Jak vyskočit výš

Stáhnout PDF
Stáhnout PDF

Skoky jsou pro mnoho atletů velmi důležité. V tomto článku se dozvíte, jak se naučit skákat výš.

Část 1
Část 1 ze 2:

Mechanika skoku

  1. Obrázek nazván Jump Higher Step 4
    1
    Trénujte si kroky před skokem. Energie vložena do těchto kroků vám pomůže získat rychlost. Není ovšem jednoduché naučit se správně je načasovat a zkoordinovat celé tělo. [1]
    • Před skokem byste měli udělat asi 2-3 kroky. Pokud trénujete na basketbal, měli byste udělat maximálně dva rychlé kroky, jako kdybyste chtěli vystřelit na koš. Zapojíte tím svaly, které jsou nezbytné pro vysoký výskok.
    • Trénujte jak z výskokové nohy, tak z obou nohou najednou.
  2. Obrázek nazván Jump Higher Step 5
    2
    Trénujte výskok z „výskokové pozice“. V této pozice byste měli mít boky v úhlu 30 stupňů, kolena pokrčena v úhlu asi 60 stupňů a kotníky v úhlu 25 stupňů, abyste dosáhli maximálního výskoku bez rizika zranění kolen. [2]
    • Kolena by neměla směřovat dovnitř – měla by být nad ukazováčkem na noze.[2] Let your arms hang loosely at your sides. They will come up as you jump, and become part of your momentum.
  3. Obrázek nazván Jump Higher Step 1
    3
    Představujte si své výskoky. Nemusíte nad nimi meditovat dlouhé hodiny, ale vždy je dobré si představit každý krok i odraz a vidět se, jak míříte k cíli (nebo přes cíl). Když se zaměříte na každý prvek úspěšného výskoku, budete mít větší šanci uspět.
  4. Obrázek nazván Jump Higher Step 6
    4
    Vyskočte. Pokud chcete dosáhnout maximální efektivity, musíte udělat několik věcí najednou:
    • Vytlačte nohama tělo nahoru a odrazte se od přední části chodidel.
    • Vyšvihněte ruce směrem nahoru a zrychlete tím svůj výskok.
    • Při výskoku vydechněte, jako když zvedáte nějakou zátěž.
  5. Obrázek nazván Jump Higher Step 7
    5
    Dopadněte na přední části chodidel, pokrčte kolena a jedním plynulým pohybem sjeďte až na paty. Díky tomu omezíte sílu dopadu a ochráníte svá kolena.
    Reklama
Část 2
Část 2 ze 2:

Posilujte nohy

  1. 1
    Dělejte dřepy a mrtvé tahy. Tyto cviky vám pomohou posílit zadní stehenní svaly, které jsou nezbytné pro vysoký výskok.
    • V posilovně nemusíte při dřepech zvedat tu nejtěžší zátěž. Zvedejte zátěž, kterou pohodlně unesete a snažte se udělat 5-10 cviků v každé sérii.
  2. 2
    Dělejte dřepy s výskokem. Natáhněte ruce před sebe a udělejte dřep. Při zvedání vyskočte co nejvýš a zvedněte ruce nahoru. Dopadněte na přední části chodidel.
    • Každý den udělejte 20 těchto cviků.
    • Pokud chcete cvik trochu ztížit, zkuste dopadnout jen na jednu nohu, nebo si vezměte do rukou něco těžkého.
  3. 3
    Vypracujte si lýtka pomocí zdvihů. Lýtka jsou další důležitou svalovou skupinou, která vám pomůže dosáhnout lepších výsledků. Zapřete se prsty u nohou o nějaký zvýšený povrch a pomocí lýtkových svalů dělejte krátké dipy.
    • Můžete posilovat každou nohu zvlášť, obě nohy dohromady, nebo můžete tento cvik dělat vsedě.
    • Vezměte si do rukou zátěž a můžete tento cvik ještě ztížit.
  4. Obrázek nazván Jump Higher Step 2
    4
    Zapracujte na své ohebnosti. Ať už skáčete přes překážky, nebo hrajete basketbal, vždy je dobré mít ohebné tělo, abyste dosáhli maximální rychlosti při skoku. Když nebudete ohební, budete mít nerovnoměrně rozloženou sílu a nebudete schopni vyskočit tak vysoko, jak byste mohli. [1]
    • Protahujte si hýždě a zadní stehenní svaly. Lehněte si na záda a jednu nohu si opřete o druhé koleno. Potom přitahujte spodní nohu k hlavě. Měli byste tím dobře protáhnout hýždě a stehna na druhé noze.
    • Dotýkejte se prstů u nohou. Dělejte to vsedě, vestoje, s rozkročenýma nohama i s překříženýma nohama. Když si takto budete protahovat svaly na stehnech, brzy budete schopni vyskočit výš.
  5. Obrázek nazván Jump Higher Step 3
    5
    Zapracujte na svých skocích plyometrickými cviky. Cílem plyometriky je omezit dobu, kterou potřebujete k dosažení maximální rychlosti.
    • Zkuste si vzít činku o asi třetinové váze, než jakou běžně zvedáte a zvedejte ji co nejrychleji a co nejdéle v kuse. [3]
    Reklama

Tipy

  • Oblíbené plyometrické cviky jsou například výkopy, boxové výskoky, skákání přes švihadlo, skoky z místa a dřepy s výskokem. Všechny tyto cviky si snadno najdete na internetu.
  • Nezanedbávejte trénink svalů trupu. Mnoho atletů tyto svaly přehlíží. Jen několik sklapovaček denně vám pomůže dramaticky vylepšit kondici vašeho trupu.
  • Vezměte si d každé ruky činku a snažte se ji zvedat pomocí kotníků a prstů u nohou. Dělejte to 4-5x týdně a postupně se vypracujte až k 50 cvikům denně.
Reklama

Varování

  • Nekupujte si žádné zázračné programy pro zlepšení výkonnosti a výskoku. Nejprve si vždy zjistěte, zda nejde o podvod.
  • Nepřehánějte to se cvičením. Měli byste cvičit raději krátce a intenzivně, než příliš dlouze.

Pokud máte problémy s koleny, zeptejte se svého lékaře, jaké cviky můžete dělat.

Reklama

Reference

  1. ↑ 1,01,1FAQ.org on vertical jumping
  2. ↑ 2,02,1Girls Can Jump on jump training
  3. ↑ Vertical Media on jumping higher

O tomto wikiHow

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 138 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili. Tento článek byl zobrazen 7 895 krát
Kategorie: Individuální sporty
V jiných jazycích
Stránka byla zobrazena 7 895 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama