Jak získat velký zadek

Spoluautorem článku je Pracovnící wikiHow

Díky Beyonce, J. Lo a Kim Kardashian už velké zadky nejsou žádnou překážkou. Tyto ženy dokazují to, co některé etnické skupiny a také mnoho mužů již dávno vědí – velký zadek je sexy, ženský a muže vzrušuje. Když budete od svého milovaného odcházet, bude smutný, ale rozhodně bude mít dobrý výhled.

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Cvičení

1
Dělejte dřepy. Každý osobní trenér vám řekne, že dřepy by měly být vaším hlavním cvičením na zadek. Můžete je dělat s činkami, vzpěrací činkou nebo bez zátěže, záleží na tom, co si vyberete.
- Dřepy se vzpěrací činkou:
  - Začněte tak, že umístíte činku na držák asi 7-13cm od vašimi rameny. Zvedněte činku a odstupte si (nepoužívejte krk). Umístěte nohy asi do vzdálenosti ramen a prsty by měly směřovat ven. Srovnejte kolena vertikálně s prsty na nohou, abyste si je příliš nezatěžovali.
  - Zatněte hýžďové svaly a snižte tělo tak, aby byla stehna paralelně se zemí. Používejte hýžďové svaly a vraťte se zase do výchozí pozice. Zopakujte 8x s těžkou zátěží a ve 2 sériích po 8 cvicích pokud máte nízkou zátěž.
- Dřepy s činkami:
  - Podržte rukama dvě činky a stoupněte si s nohama trochu dál od sebe, než je šířka ramen. Pokrčte kolena a ujistěte se, že jsou srovnané se špičkami nohou. Kolena a prsty na nohou by měly mířit lehce ven.
  - Zatněte hýžďové svaly a snižte se. Kolena se vám pokrčí, ale nikdy by se neměla dostat před prsty na nohou. Záda mějte tak rovná, jak to jen jde. Dřepněte si a až budou vaše stehna v rovině se zemí, zaměřte se více na své hýždě, než na nohy a zvedněte se zase nahoru. Zopakujte 8x ve dvou sériích.
2
Dělejte kardio. Zapojit plíce a srdce je ten nejrychlejší způsob, jak spálit tuk. Nechcete přece rozplizlý velký zadek, chcete spíše vysportovaný, kulatý zadek bohyně. Zkuste tyto strategie na různých strojích v posilovně, nebo venku.
- Venku: Choďte bokem. Překládejte nohu na stranu, vypracujete si tak zadek z jiného úhlu.
- Běžící pás: Lehce poklusávejte a vždy dávejte pozor, abyste se patou dotkli země dříve, než špičkou. Pokud chodíte, zvyšte si náklon.
- Eliptický trenažér: Trochu se předkloňte, abyste měli zadek vystrčený. Když nohu tlačíte dolů, snažte se nejprve tlačit patou.
- Stepper: Lehce se nahněte a dělejte větší kroky, jako kdybyste chtěli najednou vyjít dva schody. Také se pusťte držící tyče, abyste se museli udržovat stabilní pomocí hýžďových svalů.
- Kolo: Jeďte na kole a soustřeďte se na zabírání do pedálů. ^{[1]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Dělejte mrtvé tahy. Přidejte si na vzpěrací tyč nějaké činky, ale ne příliš, abyste zvládli tento cvik dělat správně. Stoupněte si s nohama za činkou, asi v šířce ramen, aby byly vaše nohy přímo pod tyčí. Vytočte kolena a prsty u nohou pro větší stabilitu.
- Dřepněte si a chytněte tyč. Měli byste mít ruce od sebe o něco dál, než je vzdálenost ramen.
- Snižte boky ještě trochu, dokud nebudete mít stehna paralelně se zemí. Dávejte pozor, abyste měli narovnaná záda a abyste se dívali přímo před sebe a měli dobře srovnané nohy.
- Zvedněte činku ze země. Postavte se a předsuňte ramena a boky, abyste si udrželi rovná záda.
- Snižte činku zase pomalu na zem. Použijte své hýžďové svaly, jako kdybyste si chtěli sednout na židli.
- Zopakujte 8x. Když budete silnější, můžete si zvýšit zátěž.
4
Dělejte výpady. Stoupněte si rovně s nohama ve vzdálenosti ramen. Do každé ruky si vezměte činku a mějte paže volně okolo čela.
- Přední výpad uděláte tak, že vykročíte pravou nohou dopředu. Prohněte se v koleni tak, aby stehno s lýtkem svíralo 90 stupňový úhel. Nikdy koleno nepředsunujte před chodidlo! Zatlačte na přední nohu, abyste se zase vrátili do původní pozice. Přitom posilujete hýžďové svaly, stehenní a také lýtkové svaly. Dělejte tento pohyb soustředěně a pomalu.
  - Můžete zopakovat výpady na pravé straně, nebo můžete střídat pravou a levou nohu. Udělejte 2 série po 8 cvicích, abyste měli 8 cviků na každou nohu.
- Obrácený výpad uděláte tak, že umístíte levou nohu za sebe. Snižte se tak, aby byla pravá noha pokrčena v 90 stupňovém úhlu. Záda mějte srovnaná s boky a zapojte hýžďové svaly, stehenní svaly a lýtka. Vytlačte se zase nahoru. Umístěte levou nohu do výchozí pozice a natáhněte pravou nohu dozadu a celý cvik zopakujte na pravé straně. Udělejte dvě série po 8 cvicích, abyste měli 8 cviků na každou nohu.
5
Zvedejte nohy, abyste si vypracovali vnější hýžďové svaly. Začněte tím, že budete klečet na rukou a na kolenou. Nejlepší je použít nějakou měkkou podložku.
- Nohu mějte pokrčenou v 90 stupňovém úhlu, zvedněte pravé koleno ke stropu a chvíli ho držte v rovině se zemí.
- Držte asi 5 vteřin a potom snižte nohu zase do výchozí pozice. Zopakujte i s druhou nohou.
- Udělejte 8 cviků na každé straně a zvyšujte počet opakování, nebo prodlužujte čas, kdy držíte nohu ve vzduchu.
6
Přidejte trochu zpětného nárazu. Stoupněte si s nohama od sebe a s nataženýma rukama ve výši ramen. Jako kdybyste se chtěli rozletět.
- Zvedněte pravou nohu za sebe tak daleko, jak dokážete. Měli byste cítit zapojení pravé strany hýžďových svalů.
- Držte nohu zvednutou asi 5 vteřin a potom ji zase snižte do výchozí pozice. Zopakujte to samé cvičení i na druhé straně.
- Zvyšujte zátěž a držte nataženou nohu delší a delší dobu.
7
Dělejte cvik požární hydrant. Začněte na všech čtyřech, ideálně na podložce na jógu nebo jiném příjemném povrchu. Koleno ohněte v úhlu 90° a jedno koleno vždy rozevírejte ven, tak, aby bylo paralelně s podlahou.^{[2]
X
Zroj výzkumu}
- Vydržte tak dvě vteřiny a nohu vraťte do výchozí pozice.
- Udělejte dva sety po 15-20 opakování na každou stranu.
- Pokud chcete větší zátěž, vydržte koleno držet déle anebo si přidejte více opakování.
8
Cvičte cvik výpady na bruslích. Tento cvik skvěle procvičí hýždě a také svaly na nohou. Postavte se s nohama od sebe na šíři ramen. Levou nohou stoupněte diagonálně za pravou a udělejte výpad tak, aby se vaše koleno téměř dotklo země. Poté se vraťte do výchozí pozice.^{[3]
X
Zroj výzkumu}
- Zopakujte cvik i na pravou nohu, stoupněte diagonálně za levou. Udělejte tři sety po 15-20 opakováních na každou stranu.
- Zpočátku se vám možná nepodaří udělat všechny tři sety. Udělejte, kolik zvládnete a postupně přidávejte.
- Pokud chcete vyšší intenzitu, vezměte si ke cvičení do každé ruky činku.
9
Mezi cvičeními si odpočiňte alespoň 1 celý den. Vaše svaly potřebují čas, aby se zregenerovaly, pokud tedy nechcete, aby se vám smrskly. Tak byste velký zadek rozhodně nezískali.
- Svaly se potřebují opravit, doslova zalátat malé trhlinky způsobené cvičení. Možný chcete cvičit, cvičit a cvičit, ale když to budete přehánět, spálíte si svaly a nebude mít žádné.

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Výživa

1
Nepodléhejte radám jako „Jezte více proteinů!“ Každý svalovec v posilovně možná neustále jí proteinové tyčinky, šejky a prášky, ale průzkumy ukázaly, že jde o mýtus. Když to budete s proteiny přehánět, můžete si dokonce poškodit zdraví. ^{[4]
X
Zroj výzkumu}
- Jediný způsob, jak budovat svaly, je pomocí cvičení. Tělo potřebuje pouze malé množství proteinů, aby dobře fungovalo. Bílkoviny navíc vám nedodají sílu navíc. ^{[5]
  X
  Zroj výzkumu}
  - Pro ženy se doporučují dvě porce bílkovin denně o celkových 170g.
  - Mužům se doporučují tři porce bílkovin denně o celkových 198g.
2
Změňte cukry, které jíte. Zbavte se rafinovaných, bílých cukrů. Místo toho jezte hnědou rýži, čočku a fazole. Tyto „vytrvalé sacharidy“ dokážou odbourávat tuk z vašeho pasu, takže váš zadek bude vypadat větší.
- Zpracované, rafinované výrobky jsou většinou špatnou volbou pro každého, kdo si přeje hezčí tělo. Držte se celozrnných výrobků, fazolí a ořechů, které vašemu tělu dokážou dodat zdravé sacharidy.
3
Zvyšte svůj denní kalorický příjem podle vašeho tělesného typu. Pokud ukládáte hodně tuku okolo zadku a boků, můžete začít jíst více kalorií a když se vám tuk uloží do těchto oblastí, budete mít větší zadek. Pokud se vám ale tuk ukládá jinde, například okolo pasu, budete se muset vzdát této snadné varianty.
- Pokud máte tuk v pažích, okolo pasu a v nohách, pomůže vám naopak jíst méně kalorií, protože váš zadek bude v poměru ke štíhlejšímu tělu vypadat větší. Je složité zaměřit se přímo na některou část těla, nebudete tedy rozhodně muset hladovět.

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Módní triky

1
Vyberte si správné kalhoty. Vybírejte si kalhoty do zvonu, nebo noste ¾ kalhoty s vysokými podpatky. Správné kalhoty dokážou zázraky. Zkontrolujte se v nich z každého úhlu a chvíli se v nich projděte, než si je koupíte.
- Snažte se vybrat těsné kalhoty. Pokud budete mít příliš pytlovité a volné kalhoty, schovají váš zadek a nebude možné ho vidět. Nejlepší jsou samozřejmě úzké kalhoty, ale postačí jakékoli, které mají dobře střiženou zadní část a obepínají zadek.
- Zamyslete se nad rozmístěním kapes a nad barvou. Malé, vysoko posazené kapsy jsou skvělé, protože mohou vytvořit iluzi většího zadku. Nenoste ale džíny bez kapes, nebo s velkými kapsami na zadku.
- Jak kalhoty s nízkým pasem, tak kalhoty s vysokým pasem vám budou sedět. Kalhoty s vysokým pasem přitáhnou pozornost k vašemu pasu a zadek tak bude působit větší. Bokovky zase přitáhnou pozornost k vašim bokům a celé této oblasti.
2
Vezměte si vycpané kalhoty. Můžete si koupit nějaké vycpané spodní prádlo nebo vycpané kalhoty, které dokážou zvětšit váš zadek během minuty.
- Zkuste nosit korzety. V pase vás zmáčknou a dokážou vám dodat hezký vzhled přesýpacích hodin.
3
Ukažte svoji siluetu! Vezměte si zajímavý pásek, nebo oblečení, které zdůrazňuje tvar přesýpacích hodin. Cokoli, co přitáhne pozornost na nejmenší části vašeho těla, je skvělé. Vyhněte se ale topům a šatům, které jsou střiženy přímo pod prsy, nevypadá to dobře.
- Vezměte si tmavý pásek přes košili nebo šaty a dejte si ho do pasu, aby přitáhl pozornost k této části těla.
4
Noste úzké strečové šaty a vysoké podpatky. Díky podpatkům budete muset natočit pánev dopředu a vaše nohy tak budou vypadat větší. Také budete mít rovnější lýtka a vaše nohy budou vypadat lépe.
- Pokud se v podpatcích necítíte dobře, je nejlepší začít s těmi nejnižšími. Nikdo se vám nebude dívat na zadek (i když bude skvělý), pokud budete neustále balancovat a padat.

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Péče

1
Zajděte si na masáž. Skutečně intenzivní lymfatický masáž dokáže vytvarovat váš zadek a když ji zkombinujete se zábalem proti celulitidě a proti zadržování vody, bude váš zadek vypadat skvěle. Můžete si také zajít na lipomasáž, která se provádí speciálním nástrojem pro vyhlazení kůže. ^{[6]
X
Zroj výzkumu}
- Poznámka: Tyto procedury neovlivní přímo velikost vašeho zadku. Kůže vám po nich ale bude zářit a dodá vám dočasný zpevněný vzhled. Zadek se vám ale přes noc zázrakem nezvětší. Bylo by to ale dobré, že?
2
Použijte krém pro zvětšení zadnice. Existují krémy jako Glutimax nebo Flex Mini, které by měly dokázat zvětšit váš zadek. Pamatujte ale na to, že jejich účinky nejsou ověřené.
- I zde je jedinou možností, jak změnit tvar zadku cvičení a hubnutí/přibírání. Někteří lidé tvrdí, že na ně zabírají krémy, ale pamatujte, že tyto účinky nejsou podložené klinickými testy.
3
Zhodnoťte své chirurgické možnosti. Pokud máte beznadějně plochý nebo kostnatý zadek, můžete si promluvit s plastickým chirurgem o možnostech úpravy. Zde je několik příkladů:
- Systém Bodyjet: Lékař provede liposukci tuku z boků, břicha a stehen a vpíchne tento tuk do vašeho zadku. Zákrok se provádí v lokální anestezii.
- Silikonové implantáty do zadku: Lékař vloží do vašich hýžďových svalů silikonové implantáty. Měli byste ale vědět, že to může být bolestivé a existuje riziko infekce.
  - Jde o extrémní, drahá a permanentní řešení. Dobře si rozmyslete, zda to skutečně chcete a snažte se vyhnout takovým zásahům do svého těla.

Tipy

Akceptujte, že pokud jste teprve náctiletá, stále ještě rostete a vaše tělo není dospělé. Hlavně váš zadek se ještě v průběhu let velmi změní. Nemusíte se cítit špatně, když se vám nelíbí jeho současný stav. Nejdůležitější je udržovat si tělo zdravé a být na něj pyšní.
Zkuste měsíční dřepovou výzvu. Taková výzva vám dodá motivaci. Návod najdete na webu.
Nevzdávejte to, vždy myslete pozitivně a pracujte na sobě.
Chirurgické zákroky by měly být vaší poslední možností. Snažte se dosáhnout svého cíle pomocí diety a cvičení a vyhýbejte se těmto extrémním zákrokům.
Pochopte, že máte jiné geny, než ostatní lidé a že ne každý může dosáhnout toho stejného těla. Nemusíte se cítit špatně, pokud vaše výsledky nejsou stejné, jako výsledky ostatních.

Varování

Měli byste vědět, že získat „velký“ zadek vám nepomůže vyřešit všechny vaše vztahové problémy. Možná chcete získat určitý vzhled, ale musíte rozvíjet také ostatní aspekty vaší osobnosti. Pracujte na sobě – jak na těle, tak na duši.