Jak usnout při psychickém vypětí

Spoluautor Tasha Rube, LMSW

V tomto článku:Uklidněte myslUvolněte těloVytvořte si vhodné spánkové návyky39 Reference

Všichni to určitě dobře znáte - před vámi nějaký velký den a vy se potřebujete pořádně vyspat. Sotva ale zavřete oči, do mysli se vám vkrade spousta obav a jste zase vzhůru. Úzkost v dnešní době kazí spánek velkému počtu lidí, ba co víc, nedostatek spánku příznaky úzkosti ještě zhoršuje.[1] U mnoha lidí vzniká neschopnost usnout už ze samotného faktu, že se nespavosti obávají. [2] Naučíte-li se zmírnit svou úzkost, uvolnit tělo a vybudovat dobré spánkové návyky, pak svůj problém snadno překonáte a vrátíte se ke své běžné rutině.

1
Uklidněte mysl

  1. 1
    Meditujte. Meditace pomáhá zmírňovat úzkost a navíc dokáže uklidňovat a podporovat zdravý a klidný spánek.[3] Začít s meditací není nic obtížného. Jednoduše se pomalu, zhluboka nadechujte a vydechujte takzvaně "do břicha" a soustřeďte se přitom na své pocity a průběh dýchání.[4]
    • Pomalu a zhluboka se nadechněte. Při nádechu napočítejte do tří, potom na tři sekundy dech zadržte a další tři sekundy pomalu vydechujte.[5]
    • Opakujte podle potřeby, dokud nedosáhnete klidnějšího a uvolněnějšího stavu.
    • Zkuste přeříkávat mantru. Pro některé lidi je nápomocné přeříkávat při meditace určité slovo nebo frázi. Část odborníků doporučuje pozitivní afirmativní mantry, jako například "V noci se cítím bezpečně a klidně" nebo "V noci budu hluboce spát."[6]
  2. 2
    Poslouchejte uklidňující hudbu. Poslech hudby může snížit váš krevní tlak, čímž vás příjemně uvolní. [7] Pokud máte nějaké album, které vám vždy pomůže uklidnit mysl, pusťte si ho před spaním. Pokud žádnou takovou hudbu nemáte, najděte nějakou, která na vás bude mít uklidňující účinky.
    • Spousta lidí považuje za vhodné pouštět si před spaním instrumentální hudbu, jako je jazz nebo ambient.
  3. 3
    Před spaním si dejte určitý čas úplně volno. Někdo se v této době věnuje relaxačním věcem, jako je horká vana nebo sprcha, čtení knihy nebo nějaká tvořivá činnost, která pomůže uklidnit vaši mysl před spaním. Najděte si nějakou takovou činnost, které se budete věnovat před spaním a vyhraďte si na ni vždy dostatek času. [8]
  4. 4
    Před spaním se vyhýbejte stresujícím aktivitám. Může to znít zcela samozřejmě, ale jisté stresující činnosti před spaním můžou vyvolat úzkost, která zvýší pravděpodobnost toho, že neusnete.[9] Těsně před spaním se proto nevěnujte žádné pracovní ani studijní činnosti (což zahrnuje i kontrolu pracovního emailu) a odolejte touze podívat se na hodiny, pokud již klidně ležíte v posteli. Sledování času a odpočítávání, kolik hodin vám zbývá, než budete muset vstát, může být velmi stresující a spánek vám to překazí ještě víc.[10]

2
Uvolněte tělo

  1. 1
    Cvičte. Cvičení vás unaví a zároveň pomůže zmírnit stres. Studie prokázaly, že fyzické cvičení má dramatický dopad na kvalitu i délku spánku. Ideální je cvičit ve venkovních prostorách, díky kterým načerpáte spoustu čerstvého vzduchu a slunečního svitu (pokud tedy cvičíte v průběhu dne). Pokud se ale ven nedostanete, pak je cvičení uvnitř domu nebo posilovny také akceptovatelnou alternativou.[11]
    • Někteří lidé nemůžou cvičit večer, protože pak mají větší potíže se spánkem, zatímco jiní lidé cvičí klidně v noci a potom bez problémů usnou. Každý jsme jiný, takže si budete muset vyzkoušet různé přístupy a zvolit ten nejvhodnější.[12]
  2. 2
    Zatněte a uvolněte svaly. Zatínání svalů nemusí zrovna vyvolávat představu dobré relaxace. Studie ovšem ukázaly, že zatínání svalstva dokáže tělo okamžitě uvolnit, zmírnit stres a uklidnit tělo od hlavy až k patě. Budete-li tyto praktiky zatínání a povolování svalů provádět těsně před spaním, ulevíte si tak od úzkosti a připravíte své tělo na klidný spánek.[13]
    • Začněte u prstů na nohou. Zatněte veškeré svaly v chodidlech, 10 sekund vydržte a potom napětí uvolněte. V tomto procesu pokračujte dál a postupně se propracujte ke všem hlavním svalovým skupinám těla.[14]
  3. 3
    Omezte užívání stimulantů. Pokud kouříte nebo často pijete kávu, pak jedna či obě závislosti mohou přispívat vašim problémům se spánkem. Nikotin a kofein jsou stimulanty, které způsobují potíže s usínáním a udržením klidného spánku.[15] Stimulanty navíc u některých jedinců zhoršují úzkost.[16] Z toho důvodu mohou tyto látky ovlivňovat váš spánek a způsobovat zvýšení úzkosti, která dále prohlubuje vaše spánkové problémy.
    • Stimulanty typu kofeinu mohou mít účinky, doznívající i pět až šest hodin po požití. Pokud si tedy musíte dát ráno nebo v práci kávu, ujistěte se, že s jejím pitím přestanete v době, dostatečně vzdálené od zamýšleného ulehnutí k spánku.[17]
  4. 4
    Vyhýbejte se alkoholu. Alkohol může narušovat celonoční klidný spánek tím, že ovlivní fyzické a psychologické procesy, typické právě pro dobu spánku.[18] Někteří odborníci na zdravotnictví ale věří, že alkohol také podporuje úzkost a zvyšuje riziko vzniku panických atak.[19] Pokud je tedy vaše nespavost způsobená úzkostí, pití alkoholu před spaním může významně přispět k jejímu zhoršení a tím pádem i k dalšímu zhoršení spánku.
  5. 5
    Před spaním nejezte nic velkého. Konzumace velkého nebo kořeněného jídla před spaním může způsobit zažívací potíže, které klidnému spánku rozhodně neprospějí. Proto se takovým pokrmům snažte vyhýbat alespoň dvě až tři hodiny před spaním, pokud je to možné.[20] Pokud si ale opravdu chcete dát něco k snědku, vyberte něco lehkého a snězte to nejméně 45 minut před zamýšleným ulehnutím k spánku. To by vás mělo zasytit, aniž byste si přivodili potíže s trávením.[21] Mezi takové lehké svačiny můžeme zařadit například:
    • plátky konzervovaného krůtího masa[22]
    • teplé mléko[23]
    • toast s arašídovým máslem[24]
    • krekry se sýrem[25]
    • cereálie nebo ovesnou kaši[26]
    • jogurt s ovocem[27]

3
Vytvořte si vhodné spánkové návyky

  1. 1
    Udržujte pravidelný spánkový režim. O víkendech vás to může svádět k dlouhému ponocování a rannímu vyspávání, ale studie prokázaly, že takové chování může významně narušit váš spánkový režim.[28] Místo toho se snažte udržet svůj spánkový režim sedm nocí v týdnu tak, abyste usínali i vstávali každý den ve stejnou dobu.[29]
  2. 2
    Vyhněte se šlofíkům. Takový krátký šlofík může být velmi příjemnou vzpruhou při velké únavě a pomůže vás protáhnout náročným dnem, ovšem i takový krátký spánek může úplně zbourat váš vnitřní spánkový režim, což vyústí v celonoční převalování a neschopnost usnout. Místo toho, abyste se snažili dohnat spánek takovými krátkými pauzami, si raději jděte večer dříve lehnout. Usnete pak mnohem hlubším spánkem a nevyplýtváte si ho tak již přes den.[30]
  3. 3
    Spěte v tmavé, chladné místnosti. Vaše ložnice by měla být místnost, ve které se dobře odpočívá a snadno usíná. Jasná světla škodí vašemu cirkadiánnímu rytmu, a proto je velmi důležité, abyste spali v co nejtemnější místnosti.[31] To možná bude vyžadovat silnější závěsy nebo žaluzie, které zabrání vniku venkovního světla, a větrák nebo klimatizaci (nebo otevřené okno) pro zajištění chladnějšího vzduchu.[32]
    • Optimální teplota pro spánek se pohybuje mezi 15 a 19°C. Důvodem je fakt, že se tělesná teplota během spánku snižuje a chladné okolní prostředí pomáhá tento proces iniciovat.[33]
    • Zatáhněte závěsy či žaluzie a zabraňte tak v přístupu venkovního světla a zhasněte veškeré lampy a zdroje umělého světla v místnosti.[34] Pokud je v ložnici stále příliš jasno (máte například prohozený režim, kdy pracujete v noci a spíte přes den), pořiďte si masku na spaní (klapky). Taková maska je velmi levná a dostanete ji v různých eshopech i v kamenných obchodem.[35]
    • Snažte se co nejvíce zabránit okolním zvukům. Pokud je to nutné, můžete spát za doprovodu nějakého bílého šumu, například větráku nebo zařízení, které bílý šum generuje. Pomoct vám můžou také špunty do uší, zejména pokud žijete v obzvláště hlučném prostředí.[36]
  4. 4
    Pozor si dejte také na elektroniku. Při čekání na spánek vás to může lákat k surfování na internetu na svém mobilu nebo tabletu. Výzkumy ale ukázaly, že záření elektronických obrazovek snižuje schopnost usnout. Používání elektroniky totiž může způsobovat nadměrný stres. Příkladem může být například situace, kdy si přečtete nějaký pracovní email nebo zprávu o nějaké tragické události. [37]
    • Elektronická zařízení proto odkládejte alespoň 30 minut před spaním. Vyhnete se tak stimulaci a připravíte se na spánek. [38]
  5. 5
    Zkuste si vést spánkový deník. Některé dny si ani nemusíte uvědomovat své večerní návyky a jejich vliv na vaši nespavost. Zkuste si proto po několik večerů vést spánkový deník, do kterého zapisujte veškeré své návyky, včetně večerní konzumace jídla a pití, jakýchkoli aktivit, kterým se věnujete a přesný čas, kdy k těmto věcem dochází. Díky tomu si uvědomíte, které zvyky narušují vaši schopnost usnout a pokud nic jiného, lékaři tím usnadníte práci při stanovení diagnózy, způsobující vaše potíže se spánkem.[39]

Tipy

  • Snažte se nemyslet neustále na to, jak málo spánku se vám dostává. Takové přemítání nad nespavostí lze samo o sobě považovat za příčinu úzkosti, která naruší vaši schopnost usnout ještě víc.
  • Naučte se předcházet vzteku a frustraci ze své nespavosti. Do spánku se nijak nenuťte - všechno byste tím akorát zhoršili. Jednoduše relaxujte, pomalu dýchejte a věnujte se v duchu příjemnějším věcem než obavám z druhého dne.
  • Omezte kofein a tabák. Kofein je velmi známý stimulant, který se nachází dokonce i v kakau a kakaových produktech. Na to nezapomínejte. Tabák obsahuje stimulanty, jako je nikotin, které také narušují spánek.
  • Nepijte alkoholické nápoje. Alkohol vám sice pomůže usnout, ale pravděpodobně se budete v průběhu noci často budit.
  • Někdy může k spánku paradoxně přispět sebemluva typu 'Nepůjdu spát.' Ospalejší budete také pokud zaujmete polohu, při které opřete nohy o zeď a lehnete si zády paralelně se zemí. Tato metoda funguje nejlépe ve stavu relaxace. Relax pomůže navodit sklenka teplého mléka s trochou medu a skořice. Mléko můžete pít i horké, ale dejte pozor, abyste se nespálili!

Varování

  • Někteří lidé se uchylují k užívání prášků na spaní. Ty ale mohou být návykové a měli byste je brát pouze pokud vám je předepíše lékař. Nikdy neužívejte prášky, které patří někomu jinému.
  • Nikdy se neuchylujte k drogám. Je to zbabělé, ilegální, nepředvídatelné a může vám to velice ublížit.


Reference

  1. http://www.jneurosci.org/content/33/26/10607.full.pdf
  2. http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/myquestforsleep.aspx
  3. http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
  4. http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
  5. https://sleep.org/articles/learning-relax/
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/myquestforsleep.aspx
  7. http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
  8. http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
  9. http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
Ukázat více... (30)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube je magistra a licencovaný sociální pracovník v Missouri. V roce 2014 získala titul MSW na University of Missouri.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Sleep with Heavy Nerves, Español: dormir estando muy nervioso, Русский: уснуть, когда нервничаешь, Italiano: Dormire Quando Sei Molto Nervoso, Nederlands: Slapen ondanks dat je nerveus bent, Français: dormir lorsqu'on est très nerveux, 한국어: 불안할 때 쉽게 잠드는 법, Bahasa Indonesia: Tidur dengan Saraf Tegang

Stránka byla zobrazena 1 026 krát.
Byl tento článek přesný?