Jak vylepšit své držení těla

V tomto článku:Další skvělé způsoby, jak si vylepšit držení tělaDržení těla vseděDržení těla za chůzeSpánekDržení těla při řízeníTrénujte svaly trupuDržení těla vestojeObecné držení tělaJak nosit těžké předměty

Správné držení těla je velmi důležité, abyste si udrželi mysl i tělo zdravé. Když si nacvičíte správné držení těla, vaše tělo upraví své nastavení a díky tomu se můžete zbavit různých problémů jako je bolest v zádech nebo za krkem, bolesti hlavy nebo únava. Když budete zdraví, budete mít také lepší sebevědomí a budete lépe vypadat. Tento článek vám ukáže několik různých způsobů, jak se naučit správně držet tělo a udržet si tuto pozici. Když budete schopni zhodnotit něčí držení těla, můžete zjistit něco i o skrytých zraněních nebo nemocech. Pokud má například někdo problém s koleny, kotníkem nebo kyčlí, může za tím stát jiná část těla. Zhodnocení držení těla může v těchto případech pomoci. Nejprve se podívejte na to, jak osoba chodí. Neříkejte jí, že sledujete její držení těla, protože to způsobí, že se bude ihned snažit ho vylepšit. Sledujte bilaterální pohyby obou stran těla. Například poměr svalů, vyrýsování svalů, velikost částí těla a jakékoli chyby v držení těla. Měli byste dávat pozor na přední, zadní a obě boční strany těla při chůzi a také vsedě.

1
Další skvělé způsoby, jak si vylepšit držení těla

  1. 1
    Představujte si strunu. Vždy si představujte, že máte v těle strunu, která jemně tlačí vaši hlavu směrem ke stropu. Takové vizualizační techniky mohou pomoci získat smysl pro správné držení těla.
  2. 2
    Řekněte někomu, aby vám na záda přilepil velké X od ramen k opačnému boku. Potom si nechejte nalepit rovnou čáru mezi rameny, která uzavře horní stranu X. Noste to tak celý den, pomůže vám to držet si správnou pozici. Nejlépe to funguje, když se před lepením držíte ve správné poloze a máte zatnutá záda. Když si ramena před lepením podržíte, funguje to také skvěle. Ideálně si měňte pásku každý den a používejte takovou, která se nenatáhne.
  3. 3
    Při chůzi se nehrbte. Zkuste chodit tak, jako byste na hlavě měli položenou knihu a snažili se udržet balanc.
  4. 4
    Používejte barvy. Pokud si potřebujete vzpomenout, že máte mít správné držení těla, použijte na tuto asociaci nějakou barvu. Pokaždé, když tuto barvu uvidíte, zkontrolujte si, zda máte správné držení těla.
  5. 5
    Zaměřte se na lýtka! Držení těla a rovnováha by měly být hlavně prací lýtek. Snažte se najít postoj a zkuste se při chůzi lehce odrážet. Zjistíte, že se tím uvolní horní strana těla a budete mít vzpřímenější chůzi, ramena zatažená a také zapracujete na břišních svalech. Je to skvělé, protože silná lýtka a vypracované břicho chce každý.

2
Držení těla vsedě

  1. 1
    Seďte rovně! Jak často vám to vaše matka říkala? Pro mnoho lidí se toto doporučení řadí mezi „sněz ten hrášek“ nebo „ty oči ti tak zůstanou“. Maminka měla ale pravdu, minimálně ohledně držení těla. Nyní když mnoho z nás sedí celý den za stolem, je důležité dodržovat základní pravidla, jak pro držení těla, tak pro celkové zdraví.
    • Pokud pracujete dlouho za počítačem a můžete, pořiďte si křeslo, které je ergonomicky navržené tak, aby podporovalo vaši výšku a váhu. Pokud nemůžete dejte si alespoň malý polštář za záda, aby vám podpíral bedra.
    • Srovnejte si záda s židlí. Pomůže vám to vyhnout se hrbení nebo naklánění se dopředu, což se často stává lidem, kteří dlouho sedí za stolem.
    • Stejně jako vestoje i zde mějte ramena zatažená dozadu, hlavu vzpřímeně a krk, záda a paty v jedné rovině.
    • Mějte obě nohy položené na zemi (nebo na stoličce, pokud na zem nedosáhnete).
    • Upravte si židli tak, abyste měli volné ruce, ne narovnané. Snažte se vytvořit v loktech asi 75-90 stupňový úhel. Pokud je máte příliš narovnané, jste příliš vzadu a pokud je úhel ostřejší než 90 stupňů, sedíte buď příliš blízko, nebo se hrbíte.
  2. 2
    Dělejte si přestávky. I pokud používáte to nejlepší křeslo a sedíte správně (a není přesně jasné, zda takové křeslo vůbec existuje, [1]) musíte se čas od času protáhnout, projít se po pokoji a trochu si zacvičit, nebo alespoň několik minut stát. Vaše tělo nebylo navrženo tak, aby celý den sedělo a nedávné studie z univerzity v Sydney prokázaly, že „dlouhé sezení je rizikový faktor u všech příčin smrti, bez ohledu na fyzickou aktivitu jedince“. Dejte se tedy do pohybu!

3
Držení těla za chůze

  1. 1
    Začněte se správným držením těla. Chůze je vlastně pouze protažení správného držení těla vestoje. Držte hlavu rovně, ramena zatažena, hrudník vypnutý a dívejte se přímo před sebe.
    • Snažte se netlačit hlavu dopředu.

4
Spánek

  1. 1
    Spěte tvrdě. Nebudete sice moci vědomě ovlivňovat své držení těla, když spíše, ale poloha ve spánku může ovlivňovat vaše držení těla při chůzi.
    • Pevnější matrace vašim zádům poskytne lepší podporu.
    • Když budete spát na zádech, budete mít rovná ramena a většinou je to i pro záda pohodlnější, než spát na břiše.
    • Pokud rádi spíte na boku, dejte si mezi kolena malý polštář, abyste udrželi páteř srovnanou. Nezapomeňte ani na polštář pod hlavu, abyste měli dostatečnou podporu pro ramena.
    • Nepřežeňte to s polštáři. Pokud jich máte pod hlavou moc, budete zkroucení do nepřirozené polohy. Zkazí vám to držení těla a probudíte se ztuhlí, bolaví a unavení.

5
Držení těla při řízení

  1. 1
    Začněte správným sezením. Nejen že správné držení těla při řízení je důležité pro vaše zdraví, ale je také nezbytné z bezpečnostních důvodů. Auta a jejich sedadla jsou navrženy pro lidi, kteří sedí správně a pokud se hrbíte a sedíte špatně, může to mít velký dopad na bezpečnost při srážce.
    • Opírejte si záda o sedadlo a hlavu o opěrku.
    • Upravte si sedátko tak, abyste udržovali správnou vzdálenost od pedálů a od volantu. Pokud se nakláníte dopředu, máte vychýlené prsty na noze nebo nemůžete dosáhnout na volant, sedíte příliš daleko. Pokud máte bradu nad volantem, sedíte příliš blízko.
  2. 2
    Upravte si opěrku pro hlavu. Měla by být nastavena tak, abyste se o ni při jízdě opírali středem hlavy. Nakloňte si ji tak, jak potřebujete, abyste mezi hlavou a opěrkou měli maximálně 10cm-

6
Trénujte svaly trupu

  1. 1
    Udržujte se ve formě. Je důležité mít dobrou kondici, aby vaše kosti a svaly mohly dobře podporovat vaše tělo. Zkuste následující tipy:
    • Lehněte si na záda, pokrčte nohy do 90 stupňů a chodidla mějte na zemi.
    • Přitahujte pupík směrem k páteři a na konci chvíli vydržte. Je to jiný typ sklapovaček, u kterých je pohyb spíše dovnitř a posiluje i záda.
    • Zopakujte 10x a vždy držte alespoň 8 vteřin. Provádějte každý den.
    • Udržujte si správné držení těla i když se cítíte unaveně a nezapojujete všechny své svaly.
    • Během cvičení dýchejte normálně, protože když trénujete tyto svaly, měli byste být schopni tyto pozice udržet i během normálních každodenních činností.

7
Držení těla vestoje

  1. 1
    Najděte si své těžiště. Správné držení těla vestoje je celé o srovnání a rovnováze. Pokud ho máte, vyzařujete také sebevědomí. Zde je několik tipů, které vám pomohou naučit se správné držení těla:
    • Umístěte nohy asi do vzdálenosti ramen, což je postoj, při kterém provádíte většinu fyzických aktivit.
    • Stůjte rovně. Toto je samozřejmě klíčem k dobrému držení těla a vyžaduje neustálé opakování. Když si v tomto vytvoříte dobré zvyky, bude to pro vás naprosto přirozené.
    • Držte váhu na přední straně chodidel. Když stojíte na patách, většinou vás to nutí hrbit se. Místo toho stůjte tak, abyste měli váhu na přední straně chodidla. Uvidíte, že zbytek těla se podle toho srovná. Nyní se můžete trochu ohnout dozadu, aby byla vaše váha na patách. Všimněte si, jak se celé vaše tělo shrbí kvůli tomuto jedinému pohybu.
    • Mějte ramena zatažená. Nejprve se to může zdát nepřirozené, ale to jen proto, že nemáte správné držení těla. Stejně jako při stání se ale i toto brzo stane přirozeným.
    • Zatáhněte hlavu dozadu a zvedněte ji. Představte si, že se snažíte vrcholkem hlavy dosáhnout na strop. Držte hlavu rovně a o zbytek už se postará páteř. Nejen že vám to vylepší držení těla, ale budete také vypadat vyšší a štíhlejší. Zkuste to!
  2. 2
    Naučte své tělo, jaké to je. Stůjte se zády opřenými o dveře nebo o zeď tak, aby se vaše hlava, ramena a zadnice jen lehce dotýkaly zdi. Bude vám to připadat nepřirozené a nepohodlné, ale nebojte se – když budete cvičit a vytvoříte si správné držení těla, brzy pro vás bude velmi pohodlné stát takto.

8
Obecné držení těla

  1. 1
    Zjistěte, co je správné držení těla. Dobré držení těla znamená držet své tělo v rovině. Vestoje mějte rovná záda, zatažená ramena, bradu zvednutou, vypnutou hruď a vtažené břicho. Pokud můžete od ušních lalůčků podél ramen, kyčlí, kolen a kotníků nakreslit rovnou čáru, vyhráli jste. Zjistěte, jaké je vaše držení těla:
    • Pomocí zrcadla si vyrovnejte uši, ramena a boky. Uši by měly být přímo nad rameny a ramena nad boky. Vytvoříte tím rovnou linii, ale páteř se prohne do mírného S. Uvidíte, že to vůbec nebolí. pokud vás to bolí, podívejte se do zrcadla, zda netlačíte záda do příliš nepřirozené polohy. Pokud vás noc nebolí, neměli byste své držení těla měnit, protože by vám to mohlo způsobit různé zdravotní potíže.
    • Páteř má dvě přirozené křivky, které se musejí zachovat. Říká se jim S, neboli kyfóza a lordóza. Lordózní křivka je ta, který je na bederní straně páteře a tam, kde se páteř prohýbá, je místo nazvané lordóza. Kyfotická křivka je zase na horní straně páteř, když ale překročí hranici 50 stupňů, říká se jí kyfóza páteře. Jsou to křivky páteře, které se objevují mezi krkem a rameny a na spodní straně páteře. Když stojíte, snažte se rozdělit váhu na obě nohy rovnoměrně. Může se vám zdát, že přepadáte, nebo že vypadáte divně, ale opak je pravdou.
  2. 2
    Vytrénujte své svaly, aby dělaly práci za vás. Cvičení, které posiluje svaly na zádech a ramenou vám pomůže udržet si správné držení těla. Nemusíte mít fyzičku profesionálního sportovce – důležitější je vypěstovat si „svalovou paměť“, abyste si mohli udržovat správné držení těla bezmyšlenkovitě a necítili se strnule. Když zvedáte činky, měli byste protahovat obě strany svalů rovnoměrně. Tím prohloubíte účinek cvičení na vaše držené těla. Zkuste následující cviky, s činkami nebo bez nich.
    • Cvičení jedna
      • Narovnejte se, zvedněte hlavu a srovnejte si ramena s ušima.
      • Zvedněte obě paže do stran dlaněmi nahoru.
      • Ohněte předloktí a vraťte se zpět k ramenům. Snažte se prsty dotknout ramen.
      • Proveďte desetkrát oběma rukama, potom vyměňte a dělejte desetkrát každou rukou zvlášť.
    • Cvičení dva
      • Srovnejte si ramena a uši, stejně jako ve cvičení jedna.
      • Zvedněte obě paže najednou do strany asi do výšky ramen a držte je tam, zatímco počítáte do deseti.
      • Pomalu spouštějte paže zase dolů a počítejte do deseti.
      • Pomalu zvedejte paže do výšky ramen a počítejte při tom do deseti.
      • Zopakujte desetkrát a neustále si kontrolujte, zda jste srovnaní. Pokud je to pro vás zezačátku příliš, prostě zopakujte cvik tolikrát, kolikrát budete moct. Měli byste cítit alespoň jemné táhnutí v ramenních svalech.
  3. 3
    Dělejte tučňáka. Zatímco čekáte, až se vám nahraje webová stránka, nebo opeče toast, dejte si lokty k tělu a snažte se rukama dotknout ramen.
    • Srovnejte si ruce na ramenou a uši, zvedněte obě předloktí (napočítejte do dvou) a pomalu je snižujte (znovu napočítejte do dvou). Zopakujte tolikrát, kolikrát můžete. Budete překvapení, kolik cvičení stihnete za 30 vteřin.
  4. 4
    Protahujte se. Může vám to velmi pomoci, pokud vás bolí krk nebo záda. Také je dobré protahovat se během dne, pokud vaše práce vyžaduje dlouhé sezení.
    • Jemně naklánějte hlavu a protahujte si krk do všech čtyř stran (dopředu, dozadu, doprava, doleva) a jemně si promasírujte svůj krk. Vyhněte se kroužení hlavou, protože si tím můžete krk ještě více poškodit.
    • Klekněte si na čtyři, prohněte záda jako kočka a potom se shrbte, co nejvíce to jde. Snažte se prohnout záda tak, aby se vám na nich udržela miska a jídlem.
    • Zopakujte tato cvičení několikrát denně. Když je budete dělat ráno, pomůžete svalům protáhnout se a zbavit se únavy po spánku. Když budete takto cvičit běhen dne, budete mít více energie a nemusíte cvičit do úmoru.
  5. 5
    Dělejte jógu. Jóga je skvělá pro držení těla a funguje i na celkové zdraví. Také může srovnat vaši rovnováhu. Jóga posiluje svaly trupu a pomáhá vám udržet si tělo lépe srovnané.
    • Jóga vám také pomůže naučit se správně sedět, stát a chodit. Najděte si nějaké lekce jógy ve svém okolí, nebo si vyhledejte na YouTube nějaká videa.

9
Jak nosit těžké předměty

  1. 1
    Vyhněte se zbytečnému zranění zad. Když nesete a zvedáte těžké věci, zatěžujete záda a můžete si způsobit problémy, které byste normálně neměli. Zvedání a nošení předmětů bez zvážení vaší fyziologie může způsobit nepohodlí, bolest nebo dokonce skutečné zranění. Zde je několik rad, jak správně nosit věci:
    • Když zvedáte ze země cokoli těžšího, než je kočka, vždy se prohněte v kolenou, ne v pase. Svaly na zádech nejsou pro takovou váhu uzpůsobeny, na rozdíl od velkých svalů na nohou a břiše. Používejte je tedy!
    • Pokud často zvedáte těžké věci, například během tréninku nebo v práci, zkuste si vzít podpůrný pás. Může vám pomoci udržet si správné držení těla i při zvedání těžkých předmětů.
    • Udržujte svaly zpevněné. Čím blíže k hrudi di budete dávat při nošení těžké věci, tím méně budete zatěžovat svá záda. Místo toho budete pracovat pažemi, hrudníkem a horní stranou zad.
      • Zkuste podržte asi dvoukilový sáček mouky a držte jej před sebou s nataženou rukou. Potom pomalu přibližujte k hrudníku a všímejte si toho, jak se zapojují jiné skupiny svalů.
    • Vyvažte si svůj náklad, abyste se vyhnuli zatížení a únavě. Pokud nesete těžký kufr, střídejte si často ruce. Jistě poznáte, kdy je to potřeba.

Tipy

  • Snažte se držet ramena zatažená, bradu nahoru a držte takto alespoň pět minut v kuse. Může se to chvíli zdát nepřirozené, ale když takto budete cvičit pravidelně, brzy se vaše držení těla zlepší.
  • Výhodou toho, že budete mít rovnou hlavu a uši, ramena a boky v jedné rovině je také to, že se tím zlepší vaše sebevědomí. Pokud chodíte se vzpřímenou hlavou, působíte sebejistěji a také se tak cítíte, což ovlivní vaši náladu a bude se vám takto chodit ještě snadněji.
  • Zkuste tento postup, jak srovnat části těla: zatlačte ramena dopředu a nahoru a potom dozadu, a potom zase dolů. Je to dobrý pocit? Pokud máte ztuhlá ramena, nebo vás to bolí, možná trpíte ztuhlým krkem.
  • Mějte trpělivost. Upravit špatné držení těla nějaký čas trvá, obzvláště pokud žijete dlouho se špatným držením těla.
  • Nezpevňujte svaly, když držíte správnou pozici. Pouze tím zatížíte klouby a svaly a můžete tak poškodit kostru a tím také své držení těla a dokonce i to, jak se pohybujete a dýcháte. Snažte se být uvolnění, ale kdykoli pocítíte bolest zad, přestaňte! Pravděpodobně si zbytečně zatěžujete svaly na zádech. Je důležité umět odlišit bolesti zad od vyčerpání svalů. Protože je pro vás správné držení těla cizí, svaly si potřebují tuto polohu zapamatovat a nemusejí být ještě dost silné. Dobrou radou je to, že pokud něco ovlivňuje vaše dýchání, upravte své držení těla. Dovolte svému dechu, aby vám ukázal jak, musíte se cítit dobře! Může trvat týdny, než posílíte svaly, aby byly schopné držet vás správně, a také je to tvrdá práce. Bude ale nakonec stát za to.
  • Sportování také velmi ovlivňuje vaše držení těla. Obzvláště lední hokej nebo bruslení, při kterém se neustále hýbete, jsou skvělé sporty.
  • Existují speciální typy šlí, které jsou určeny pro to, aby vám zatáhly ramena a upravily problémy s držením těla.
  • Zkuste si obléct speciální triko, které podporuje správné držení těla, například existují taková, která posilují zádové svaly a zajišťují, že máte ramena zatažená i během dne.
  • Někteří lidé se narodí s jednou nebo dvěma embryologickými vadami chodidla, které způsobují špatné držení těla. Lze to upravit pomocí inovativní nechirurgické metody, které se říká Rothbartsova proprioceptivní terapie.
  • Pokud vaše hlava visí, nemůžete být správně srovnaní. Udržujte si hlavu tak, abyste se mohli podívat přímo před sebe tak, abyste nemuseli vůbec pohnout očima. Pokud to nemůžete udělat, aniž byste cítili ztuhlý krk, znamená to, že trpíte zbytečným přepětím svalů.

Varování

  • Kdokoli, kdo trpí nebo trpěl zraněním krku, zad, kolen nebo pánve by se neměl sám pokoušet upravit své držení těla. Mohlo by to poškodit jeho tělo ještě více. Kontaktujte svého lékaře, nebo fyzioterapeuta a poraďte se s ním dříve, než se do toho pustíte sami.
  • Když se odhodláte vylepšit své držení těla, zkontrolujte si dobře rady, které doporučují lékaři. Někdo vám jistě doporučí dobrého lékaře, který má správné vzdělání pro tento obor. Když si seženete profesionální reference, je možné, že vás ke správnému lékaři pošle i váš praktický lékař.
  • Nepokračujte ve cvičení, když cítíte bolest, cvakání v kloubech, máte natažené svaly, nebo se cítíte velmi unavení. Nezískáte tím správné držení těla rychleji. Pouze budete frustrovaní a nebudete mít motivaci dál cvičit a také budete riskovat vážné zranění. Pokud nedokážete zopakovat cvičení tolikrát, kolikrát se to doporučuje, prostě dělejte tolik, kolik sami můžete. Zítra nebo pozítří možná uděláte více. Potom ještě více a nakonec budete cvičit správnou dobu.
  • Existuje mnoho problémů ohledně proprioceptivního smyslu, které se těžko popisují slovy a nelze je ani pochopit a převést na pohyby. Pokud na vás cvičení z tohoto článku nepůsobí, zkuste protáhnout své pohyby. Pokud ani toto nebude ono, kontaktujte profesionálního trenéra, který dokáže vylepšit vaše držení těla lépe, než neustálé opakování cvičení z tohoto článku.
  • Je důležité si všimnout, že kdykoli se někdo snaží upravit své držení těla, pravděpodobně pocítí stejnou bolest, jako po cvičení a bude neustále na své držení těla myslet. Důvodem je to, že tělo mělo špatné držení těla velmi dlouho a snaží se zvyknout si na něco nového.

Reference

  1. http://jacobinmag.com/2012/04/against-chairs/
  2. Archives of Internal Medicine
  3. Spine-Health
  4. CNN.com - Core exercises: Beyond your average abs routine
  5. HowToImprovePosture.com - 4 Virtues for doing Exercises to Improve Posture
  6. ergologic.net - A structured approach for improving your posture - Application to daily activities, and illustrated exercises

Informace o článku

Kategorie: Osobní péče a Styl

V jiných jazycích:

English: Improve Your Posture, Español: mejorar tu postura, Deutsch: Haltung verbessern, Português: Melhorar a sua Postura, Nederlands: Je houding verbeteren, Italiano: Migliorare la Postura, Русский: улучшить осанку, Français: améliorer votre posture, 中文: 矫正你的姿势, Bahasa Indonesia: Memperbaiki Postur Tubuh, हिन्दी: आसन स्थिति में सुधार करें (Improve Posture), العربية: تحسين وضعية جسدك, 한국어: 자세 교정하기, 日本語: 姿勢を良くする, Tiếng Việt: Cải thiện Tư thế, ไทย: ปรับบุคลิกท่าทางให้ดียิ่งขึ้น

Stránka byla zobrazena 24 505 krát.
Byl tento článek přesný?