Jak vstávat brzy

V tomto článku:Přeškolení potřeby spánkuLepší spánek a snazší vstáváníZajištění nejlepší kvality spánkuReference

Pro některé z nás znamená brzké vstávání vypadnout z postele, potácet se okolo jako zombie dokud si nedáte třetí hrnek kávy, a potom si dát dopoledního šlofíka jen abyste se cítili alespoň napůl dobře. Už nikdy víc! Pro fungující brzké vstávání budete muset přenastavit váš spánkový režim, vytvořit si účinné návyky pro vstávání brzy a stát se ranním ptáčetem.

1
Přeškolení potřeby spánku

  1. 1
    Vyberte si váš cílový čas pro vstávání. Pokud se chcete dobře připravit a dychtíte po 6 ranní, skvěle! To je váš cíl. Bude to cíl, ke kterému se budete propracovávat každý den v týdnu. Budete to však dělat postupně, abyste se vyhnuli šokování vašeho těla.
  2. 2
    Nastavte si budík o 15 minut dříve než obvykle. Pokud normálně spíte do devíti a rozhodnete se okamžitě začít vstávat v 6:30, prostě to nebude fungovat. Dobře, může se to povést jednou, ale pak strávíte celý den popíjením kávy a litováním svého rozhodnutí. Na další den si nastavte budík na 8:45. A další den? 8:30. A dokonce i když je konečně báječná sobota, stáhněte dalších 15 minut, dokud nedosáhnete vašeho cílového času buzení.
    • Pokud jsou rána pro vás vážný problém, zůstaňte na jedné úrovni po dva dny. Pondělí a úterý můžete zůstat na 8:00 a potom ve středu snižte čas na 7:45.
  3. 3
    Nechte si v noci dostatek času pro kvalitní noční odpočinek. Pokud jste zvyklý spát od 12 do 9, nemůžete jít opět do postele o půlnoci a očekávat, že vstávání v 6 ráno bude procházka růžovou zahradou. Když vstáváte dříve a dříve, choďte dříve a dříve do postele. Cílem není potřeba méně spánku (spánek je konec konců báječný), cílem je jen vstávat dřív snáze. Vědci říkají, že pokud dostanete během noci doporučené množství spánku, je to snazší.
    • Pokud je pro vás obětování nočních hodin jako vzdát se svého prvorozeného dítěte, můžete také zkusit navyknout vaše tělo, aby potřebovalo méně spánku. Funguje to stejně, ale s dodržováním nastaveného času ke spaní.
  4. 4
    Natěšte se. Abyste vyskočili z postele s gustem, můžete potřebovat něco, pro co byste vyskočili. Takže si najděte něco, na co budete natěšení! Pokud vás nic nenapadá, využijte tento experiment jako něco co budete dělat naplno. Konec konců cesta k novým, produktivnějším návykům je určitě něco, na co můžete být pyšní.
    • Co váš čeká další den, kvůli čemu se nemůžete dočkat, až budete vstávat? Velikost nesvědčí o účinnosti – malé věci fungují stejně. Dokonce i těšení se na ranní hrnek kávy funguje! Už skoro cítíte její chuť?
  5. 5
    Připravte se na výhody. Brzké vstávání je spojeno se spoustou různých kladných věcí. Průzkum říká, že ranní ptáčata mají lepší známky, jsou obecně aktivnější, mohou předcházet problémům a lépe plánovat než jejich pozdě vstávající protějšky. Doufáme, že se vyrovnáte se svojí hrozící úžasností.
    • Je to něco jako problém, zda bylo dřív kuře nebo slepice. Ranní ptáčata mají více času na cvičení, rodinu a klidnějšího času v kanceláře (a snazší dojíždění). Dělá spánek jejich život lepší nebo spějí lépe proto, že mají dobré životy? Vyzkoušejte to na sobě!

2
Lepší spánek a snazší vstávání

  1. 1
    Začněte s pravidelným večerním režimem. Vaše tělo potřebuje v určitém smyslu naprogramovat zklidnění. Denní shon z vás dělá králíčka Duracella v životní velikosti a nemůžeme prostě okamžitě zpomalit z 60 na 0. Ve vašem večerním režimu může být cokoliv chcete, ale měli byste to dělat denně (aby to sloužilo vašemu tělu jako povel) alespoň 15 minut.
    • Večerní režim se může skládat ze sprchování, pití teplého mléka, poslechu klasické hudby, nebo relaxačního cvičení jako je jóga nebo pilates. Pokud si čtete, čtěte si bez jakéhokoliv jasného světla (více o tom později). Vyhraďte si ložnici pouze pro spaní. Zdržte se jakýchkoliv namáhavých činností těsně před tím, než půjdete spát, protože to brání komfortnímu spánku.
  2. 2
    Ztlumte světlo zhruba hodinu před tím, než půjdete spát. Ztlumení vašich světel hodinu před plánovaným spánkem pomůže potlačit hormon melatonin, což může vést k lepšímu spánku. Zkuste vypnout televizi, počítač a podobně hodinu předtím, než chcete jít spát.
    • Věda v tom je ta, že všechna tato jasná světla dělají zmatek ve vnitřních hodinách našeho těla. Když sedíte před počítačem, televizí a telefonem do 2 hodin ráno, vaše tělo nemá ponětí co se děje; mohou být 2 hodiny ráno nebo 2 hodiny odpoledne. Vypnutí světel dovolí vašemu tělu uvědomit si, že "je čas jít spát. Vypínáme!"
  3. 3
    Dopřávejte si slušné množství spánku. Je to jednoduchá pravda, ale to neznamená, že to není důležité: dostatek spánku vám pomůže vstávat dříve. Jaké je to vaše?
    • Je snazší vstávat brzy, pokud dostanete během noci doporučené množství spánku. Naplánujte si:
      • 7 až 9 hodin spánku pro muže.
      • 8 až 9 hodin spánku pro ženy.
      • 9 až 10 hodin spánku pro těhotné ženy.
      • 10 až 12 hodin spánku pro děti a starší.
  4. 4
    Spěte se závěsy napůl roztaženými. Spánek s napůl roztaženými závěsy může pomoci vašemu tělu přestat produkovat melatonin, zatímco zároveň stupňuje produkci adrenalinu. To může pomoci vašemu tělu připravit se na přijetí dne když zazvoní váš budík.
    • Víte, jak jsme mluvili o tom, že světlo vás udržuje vzhůru? No, pokud spíte, probudí vás. Bláznivé, že? Přirozený sluneční svit vaše tělo vnímá dokonce, i když spíte.
    • Sluneční světlo může také ohřívat vaší postel a nechá teplotu říct vám, že máte vstávat. Pokud je to možné, zvažte umístění vaší postele na vhodné místo ve vašem pokoji k využití tohoto efektu.
  5. 5
    Zkuste znovu usnout, pokud se vzbudíte v noci. Zůstaňte v posteli, abyste se vyhnuli probuzení vašeho těla pohybem. Nicméně pokud sebou házíte a převalujete se víc než 20 minut, vstaňte. Zabývejte se uvolňující činností (jako je čtení nebo protažení se) dokud nebudete cítit, že můžete zpátky.
    • Buzení se uprostřed noci může být příznakem závažnějšího problému. Přehodnoťte své zvyky a prostředí. Pokud děláte všechno správně (což zjistíte na konci této stránky), zvažte návštěvu lékaře. Můžete mít potíže se spánkem, s nimiž vám může pomoci.
  6. 6
    Přizpůsobte si teplotu. Většina lékařů vám poradí udržovat teplotu v místnosti někde mezi 18 a 22°C. Nicméně, co je příjemné pro jednoho člověka, nemusí být příjemné pro jiného. Pokud máte potíže se spánkem, pohrajte si s teplotou. Můžete zjistit, že vaše strasti se spánkem zmizeli jako stisknutím tlačítka.
    • Pokud nespíte sám, využijte vrstvy nebo se naopak odkryjte. Zkuste najít společné území, kde budete vyjednávat. Když dojde na nejhorší, vždycky můžete sáhnout po teplých dekách!
  7. 7
    Dejte si budík daleko od postele. Když je z dosahu, donutí vás to vstát z postele. Pokud si ho dáte vedle postele, je to jen pokušení odložit ho a znovu usnout – na 9 minut. To není užitečné.
  8. 8
    Pokud váš budík je ten druh PÍP PÍP PÍP PÍP (naskočila vám právě husí kůže?) zvažte pořízení nového. Existují jich desítky, které jsou lepší. Některé létají, některé voní po slanině (OK, ten je stále ve vývoji) a některý vás praští do tváře. Pokud tomu vašemu hrozí, že ho za den nebo dva, přejedete autem, zvažte koupi nového.[1]
  9. 9
    Vyvarujte se posouvání vašeho budíku. Jakmile budík zazvoní, vylezte z postele a nastartujte svůj den. Nakonec se proberete a budete se cítit lépe proto, že jste překonal ranní ospalost. Vyskočte z postele (v rámci možností) a zamyslete se, jak se vypořádat s vaším nevyhnutelně úchvatným dnem.
    • Posouvání budíku nezpůsobí, že se budete cítit víc odpočatí. Vědci zjistili, že během posouvání budíku nikdy nedosáhnete nejkvalitnějšího REM spánku. Toto provinilé potěšení je pro vaši bdělost obzvlášť zbytečné. Ve skutečnosti se budete cítit jen hůř.
  10. 10
    Probuďte vaše smysly. Jakmile se dostanete z postele, dopřejte si zasloužené probrání. Může to být hrnek kávy nebo čaje (vůně z jeho vaření vás určitě nastartuje), sklenice studené vody nebo příjemná sprcha. Ať už je to cokoliv, ujistěte se, že to probere jeden (nebo víc) z vašich smyslů. Když je vaše tělo i mysl stimulováno, automaticky se proberete.
    • Kromě chuti, vůně a doteku funguje také světlo a zvuk. Roztáhněte závěsy, zapněte si nějakou hudbu a vykročte do vašeho dne pravou nohou. Čím lepší ráno, tím lepší odpoledne a večer!

3
Zajištění nejlepší kvality spánku

  1. 1
    Cvičte během dne dost brzy. Mnoho lékařů věří, že pokud se budete věnovat středně intenzivnímu kardiovaskulárnímu cvičení během odpoledne, pomůže vám to usnout v rozumnou dobu. Takže jděte do tělocvičny, připojte se k basketbalovému týmu, nebo oprašte ten běžecký pás, o kterém jste si říkali, že ho budete používat. Pomůže vám to jít spát dříve.
    • Snažte se necvičit pozdě v noci. Cvičení pozdě v noci zvyšuje teplotu vašeho těla. Vzhledem k tomu, že spánek má být způsoben poklesem tělesné teploty, pozdní cvičení může být, když chcete jít spát brzy, škodlivé.
  2. 2
    Vyvarujte se večer pití kofeinových nápojů. Bude to držet vaše tělo vzhůru a v podstatě způsobí nespavost. Omezte denní konzumaci na méně než 500 mg kofeinu denně.
    • Velká káva ze Starbucksu má 330 mg kofeinu. Red Bull se drží na slušných 80. Jen pro informaci.
  3. 3
    Dopřejte si více spánku den poté, co jste spali málo. Lidé potřebují další den potom, co spánku neměli dostatek, spánku víc. Takže pokud v pondělí spíte jen 5 nebo 6 hodin (což byste obvykle neměli), tak buďte pečliví a dopřejte si 10 až 11 hodin v úterý, abyste vykompenzovali deficit. V opačném případě se každé ráno ocitnete v začarovaném kruhu ospalosti.
    • Nedávejte si dlouhého šlofíka během dne, abyste to dohnali. Čím blíže k času, kdy půjdete spát, tím víc zničující může být. Pokud si potřebujete zdřímnout, snažte se to udělat před 15:00 a omezte to na maximálně 45 minut. Poskytne vám to dost odpočinku zatímco budete mít večer stále šanci rychle usnout.
  4. 4
    Vyhněte se velkým porcím jídla před spaním. Nejenom, že útok chutí vás probere, ale jakmile zalehnete, můžete mít problém zůstat v posteli. Nejen, že to není dobré pro vaší linii, ale také pro energii do dalšího dne.
    • Vaše trávení se při spánku zpomaluje, a pokud sníte předtím velké jídlo, může to způsobit pálení žáhy (kromě výletů na toaletu). Pokud si půjdete lehnout potom, co se přecpete, bude také zpočátku těžké usnout. Takže je nejlepší se tomu prostě vyhnout.

Tipy

  • Pokud používáte telefon nebo jiné elektronické zařízení jako budík, nastavte si nezvyklý, vtíravý, křiklavý tón, který vás vzbudí. Také si zvuk budíku často měňte, aby se vaše tělo nenaučilo spát i při něm nebo se na něj odmítalo budit.
  • Jakmile váš budík zazvoní, vylezte z postele a nastartujte svůj den. Je dobré k sobě během dne mluvit, protože to udržuje vaší mysl později během dne v pohybu, takže si můžete říkat, že nejste unavení. Pokud si neustále připomínáte vaše denní plány a trváte na tom, že nejste unavení, prozívané ranní hodiny zmizí.
  • Před spaním si řekněte, že budete vstávat brzy. Často to pomáhá a může to způsobit, že se probudíte dříve než obvykle.
  • Čtěte si knihu! Žádnou nudnou, ale vaší oblíbenou. Váš mozek automaticky vypne, jakmile se unaví čtením. To vám pomůže rychleji usnout.
  • Jakmile se vzbudíte, jděte rovnou do koupelny a umyjte si oči a tvář studenou vodou. Náhlý chlad z vody pomůže snížit vratkost a přivede vaše nervy a smysly k životu.
  • Pokud jste po ránu mátožní, dejte si studenou sprchu. Zvýší to váš krevní tlak a značně probere vaše tělo.
  • Dodržujte pevný spánkový režim. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu.
  • Zkuste najít množství spánku, které je pro vás správné. Někteří lidé potřebují pouze sedm hodin spánku a cítí se ráno plní energie. Vyhraďte si týden nebo víkend, kdy můžete chodit spát v různý čas a vstávat ve stejnou dobu. Sledujte, kolik máte při probuzení energie.
  • Pokud máte problémy s ranním vstáváním, opláchněte si obličej studenou vodou, nebo předtím než půjdete do postele, dejte 2 lžíce do mrazáku a ráno, když se probudíte, si je přidržte u očí zhruba na 1 minutu. To opravdu pomáhá otevřít oči a vstát.
  • Dělejte cvičení, které stimuluje vaše tělo. Kliky, dřepy a výpady jsou skvělé na zbavení se ranní únavy.
  • Umyjte si obličej hned, jak se probudíte.

Varování

  • Ať už je pokušení jakkoliv velké, ani za nic se nevracejte do postele.


Informace o článku

Spoluatorem tohoto článku je tým zkušených editorů a badatelů, kteří ověřují jeho přesnost a srozumitelnost.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Wake Up Early, Français: se réveiller tôt, Italiano: Svegliarsi Presto, Español: despertar temprano, Deutsch: Früher aufstehen, Português: Acordar Cedo, Nederlands: Vroeg wakker worden, Русский: вставать рано утром, 中文: 早起, Bahasa Indonesia: Bangun Pagi, 日本語: 早起きする, العربية: الاستيقاظ من النوم في الصباح الباكر, ไทย: ตื่นนอนแต่เช้า, हिन्दी: जल्दी उठें, Tiếng Việt: Thức dậy Sớm, 한국어: 아침 일찍 기상하는 방법

Stránka byla zobrazena 4 667 krát.
Byl tento článek přesný?