Jak vypočítat celkový denní kalorický příjem

Spoluautorem článku je Claudia Carberry, RD, MS

Kalorie je jednotkou energie, kterou naše tělo používá k provádění každodenních procesů pro udržení životních funkcí. ^{[1]
X
Zroj výzkumu} Energii tělu dodáváme prostřednictvím jídla, přičemž denní potřeba kalorií se u každého z nás liší na základě věku, výšky, hmotnosti, pohlaví, množství čisté svalové hmoty a úrovni fyzické aktivity. ^{[2]
X
Zroj výzkumu} Pokud víte, jak vypočítat množství kalorií, které každý den potřebujete přijmout, můžete si naplánovat stravovací plán, jež bude vyhovovat vašim zdravotním cílům.

Část 1

Část 1 ze 2:

Výpočet celkového kalorického příjmu

1
Použijte online kalkulačku. Svůj denní kalorický příjem můžete vypočítat s pomocí celé řady online kalkulátorů.
- Jejich použití vám značně usnadní práci, protože nebudete muset počítat žádné složité rovnice svépomocí.
- Různé online kalkulačky kalorií naleznete na webových stránkách specializovaných obezitologických a wellness klinik nebo zdravotnických asociací. Volte důvěryhodné webové stránky a kalkulačky z blogů a osobních stránek raději vůbec nepoužívejte.
- Většina těchto kalkulátorů funguje na stejném principu. Zadáte svou výšku, hmotnost, pohlaví, věk a úroveň fyzické aktivity. Pro průběžný výpočet kalorického příjmu mějte tyto údaje připravené.
- Zkusit můžete třeba kalkulačky na webu Mayo Clinic nebo Supertracker od USDA.
2
Pomocí speciálních rovnic určete svůj bazální metabolický výdej (BMR). BMR je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje samo o sobě k udržení životních funkcí. Jedná se o výdej vašeho metabolismu nebo také o množství kalorií, které vaše tělo spálí během odpočinku.^{[3]
X
Zroj výzkumu}
- Vaše tělo potřebuje určité množství kalorií k tomu, aby přežilo a správně fungovalo. Energii ve formě kalorií tělo potřebuje pro udržení srdeční činnosti, dýchání, zažívání a všech dalších procesů. Tyto procesy představují největší množství kalorií, které každý den spálíme.^{[4]
  X
  Zroj výzkumu}
- Rovnice pro výpočet BMR průměrné ženy je: (9,5634 × vaše hmotnost v kg) + (1,8496 × vaše výška v cm) − (4,6756 × váš věk v letech). K výsledku přidejte 655 a získáte své BMR.
- Rovnice pro výpočet BMR průměrného muže je: (13,7516 × vaše hmotnost v kg) + (5,0033 × vaše výška v cm) − (6,755 × váš věk v letech). K výsledku přidejte 66 a získáte své BMR.
- Hodnotu vlastního BMR využijete pro dosazení do Harris-Benedictovy rovnice, kterou zjistíte množství kalorií, spálených fyzickou aktivitou.
3
Vypočtěte si svůj celkový energetický výdej pomocí Harris-Benedictovy rovnice. Harris-Benedictova rovnice vám pomůže spočítat množství kalorií, které každý den spálíte, a to znásobením vlastního BMR určitým koeficientem podle průměrné fyzické aktivity. ^{[5]
X
Zroj výzkumu}
- Vynásobte BMR zmíněnou úrovní fyzické aktivity. Získáte tím poměrně přesnou hodnotu vašeho denního kalorického výdeje.
- Pokud nejste aktivní a máte sedavé zaměstnání (necvičíte vůbec nebo jen velmi málo), vynásobte své BMR koeficientem 1.2.
- Pokud jste lehce aktivní (cvičíte 1 až 3 dny týdně), vynásobte své BMR koeficientem 1.375.
- Pokud jste středně aktivní (cvičíte pravidelně nebo se věnujete nějakému sportu 3x až 5x týdně), vynásobte své BMR koeficientem 1.55.
- Pokud jste velmi aktivní (tvrdě cvičíte nebo sportujete 6x až 7x týdně), vynásobte své BMR koeficientem 1.725.
- Pokud jste extrémně aktivní (máte fyzicky velmi namáhavé povolání nebo se věnujete skutečně náročným tréninkům, např. dvoufázově), vynásobte své BMR koeficientem 1.9.
4
Do úvahy vezměte množství tělesného tuku. Osoby se svalnatějším tělem nebo menším procentem tělesného tuku a vysokým podílem čisté svalové hmoty budou potřebovat větší množství kalorií, než průměrní lidé.
- Jste-li atlet nebo máte nízký obsah tělesného tuku, budete pravděpodobně potřebovat větší množství kalorií než vám doporučí online kalkulačka či matematická rovnice.
- Čistá svalová hmota pálí více kalorií než tuk. Budete-li tedy konzumovat o něco více kalorií, bude to pro vaše tělo vhodnější.
- Na druhou stranu, pro lidi s nadváhou a obezitou mohou být výsledky Harris-Benedictovy rovnice nadhodnocené.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Použití celkového kalorického příjmu ke kontrole vlastního zdraví

1
Sjednejte si schůzku s certifikovaným nutričním terapeutem. Takový odborník vám dá ohledně vašeho kalorického příjmu konkrétnější doporučení. Také vám bude schopný říct, jak využít denního kalorického příjmu ke kontrole celkového zdraví. Konzultace s nutričním poradcem je velmi důležitá hlavně tehdy, máte-li nějaké zdravotní potíže, které musíte brát ve svém stravování do úvahy.
- Nutriční terapeuty ve vašem regionu naleznete na internetu nebo o doporučení požádejte svého praktického lékaře. Pro vyhledání vhodného odborníka můžete využít například katalog, dostupný na výživoví-poradci.cz.^{[6]
  X
  Zroj výzkumu}
- Různí nutriční poradci se zaměřují na různé oblasti. Pokud vás zajímá něco konkrétního - např. hubnutí, strava pro optimální sportovní výkony nebo léčba chronického onemocnění - hledejte poradce, který má danou věc ve své specializaci.
2
Svůj celkový denní příjem použijte k hubnutí. Spousta lidí zjišťuje celkový energetický výdej za účelem shození přebytečných kil. Upravte proto svůj doporučený denní příjem a přibližte se tak svému cíli.
- Chcete-li zhubnout, obvykle se pro zdravý průběh celého procesu doporučuje ubrat 500 kalorií z denního příjmu (hubnutí rychlostí 0.5-1 kg týdně).^{[7]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Redukovat svůj jídelníček o větší množství kalorií se obvykle nedoporučuje. Pokud nejíte dostatečně, riskujete naopak přibírání na váze a deficit důležitých živin.
3
Pokud potřebujete přibrat, přidejte kalorie. Jestliže se vy a váš lékař (příp. nutriční poradce) shodnete na tom, že potřebujete přibrat na váze, můžete kvůli tomu upravit svůj denní příjem kalorií také.
- Odborníci obvykle doporučují konzumovat o 250-500 kalorií denně navíc, což by mělo vést k nárůstu hmotnosti zhruba 0.5-1 kg týdně.^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}
- Chcete-li si svou hmotnost uchovat, snažte se držet hodnot, které vám pomohla spočítat online kalkulačka.
- Jestliže zaznamenáte nechtěný úbytek nebo nárůst hmotnosti, přepracujte znovu svůj denní kalorický příjem a podle potřeby ho upravte.
Reklama