Jak z jídelníčku odstranit zpracované potraviny

V tomto článku:Příprava na změnu jídelníčkuEliminace zpracovaných potravin z jídelníčkuStřídmá konzumace oblíbených potravin14 Reference

Zpracované potraviny získaly poslední dobou po právu špatnou reputaci. Často jsou spojovány s vysokým kalorickým obsahem, přidanými cukry a tuky, nízkou výživovou hodnotou a spoustou chemikálií či konzervantů.[1] Definice zpracovaného jídla je ale ve skutečnosti mnohem širší a zahrnuje celou škálu různých potravin. Obecně řečeno, mezi zpracované potraviny řadíme ty, které prošly před konzumací nějakou úmyslnou změnou.[2] Snažíte-li se u sebe tyto potraviny minimalizovat, musíte zvažovat míru nutného zpracování, kterým potravina prošla nebo kterým projít musí. Příkladem zpracovaných potravin, které byste měli jíst jen omezeně nebo vůbec, můžou být kupovaná hotová jídla či balené pokrmy s přidanými cukry, příchutěmi, texturanty, barvivy nebo konzervanty.[3] Minimalizací nebo vyloučením vysoce zpracovaných potravin z jídelníčku dosáhnete mnohem zdravější a výživnější stravy.

Část 1
Příprava na změnu jídelníčku

  1. 1
    Sledujte, co jíte. Při pokusu o eliminaci určitého typu jídla bude nápomocné vedení deníku, do kterého budete zaznamenávat své stravovací návyky. Pomůže vám to více si všímat jaké druhy zpracovaných potravin jíte, kdy je jíte a jak často je jíte.
    • Nějaký deník si pořiďte nebo si stáhněte aplikaci tohoto typu do mobilu. Ideálně byste měli zaznamenat několik kompletních pracovních dnů a několik víkendových. Možná tak zjistíte, že se vaše stravovací návyky v průběhu týdne a o víkendu liší.[4]
    • Lidé se ke zpracovaným potravinám často uchylují z pohodlnosti - pospíchají do práce, nemají čas na vaření nebo jsou zrovna hladoví a nemají nic jiného po ruce. Snažte se ve svém jídelníčku vysledovat nějaké vzorce. Typickým příkladem může být snídaně v drive-through při spěšné cestě do práce.
  2. 2
    Sestavte si jídelníček. Jídelníček vám pomůže s pozvolnou eliminací zpracovaných potravin z vaší stravy. Jak začnete z jídelníčku vyřazovat zpracované potraviny, můžete postupně přidávat nějaké čerstvé, nezpracované. Sepsaný jídelníček vám vizualizuje rozložení pokrmů v celém týdnů.
    • Vyhraďte si ve svém volnu trochu času a vypište veškeré nápady na jídla a svačiny, co vám přijdou na mysl. Můžete to brát také jako základ pro nákupní seznam.
    • Při sestavování vlastního jídelníčku nezapomeňte vzít do úvahy rychlá jídla, která budete v průběhu týdne potřebovat. Připravíte-li si dopředu rychlá a jednoduchá jídla, která můžete popadnout a jít, nebude vás to potom tolik táhnout ke zpracovaným potravinám.
  3. 3
    Vykliďte kuchyni. Předtím než se do generálky svého jídelníčku pustíte, popřemýšlejte o tom, co obvykle nakupujete a co skladujete v kuchyni. Projděte ledničku, mrazák i spíž a vyhoďte veškeré nalezené zpracované potraviny, ke kterým by vás to mohlo svádět.
    • Mezi věci, které byste měli takto odstranit, patří: sladkosti typu zmrzliny, bonbonů, sušenek, koláčků; brambůrky, krekry a preclíky; cereálie; omáčky, dresinky a marinády; lunch-meaty a sýry; mrazené předkrmy a jídla do mikrovlnky. Tyto věci jsou obecně plné konzervantů a soli.[5]
    • Vzhledem k tomu, že určitou mírou zpracování prochází většina potravin, rozhodněte, které "vyhodíte" a které si "ponecháte." Tak například konzervované fazole jsou zpracovanou potravinou, ale zároveň také vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny.[6] Navíc pokud je důkladně propláchnete ve vodě, nebudou obsahovat takové množství soli.[7] Takové potraviny si můžete ve spíži ponechat.
    • Příkladem dalších potravin, které si takto můžete ponechat, jsou: konzervy se zeleninou bez přidané soli (příp. s nízkým obsahem soli), 100% celozrnné potraviny (např. 100% celozrnné těstoviny nebo hnědá rýže), předem vypraná/nakrájená zelenina (např. balený salát) nebo plně přírodní oříšková másla.
    • Jestliže nemáte z vyhazování potravin dobrý pocit, můžete je darovat nějakému azylovému domu nebo je postupně v malých porcích jíst, dokud se jich nezbavíte.
  4. 4
    Zásoby nyní doplňte zdravějšími alternativami. Vyražte na nákup a úplně se při něm vyhýbejte zpracovaným potravinám. Pohybujte se hlavně v uličkách vnějšího obvodu obchodu - tam se totiž obvykle nachází čerstvé a nezpracované potraviny. Většina nakoupeného zboží by měla pocházet z těchto sekcí: z košů se zeleninou a ovocem, pultů s čerstvým masem, chlaďáků s mléčnými výrobky a vajíčky.
    • Mrazené věci najdete také spíše na vnějším obvodu prodejny, přičemž mezi nimi naleznete jak vysoce zpracované potraviny, tak ty minimálně zpracované. Potraviny se dají považovat za akceptovatelné a výživné do té míry, kdy neobsahují žádné omáčky, zálivky či jiná aditiva.
    • Při procházení vnitřních uliček dbejte na to, jaké potraviny vybíráte. Kupujte zdravé, výživné potraviny, jako jsou konzervované fazole, 100% celozrnné obiloviny nebo konzervovaná zelenina. Navíc si dávejte pozor, aby tyto potraviny neobsahovaly další látky. Kupujte čisté 100% celozrnné těstoviny a vyhýbejte se těm s omáčkami nebo kořením. Stejně tak volte raději konzervovanou zeleninu s nízkým obsahem soli než tu s omáčkou či kořením.
    • Jestliže víte, v jaké uličce se nachází nějaké vaše oblíbené potraviny, ke kterým vás to táhne, raději se jí úplně vyhněte. Do uličky s chipsy a sladkostmi proto vůbec nezabočujte - nebude vás to svádět házet do košíku nezdravé věci.

Část 2
Eliminace zpracovaných potravin z jídelníčku

  1. 1
    U všech balených potravin čtěte štítek na obale. Vzhledem k tomu, že se zpracované potraviny značně liší, čtením informací na obale zjistíte detaily a přesnější informace o tom, jak bylo jídlo zpracováno, co v něm bylo pozměněno nebo co k němu bylo přidáno.
    • Štítek s obsahem na obale balených potravin spotřebiteli umožňuje zjistit kompletní složení daného produktu. Na štítku naleznete veškeré použité ingredience, od těch, které jsou obsaženy nejvíce až po ty nejméně zastoupené. Navíc tam najdete veškeré přídatné látky, konzervanty či příchutě.
    • Pro hodnocení přijatelnosti zpracované potraviny existuje celá řada tipů a triků, které může běžný spotřebitel využít. Typickým příkladem je doporučení nekupovat potraviny, jejichž složky dokážete vyslovit jen s obtížemi nebo je neznáte. Mezi takové ingredience můžeme řadit třeba: diacetyl (příchuť másla) nebo sorbát draselný (chemikálie používaná pro prodloužení trvanlivosti).[8]
    • Jestliže výrobce používá patentovanou směs (například specifickou směs koření nebo příchutí), pak není právně vázán tyto ingredience zveřejňovat.[9] Pokud si tedy všimnete podobného nápisu na obale, pak potravinu raději nekupujte.
    • Nezapomeňte, že některá aditiva mohou být ku prospěchu. Příkladem jsou třeba výrobky obohacené o vitaminy a minerály. Ačkoli vám tyto přídatné látky nemusí být povědomé, ve skutečnosti dokážou zvýšit výživovou hodnotu daného jídla.
  2. 2
    Kupujte a konzumujte čerstvé ovoce a zeleninu. Ovoce a zelenina jsou vydatné potraviny, obsahující základní vitaminy, antioxidanty a vlákninu. Doporučuje se, aby tvořily až polovinu každého připraveného jídla.[10]
    • Minimálně zpracované, čerstvé ovoce a zelenina, na které byste se měli zaměřit, patří: čerstvé (jablka, banány, rajčata, lilek apod.), prané/krájené (např. balený salát nebo vakuově balené fazole) a konzervované nebo mrazené plody. Při výběru konzervovaných potravin dávejte pozor, aby se jednalo o varianty s nízkým obsahem soli a bez omáček, zálivek a dalších dochucovadel.
    • Vyhýbejte se vysoce zpracovanému ovoci a zelenině, typu sladkých kompotů, konzervovaného ovoce s přidaným cukrem a konzervované či mrazené zeleniny v omáčce s dalšími dochucovadly.
  3. 3
    Kupujte a konzumujte minimum zpracovaných bílkovin. Bílkoviny jsou naprosto zásadní pro zdravé stravování a rozhodně byste měli jíst jejich kvalitní zdroje, jako je maso. Většina vašich denních jídel a svačin by měla obsahovat nějaký zdroj bílkovin.[11]
    • Do jídelníčku zařaďte minimálně zpracované zdroje bílkovin: drůbeží maso, vepřové maso, vejce, mléčné výrobky atd. Chcete-li se vyhnout konzervantům či růstovým hormonům, vybírejte organické produkty.
    • Mezi minimálně zpracované vegetariánské zdroje bílkovin patří: fazole, čočka a hrášek, konzervované fazole nebo čočka bez přidané soli (podobné potraviny vždy proplachujte) a mrazené fazole nebo čočka bez omáček. Dalšími zdroji jsou tofu, tempeh a seitan, které se ale všeobecně považují za více zpracované.
    • Mezi středně zpracované zdroje bílkovin, které si můžete dopřát, patří: mrazené maso bez přidaných látek, omáčky a zálivky, bílý jogurt a sýr.
    • Vysoce zpracované zdroje bílkovin, kterým byste se měli vyhýbat, zahrnují: lunch-meaty, hot dogy, klobásy, slaninu a zamrazené maso a masné výrobky.
  4. 4
    Kupujte a konzumujte minimálně zpracované obiloviny. 100% celozrnné obiloviny jsou vynikajícím dodatkem pro váš jídelníček. Obvykle obsahují vysoký podíl vlákniny a živin.[12] Ovšem ne všechny 100% obiloviny jsou nezpracované. Při jejich výběru proto buďte opatrní.
    • Minimálně zpracované obiloviny, které byste měli konzumovat, zahrnují: hnědou rýži, quinou, proso, 100% celozrnný kuskus nebo ječmen. 100% celozrnné těstoviny procházejí procesem zpracování, ale přesto mohou tvořit zdravou složku vašeho jídelníčku.
    • Předvařeným pokrmům do mikrovlnky se úplně vyhýbejte, protože se kvůli usnadnění a urychlení následné přípravy jedná o silně zpracované produkty.
    • Mezi zpracované obiloviny patří: bílá rýže, bílý chléb, dezerty, dorty, sušenky a koláče.
  5. 5
    Pokrmy připravujte bez zpracovaných surovin. Jakmile máte plně zásobenou kuchyni, můžete začít s přípravou jídel bez zpracovaných potravin. Základ každého pokrmu by měly tvořit bílkoviny (drůbeží maso, červené maso, vepřové maso, mořské plody a ryby, nízkotučné mléčné výrobky či luštěniny), ovoce a zelenina.
    • Jednoduchým způsobem jak začít s vařením je použít nejprve hlavní bílkovinu nebo jinou potravinu. Tu potom zkombinujte s jednou či dvěmi dalšími ingrediencemi, jako je ovoce, zelenina nebo 100% celozrnná obilovina a sestavte tak celý pokrm.
    • Vyhýbejte se zpracovaným pokrmům: Hotovým jídlům do mikrovlnky, mrazené pizze, polévkám v konzervě či prášku, baleným bagetám a sendvičům.
    • Příklad celodenního jídelníčku s minimem zpracovaných potravin může být: 2 míchaná vejce s fetou a špenátem k snídani, salát s vlastnoručně grilovaným kuřetem a domácím dresinkem k obědu, 1/3 šálku domácí granoly s jablkem k odpolední svačině, pečený losos s dušenou brokolicí a 1/3 šálku hnědé rýže k večeři a grilovaný ananas s trochou medu jako dezert.
  6. 6
    Připravujte si zdravé svačiny. Přepadne-li vás hlad mezi jídly, je čas na menší svačinu. Pokud zrovna nemáte po ruce nějakou zdravou svačinu, pak vás to bude svádět k rychlým a velmi zpracovaným potravinám. Jestli se takovým potravinám chcete vyhnout, příprava zdravých variant předem pro vás bude naprosto stěžejní.
    • Nějakou zdravou variantu, kterou si můžete dát ke svačině, mějte neustále po ruce. Příkladem může být pracovní stůl zásobený trvanlivějším ovocem (například jablka), oříšky nebo domácí granolou. Pokud máte v práci přístup k lednici, naplňte si svůj prostor potravinami, jako je bílý jogurt, syrová zelenina, domácí hummus nebo natvrdo vařená vejce.
    • Vyhýbejte se běžným zpracovaným svačinám, jako jsou: sladkosti, chipsy, krekry, koláčky, sušenky a granolové nebo proteinové tyčinky.
    • Jestliže si doma zapomenete svačinu nebo k ní prostě jen nemáte přístup, snažte se z dostupných variant vybrat tu nejméně zpracovanou. Většina prodejních automatů na jídlo například nabízí sáčky pražených arašídů nebo sušeného ovoce.
  7. 7
    Vyhýbejte se fast foodu. Spousta samoobsluh a fast foodových řetězců nabízí velkou škálu silně zpracovaných potravin. Ačkoli se v posledních letech nabídka na jídelních lístcích značně zlepšila, stále je v tomto typu restaurací obtížné nalézt nezpracované pokrmy.
    • Hamburgery, hranolky, kuřecí nugety, hot dogy, pizza a další podobné produkty - to všechno jsou jídla, která mají v nabídce téměř všechny fast foody a podobné restaurační provozy. Tyto pokrmy jsou nejen silně zpracované, ale pokud je jíte pravidelně, hrozí vám také riziko vzniku srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a obezity.[13]
    • Jestliže je pro vás návštěva fast foodu z nějakého důvodu nutná nebo nemáte jinou možnost, pokuste se vybrat co nejméně zpracované jídlo. Příkladem méně zpracovaného pokrmu může být například grilované kuře se salátem.

Část 3
Střídmá konzumace oblíbených potravin

  1. 1
    Zpracovaná jídla konzumujte pouze střídmě. Eliminací či snížením množství zpracovaného jídla ve svém jídelníčku lépe uhlídáte svou tělesnou hmotnost a zlepšíte zdraví. [14] Občasná svačina nebo nějaké jídlo s obsahem zpracovaných ingrediencí je ale akceptovatelnou výjimkou, která na vás pravděpodobně nezanechá žádné vážné negativní dopady. Vybírejte moudře a rozhodněte, co pro vás vlastně slovo "střídmě" znamená.
    • Jestliže je několik z vašich oblíbených jídel zpracovaných, namísto abyste je vyřadili úplně, zkuste třeba určit, že si je dáte každý pátek večer nebo jednou za měsíc.
    • Pamatujte, že skvělý začátek může představovat i částečná eliminace zpracovaných potravin. Množsví a konkrétní typ jídla, které z jídelníčku odstraníte, závisí pouze na vás.
  2. 2
    Volte zdravé alternativy. Tradičně zpracované pokrmy bývají také ty nejchutnější. Přemýšlejte nad tím, co máte na svých oblíbených zpracovaných potravinách rádi (sladkost, slanost, křupavost apod.) a zjistěte, jestli existuje nějaká zdravá alternativa, kterou je můžete nahradit.
    • Pokud si například po večeři rádi dáte něco sladkého, místo čokolády či zmrzliny sáhněte po troše nakrájeného syrového ovoce nebo bílého jogurtu s kapkou medu.
    • Máte-li naopak rádi slané a křupavé věci, dejte si mrkev nebo celer s domácím hummusem.
  3. 3
    Oblíbená jídla a svačiny si připravujte doma. Domácí příprava vašich oblíbených jídel vám umožní kontrolovat jejich přesné složení, aniž by to nějak významně uškodilo jejich chuti.
    • Mezi jednoduchá jídla, která si můžete připravit doma, patří: dresinky, omáčky a marinády; granola nebo müsli; polévky, ragú nebo vývary; pečené dobroty - muffiny, sušenky, granolové tyčinky nebo celozrnný chléb; dipy (např. hummus) a další.
    • Doma se můžete také pokusit napodobit pokrmy z fast foodových řetězců. Domácí kuřecí nugety nebo hranolky jsou skvělou alternativou k těm restauračním.

Tipy

  • Jeden den v týdnu si vyhraďte k přípravě jídel na celý týden. Ušetříte tím čas a pokud budete mít uvařené zdravé a chutné jídlo, nebudete si tak muset po práci něco objednávat.
  • Postupně ze svého jídelníčku odstraňte zpracované potraviny. Jednodušší bude, když každý týden odstraníte pouze jednu skupinu jídel nebo jen některá z nich. Postupné změny jsou obvykle snadnější a udržitelnější z dlouhodobého hlediska.
  • Recepty, kterými zdravějším způsobem napodobíte své oblíbené zpracované pokrmy, můžete vyhledat v různých kuchařkách nebo na internetu.


Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Eliminate Processed Foods From Your Diet, Español: eliminar los alimentos procesados de tu dieta, Italiano: Eliminare gli Alimenti Industriali dalla Dieta, Русский: исключить переработанные продукты из своей диеты, Français: éliminer les aliments transformés de son régime alimentaire, Português: Eliminar Alimentos Processados da sua Dieta, Nederlands: Bewerkte etenswaren uit je dieet verwijderen, Bahasa Indonesia: Menyingkirkan Makanan Olahan dari Diet Anda, Tiếng Việt: Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi chế độ ăn, العربية: إزالة الأطعمة المصنعة من حميتك الغذائية, Deutsch: Verarbeitete Nahrungsmittel aus deiner Ernährung beseitigen, 한국어: 식단에서 가공식품을 없애는 방법, ไทย: เลิกรับประทานอาหารแปรรูป

Stránka byla zobrazena 1 794 krát.
Byl tento článek přesný?