenou knížku, možná vás to více uklidní než čtení nového románu. Když se vám něco líbí tak, že si to klidně přečtete podruhé nebo potřetí, nebudete tolik tlačeni k tomu, abyste to dočetli. Už víte, co se stane, a nemusíte tedy knížku číst kvůli zápletce, ale můžete objevovat drobné detaily, které vás povedou k závěru, který už znáte.
Před spaním si dojděte na toaletu. Pokud budete muset z postele vstát, abyste si došli na toaletu, může se vám potom hůř usínat.
Dvě hodiny před spaním nepijte žádné nápoje s kofeinem. Kofein je stimulant, který vás udržuje vzhůru, a to může ovlivnit vaše pozdější usínání.
Dělejte něco relaxačního, co jste už zkoušeli dříve. Nezačínejte žádné nové projekty.
Nepoužívejte žádná elektronická zařízení. Při používání takových zařízení se musíte příliš soustředit a záření obrazovek může ovlivnit tvorbu melatoninu v těle, což může mít za následek horší usínání.
Ujistěte se, že nemáte poblíž žádná elektronická zařízení, protože vás to může lákat je použít. Všechno vypněte a dejte pryč ze své dosahu.
Zkontrolujte, jestli v místnosti není moc teplo nebo zima. Nesprávná teplota také může ovlivnit usínání.
Poslouchejte hudbu, která vás uklidňuje.
Zkuste zavřít oči a vypnout všechna zařízení, která dělají hluk.
Pokud všechno ostatní selže, zkuste si představit, že děláte věc, na kterou se tak těšíte. Možná usnete a bude se vám o té věci zdát.

Reklama

Varování

Večer se vyhněte všem nápojům s kofeinem. Kofein narušuje spánkový rytmus, i když ho nepožíváte těsně před spaním.
Hodinu před spaním nic nepijte a tři hodiny předtím nic nejezte.

Reklama