Jak usnout pomocí meditace

V tomto článku:Použití meditačního průvodcePoužití progresivní svalové relaxacePoužití meditace všímavosti9 Reference

Všichni dobře víme, že dostatek spánku je extrémně potřebný pro naše mentální i fyzické zdraví. Přesto je pro nás někdy velmi náročné usnout. Skvělým pomocníkem v překonávání nespavosti je meditace. Existuje odbornými studiemi prokázané množství různých druhů meditací, které vám se spánkem pomohou. Všechny se ukázaly být velmi efektivní. [1] Tento článek vás naučí několik meditačních technik, které jsou již odzkoušeny a z praxe víme, že fungují. Zkuste některou z nich nebo třeba všechny a rozhodněte se sami, která je pro vás ta nejlepší!

1
Použití meditačního průvodce

  1. 1
    Pochopte řízenou meditaci. Při řízené meditaci posloucháte audionahrávku, na které nějaká osoba předčítá meditační instrukce a vy je jednoduše následujete spolu s vašimi myšlenkami. Je to skvělá cesta, jak začít s meditacemi, pokud jste se s nimi nikdy předtím nesetkali a nevíte jak na to.
  2. 2
    Sežeňte si meditační nahrávku určenou pro navození spánku. Na internetu jich existuje velké množství zdarma ve stahovatelných složkách, podcastech nebo na YouTube. Meditační cédéčka si můžete také koupit, jsou běžně dostupná v online obchodech a u specializovaných retailerů.
    • Hledejte takové meditační nahrávky, které mají dobré ohlasy, na které najdete pozitivní recenze nebo které pocházejí z důvěryhodného zdroje, jako je například MIT Medical, který nabízí velké množství audio složek ke stažení, které jsou přímo určené pro pomoc se spánkem. [2]
    • Pokud budete takové nahrávky stahovat z internetu, je vhodné si je přehrát ještě předtím, než se uložíte ke spánku, abyste odhalili případná nepříjemná překvapení, jako jsou skryté reklamy apod.
  3. 3
    Připravte si přehrávač. Připravte se ke spánku a nachystejte si přehrávací zařízení do blízkosti postele. Dopředu také nastavte vhodnou hlasitost.
    • Nastavte zařízení na režim spánku nebo spořič energie, aby se samo vypnulo ihned po přehrání celého obsahu vaší nahrávky.
    • Pro přehrávání se nedoporučuje používat sluchátka, protože byste měli ideálně usnout ještě předtím, než se celá nahrávka přehraje. Určitě byste se během spánku nechtěli zamotat do kabelů od sluchátek.
  4. 4
    Připravte se a začněte s přehráváním. Předtím, než zmáčknete "play", vklouzněte do pyžama, zhasněte světlo a udělejte si pohodlí. Potom relaxujte, poslouchejte a připravte se na noc plnou uklidňujícícho spánku! Pokud neusnete po přehrání celé nahrávky, několikrát se zhluboka nadechněte a začněte znovu.

2
Použití progresivní svalové relaxace

  1. 1
    Pochopte progresivní svalovou relaxaci. Progresivní svalová relaxace je meditační technika, při které systematicky zatínáte a povolujete různé svalové skupiny svého těla, o kterém tak dostanete lepší povědomí a dostanete se do stavu celkového uvolnění.[3] Progresivní relaxaci můžete provádět přes den i večer, ale nejlepších výsledků dosáhnete právě při navozování nočního spánku. Celý proces progresivního relaxačního cvičení může trvat mezi deseti a patnácti minutami.
  2. 2
    Pohodlně se uložte. Oblečte si pyžamo a připravte se do postele. Zhasněte světlo, lehněte si, pohodlně nastavte polštáře a přikrývku a zklidněte se.
  3. 3
    Zavřete oči a začněte s relaxací. Několikrát se zhluboka nadechněte a vyšistěte mysl. Začněte se soustředit na své tělo a vsugerujte si, že relaxování je naprosto v pořádku.[4]
  4. 4
    Zatněte a uvolněte své svaly. Začněte na vršku hlavy a pokračujte dolů v předepsaném pořadí.[5] Svaly zatínejte jen trochu, abyste cítili, jak se napínají, nemělo by to pro vás být bolestivé. Po pěti sekundách svaly uvolněte. Některým lidem v této fázi pomáhá myslet nebo tiše vyslovovat slovo "klid" nebo "relax". Po deseti vteřinách uvolnění se přesuňte k další svalové skupině a opakujte celý proces.
    • Čelo. Zamračte se nebo zdvihněte obočí, jako byste byli překvapení. Potom se uvolněte.
    • Oči a nos. Pevně zavřete oči a šilhejte, potom se uvolněte.
    • Ústa, tváře a čelist. Otevřete široce ústa, jako byste zívali nebo udělejte nějakou grimasu. Potom se uvolněte.
    • Ruce. Zatněte pěsti. Potom je povolte a uvolněte se.
    • Zápěstí a předloktí. Zdvihněte ruce a tlačte jimi proti imaginární zdi. Potom se uvolněte.
    • Paže. Zatněte bicepsy a potom je uvolněte.
    • Ramena. Pozvedněte ramena přikrčením ke svým uším a potom je spusťte zpět.
    • Záda. Lehce se prohněte v zádech a potom se vraťte do původní polohy.
    • Břicho. Zatněte břišní svalstvo, jako byste se ho snažili vtáhnout dovnitř. Potom ho uvolněte.
    • Boky a hýždě. Zatněte hýždě a uvolněte je.
    • Stehna. Zatněte své kvadricepsy a uvolněte je.
    • Kotníky a chodidla. Propněte chodidla tak, že zvednete prsty jak nejvýše dokážete. Potom je uvolněte.
    • Prsty. Zatněte prsty na nohou co nejvíce zvládnete. Potom je uvolněte.
  5. 5
    Vraťte se ke svalům, které jsou stále ještě ztuhlé. Opakujte celý proces zatínání a uvolňování svalů 2x-4x u všech svalů, které se vám stále zdají ztuhlé nebo ne zcela uvolněné.
  6. 6
    Užívejte si pocity relaxace a nechte se samovolně unést až ke spánku. Pokud se stále cítíte napnutí a nechce se vám spát, opakujte celý proces ještě jednou. Začněte na hlavě a propracujte se systematicky až dolů k prstům na chodidlech.

3
Použití meditace všímavosti

  1. 1
    Pochopte meditaci všímavosti. Během meditace všímavosti (nebo také mindfulness meditace) si budete všímat a zaměřovat se úmyslně na pocity, které uvolní vaše tělo i mysl. [6] Je velmi důležité, abyste se nesnažili soudit nebo analyzovat myšlenky nebo pocity, které se vám během meditace všímavosti vybaví v mysli. Prostě je jen zaznamenejte a nechte zase odplout. Středem vaší pozornosti by měly být fyzické prožitky, které prožíváte v každý konkrétní okamžik, zatímco ležíte v posteli.[7]
  2. 2
    Lehněte si do pohodlné pozice. Připravte se ke spánku, ztlumte světla a nachystejte se do postele.[8]
  3. 3
    Dýchejte. Meditaci začněte pěti dlouhými nádechy. Vdechujte nosem a vydechujte ústy. Zaměřte se na prožitky, které při dýchání zažíváte-na to, jak se vám zvedá hrudník a plíce se naplňují vzduchem. S výdechem si snažte představit události a myšlenky, které se vám během dne prohnaly hlavou.
  4. 4
    Zamyslete se nad svými pocity. Dopřejte si moment pro reflexi pocitů vašeho těla a mysli. Dejte si s tímto krokem načas a neobávejte se přitom možné záplavy myšlenek. Jen je několik málo chvil pozorujte a nechte zase odplout.
    • Toto není vhodná chvíle pro řešení problémů. Pokud máte pocit, že se něčeho obáváte, prostě si jen této obavy všimněte a pokračujte dál. Řešení nějakých potíží můžete zkusit vymyslet druhý den, kdy budete občerstvení a odpočinutí.
  5. 5
    Zaměřte svou pozornost na své fyzické tělo. Začněte koncentrováním na body, ve kterých se tělem dotýkáte postele. Je vaše hmotnost rovnoměrně rozprostřena? Přemýšlejte o tom, jak vaše hlava spočívá na polštáři a na to, jak vám přikrývka leží na nohou. Zaposlouchejte se do všech zvuků, které byste mohli zachytit, včetně vašeho dýchání. Všímejte si teploty v místnosti a způsob, jakým prochází vzduch kolem vašeho obličeje.
  6. 6
    Přemýšlejte o pocitech, které vaše tělo právě prožívá. Cítíte se lehcí nebo těžcí? Zažíváte pocity napětí nebo bolesti? Mentálně si takto skenujte své tělo od hlavy k patě a přemýšlejte o ztuhlých oblastech, které pak úmyslně zatínejte a opět uvolňujte tak, jak byste to dělali v progresivní relaxační technice. V případě potřeby tento proces skenování několikrát zopakujte a uvolněte všechny ztuhlé svaly.
  7. 7
    Zaměřte se znovu na své dýchání. Všímejte si rytmu nádechů a výdechů. Zaměřte se na fyzické prožitky provázející dýchání a na zvuky, které při něm vydáváte. Pokud se začnete v mysli zatoulávat, vraťte se zpět ke koncentraci na zdvihání a klesání hrudníku.
  8. 8
    Zhodnoťte své celodenní prožitky strukturovanou formou. Během několika minut si vybavte a oživte celý den od okamžiku, kdy jste se ráno vzbudili až po právě probíhající meditaci. Rychle si takto tedy projeďte celý den, vybavte si všechny své konverzace, ale nesnažte se nic analyzovat nebo nad tím příliš přemýšlet.
  9. 9
    Vraťte svou pozornost zpět ke svému tělu. Jakmile jste si v mysli prošli celý den až po okamžik, kdy jste ulehli do postele a začali meditovat, vraťte se k prožitkům těla a dýchání.
  10. 10
    Vypněte své tělo. Začněte na prstech levého chodidla a na chvíli vždy přemýšlejte o dané části svého těla. Potom jí dejte povolení k "vypnutí" nebo k "uložení ke spánku". Pokračujte od prstů na chodidle přes nohu až k pasu a potom to zopakujte i na druhé noze. Dále navažte trupem a oběma pažemi. Začněte na prstech ruky a propracujte se přes paže a ramena až ke krku. Postup zakončete hrdlem, obličejem a hlavou.
  11. 11
    Užívejte si pocit relaxace a nechte se samovolně přivést k spánku. Když uvolníte své tělo, mysl ho bude brzy následovat. Nechte své myšlenky zbloudit, kam se jim zlíbí a myslete na to, že ráno budete svěží a odpočinutí.
    • Většina lidí usne dávno před posledním krokem této meditační techniky. Pokud to nebudete zrovna vy, nezoufejte. Prostě si uvědomte, že vaše tělo chce spát úplně stejně jako vy. Tím umožníte, aby se tak skutečně stalo. Uvolněte se a na nic nespěchejte.

Tipy

  • Při používání meditace pro navození spánku je velmi důležité nezaměřovat svou pozornost na usínání jako konečný cíl, ale koncentrovat se na celý proces meditace. Spánek obvykle přijde, ale když na něj budete neustále myslet, bude vás to rozptylovat a odvádět pozornost od samotného postupu meditace a vy tak zůstanete vzhůru ještě déle než normálně.
  • Pokud meditace nezabírá, přemýšlejte o úpravě prostředí, ve kterém spíte. Pro spánek je idální tmavá, chladná a tichá místnost. Pokud vás například rozptyluje jasné světlo z nabíječky vašeho telefonu, přelepte ji třeba kouskem lepící pásky.[9]
  • Jestliže je vaše meditace narušovaná hlasitými zvuky, zvažte stáhnutí nahrávky bílého šumu, kterou pak necháte přehrávat v blízkosti postele.

Informace o článku

Spoluatorem tohoto článku je tým zkušených editorů a badatelů, kteří ověřují jeho přesnost a srozumitelnost.

Kategorie: Obecné zdraví

V jiných jazycích:

English: Meditate to Get to Sleep, Español: meditar para poder dormir, Italiano: Meditare per Prendere Sonno, Português: Meditar para Conseguir Dormir, Русский: медитировать, чтобы заснуть, Deutsch: Zum Einschlafen meditieren, Bahasa Indonesia: Bermeditasi agar Bisa Tidur, Nederlands: Mediteren om in slaap te vallen, Français: trouver le sommeil grâce à la méditation

Stránka byla zobrazena 1 700 krát.
Byl tento článek přesný?