Jak usnout a ráno se probudit svěží

Spoluautor Sarah Gehrke, RN

V tomto článku:UsněteNeprobouzejte seVzbuďte se odpočatí39 Reference

Znáte to, po dlouhém dni v práci dorazíte domů a jste úplně vyčerpaní. Přestože si ten den dopřejete dostatek spánku, ráno se probudíte úplně grogy. Naučíte-li se zahodit své obavy, odpočívat v noci a spát hlubokým a řádným spánkem, ráno se budete probouzet plní energie a připravení na nový den.

1
Usněte

  1. 1
    Udělejte si pohodlí. Neoblékejte si příliš těsné oblečení, ani takové, které vás bude v noci nadměrně zahřívat. Jakékoli nepohodlí bude bránit vašemu usínání a vy začnete být neklidní a nervózní.
  2. 2
    Odepřete si stimulanty. Například kofein dokáže v našem těle působit až pět hodin, takže se ujistěte, že s jeho konzumací skončíte každý den časně.[1] Dalším stimulantem, kterému byste se měli vyhýbat, je nikotin. Pokud máte problémy se spánkem, měli byste nejlépe úplně přestat kouřit.[2]
  3. 3
    Vypněte veškerou elektroniku. Alespoň hodinu před zamýšleným spánkem vypněte počítač, telefon i televizi. Jasná světla obrazovek signalizují vašemu mozku, aby zůstal vzhůru. Pokud se tedy chcete vyspat, elektronika musí pryč.[3]
  4. 4
    Uklidněte svou uspěchanou mysl. Jestliže nemůžete usnout kvůli neustálému přemýšlení, přestaňte se o spánek snažit. Jděte na chvíli dělat něco jiného, například si čtěte knížku. Jakmile začnete pociťovat únavu, vraťte se do postele. Tímto způsobem si pomůžete podvědomě propojit postel s jedinou věcí -- spánkem.[4]
    • Dalším způsobem jak zpomalit mysl může být meditace, která vám pomůže vyčistit hlavu od nechtěných myšlenek. Navíc si při ní odpočinete.[5] Jednoduchým typem meditace ja soustředěné dýchání. Zhluboka se nadechujte a soustřeďte se přitom skutečně pouze na svůj dech.[6] Při každém nádechu se pokuste napočítat do čtyř a potom stejně dlouho vydechujte. Dech tak zpomalíte na meditační úroveň.
    • Neustále při sobě noste tužku nebo pero. Pokud si potom vzpomenete na něco, co musíte druhý den udělat, můžete si to okamžitě zapsat a neobávat se toho.[7]
  5. 5
    Před spaním snězte něco lehkého. Velká jídla mohou způsobovat potíže s trávením a zaplní vás tak, že pro vás bude obtížné usnout. Pokud potřebujete před spaním jíst, mělo by to být něco lehkého.[8]
  6. 6
    Držte se rozvrhu. Každý den se snažte chodit spát ve stejnou dobu a ve stejnou dobu také ráno vstávejte. Tímto své tělo vytrénujete tak, že se mu začne chtít v daný čas spát a pro vás bude jednodušší usnout.[9]
  7. 7
    Zkuste melatonin. Melatonin je hormon, který vám vysílá signál, že je čas jít spát. Naše tělo ho sice dokáže produkovat, ale i přesto ho můžeme užívat ve formě doplňku stravy. Jeho užívání je relativně bezpečné, i když může způsobovat bolesti hlavy, závratě, podrážděnost, ale také ospalost druhý den. Z toho důvodu byste ho měli vyzkoušet nejprve o víkendu, kdy na vás nečeká nic důležitého.[10]
    • Melatonin můžete užívat orálně ve formě pilulek nebo pastilek, které necháte rozpustit pod jazykem. Použít ale můžete také krém, který se aplikuje vetřením do pokožky.[11] Pro navození spánku je obvykle potřeba 0.3 až 0.5 miligramu melatoninu.[12] Tělo dokáže každý den vyprodukovat právě zhruba 0.3 miligramu, takže můžete začít s dávkou 0.1 miligramu a postupně se propracovat až ke zmíněnému množsví 0.3 miligramu.[13]
    • Melatonin může interagovat s jinými léky, například antidepresivy, antipsychotiky a medikamenty na úpravu krevního tlaku. Před započetím užívání jakýchkoli léků se poraďte s lékařem.[14]
  8. 8
    Zkuste léky na spaní. Pomoct usnout vám mohou i volně dostupné medikamenty. Většina z nich jsou antihistaminika, která navodí ospalost. Pokud je ale budete užívat příliš často, začnou ztrácet svou účinnost. Navíc se po jejich užití budete druhý den cítit vyčerpaní.[15]
    • Mezi dvě hlavní kategorie počítáme difenhydramin, který je hlavní ingrediencí Benadrylu a dalších léčiv, a doxylamin sukcinát, hlavní přísadu Donormylu a jiných léků. Obě zmíněná antihistaminika u vás mohou druhý den po užití způsobit ospalost, rozmazané vidění a sucho v ústech.[16]
    • Vždy se nejprve poraďte se svým lékařem. Tyto léky byste neměli užívat, pokud trpíte jistými zdravotními potížemi, jako jsou onemocnění jater, astma, zelený zákal nebo spánková apnoe.[17]
  9. 9
    Zjistěte, kdy je vhodné navštívit lékaře. Jestliže v noci spíte 7-8 hodin a přesto se ráno necítíte dobře, měli byste navštívit lékaře. Můžete trpět spánkovou poruchou, jako je například apnoe, narkolepsie, syndrom neklidných nohou, insomnie a další.[18]
    • Insomnie je chronické onemocnění, které vám brání v usínání nebo vás v průběhu noci často budí.[19] Spánková apnoe vám neumožní vydatný spánek, jelikož způsobuje přerušované dýchání. Syndrom neklidných nohou obnáší nepříjemný pocit brnění v nohou, který vám nedovolí usnout. Narkolepsie naproti tomu způsobuje nekontrolovatelné usínání téměř v jakoukoli dobu.[20]

2
Neprobouzejte se

  1. 1
    Pozdě v noci nepijte alkohol. Ačkoli vám alkohol může v usínání pomoct, později v noci může zapůsobit opačně a ráno se po probuzení nebudete cítit svěží.[21] Pít přestaňte alespoň dvě hodiny před spaním.[22]
    • Alkohol snižuje vaši schopnost upadat do REM fáze, takže se vám dostane pouze méně kvalitního spánku. Navíc pokud pijete příliš, ovlivní to negativně vaše dýchání a kvalita spánku půjde opět dolů.[23]
  2. 2
    Mazlíčky vyšoupněte z ložnice. Vaši domácí mazlíčci pravěpodobně nespí po celou noc, tak jako vy. Pohybují se, dělají hluk, probouzí se apod. Všechny tyto jejich aktivity vás mohou probouzet a přerušovat tak váš odpočinek. Zavřete je proto na noc do nějaké jiné místnosti a pořádně se vyspěte.[24]
  3. 3
    Zhasněte světla. Světla signalizují mozku, že je čas vstávat, takže ať už k vám svítí lampy z ulice, lustry z chodby nebo dokonce třeba jen budík z nočního stolku, může vám to bránit ve spánku. Okna zatáhněte tmavými závěsy, obzvláště pokud skrze ně ráno prochází spousta časného slunečního světla. Pod dveře natáhněte ručníky, je-li to potřeba. Pokud budík září příliš jasně, něčím ho zakryjte.[25]
  4. 4
    Snižte teplotu v ložnici. Ložnice by měla být dostatečně chladná, abyste mohli pohodlně usnout a nepřevalovali se kvůli horku. Obecně byste měli cílit na teplotu v rozmezí 18-22°C.[26]
    • Studie prokázaly, že lidé spí lépe a po delší dobu, když je v místnosti chladno. Dokonce se ukázalo, že v chladnu se lépe spí i lidem se spánkovou apnoe. Vaše tělo funguje v cirkadiánním rytmu, což znamená mimo jiné to, že se ochlazuje s blížícím se časem spánku. Pokud je vaše tělo obecně více horké, pak můžete mít problém usnout kdekoli jinde než v chladné místnosti, protože se nedokážete dostatečně ochladit.[27]
  5. 5
    Potlačte hluk v místnosti. V ložnici byste měli rozhodně eliminovat veškeré zvuky, jako je například puštěná televize či rádio, ale také jakékoli menší zdroje hluku - například tikající hodiny. I takto málo intenzivní zvuky mohou narušovat váš spánek a držet vás v bdělosti.[28]
    • Jestliže určitým zvukům zabránit nemůžete, zkuste používat špunty do uší nebo aplikaci, přehrávající bílý šum, který okolní zvuky rozptýlí.[29]
  6. 6
    Při spánku měňte svou pozici. To, že po celý svůj život spíte na zádech ještě neznamená, že je to pro vás vhodná poloha. Zkuste usínat třeba na břiše, ale pokud musíte skutečně spát na zádech, podložte si alespoň kolena nebo záda polštáři, které vám zajistí pohodlnou polohu po celou noc.[30]

3
Vzbuďte se odpočatí

  1. 1
    Zkuste nějaký tlumený budík. Tělu nedělá náhlé vytržení ze spánku dobře a po vyřvávání hlasitého, nepříjemného budíku se budete cítit akorát unavení. Vyzkoušejte proto nějaký budík, který vás dokáže probudit nenásilným postupným zesilováním zvuku.[31]
  2. 2
    Pusťte domů denní světlo. Ráno se pokuste co nejdříve vystavit slunečnímu svitu. Ať už ho pustíte okny do ložnice nebo vyjdete ven, probudí vás to a připraví na nový den.[32]
    • Přirozený rytmus vašeho těla je určovaný sluncem a nocí. Slunce v zásadě tělu říká, že je ráno, a že je načase začít nový den.[33]
  3. 3
    Pijte vodu. V noci ztratíte během spánku spoustu vody kvůli pocení a dýchání. Časně ráno si proto dejte sklenici vody a vytvořte si z toho zvyk, který vás nastartuje do celého dne.[34]
  4. 4
    Dejte si kafe. Ačkoli byste se měli kofeinu vyhýbat později odpoledne, ráno si ho trochu dopřát můžete. Nijak to ale nepřehánějte, jeden až dva šálky postačí. Pokuste se nastavit svůj kávovar tak, aby připravil kávu těsně před zazvoněním budíku. Vůně kávy vás probere a navíc bude rovnou připravená ke konzumaci.[35]
  5. 5
    Nabijte se energií. Stejně jako auto potřebuje své palivo, tak i vaše tělo vyžaduje jídlo. Načerpejte proto energii řádnou snídaní, složenou z bílkovin a komplexních sacharidů, jako je například arašídové máslo na celozrnném toastu. Vyhýbejte se příliš sladkým snídaním, jako jsou přeslazené cereálie nebo palačinky se sirupem či džemem.[36]
    • Zkuste ovesné vločky. Ovesné vločky jsou komplexní sacharidy, plné vlákniny. Oslaďte si je ovocem a přidejte do nich také nějakou bílkovinu - například mandle nebo arašídy.[37]
    • Jezte řecký jogurt. Řecký jogurt má více bílkovin než jiné jogurty, takže se skvěle hodí právě pro snídani. Dejte si ho samotný nebo si ho přislaďte trochou ovoce.[38]
  6. 6
    Cvičte. Nic vás neprobudí tak, jako ranní trénink. Vyražte si proto zajoggovat nebo se věnujte jiné aerobní činnosti, která vás probere. Cvičení má navíc ten benefit, že po něm lidé v noci lépe spí, takže když si ráno zacvičíte, druhý den budete pravděpodobně více odpočatí.[39]

Reference

  1. http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  2. http://www.prevention.com/health/sleep-energy/20-ways-sleep-better-every-night/3-stop-smoking
  3. http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
  4. http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  5. http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  6. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
  7. http://www.spine-health.com/blog/11-unconventional-sleep-tips-how-get-sleep-and-stay-asleep
  8. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  9. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
Ukázat více... (30)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Sarah Gehrke, RN. Sarah Gehrke je registrovaná zdravotní sestra v Texasu. Titul M.S. v Ošetřovatelství získala na University of Phoenix v roce 2013.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Get to Sleep and Feel Refreshed in the Morning, Español: dormir y sentirte renovado por la mañana, Italiano: Andare a Dormire e Sentirsi Freschi al Mattino, Русский: подготовиться ко сну и чувствовать себя бодрым с утра, Deutsch: Einschlafen und sich am Morgen erfrischt fühlen, Français: bien dormir pour se sentir frais et dispos le matin, 한국어: 아침에 기분 좋게 일어나는 방법, ไทย: นอนและตื่นเช้าขึ้นมาอย่างสดใส, 日本語: 熟睡して朝スッキリと目覚める, Tiếng Việt: Ngủ và thức dậy khỏe khoắn vào buổi sáng, 中文: 做到早上起床神清气爽, Bahasa Indonesia: Bangun Tidur dengan Segar di Pagi Hari, العربية: الحصول على قسطً وافر من النوم والشعور بالانتعاش في الصباح, Nederlands: Gaan slapen en 's ochtends fris weer wakker worden

Stránka byla zobrazena 1 583 krát.
Byl tento článek přesný?