Jak získat větší a silnější zápěstí

Spoluautorem článku je Laila Ajani

Způsob, kterým by se daly zvětšit naše zápěstní kosti, neexistuje, takže mnoho bodybuilderů považuje štíhlá zápěstí za výhodu, protože opticky zvětšují svaly jejich předloktí. Větší síly a tloušťky zápěstí dosáhnete nalezením vhodných cviků, které se zaměří na budování síly a pružnosti, a oddáním se správnému tréninkovému režimu, který bude fungovat právě pro vás.

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:

Posílení zápěstí

1
Zahřejte zápěstí. Před procvičováním svalů zápěstí je zahřejte neváženými pohyby zápěstí. Mohou to být kroužky rukou a flexe a extenze zápěstí. To pomáhá postupně uvolňovat oblast zápěstí a připravuje vás na trénink zápěstí.

RADA ODBORNÍKA

Michele Dolan
Certifikovaný osobní trenér
Michele Dolan je BCRPA certifikovaná osobní trenérka v Britské Kolumbii. Od roku 2002 působí jako osobní trenérka a fitness instruktorka.

Michele Dolan
Certifikovaný osobní trenér

Michele Dolan, certifikovaná osobní trenérka doporučuje : "Přitahování a kliky jsou dobrým posilovačem zápěstí. Šplháníní a zvedání těžkých činek do stran také posiluje sílu zápěstí."
2
Cvičte klopení zápěstí. Klopení zápěstí je jednoduchým cvikem, kterým můžete začít rozvíjet sílu a flexibilitu ve svalech předloktí, které dodávají sílu vašim zápěstím. Provádění tohoto cviku je nejlepším způsobem, jak postupně docílit silnějšího a většího zápěstí.
- Hřbet předloktí položte na stůl nebo na svá stehna. Ruce by měly být s pažemi v jedné rovině a dlaně by měly směřovat vzhůru.
- Do ruky nyní vložte nějaké lehčí závaží a pomalu ho spusťte směrem k zemi. Tento pohyb by měl trvat zhruba pět sekund. Potom zápěstím přiveďte ruku zpět do výchozí pozice. 
- Dělejte dva sety po 10 - 15 opakováních, 4x - 5x týdně.
3
Provádějte radiální dukce (zdvihy). Tento cvik je velmi podobný klopení, až na to, že při tomto zabírají jiné svaly, kvůli pozměněnému směru pohybu. Radiální dukce se běžně provádějí v průběhu fyzických rehabilitačních programů po zranění zápěstí a můžete je snadno cvičit v pohodlí vlastního domova.
- Popadněte činku nebo kladivo a stoupněte si s pažemi spuštěnými podél těla. Hlavu kladiva nyní zvedněte směrem ke stropu a potom ji zase pomalu spusťte dolů. Provádějte dva sety po deseti až patnácti opakováních, 4x - 5x týdně.
4
Provádějte uvolňování zápěstí. Jedná se o vynikající cvik, kterým protáhnete zápěstí na začátku i na konci cvičení, čímž snížíte možnost poranění nebo bolestivosti.^{[1]
X
Zroj výzkumu} Tento protahovací cvik provádějte na konci každého tréninku.
- Jednu ruku položte na hřbet druhé ruky a zápěstí té spodní ohněte co nejvíce nahoru. Na ruku vyvíjejte tlak, držte ji na místě a potom trochu poklesněte předloktím a zvětšete tak úhel. V této pozici držte asi 6-10 sekund a potom protáhněte druhou ruku.
5
Protáhněte svá zápěstí. Protahování zápěstí je velmi důležitou součástí jakéhokoli silového cvičení, které se chystáte zařadit do svého tréninkového plánu. Důkladné procvičení před začátkem tréninku je obzvláště důležité v případě, že máte velmi tenká nebo "slabá" zápěstí.
- Klekněte si a ruce položte před sebe na zem dlaněmi dolů tak, aby prsty směřovaly zpět k vašemu tělu. Paže držte po celou dobu natažené a šetrně si protáhněte zápěstí - nijak do rukou netlačte. V této pozici napočítejte do patnácti a povolte.
- Jakmile se s tímto protahovacím cvikem seznámíte, můžete postoupit na další úroveň, kdy natáhnete nohy dozadu za sebe a položíte boky na zem. Přitom stále protahujete zápěstí. V józe se této pozici říká "poloha kobry" a v protahování zápěstí může být skutečně velmi efektivní.
6
Buďte trpěliví. Budování síly potřebuje určitý čas, což znamená, že musíte vydržet a být trpěliví. Představa, že odcvičíte několik cviků a ráno se probudíte s obrovskými svaly na rukou je samozřejmě naprosto mylná. Stěžejním faktorem je zde konzistence, ne rychlost. Oddejte se tréninkovému režimu a provádějte ho s pravidelností, aniž byste vynechali jediný den. Pro silná zápěstí je prostě důležitá tvrdá práce a trpělivost.

Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:

Zvětšení zápěstí

1
Provádějte bicepsové zdvihy s rovnou a tlustou osou. Bicepsové zdvihy jsou primárně určené samozřejmě pro bicepsy, ale dají se dobře využít i pro posílení předloktí a zápěstí. Základní bicepsové zdvihy vyžadují, abyste zápěstí drželi po celou dobu narovnaná, což pomáhá v průběhu cvičení budovat sílu. Toto pravidlo ale můžete upravit a provádět místo toho zápěstní zdvihy, a to jak se standardní, tak s tlustou osou. Posílíte tak ruce, paže, i zápěstí.
- Činku naložte lehčím závažím než pro bicepsové zdvihy a chytněte ji nadhmatem. Nyní namísto plného zvedání, jako u bicepsového zdvihu, provádějte celý pohyb pouze zápěstím a přiveďte činku do horní pozice. Provádějte stejný počet setů i opakování jako u bicepsových zdvihů. Následně opakujte stejný cvik, ale podhmatem.
2
Provádějte tzv. "plate pinches". Plate pinches, neboli svírání kotoučů je jedním z nejběžnějších cviků, který bodybuildeři používají pro silnější úchop a nabrání svalové hmoty v předloktí. Jestliže máte k dispozici nějaké závaží, asi nenajdete snadnější cvik. ^{[2]
X
Zroj výzkumu}
- Jeden nebo dva kotouče z běžné činky postavte vedle sebe, kolmo k zemi. Dřepněte, chytněte kotouče do ruky a postavte se. Po celou dobu držte kotouče pevně v ruce. To je celé! Prohoďte ruce a na každou proveďte 3 sety po pěti až deseti opakováních - záleží jen na vás.
- Místo kotoučů můžete použít třeba těžké knížky nebo něco podobného, co vás bude při zvedání nutit držet ruku v poměrně širokém úchopu. Tento cvik je z většiny o síle, kterou musíte vyvinout pro udržení předmětů ve vzduchu.
3
Provádějte namotávání závaží. Pro tento cvik je nejvhodnější použít speciální zařízení, zvané "wrist roller", který ale bývá v posilovnách poměrně běžný, a určitě si tam kdyžtak můžete propašovat i svůj vlastní. Cvik samotný je ve své podstatě velmi jednoduchý, ale přitom poměrně náročný na provedení. Zároveň je extrémně efektivní v budování síly předloktí a zápěstí. Wrist roller je vlastně jen krátká osa, která má uprostřed připevněné lanko, na kterém visí závaží. Pokud tuto pomůcku nevlastníte nebo ji nemají u vás v posilovně, můžete si ji sami vyrobit z běžné činkové osy, na kterou připevníte provázek nebo lanko a zavěsíte na něj závaží. Délka lanka by měla být zhruba 60 cm.^{[3]
X
Zroj výzkumu}
- Osu chytněte oběma rukama s dlaněmi směrem dolů a paže natáhněte rovně před sebe. Nyní začněte otáčet oběma zápěstími a namotávejte postupně závaží směrem k ose. Pohyb zápěstí je podobný přidávání plynu na motorce. Zkuste zopakovat tři sety po deseti až patnácti opakováních.
4
Provádějte kliky na kloubech. Chcete-li zapracovat na stabilitě a síle svých předloktí, kliky jsou pro vás výborným cvikem. Tradiční kliky s dlaněmi zapřenými o zem ovšem můžou způsobovat spíše různá poranění a bolest v zápěstích kvůli přílišnému tlaku, který na ně vyvíjíte. Místo toho provádějte kliky na kloubech, které vám narozdíl od těch standardních dají příležitost posílit zápěstí a předloktí, aniž byste na ně vyvíjeli nadměrný tlak.
- V průběhu klikování se zaměřujte na to, abyste měli zápěstí plně narovnaná a pevná. Pokud s tímto cvikem teprve začínáte, zkuste provést tři sety po deseti klicích.
5
Nepoužívejte zpevňovače zápěstí. Spousta začátečníků se snaží vybudovat sílu v předloktí tím, že nadužívají různé zápěstní zpevňovače a bandáže, což je ale ve skutečnosti brzdí. Vaše zápěstí nemůže posílit, když část zvedané váhy přenesete na pomůcky typu těchto zpevňovačů. Jestliže máte pocit, že potřebujete podporu těchto bandáží a dalších pomůcek, snižte raději závaží na čince.^{[4]
X
Zroj výzkumu}

Reklama