Pokud chcete mít postavu ve tvaru přesýpacích hodin, znamená to, že musíte snížit celkové procento tělesného tuku a zpevnit svaly na stehnech, bocích, zádech a břiše. Není sice možné pomocí stravy a cvičení získat větší poprsí nebo širší boky, ale přesto je možné mírně ovlivnit tvar vašeho těla. Když zapojíte i módní triky, můžete vytvořit iluzi postavy přesýpacích hodin.

Část 1 ze 3:
Změna stravování

  1. 1
    Zkuste snížit celkový příjem kalorií. Pokud chcete zhubnout, kombinací cvičení a zdravé stravy toho dosáhnete nejrychleji a nejsnadněji. Zkuste omezit svůj denní kalorický příjem na 1200-1400 kalorií denně a zhubnete 0.5-1 kg za týden.[1]
  2. 2
    Pokud cvičíte, jezte tak, abyste tělu dodali potřebné živiny, ale stále omezili množství kalorií. Změny stravování nejsou snadné, zejména pokud zároveň začnete i cvičit. Začněte tím, že svých 1200-1400 kalorií denně poskládáte ze zdravých potravin. Omezte zejména množství cukru. Zpracované potraviny a fruktózový kukuřičný sirup mají negativní vliv na tělesnou hmotnost. Měli byste se vyhnout i zpracovaným potravinám. Držte se přírodních nezpracovaných potravin.
    • Jezte více ovoce a zeleniny. Snažte se svačit avokáda, kapustu, mrkev, humus, lesní ovoce a další plodiny, které jsou zdravé a zároveň vám sníží chuť k jídlu.
    • Jezte nízkotučné mléčné produkty. Jezte řecký jogurt, který obsahuje spoustu bílkovin, odtučněné mléko a nízkotučné sýry. Mléčné produkty vám pomohou vybudovat silnější svaly a zasytí vás na delší dobu.
    • Je možné, že jíte hranolky a dezerty každý den, ale pokud chcete dosáhnout svého cíle, musíte to změnit. Tyto pochutiny si dávejte jen výjimečně za odměnu a většinu času se jim vyhýbejte. Uvědomte si, že není dobré jíst tato jídla každý den, nebo i každý týden.
  3. 3
    Začněte jíst více vlákniny. Většina lidí by měla jíst 25-35 gramů vlákniny denně, ale spousta lidí nesní více než 10 gramů denně. Studie prokázaly, že viskózní vláknina vám dodá pocit sytosti a zabrání přejídání. [2]
    • Pokud chcete jíst více zdravé vlákniny, která vám pomůže zhubnout, jezte luštěniny (například fazole), chřest, růžičkovou kapustu a ovesné vločky. Celozrnné obiloviny, zelenina a komplexní sacharidy jsou vhodnými zdroji vlákniny.
    • Podíl vlákniny zvyšujte postupně. Příliš mnoho vlákniny najednou může způsobit bolesti břicha, nevolnosti a průjem.
  4. 4
    Začněte pít více vody. Když začnete cvičit, měli byste pít alespoň 10 sklenic vody denně. Při cvičení hodně vody vypotíte, takže budete muset doplňovat tekutiny. Napijte se před cvičením a pijte během cvičení i po cvičení.[3]
  5. 5
    Pijte méně alkoholu. Alkohol obsahuje zbytečné kalorie, zpomaluje metabolismus a zatěžuje tělo. Omezte množství alkoholu, který konzumujte a snažte se pít méně často.
    Reklama

Část 2 ze 3:
Cvičení pro hezké křivky

  1. 1
    Připravte své tělo na posilování a hubnutí tuku. U velkých pozitivních změn jde nejen o fyzický stav, ale i o psychiku. Ujistěte se, že máte tělo v perfektním stavu, abyste dosáhli těch nejlepších výsledků.
    • Nezanedbávejte spánek. Lidé, kteří spí méně než 7 nebo 8 hodin denně, mají většinou více tuku v oblasti břicha.[4] Když nebudete dostatečně spát, nedosáhnete svých cílů. Hodinu před spaním vypněte všechny elektronické přístroje a uvolněte se, abyste se připravili na odpočinek a dobře se vyspali.
    • Začněte se zbavovat stresu. Když je vaše tělo ve stresu kvůli osobním problémům, uvolňuje hormon kortizol, který způsobuje přibírání tuku v oblasti pasu. [5] Zkuste dechová cvičení, jógu, meditaci, nebo poslouchejte klidnou hudbu, abyste se zbavili svých úzkostí.
  2. 2
    Začněte se věnovat aerobnímu cvičení. Pokud chcete zhubnout tuk a posílit svaly, měli byste dělat aerobní cvičení. Pokud chcete spalovat tuk, musíte cvičit 5-6 dní v týdnu a postupně prodlužovat cvičení tak, abyste cvičili minimálně 45 minut. [6] Když přejdete z půlhodinových tréninků na hodinové tréninky, budete hubnout mnohem rychleji a budete mít pevnější svaly. Za krátkou dobu tak získáte krásné křivky.
    • Pokud nemáte čas na 45-60 minut cvičení najednou, rozdělte si cvičení na dvě půlhodiny. Ráno cvičte například půl hodiny v posilovně a po večeři se jděte na půl hodiny projít. Měli byste cvičit alespoň jednou 30 minut v kuse, jinak nedosáhnete optimálních výsledků.
  3. 3
    Zkuste intenzivní intervalový trénink. Intenzivní intervalový trénink (HIIT) je druh cvičení, kdy střídáte kratší intenzivní intervaly s delšími méně intenzivními intervaly, při kterých si tělo odpočine. Tento typ tréninku je ideální pro spalování tuků. [7] Zahřejte se a potom střídejte intervaly intenzivního cvičení s méně intenzivními intervaly. Každý interval by měl trvat 2-4 minuty.
    • Zkuste například 1 minutu běžet co nejrychleji (pokud začínáte, můžete mít i kratší intervaly). Potom jděte pomalu dvakrát tak dlouho (2 minuty nebo méně). Zopakujte tyto intervaly pětkrát za sebou a během 15 minut se vám podaří spálit spoustu tuku. Až budete v lepší kondici, budete moci běžet déle, nebudete muset odpočívat a postupně se budete moci vypracovat až k 30-45 minutám intervalového tréninku.
  4. 4
    Zkuste zmást své svaly. Pokud chcete mít hezké křivky, musíte vyrovnat cvičení na spodní polovinu těla cvičením na horní polovinu těla.[8] Střídejte cvičení a sporty, kterým se věnujete, abyste zapojili každý den jiné svalové skupiny a udrželi si rychlý metabolismus.
    • Zapište se na lekce spinningu, aerobiku, jógy, nebo jiného sportu a navštěvujte je alespoň jednou týdně.
    • Cvičte v posilovně na strojích, například na eliptickém trenažéru, na běžícím pásu, nebo na stepperu. Na těchto strojích můžete cvičit i v intervalech.
    • Zkuste jiné činnosti, jako je plavání, horské túry, rychlá chůze, nebo jízda na kole.
    • Využívejte půlhodinové nebo delší posilovací tréninky jako příležitost zapojit jak aerobní cvičení, tak posilování. Cvičte na strojích nebo s ručními činkami a přidejte si k tomuto cvičení i posilování. Postupně zkracujte dobu odpočinku mezi sériemi, abyste si udrželi rychlý tep a abyste se stále potili.
  5. 5
    Vypracujte si svaly na bocích, na stehnech, na břiše a okolo prsou. Pokud chcete mít hezkou postavu, zaměřte se na posilování břicha, ale nezapomeňte ani na nohy a na paže. [9] Kromě toho byste neměli zapomínat ani na zádové svalstvo. [10] Posilujte třikrát nebo čtyřikrát týdně – v podstatě každý druhý den. Jakmile pomocí aerobního cvičení spálíte přebytečný tuk, posilování vám pomůže získat postavu ve tvaru přesýpacích hodin.
    • Dělejte dřepy, abyste měli pevné svaly na stehnech a na hýždích. Při dřepech mějte zpevněné břišní svaly a narovnanou páteř. Pokud chcete, můžete si do rukou vzít činky. [11]
    • Cvičte se schodem, abyste posílili svaly na hýždích, na bocích a na stehnech. Dejte si před sebe lavici, která je vám alespoň po kolena, nebo výše. Vystupte na lavici pravou nohou a vytáhněte i levou nohu. Potom sundejte levou nohu dolů a sestupte i pravou nohou. Tento cvik zopakujte s každou nohou 12x. Můžete zkusit i kroky do boku, které vám pomohou posílit boky a vnější strany stehen.
    • Dělejte planky. Pokud teprve začínáte, můžete tento cvik provádět i na kolenou. Až budete silnější, přejděte ke klasické verzi tohoto cviku. Pokud chcete posílit postranní břišní svaly, dělejte i boční planky.
    • Zkuste kliky serratus. Tyto kliky vám vypracují ramena a lopatky, takže budete mít pevnější celou horní polovinu těla. Opřete se o ruce a o kolena a snižte paže, abyste byli opření o předloktí. Zpevněte břišní svaly a snižte se do pozice planku. Zatáhněte lopatky a na 2-5 vteřin je zpevněte a potom je pomalu uvolněte. Tento cvik udělejte 10x ve dvou sériích a nezapomeňte dýchat pomalu.
    • Posilujte vnitřní strany stehen. Lehněte si na bok a opřete se o předloktí. Natáhněte koleno před sebe, jako kdybyste se chtěli posadit do křesla. Roztáhněte kolena, ale paty mějte stále u sebe. Zastavte se a pomalu k sobě kolena přibližujte. Udělejte 20 těchto cviků a dávejte si pozor na to, abyste byli stále ve správné poloze a posilovali pouze stehna.
    Reklama

Část 3 ze 3:
Oblečení

  1. 1
    Noste horizontální pruhy. Horizontální pruhy vaše tělo opticky zakulatí, místo aby ho prodloužilo (jako v případě vertikálních pruhů). Tyto pruhy zvýrazní nejširší části vašeho těla, což vám dodá postavu ve tvaru přesýpacích hodin.[12]
    • Zkuste široké pruhy, které vás opticky ještě více zakulatí.[13]
  2. 2
    Nenoste pouze černé oblečení. Černá zeštíhluje a zvýrazňuje útlou postavu a také může zamaskovat vaše přirozené křivky. Noste raději jasné barvy, nebo oblečení se vzorem, které vám dodá texturu.
    • Pokud máte kulatější spodní polovinu těla, ale štíhlou horní polovinu těla, noste tmavé sukně a kalhoty a světlejší topy a trička, abyste svůj tvar těla vyrovnali.
  3. 3
    Přepásejte se. Pokud chcete mít postavu ve tvaru přesýpacích hodin, noste oblečení s pásky. Pásek noste vždy na nejužším místě v pase, abyste opticky zvýraznili útlý pas a přitáhli k němu pozornost. [14]
    • Zkuste šaty nebo top s peplum. Tento styl šatů zvýrazňuje siluetu přesýpacích hodin bez ohledu na typ vaší postavy. Peplum vám dodá užší pas a širší boky.
    • Noste pásek. Podobně jako peplum vám pásek dodá iluzi postavy ve tvaru přesýpacích hodin, protože přivede pozornost k pasu.[15]
  4. 4
    Noste objemnější oblečení. Místo toho, abyste nosili těsné oblečení, si vybírejte volnější objemnější oděvy. Takové oblečení zajistí, že budete mít opticky užší pas a širší poprsí a boky. Noste košile s nařasenými rukávy, které vám dodají objem. Můžete nosit také zavinovací košile a šaty.
    • Zkuste maxi šaty, sukně ve tvaru mořské panny, tulipánové sukně, skládané sukně a košile s vrstvením. Můžete nosit také harémové kalhoty a nařasené rukávy.[16]
  5. 5
    Noste kalhoty s širokými nohavicemi, nebo úzké kalhoty. Tyto střihy kalhot hezky zvýrazňují křivky. Úzké kalhoty vás přirozeně obepnou bez ohledu na to, jakou postavu máte a kalhoty s širokými nohavicemi vašim nohám zase dodají větší objem. [17]
    Reklama

Tipy

  • Začněte zvolna. Přimět tělo, aby zhublo a získalo pevnější svaly vyžaduje spoustu času a tvrdé práce.
  • Uvědomte si, že krásného těla nedosáhnete přes noc, ale nezapomeňte oslavit každý menší úspěch, který vás přiblíží vašemu cíli.
  • Nemějte starosti, když si čas od času dáte něco nezdravého. Omezit příjem kalorií a změnit stravování je ze začátku těžké. Když si dáte sušenku, nebo si v restauraci objednáte něco nezdravého, nevyčítejte si to. Příště se budete snažit více a ze svých chyb se jistě poučíte. Nikdy se nevzdávejte!

Reklama

O tomto wikiHow

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 18 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili. Tento článek byl zobrazen 2 123 krát
Stránka byla zobrazena 2 123 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama