Jak usnout, když nejste unavení

V tomto článku:Uvolněte těloUvolněte myslSprávný spánkový režim

Jdete spát brzy, nebo si chcete chvíli zdřímnout, ale z nějakého důvodu nejste unavení a vůbec se vám nechce spát? Nebojte se, existuje spoust triků, které vám umožní uvolnit mysl i tělo a odebrat se do říše snů. Pokud máte s usínáním časté problémy, měl byste zkusit změnit svůj spánkový režim a naučit se usínat bez potíží, i když nebudete unavení. Tento článek vám s tím pomůže.

1
Uvolněte tělo

  1. 1
    Upravte si teplotu v místnosti. Teplota v místnosti by měla být o něco nižší, než přes den. Jen malé snížení teploty u většiny lidí vyvolá ospalost. [1] Neměla by vám ovšem být zima (zejména na nohy). Když budete mít studené nohy, bude se vám usínat špatně, takže si vezměte ponožky. Uprostřed noci si je budete moci sundat, ale je lepší usínat s nohama v teple.
    • Po cvičení nebo tělesné námaze může trvat i několik hodin, než se vám sníží tělesná teplota. Měli byste proto chodit spát vždy v době, kdy budete klidní a po cvičení byste měli počkat alespoň tři hodiny.
  2. 2
    Upravte osvětlení. Pokud spíte rádi v úplně temné místnosti, zakryjte všechny budíky a monitory, které svítí a odneste z ložnice všechny elektronické přístroje, které svítí. Pokud spíte raději v tlumeném světle, vezměte si masku na oči, nebo si světla ztlumte. Nespěte s rozsvícenými světly – světlo vaše tělo probudí a neumožní vám v klidu usnout. [2]
  3. 3
    Zbavte se hluku. Můžete si pustit nahrávku s bílým šumem, nebo s nějakými přírodními zvuky. Některé lidi uklidňuje také tikání hodin. [3] Pokud spíte raději potichu, zbavte se všech zdrojů zvuku.
    • Můžete si také koupit špunty do uší. Pravděpodobně si na ně nějakou dobu budete zvykat, ale pomohou vám zbavit se hluků, které vám brání usnout. Pokud sdílíte lože s partnerem, který chrápe, špunty do uší vám mohou vrátit klidný spánek.
  4. 4
    Upravte si polohu. Měli byste spát s narovnanými zády a neměli byste mít příliš mnoho polštářů. Nespěte na břiše – v této poloze musíte mít hlavu otočenou na stranu a zatěžujete tím krk a páteř. Pokud spíte na boku, dejte si mezi kolena polštář, abyste měli boky v neutrální poloze. Zkuste spát v různých polohách a najděte si tu, která vám bude vyhovovat.
  5. 5
    Udělejte si v posteli pohodlí. Kupte si nové polštáře a nové povlečení. Pokud máte starou matraci, zkuste ji otočit, nebo si také kupte novou. Čím pohodlnější postel budete mít, tím snáze se vám bude usínat. Jistě se vám někdy stalo, že jste usnuli na nějakém pohodlném místě, i když se vám vlastně vůbec nechtělo spát. S postelí to funguje stejně!
  6. 6
    Zacvičte si, ale ne později, než tři hodiny před spaním. Jděte si zaběhat, jděte do posilovny, nebo si zajděte na dlouhou procházku. Když rozproudíte krev a zrychlí se vám tep, vaše tělo bude později více unavené. Neměli byste ovšem cvičit později, než tři hodiny před spaním, jinak se vám bude usínat špatně. [4]
  7. 7
    Před spaním se vyhýbejte kofeinu a alkoholu. Sklenka vína vás sice může uspat, ale když budete pít alkohol těsně před spaním, narušíte si spánkový cyklus a nebudete schopni dosáhnout hlubokého spánku. Pokud si před spaním rádi dáváte sklenku alkoholu, dejte si ji 2-3 hodiny před ulehnutím. Co se týče kofeinu, měli byste se mu vyhýbat po 14.00-15.00 odpoledne, protože může trvat i 8 hodin, než se vyplaví z vašeho těla, takže vás může udržet vzhůru i dlouho po tom, co jste vypili šálek kávy. [5]
  8. 8
    Pijte třešňovou šťávu, nebo si dejte nějaké jídlo s vysokým obsahem melatoninu. Melatonin je látka, která vaše tělo připraví na spánek a umožní mu snáze usnout. Neměli byste sice jíst těsně před spaním, ale když si dáte několik hodin před ulehnutím následující potraviny, budete ospalejší: [6][7]
    • Ječmen
    • Rajčata
    • Rýže
    • Kukuřice
    • Ovesné vločky
    • Pomeranče
    • Banány
  9. 9
    Protahujte si prsty u noho. Až vlezete do postele, chvíli si protahujte prsty u nohou. Uvolníte tím tělo i mysl, takže se vám podaří usnout i když nebudete unavení. [8]
  10. 10
    Pijte bylinné čaje. Bylinné čaje, ať už jde o heřmánek, nebo mátu, zklidňují tělo i mysl a připraví vás na spánek. Dejte si šálek bylinného čaje hodinu nebo dvě před spaním. Neměli byste pít těsně před spaním, jinak v noci budete muset vstávat na toaletu. Když si zvyknete každý večer pít bylinný čaj, brzy se vám bude usínat snáze.
  11. 11
    Dejte si zdravou lehkou večeři. Měli byste večer sníst zdravou porci sacharidů, bílkovin a ovoce nebo zeleniny. Nejezte nic kořeněného ani příliš těžkého. Vyhýbejte se tučným a sladkým jídlům, jinak se vám nebude chtít spát. Stačí dát si velmi lehkou a zdravou večeři. Měli byste jíst nejpozději tři hodiny před spaním, aby vaše tělo mělo čas jídlo zpracovat. Zde jsou tipy na zdravé večeře, které vám dodají potřebné živiny, ale nezatíží vaše zažívání: [9]
    • Lehké těstoviny se sýrem
    • Tofu s kuskusem
    • Sklenice teplého mléka a ovesná kaše
    • Salát s lososem a rýží

2
Uvolněte mysl

  1. 1
    Zkuste se nudit. Na každého platí něco jiného, ale před spaním byste se měli věnovat činnostem, které vás zklidní, ne probudí. Může vám pomoci například pomalá klidná hudba, nebo četba nějaké knihy, kterou dobře znáte. Někteří lidé před spaním luští křížovky, nebo poslouchají rozhlasové hry. Můžete si například uklidit v zásuvkách ve stole. Jednoduše si najděte nějakou nudou činnost, u které nebudete muset příliš přemýšlet.
  2. 2
    Věnujte se dechovým cvičením. Zkuste dýchání do břicha, nebo jogínská dechová cvičení. Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Představujte si, jak se celé vaše tělo postupně uvolňuje. Když se budete soustředit na svůj dech, nebudete myslet na nic, co by vám mohlo dělat starosti.
  3. 3
    Představujte si něco uvolňujícího. Můžete si například představovat vlny moře, které se v pravidelných intervalech rozbíjejí o pobřeží. Meditujte a vyčistěte si hlavu. Nemyslete na nic příliš vzrušujícího nebo zábavného, jinak se vám nepodaří usnout. Představujte si klidnou pláž, rozlehlou louku, nebo růžovou zahradu.
    • Myslete na ta nejkrásnější a nejklidnější místa, na kterých jste kdy byli (jezera, hory, moře, louky). Mělo by vám to pomoci usnout.
  4. 4
    Čtěte si. Četba vám zklidní mysl a zbaví vás myšlenek. Čtěte si něco jednoduchého a ne příliš napínavého, například nějaký historický román. Když si budete číst nějaký horor nebo složitý psychologický román, nepodaří se vám usnout, ani když knihu odložíte.
    • Zkuste si najít to nejnudnější, co byste si mohli číst, například učebnici chemie, nebo ekonomické zprávy z jiných zemí.
  5. 5
    Hodinu před spaním vypněte všechny elektronické přístroje a zdroje rozptýlení. Odložte iPad, telefon i počítač a vypněte televizi. Měli byste své oči nechat odpočívat a nezírat do monitorů až dokud nepůjdete spát. Když budete sledovat televizi dlouho do noci, nebude se vám chtít spát a nezklidníte si mysl. Zbavte se všech těchto zdrojů rozptýlení a uvidíte, že budete mnohem ospalejší. [10]
  6. 6
    Držte se pravidla patnácti minut. Pokud ležíte v posteli již déle než patnáct minut a nedaří se vám usnout, měli byste vstát a dělat něco jiného. Když budete ležet dál v posteli, budete se užírat myšlenkami a nakonec se vám nepodaří usnout vůbec. Pokud uplynulo již patnáct minut a vám se nepodařilo usnout, vstaňte a čtěte si časopis, nalakujte si nehty, udělejte si čaj, nebo se jděte projít. Jakmile začnete něco dělat, začne se vám chtít spát.
    • Za žádnou cenu nerozsvěcujte, jinak své tělo probudíte úplně.
  7. 7
    Před spaním byste s nikým neměli vést intenzivní rozhovory. V žádném případě byste se před spaním neměli hádat s partnerem, nebo volat kamarádovi a stěžovat si na to, co vás štve v práci. Pokud s někým žijete a musíte si před spaním povídat, nebavte se o ničem důležitém ani nepříjemném, jinak se probudíte a nepodaří se vám usnout.
    • Pokud žijete s někým, kdo před spaním rád řeší složité věci, dohodněte se na tom, že tyto rozhovory povedete nejpozději dvě hodiny před spaním.
  8. 8
    Myslete na to, co jste celý den dělali. Pokud chcete zklidnit mysl, zkuste si v hlavě přehrávat vše, co jste celý den dělali a myslete i na ty nejmenší detaily. Začněte tím, kolik borůvek jste si ráno dali do ovesné kaše a kterou část ústní dutiny jste si vyčistili jako poslední. Zkuste si vzpomenout na vše, co jste dělali od rána až do večera. Tyto myšlenky budou pravděpodobně tak nudné, že vás velmi rychle uspí.
    • Pokud jste si prošli celý uplynulý den a stále se vám nechce spát, zkuste si vzpomenout na celý uplynulý týden. To už bude jistě tak nudné, že budete brzy ospalí.

3
Správný spánkový režim

  1. 1
    Zjistěte, jaký spánkový režim vám vyhovuje. Pokud chcete chodit do postele ospalí, budete si muset najít spánkový režim, který vám umožní se před spaním zklidnit. Můžete si před spaním číst, poslouchat klasickou hudbu, prohlížet si časopisy, nebo si najít nějakou jinou klidnou činnost, díky které zapomenete na své problémy a připravíte tělo na odpočinek. [11]
    • Až tento režim najdete, držte se ho. Pokud víte, že musíte jít do postele o něco dříve, než na vás přijde únava, přizpůsobte tomu svůj denní plán.
  2. 2
    Choďte spát každý den ve stejnou dobu. Možná nejste unavení, protože se snažíte jít spát o tři hodiny dříve, než běžně chodíte – možná proto, že ráno musíte vstávat dříve. Pokud chcete, aby se vám usínalo snáze, budete muset chodit spát každý den ve stejnou dobu a každý den se také ve stejnou dobu budit. Díky tomu si vaše tělo zvykne na pravidelný režim a bude unavené každý den ve správnou dobu.
  3. 3
    Postel by měla sloužit pouze ke spánku a sexu. Pokud chcete, aby se vám dobře usínalo i když nejste unavení, neměli byste v posteli sledovat televizi, dělat si tam domácí úkoly, telefonovat s kamarády atd. Když si vaše mysl postel spojí s jinými činnostmi, než je spánek a sex, bude zmatená a únavy se nedočkáte. Postel byste měli využívat jen k tomu, k čemu je určená.
    • Určete si doma místo, na kterém budete pouze pracovat a netahejte si práci na jiná místa.
  4. 4
    Co nejdříve po probuzení byste měli jít ven. Jakmile vylezete z postele, roztáhněte závěsy a jděte ven, nebo alespoň k oknu. Přírodní světlo vašemu tělu dá najevo, že je čas vstávat a stejný mechanismus vám za 14-16 hodin dá najevo, že je čas jít spát. [12]
  5. 5
    Určete si čas, který budete moci věnovat starostem. Pokud se vám nedaří usnout proto, že se večer zabýváte problémy se zdraví, se vztahy, nebo s prací, budete si muset určit čas, který ve dne budete moci těmto myšlenkám věnovat, abyste na ně nemysleli večer. Zní to sice trochu hloupě, ale skutečně to funguje. Řekněte si: „Svými starostmi se budu zabývat od 15.00 do 15.30.“ Tento čas můžete věnovat tomu, že si budete své myšlenky zapisovat a budete se zabývat řešením problémů.
    • Pokud chcete nad problémy přemýšlet večer, abyste na to měli klid, klidně můžete, ale připravte se na to, že vás čekají bezesné noci.
  6. 6
    Dejte si před spaním teplou koupel nebo sprchu. Horká voda vám zvýší tělesnou teplotu. Když potom vejdete do chladné ložnice a vlezete si do postele, dáte svému tělu signál, že je na čase jít spát. [13]
  7. 7
    Nespěte s domácími mazlíčky. Pokud chcete mít správný a zdravý spánkový režim, neměli byste do postele pouštět psy a kočky. I když se svými zvířaty spíte rádi, studie prokázaly, že to má nepříznivý vliv na usínání a že vás zvířata v noci mohou zbytečně budit. [14]
    • Možná si myslíte, že vám tělesné teplo vašeho mazlíčka pomůže usnout, ale ve skutečnosti je to právě naopak.

Tipy

  • Jděte před spaním na toaletu, abyste nemuseli v noci vstávat.
  • Obklopte se klidnými a uvolňujícími věcmi, které vám pomohou usnout.
  • Nespěte na příliš tvrdých polštářích.
  • Pokud máte mokré vlasy, dejte si pozor, abyste je neměli přitisknuté ke krku.
  • Najděte si pohodlnou polohu a snažte se nehýbat se.
  • Nepijte před spaním příliš mnoho vody, jinak budete muset vstávat na toaletu.
  • Spěte s velkým polštářem, nebo s plyšovým zvířetem.
  • Před spaním myslete pouze na pozitivní věci.
  • Zkuste se zasnít – zbavíte se negativních myšlenek a přirozeně přejdete ke spánku.
  • Poslouchejte klidnou hudbu.

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 325 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Sleep When You Are Not Tired, Français: s'endormir lorsque l’on n’est pas fatigué, Italiano: Prendere Sonno Quando Non Sei Stanco, Español: dormir sin estar cansado, Deutsch: Einschlafen ohne müde zu sein, Português: Dormir Quando Você Não Está Cansado(a), Русский: уснуть, если вы не устали, 中文: 在不疲倦的时候也能入睡, Nederlands: In slaap vallen als je niet moe bent, Bahasa Indonesia: Tertidur Walau Tidak Mengantuk, Tiếng Việt: Ngủ khi bạn không buồn ngủ, العربية: النوم في حالة عدم شعورك بالإرهاق, 한국어: 피곤하지 않을 때 자는 법, ไทย: นอนให้หลับทั้งที่ไม่ง่วง, 日本語: 寝れない時に寝る, हिन्दी: थकावट के बिना भी नींद लायें (Sleep When You Are Not Tired), Türkçe: Yorgun Değilken Nasıl Uyunur

Stránka byla zobrazena 3 244 krát.
Byl tento článek přesný?