Jak začít cvičit po císařském řezu

Spoluautorem článku je Rebecca Levy-Gantt, MPT, DO

I když je císařský řez běžnou součástí porodního procesu a jejich počet stoupá, stále se počítá mezi velké operace.^{[1]
X
Zroj výzkumu} To znamená, že budete potřebovat čas na zotavení, jako po každé operaci. Pokud se začnete přepínat brzo po operaci, můžete si způsobit komplikace a prodloužit hojení, proto se opatrně vracejte do každodenního života.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Buďte opatrní

1
Poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete opět cvičit. Každé poporodní cvičení by mělo být schváleno lékařem — zvláště po velké operaci, jakou je císařský řez, protože stehy v ráně se mohou přepínáním matky poškodit.^{[2]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj} Většina rodiček po císařském řezu jde alespoň jednou na kontrolu ke svému lékaři, aby zjistil, zda se jejich tělo dobře zotavuje a hojí, proto na této poporodní kontrole informujte svého porodníka/ gynekologa o tom, že chcete znovu začít cvičit a zeptejte se, zda je to v pořádku.
- Poznámka: obsah tohoto článku nesupluje rady vašeho lékaře.
2
Počkejte nejméně šest týdnů po operaci, než začnete cvičit. Nosit a porodit dítě může být pro vaše tělo traumatizující, i když vše probíhá dobře. Například může i u zdravého těhotenství dojít ke stavu, který nazýváme diastássis recti, kdy se břišní svaly rozdělují, jak břicho roste.^{[3]
X
Zroj výzkumu} Navíc císařský řez zanechá ve vašem těle ránu, která potřebuje čas ke zhojení. Proto je poporodní relaxace tak důležitá, i když jste byla před otěhotněním ve skvělé formě.
- Rodičkám se běžně doporučuje počkat po jakémkoli těhotenství šest až osm týdnů, než začnou cvičit. Během této doby jsou obvykle limitovány na velmi lehké aktivity, jakou je chůze. Nyní dávají lékaři ženám svolení ke cvičení dříve.^{[4]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj} Nicméně to ale nezbytně neplatí u žen, které podstoupily císařský řez, protože tyto ženy mají stále ránu, která potřebuje na zhojení dostatek času.
- Protože se každá žena hojí jinou rychlostí, připravte se na to, že budete čekat déle, než tento minimální limit, pokud vám to doporučí lékař.
3
Začněte s lehkým, nenásilným cvičením. První cvičení po císařském řezu by mělo být lehké, i když jste před otěhotněním běžně zvedala činky nebo běhala maratón. Vaše svaly (zejména na vašich bocích a břiše) byly nataženy těhotenstvím a nedostatkem pohybu, který ho provázel, proto se potřebují postupně dostat do své předcházející formy. Nepřepínejte se — pokud budete příliš brzo, příliš mnoho cvičit, přivodíte si zranění.
- Přečtěte si následující řádky pro výběr silového a kardio cvičení s nízkou intenzitou, které možná budete chtít vyzkoušet. Také váš lékař nebo fyzioterapeut vám jistě nabídne plno nápadů.
4
Přejděte zpět na vaši běžnou rutinu během několika týdnů. S lehkým cvičením, které postupně zvyšuje svou intenzitu, byste se měla rychle vrátit k vašemu starému já, během několika měsíců po operaci. Buďte trpělivá — právě jste zvládla těhotenství a velkou operaci, takže drobná nepříjemnost, že budete muset vydržet cvičit pouze lehce je nic, ve srovnání s vaším zdravím a bezpečností.
5
Buďte na sebe opatrná. Jak pracujete na tom, abyste se vrátila k vaší běžné cvičební rutině, je důležité minimalizovat zbytečný stres, který kladete na vaše tělo. Podívejte se na základní opatření níže, jak to zvládnout bez zranění:^{[5]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Nechte si asi pět minut na zahřátí a vychladnutí pokaždé, když cvičíte.
- Omezte pár prvních tréninků na 10 minut, třikrát v týdnu.
- Pijte dostatek tekutin.
- Noste podpůrnou podprsenku (nezapomeňte na vložky do podprsenky, pokud kojíte.)
- Ihned zastavte cvičení, pokud máte pocit bolesti nebo jste unavená.
6
Při hojení zvažte nošení stahovacího oblečení. Jedna z populárních cest na ochranu rány po císařském řezu při cvičení je nošení určitého typu oblečení, které je vytvořené pro ženy po porodu a nazývá se "stahovací oblečení." Tento typ oblečení (mohou se jmenovat "kraťasy pro rekonvalescenci" atd.) používají lehký tlak na podporu hojení rány po císařském řezu, což z nich dělá užitečnou pomůcku pro rodičky, které se snaží dostat zpět do formy. Zatímco může být stahovací oblečení dost drahé (některé může stát až 1000 Kč), mnoho žen na něj nedá dopustit.
- Měli byste vědět, že stahovací oděvy nejsou určeny ke tvarování postavy, takže pokud by vám to vadilo, nemáte se za co stydět (což neznamená, že byste se měli stydět, pokud stahovací oblečení nosíte.)
7
Buďte připraveni na fyzické a emocionální bariéry. Cvičení po císařském řezu může být obtížné, i když se dobře hojíte. Budete mít pravděpodobně docela dost práce. Pravděpodobně se unavíte mnohem snadněji, než jste zvyklá. Můžete se dokonce cítit smutná nebo demotivovaná v důsledku hormonálních procesů mimo vaši kontrolu.^{[6]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj} Snažte se překonat tyto problémy a cvičte, když můžete — cvičení vám pomůže cítit se lépe a dodá vám energii pečovat o miminko.
- Pokud se po porodu cítíte často unavená, smutná, demotivovaná, nebo "znuděná", než abyste začala cvičit, můžete trpět poporodní depresí. Promluvte si se svým lékařem, abyste nalezla řešení, které vám pomůže.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Formování svalů

1
Zkuste pánevní zdvihy k posílení boků. Toto lehké, snadné cvičení pomáhá formovat důležité svaly v bocích a břiše. Postupujte podle následujících bodů, jak zvládnout pánevní zdvihy:
- Lehněte si na záda s nohama mírně od sebe a v úhlu asi 45°.
- Zatáhněte spodní břišní svaly a pomalu zvedejte boky z podlahy.
- Zvedněte boky do polohy rovnoběžné s horní částí těla. Tuto pozici držte několik sekund.
- Pomalu pokládejte boky na podlahu.
- Opakujte 10x po třech sériích (nebo jak je vám příjemné).
2
Zkuste Kegelovy cviky k posílení svalů pánevního dna. Toto cvičení posílí svaly pánevního dna, které jsou důležité pro rovnováhu a stabilitu. Dále vám Kegelovy cviky pomohou zastavit proud moči (což může být po porodu problém) a můžete je dělat kdekoli. Postupujte podle kroků níže, jak dělat Kegelovy cviky:
- Zjistěte, kde jsou svaly pánevního dna tak, že stáhnete svaly, které používáte k zastavení středního proudu moči (pokud s tím máte problém, počkejte, dokud se vám nebude chtít na WC a zkuste to.) To jsou svaly, které použijete při Kegelově cvičení.
- Soustřeďte se na lehké stažení svalů pánevního dna. Můžete cvičit v jakékoli pozici, pro některé je ovšem nejpohodlnější cvičit v sedě.
- Stah držte po dobu pěti sekund.
- Stah pomalu povolujte. Opakujte tak často, jak chcete a kdekoli chcete.
- Některým ženám je nepříjemné cvičit Kegelovy cviky s plným močovým měchýřem, může způsobovat bolest a může vést k úniku moči.
3
Zkuste předklony k posílení spodní části zad. Posílení zádového svalstva je důležité pro každého, protože je zásadní pro držení těla a předchází bolesti zad. Postupujte podle kroků níže pro cvičení předklonů:^{[7]
X
Zroj výzkumu}
- Stůjte s chodidly od sebe na šířku ramen a s rukama v bok.
- Vzpažte. Pomalu se v pase začněte předklánět.
- Pokračujte v předklonu, dokud nebude horní část trupu rovnoběžně s podložkou, záda držte rovná.
- Pomalu se vracejte do vzpřímené pozice.
- Opakujte 4- 8x ve třech sériích (nebo kolikrát je vám příjemné).
4
Zkuste prkno k posílení břišních svalů. Zatímco je posílení břišních svalů důležité, poloviční sedy-lehy a sedy-lehy mohou být dost obtížné pro ty, co prodělaly císařský řez. Místo toho začněte s cvičením, které se jmenuje prkno a které nebude vyvíjet tlak na vaši ránu. Postupujte podle kroků níže pro cvičení prkna:
- Jděte do pozice pro kliky (kolena a dlaně na podložce).
- Položte se na lokty. Zároveň zvedněte kolena z podložky.
- Zpevněte tělo. Vaše chodidla, boky a ramena by měla být v přímce.
- Tuto pozici držte 30-60 sekund, držte břišní a boční svaly napnuté a tělo rovné.
- Opakujte 2-4x.
5
Zkuste rotace paží na posílení paží a stehen. Zatímco poporodní cviky obvykle dávají důraz na posílení břicha, neměly byste zapomínat na vaše paže a dolní končetiny. Zkuste postupovat podle následujících kroků a procvičte obojí najednou:
- Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku ramen a rozpažte do stran.
- Opisujte prsty ve vzduchu nejmenší kroužky, jaké zvládnete, paže zůstávají pevné.
- Kruhy postupně během pěti minut zvětšujte. Na stabilizaci těla použijte svaly dolních končetin, protože větší kruhy naruší vaši rovnováhu.
- Když dojdete k největším kruhům, které zvládnete, začněte kruhy opět zmenšovat v opačném směru.
- Než budete cvičení opakovat, několik minut odpočívejte.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Kardio cvičení

1
Chůze kolem vašeho sousedství. Chůze je velmi bezpečný a efektivní způsob cvičení. Nejenom že je to dostatečně lehký způsob, jak se po operaci postupně propracovat ke cvičení, ale můžete s sebou vzít v kočárku dítě. Použijte chůzi jako důvod, proč jít ven na zdravý vzduch, což může být v prvních dnech po porodu obtížné.
2
Zkuste plavání nebo vodní aerobik. Vodní aktivity jsou obecně považovány za bezpečné. Zkuste zajít do místního bazénu a zaplavat si pět až deset délek nebo se zapište do hodin vodního aerobiku na lehké, balanční a (což je nejdůležitější) bezpečné kardio cvičení.
- Pokud plavete, zkuste lehký styl, jako je kraul, znak nebo prsa. Neplavte těžké, velmi intenzivní styly, jako je motýlek.
3
Zkuste lehkou jízdu na kole. Pokud nepojedete přes velké nerovnosti, je jízda na kole skvělý způsob bezpečného cvičení. Je to také něco, co můžete dělat v posilovně a také doma, pokud máte vlastní kolo. Můžete také za kolo zapojit vozík pro děti a vzít své dítě na projížďku.
- Zkuste omezit jízdu na kole na rovné cesty a mírné kopce. Námaha při šlapání do kopce nebo na nerovném terénu může být nebezpečná, pokud se vaše rána ještě nezahojila.
4
Zkuste eliptické stroje. Zatímco je pro ženy po císařském řezu běh obvykle náročný, eliptické stroje nabízejí bezpečnější způsob pohybu. Pokud používáte eliptické stroje, cvičte pomaleji a zvolte takovou zátěž, která je pro vás pohodlná. Nepřepínejte se — je těžké si na tomto stroji ublížit, ale stále je to možné.
5
Pokračujte k obtížnějším aktivitám. Pokud už bez problémů cvičíte několik týdnů, můžete začít postupně stupňovat vaše kardio cvičení. Postupně zařazujte obtížnější, náročnější cvičení, jako je běh, jogging, chůze po schodech, tanec, aerobic, atd. Intenzitu cvičení zvyšujte pouze tak, jak je vám příjemné — pokud vás začne kdykoli během cvičení něco bolet, nebo se cítíte více unavená, snižte intenzitu cvičení.

Reklama

Tipy

Další stahovací oblečení, o kterém můžete uvažovat, jako o doplňku ke stahovacím kraťasům, je stahovací pás.
Zvažte zapojení vašeho dítěte do cvičení (samozřejmě velmi opatrně). Například pokud vaše dítě chováte, můžete u toho cvičit tak, že budete pochodovat po místnosti. Novorozenec váží průměrně asi 3,5 kg a postupně roste, cvičení bude proto čím dál náročnější!

Reklama

Varování

Pokud si všimnete, že se obnovilo poporodní krvácení, nebo se vám začala otevírat jizva po operaci, přestaňte cvičit a okamžitě navštivte lékaře.
Než začnete posilovat břicho, ujistěte se, že netrpíte diastássis recti. Objevuje se, pokud se svaly břicha oddělily během těhotenství a po porodu se nevrátily na místo do středu břicha. Váš lékař vám zřejmě doporučí přizpůsobené cviky, dokud se problém nevyřeší.

Reklama