Jak získat hezké křivky

Pokud chcete mít postavu ve tvaru přesýpacích hodin, znamená to, že musíte snížit celkové procento tělesného tuku a zpevnit svaly na stehnech, bocích, zádech a břiše. Není sice možné pomocí stravy a cvičení získat větší poprsí nebo širší boky, ale přesto je možné mírně ovlivnit tvar vašeho těla. Když zapojíte i módní triky, můžete vytvořit iluzi postavy přesýpacích hodin.

Část 1

Část 1 ze 3:

Změna stravování

1
Zkuste snížit celkový příjem kalorií. Pokud chcete zhubnout, kombinací cvičení a zdravé stravy toho dosáhnete nejrychleji a nejsnadněji. Zkuste omezit svůj denní kalorický příjem na 1200-1400 kalorií denně a zhubnete 0.5-1 kg za týden.^{[1]
X
Zroj výzkumu}
2
Pokud cvičíte, jezte tak, abyste tělu dodali potřebné živiny, ale stále omezili množství kalorií. Změny stravování nejsou snadné, zejména pokud zároveň začnete i cvičit. Začněte tím, že svých 1200-1400 kalorií denně poskládáte ze zdravých potravin. Omezte zejména množství cukru. Zpracované potraviny a fruktózový kukuřičný sirup mají negativní vliv na tělesnou hmotnost. Měli byste se vyhnout i zpracovaným potravinám. Držte se přírodních nezpracovaných potravin.
- Jezte více ovoce a zeleniny. Snažte se svačit avokáda, kapustu, mrkev, humus, lesní ovoce a další plodiny, které jsou zdravé a zároveň vám sníží chuť k jídlu.
- Jezte nízkotučné mléčné produkty. Jezte řecký jogurt, který obsahuje spoustu bílkovin, odtučněné mléko a nízkotučné sýry. Mléčné produkty vám pomohou vybudovat silnější svaly a zasytí vás na delší dobu.
- Je možné, že jíte hranolky a dezerty každý den, ale pokud chcete dosáhnout svého cíle, musíte to změnit. Tyto pochutiny si dávejte jen výjimečně za odměnu a většinu času se jim vyhýbejte. Uvědomte si, že není dobré jíst tato jídla každý den, nebo i každý týden.
3
Začněte jíst více vlákniny. Většina lidí by měla jíst 25-35 gramů vlákniny denně, ale spousta lidí nesní více než 10 gramů denně. Studie prokázaly, že viskózní vláknina vám dodá pocit sytosti a zabrání přejídání. ^{[2]
X
Zroj výzkumu}
- Pokud chcete jíst více zdravé vlákniny, která vám pomůže zhubnout, jezte luštěniny (například fazole), chřest, růžičkovou kapustu a ovesné vločky. Celozrnné obiloviny, zelenina a komplexní sacharidy jsou vhodnými zdroji vlákniny.
- Podíl vlákniny zvyšujte postupně. Příliš mnoho vlákniny najednou může způsobit bolesti břicha, nevolnosti a průjem.
4
Začněte pít více vody. Když začnete cvičit, měli byste pít alespoň 10 sklenic vody denně. Při cvičení hodně vody vypotíte, takže budete muset doplňovat tekutiny. Napijte se před cvičením a pijte během cvičení i po cvičení.^{[3]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
5
Pijte méně alkoholu. Alkohol obsahuje zbytečné kalorie, zpomaluje metabolismus a zatěžuje tělo. Omezte množství alkoholu, který konzumujte a snažte se pít méně často.

Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Cvičení pro hezké křivky

1
Připravte své tělo na posilování a hubnutí tuku. U velkých pozitivních změn jde nejen o fyzický stav, ale i o psychiku. Ujistěte se, že máte tělo v perfektním stavu, abyste dosáhli těch nejlepších výsledků.
- Nezanedbávejte spánek. Lidé, kteří spí méně než 7 nebo 8 hodin denně, mají většinou více tuku v oblasti břicha.^{[4]
  X
  Zroj výzkumu} Když nebudete dostatečně spát, nedosáhnete svých cílů. Hodinu před spaním vypněte všechny elektronické přístroje a uvolněte se, abyste se připravili na odpočinek a dobře se vyspali.
- Začněte se zbavovat stresu. Když je vaše tělo ve stresu kvůli osobním problémům, uvolňuje hormon kortizol, který způsobuje přibírání tuku v oblasti pasu. ^{[5]
  X
  Zroj výzkumu} Zkuste dechová cvičení, jógu, meditaci, nebo poslouchejte klidnou hudbu, abyste se zbavili svých úzkostí.
2
Začněte se věnovat aerobnímu cvičení. Pokud chcete zhubnout tuk a posílit svaly, měli byste dělat aerobní cvičení. Pokud chcete spalovat tuk, musíte cvičit 5-6 dní v týdnu a postupně prodlužovat cvičení tak, abyste cvičili minimálně 45 minut. ^{[6]
X
Zroj výzkumu} Když přejdete z půlhodinových tréninků na hodinové tréninky, budete hubnout mnohem rychleji a budete mít pevnější svaly. Za krátkou dobu tak získáte krásné křivky.
- Pokud nemáte čas na 45-60 minut cvičení najednou, rozdělte si cvičení na dvě půlhodiny. Ráno cvičte například půl hodiny v posilovně a po večeři se jděte na půl hodiny projít. Měli byste cvičit alespoň jednou 30 minut v kuse, jinak nedosáhnete optimálních výsledků.
3
Zkuste intenzivní intervalový trénink. Intenzivní intervalový trénink (HIIT) je druh cvičení, kdy střídáte kratší intenzivní intervaly s delšími méně intenzivními intervaly, při kterých si tělo odpočine. Tento typ tréninku je ideální pro spalování tuků. ^{[7]
X
Zroj výzkumu} Zahřejte se a potom střídejte intervaly intenzivního cvičení s méně intenzivními intervaly. Každý interval by měl trvat 2-4 minuty.
- Zkuste například 1 minutu běžet co nejrychleji (pokud začínáte, můžete mít i kratší intervaly). Potom jděte pomalu dvakrát tak dlouho (2 minuty nebo méně). Zopakujte tyto intervaly pětkrát za sebou a během 15 minut se vám podaří spálit spoustu tuku. Až budete v lepší kondici, budete moci běžet déle, nebudete muset odpočívat a postupně se budete moci vypracovat až k 30-45 minutám intervalového tréninku.
4
Zkuste zmást své svaly. Pokud chcete mít hezké křivky, musíte vyrovnat cvičení na spodní polovinu těla cvičením na horní polovinu těla.^{[8]
X
Zroj výzkumu} Střídejte cvičení a sporty, kterým se věnujete, abyste zapojili každý den jiné svalové skupiny a udrželi si rychlý metabolismus.
- Zapište se na lekce spinningu, aerobiku, jógy, nebo jiného sportu a navštěvujte je alespoň jednou týdně.
- Cvičte v posilovně na strojích, například na eliptickém trenažéru, na běžícím pásu, nebo na stepperu. Na těchto strojích můžete cvičit i v intervalech.
- Zkuste jiné činnosti, jako je plavání, horské túry, rychlá chůze, nebo jízda na kole.
- Využívejte půlhodinové nebo delší posilovací tréninky jako příležitost zapojit jak aerobní cvičení, tak posilování. Cvičte na strojích nebo s ručními činkami a přidejte si k tomuto cvičení i posilování. Postupně zkracujte dobu odpočinku mezi sériemi, abyste si udrželi rychlý tep a abyste se stále potili.
5
Vypracujte si svaly na bocích, na stehnech, na břiše a okolo prsou. Pokud chcete mít hezkou postavu, zaměřte se na posilování břicha, ale nezapomeňte ani na nohy a na paže. ^{[9]
X
Zroj výzkumu} Kromě toho byste neměli zapomínat ani na zádové svalstvo. ^{[10]
X
Zroj výzkumu} Posilujte třikrát nebo čtyřikrát týdně – v podstatě každý druhý den. Jakmile pomocí aerobního cvičení spálíte přebytečný tuk, posilování vám pomůže získat postavu ve tvaru přesýpacích hodin.
- Dělejte dřepy, abyste měli pevné svaly na stehnech a na hýždích. Při dřepech mějte zpevněné břišní svaly a narovnanou páteř. Pokud chcete, můžete si do rukou vzít činky. ^{[11]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Go Ask Alice
  
  Přejít na zdoj}
- Cvičte se schodem, abyste posílili svaly na hýždích, na bocích a na stehnech. Dejte si před sebe lavici, která je vám alespoň po kolena, nebo výše. Vystupte na lavici pravou nohou a vytáhněte i levou nohu. Potom sundejte levou nohu dolů a sestupte i pravou nohou. Tento cvik zopakujte s každou nohou 12x. Můžete zkusit i kroky do boku, které vám pomohou posílit boky a vnější strany stehen.
- Dělejte planky. Pokud teprve začínáte, můžete tento cvik provádět i na kolenou. Až budete silnější, přejděte ke klasické verzi tohoto cviku. Pokud chcete posílit postranní břišní svaly, dělejte i boční planky.
- Zkuste kliky serratus. Tyto kliky vám vypracují ramena a lopatky, takže budete mít pevnější celou horní polovinu těla. Opřete se o ruce a o kolena a snižte paže, abyste byli opření o předloktí. Zpevněte břišní svaly a snižte se do pozice planku. Zatáhněte lopatky a na 2-5 vteřin je zpevněte a potom je pomalu uvolněte. Tento cvik udělejte 10x ve dvou sériích a nezapomeňte dýchat pomalu.
- Posilujte vnitřní strany stehen. Lehněte si na bok a opřete se o předloktí. Natáhněte koleno před sebe, jako kdybyste se chtěli posadit do křesla. Roztáhněte kolena, ale paty mějte stále u sebe. Zastavte se a pomalu k sobě kolena přibližujte. Udělejte 20 těchto cviků a dávejte si pozor na to, abyste byli stále ve správné poloze a posilovali pouze stehna.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Oblečení

1
Noste horizontální pruhy. Horizontální pruhy vaše tělo opticky zakulatí, místo aby ho prodloužilo (jako v případě vertikálních pruhů). Tyto pruhy zvýrazní nejširší části vašeho těla, což vám dodá postavu ve tvaru přesýpacích hodin.^{[12]
X
Zroj výzkumu}
- Zkuste široké pruhy, které vás opticky ještě více zakulatí.^{[13]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Nenoste pouze černé oblečení. Černá zeštíhluje a zvýrazňuje útlou postavu a také může zamaskovat vaše přirozené křivky. Noste raději jasné barvy, nebo oblečení se vzorem, které vám dodá texturu.
- Pokud máte kulatější spodní polovinu těla, ale štíhlou horní polovinu těla, noste tmavé sukně a kalhoty a světlejší topy a trička, abyste svůj tvar těla vyrovnali.
3
Přepásejte se. Pokud chcete mít postavu ve tvaru přesýpacích hodin, noste oblečení s pásky. Pásek noste vždy na nejužším místě v pase, abyste opticky zvýraznili útlý pas a přitáhli k němu pozornost. ^{[14]
X
Zroj výzkumu}
- Zkuste šaty nebo top s peplum. Tento styl šatů zvýrazňuje siluetu přesýpacích hodin bez ohledu na typ vaší postavy. Peplum vám dodá užší pas a širší boky.
- Noste pásek. Podobně jako peplum vám pásek dodá iluzi postavy ve tvaru přesýpacích hodin, protože přivede pozornost k pasu.^{[15]
  X
  Zroj výzkumu}
4
Noste objemnější oblečení. Místo toho, abyste nosili těsné oblečení, si vybírejte volnější objemnější oděvy. Takové oblečení zajistí, že budete mít opticky užší pas a širší poprsí a boky. Noste košile s nařasenými rukávy, které vám dodají objem. Můžete nosit také zavinovací košile a šaty.
- Zkuste maxi šaty, sukně ve tvaru mořské panny, tulipánové sukně, skládané sukně a košile s vrstvením. Můžete nosit také harémové kalhoty a nařasené rukávy.^{[16]
  X
  Zroj výzkumu}
5
Noste kalhoty s širokými nohavicemi, nebo úzké kalhoty. Tyto střihy kalhot hezky zvýrazňují křivky. Úzké kalhoty vás přirozeně obepnou bez ohledu na to, jakou postavu máte a kalhoty s širokými nohavicemi vašim nohám zase dodají větší objem. ^{[17]
X
Zroj výzkumu}

Reklama

Tipy

Začněte zvolna. Přimět tělo, aby zhublo a získalo pevnější svaly vyžaduje spoustu času a tvrdé práce.
Uvědomte si, že krásného těla nedosáhnete přes noc, ale nezapomeňte oslavit každý menší úspěch, který vás přiblíží vašemu cíli.
Nemějte starosti, když si čas od času dáte něco nezdravého. Omezit příjem kalorií a změnit stravování je ze začátku těžké. Když si dáte sušenku, nebo si v restauraci objednáte něco nezdravého, nevyčítejte si to. Příště se budete snažit více a ze svých chyb se jistě poučíte. Nikdy se nevzdávejte!

Reklama