Jak získat štíhlejší stehna

Spoluautorem článku je Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Chcete mít štíhlejší stehna? Máte pocit, že musíte upravit svůj životní styl? Štíhlá stehna nezískáte magicky přes noc, ale když budete odhodlaní a budete na tom pracovat, může se vám to podařit. Budete se muset vhodně stravovat a správně cvičit a když nepolevíte, brzy zaznamenáte výsledky. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:

Cvičení

1
Pořiďte si pedometr. Pedometr vám bude měřit počet kroků, které každý den uděláte. Připíná se většinou na boky a v dnešní době seženete i takové, které nejsou vůbec vidět.
- Snažte se každý den ujít 5000-10000 kroků. ^{[1]
  X
  Zroj výzkumu} Zní to jako hodně, ale ve skutečnosti je to méně, než si myslíte. 5000 kroků je o něco více, než 3 kilometry. Snažte se chodit všude pěšky, místo jezdění výtahem chodit po schodech a na nákup choďte také pěšky. Ujít každý den 10000 kroků chce trochu cviku, ale rozhodně to stojí za to.
2
Začněte běhat do schodů. Najděte motivaci a začněte běhat do schodů. Snažte se cítit, jak vás nohy pálí – bez bolesti nedosáhnete výsledků. Jistě jste si nemysleli, že budete mít štíhlejší stehna, když budete sedět na zadku. Také přestaňte jezdit výtahem a začněte chodit po schodech.
3
Začněte skákat přes švihadlo. Zní to jako sport pro malé děti, ale při skákání přes švihadlo spálíte spoustu kalorií a posílíte svaly na nohou. Kromě toho švihadlo nestojí skoro žádné peníze, takže je to skvělá možnost i pro lidi, kteří neradi za cvičení utrácejí moc peněz.
4
Zkuste intervalový trénink. Při intervalovém tréninku střídáte kratší intervaly intenzivního cvičení s delšími intervaly pomalejšího cvičení. Můžete například tři kola běžet pomaleji a jedno kolo sprintovat. Dáte si do těla, ale získáte štíhlejší stehna mnohem dříve.
- Intervalový trénink spaluje více kalorií a podporuje aerobní činnost těla. ^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}^{[3]
  X
  Zroj výzkumu} Začněte tím, že budete intervalový trénink praktikovat například jednou týdně a postupně jím nahraďte všechny své ostatní tréninky. Když to vydržíte, dosáhnete výsledků dříve.
5
Skákejte panáka. Místo abyste pouze skákali panáka, což je nudné a trochu neefektivní, zkuste skákat panáka až po běžném tréninku. Až uběhnete tři kilometry, uplavete 20 bazénů, nebo budete mít za sebou hodinovou jízdu na kole, začněte chvíli skákat panáka. Je to skvělý způsob, jak své cvičení ještě trochu vylepšit a posílit stehenní svaly.
6
Jezděte na kole. Snažte se jezdit co nejvíce do kopce. Čím více se budete snažit, tím více tuku nahradíte štíhlými svaly. Jízda na kole je skvělým způsobem, jak dosáhnout štíhlých nohou.
- Místo jízdy na kole zkuste spinning. Při spinningu jezdíte na rotopedu s instruktorem. Je to sice trochu monotónní, ale dáte si opravdu do těla.
7
Zaměřte se na vnitřní strany stehen a břišní svaly pomocí nůžek. Tento cvik je jednoduchý a můžete ho dělat v podstatě kdekoli. lehněte si na záda, dejte si ruce pod zadek, zvedněte nohy do vzduchu a začněte s nimi dělat pohyby nůžek. Stále mějte napnuté špičky. Pokud chcete tento cvik trochu ztížit, položte si ruce na zem vedle sebe.
8
Tančete na svoji oblíbenou hudbu, nebo se zapište do nějakého tanečního kurzu. Bude vás to bavit a nebude vám to ani připadat jako cvičení. Taneční kurzy vás donutí cvičit určitou dobu v kuse, ne jen ve chvíli, kdy vás to baví.
9
Začněte se věnovat nějakému sportu. Je možné, že vás sporty moc nebaví, ale existuje jich tolik, že si jistě nějaký vyberete. Pokud vás nebaví basketbal, zkuste tenis. Pokud vás nebaví tenis, vyzkoušejte třeba fotbal. Když budete sportovat s ostatními lidmi, bude vás to více bavit a trocha soutěživosti také není na škodu.
- Při týmovém sportu také spálíte více kalorií, než kdybyste cvičili sami. Když budete hrát hodinu fotbal, spálíte okolo 730 kalorií. ^{[4]
  X
  Zroj výzkumu} Když budete dělat hodinu hatha jógu, spálíte pouze 200 kalorií. To je velký rozdíl.
10
Dělejte výpady. Vezměte si do každé ruky malou činku a dělejte střídavě výpady. Vykročte jednou nohou dopředu, vraťte se zpět a zopakujte cvik s druhou nohou.
11
Uvědomte si, že není možné zhubnout pouze na jednom místě na těle. Nevěřte tomu, že můžete zhubnout pouze stehna. To opravdu není možné. ^{[5]
X
Zroj výzkumu} Budete muset zhubnout tuk z celého těla, jinak nezískáte štíhlejší stehna.

Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:

Strava

1
Snězte každý den méně kalorií, než kolik spálíte. Chcete zhubnout? Toto je jediný způsob, jak toho dosáhnout. 0.5 kg obsahuje asi 3500 kalorií, takže pokud chcete zhubnout 0.5 kg, musíte spálit o 3500 kalorií více, než kolik sníte.
- Nemusíte z těchto čísel mít strach. 3500 kalorií je příliš moc na to, abyste tolik mohli zhubnout za jeden den. Ze začátku se snažte o 500-800 kalorií denně. Pravděpodobně budete muset jíst 1500-2000 kalorií denně a cvičením spálit 2000-2800 kalorií denně.
- Naučte se počítat si kalorie, které sníte. Spousta lidí neví, kolik kalorií každý den snědí, dokud si to nezačnou zapisovat. Začněte si vést deník a zapisujte si vše, co za den sníte. Tyto zápisky vám pomohou získat přehled o tom, kolik toho sníte a co musíte omezit.
2
Nikdy byste neměli hladovět, abyste rychleji zhubli. Když budete hladovět, nepodaří se vám zhubnout. Když tělu nedodáte dostatek energie, začne se držet všech zásob, které mu zbývají a bude se připravovat na hibernaci. Místo abyste hubli, budete ztrácet svaly a další tkáně. Tímto způsobem se vám opravdu nepodaří zhubnout.
3
Jezte více dopoledne a méně odpoledne. Každý den si dejte kvalitní vyváženou snídani, abyste nastartovali metabolismus a připravili tělo na nadcházející den. Neměli byste ale jíst moc pozdě večer, ne proto, že se vám v noci zpomaluje metabolismus, ale proto, že lidé většinou večer jedí nezdravé věci. ^{[6]
X
Zroj výzkumu}
- Studie prokázaly, že zvířata, která jedí pouze v době, kdy jsou nejaktivnější, hubnou lépe, než zvířata, která jedí i v době, kdy nejsou aktivní vůbec – což je pro lidi večer a v noci. ^{[7]
  X
  Zroj výzkumu} Když budete jíst pozdě večer, nepodaří se vám zhubnout.
4
Jezte správné potraviny. Pokud chcete zhubnout zejména na stehnech, je důležité jíst správné druhy potravin. Lékaři většinou doporučují tyto:
- Bílkoviny: libové maso, ryby, sójové produkty
- Zelenina a luštěniny: špenát, kapusta, brokolice, mrkev, hrášek, čočka, fazole atd.
- Ovoce: citrusové ovoce, banány, jablka, kiwi, hrušky atd.
- Celozrnné produkty: celozrnné těstoviny, chléb atd.
- Ořechy a semena: slunečnicová, lněná a dýňová semena, mandle, vlašské ořechy
- atd.
5
Vyhýbejte se nezdravým potravinám. Zpracované potraviny, tučná a sladká jídla a jídla s vysokým glykemickým indexem byste jíst neměli. Patří mezi ně:
- Sladké potraviny: sladkosti, dorty, sladké nápoje atd.
- Jednoduché sacharidy: těstoviny, bílý chléb atd.
- Nasycené tuky: máslo, ztužený tuk, sádlo, margarín atd.
6
Pijte hodně vody. Pijte vodu, abyste tělu dodali tekutiny, aby vaše orgány fungovaly a aby si váš žaludek myslel, že je plný. Když budete mít hlad, zkuste vypít sklenici vody a teprve potom se najíst. Váš žaludek bude mít pocit, že je plný a vy se nebudete zbytečně přejídat.

Reklama

Tipy

Po každém cvičení se důkladně protáhněte, abyste uvolnili a natáhly svaly.
Nezapomínejte se protahovat, jinak si při cvičení můžete poškodit svaly.
Pijte hodně vody, dodá vám dostatek energie, abyste vydrželi déle cvičit.
Zhubnout tuk nějakou dobu trvá, neočekávejte, že uvidíte výsledky už za dva dny.
Běh je zdravý, pokud chcete mít štíhlejší stehna, měli byste běhat alespoň 3 kilometry 6x týdně a jeden den v týdnu odpočívat.
Neseďte celý den na zadku, jděte ven a něco dělejte. Pokud máte sedavé zaměstnání, nebude to jednoduché. Najděte si cviky, které můžete dělat i v kanceláři a které vám rozproudí krev.
Zkuste intenzivní aerobní cvičení. Když budete běhat, zhubnete tuk a když budete sprintovat, posílíte svaly.
Lehněte si na zem a zvedněte nohy, ruce i ramena do vzduchu.
Můžete si také lehnout na zem a zvednout nohy jen o kousek do vzduchu. Snažte se je udržet nahoře co nejdéle. Velmi brzy byste měli cítit napětí ve stehnech.
Pokud nemůžete chodit běhat ven, běhejte na běžícím pásu.

Reklama

Varování

Pokud vás tělo po cvičení bolí, znamená to, že pracuje a mění se. Pokud vás nebolí, měli byste cvičit trochu intenzivněji.
Pokud při cvičení pocítíte extrémní bolest, ihned přestaňte a jděte k lékaři, nebo si dejte pauzu a zkuste to znovu později.

Reklama