Jak začít cvičit po infarktu

Spoluautorem článku je Jonas DeMuro, MD

Po infarktu už vaše srdce nemusí být tak výkonné, aby dokázalo pumpovat krev do celého těla stejně kvalitně, jako dřív. Jestliže se vám po infarktu dostane pomoci do jedné hodiny, pak se zdravotní následky zminimalizují a vy se pravděpodobně budete moct vrátit ke svým původním každodenním aktivitám. Přesto byste měli infarkt považovat za jakési varování, že pokud neuděláte jisté změny ve svém životním stylu, hrozí vám další taková příhoda. Podle výzkumníků je jedním z nejdůležitějších faktorů, ovlivňujícím riziko vzniku srdečního onemocnění, cvičení a fyzická aktivita.^{[1]
X
Důvěryhodný zdroj

PubMed Central

Přejít na zdoj} Odborníci také zjistili, že lidé, kteří po infarktu pravidelně cvičili, měli lepší vyhlídky, nebyli tak často hospitalizovaní a v následujícím roce neprodělali další infarkt.^{[2]
X
Zroj výzkumu}

Část 1

Část 1 ze 3:
Připravte se na cvičení

1
Promluvte si s lékařem. Před započetím cvičebního programu se ujistěte, že pro to máte svolení od svého lékaře. Pokud je vaše srdce poškozené nedostatkem kyslíku, pak jeho léčba a návrat k původní funkci zabere několik týdnů. Před propuštěním z nemocnice možná budete muset podstoupit zátěžový test, který lékaři poskytne lepší podmínky pro zhodnocení toho, jak náročnou fyzickou aktivitu zvládnete. Obecně řečeno, neexistuje žádná hranice nebo časový úsek, který by zaručoval, že jste již připraveni k cvičení. O tom, kdy zase můžete cvičit, rozhodne lékař na základě vašeho aktuálního stavu, rozsahu srdečního poškození a fyzického stavu před infarktem.
- Lékař vám doporučí, abyste nenamáhali srdce cvičením a sexem a počkali, než se z infarktu plně zotaví.
2
Uvědomte si důležitost cvičení. Cvičení pomůže posílit váš srdeční sval, zvýší účinnost kyslíku, sníží krevní tlak, stabilizuje hladinu cukru v krvi, sníží riziko vzniku cukrovky, pomůže zvládat stres a sníží hladinu cholesterolu. Všechny tyto faktory navíc značně sníží riziko vzniku dalšího infarktu. ^{[3]
X
Zroj výzkumu} Rehabilitační cvičení začněte nějakou aerobní či kardiovaskulární aktivitou.^{[4]
X
Důvěryhodný zdroj

National Heart, Lung, and Blood Institute

Přejít na zdoj}
- Anaerobní cvičení je takové cvičení, které je dostatečně intenzivní, aby zapříčinilo produkci laktátu, jež se může nahromadit ve vašem srdci. Anaerobní trénink se využívá primárně pro získání síly, rychlosti a výkonnosti u nevytrvalostních sportů. Po infarktu byste se tomu měli rozhodně vyhnout.
- Existuje určitý bod či práh, ve kterém se aktivita přehoupne z aerobní do anaerobní. Vytrvalostní atleti se snaží tuto hranici posouvat co nejvýše, aby mohli dosahovat lepších výkonů a intenzivnější aktivity, aniž by došlo k produkci laktátu.
3
Jestli máte tu možnost, začněte s rehabilitačním programem pro kardiaky. Každý z pacientů se z infartku zotaví v různé míře. Míra zotavení je ovlivněna množstvím srdeční svalové tkáně, která byla infarktem poškozena a zároveň kondičkou, kterou jste měli před onemocněním. V průběhu kardiovaskulární rehabilitace bude terapeut monitorovat váš program elektrokardiogramy a měřením krevního tlaku, čímž předejde zranění. Jakmile dokončíte šesti až dvanáctitýdenní vedený rehabilitační program pro kardiaky, budete propuštěni domů, kde budete v cvičení pokračovat.^{[5]
X
Zroj výzkumu}
- Lidé zapojení do rehabilitačního programu pro kardiaky na základě doporučení lékaře, mají lepší dlouhodobější vyhlídky a rychleji se zotavují.^{[6]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  PubMed Central
  
  Přejít na zdoj} Navzdory tomu je takový rehabilitační program předepisován průměrně asi jen 20% celkového počtu pacientů po infarktu. Čísla jsou ještě nižší, pokud jde o ženy a starší pacienty.^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
4
Naučte se, jak si změřit puls. Tep si měřte na zápěstí, ne na krku (krkavicích). Při měření byste si totiž mohli omylem krkavici zablokovat. První dva prsty jedné ruky (ne palec, který má svůj vlastní tep) přiložte na zápěstí druhé ruky, těsně pod palec. Nyní byste měli cítit puls. V průběhu následujících deseti sekund spočítejte počet tepů a potom výsledek vynásobte šesti.
- Budete si muset vést záznamy o tom, jak rychle vám bije srdce, abyste byli schopni udržet tep v takové frekvenci, kterou vám doporučil lékař.
- Tato frekvence se bude lišit v závislosti na vašem věku, hmotnosti, kondičce a také na rozsahu poškození srdeční tkáně.
5
Promluvte si s lékařem o sexu. Sex můžeme počítat jako jednu z forem cvičení. Často můžete slyšet, že po infarktu byste měli vyčkat alespoň dva až tři týdny. Tato doba se může opět lišit podle rozsahu poškození vašeho srdce a podle výsledků zátěžového testu.
- Lékař může rozhodnout, že musíte se sexem počkat déle než zmiňované tři týdny.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:
Začněte cvičit

1
Před cvičením se protahujte. Se svolením lékaře můžete začít s protahováním už v nemocnici. Strečink se snažte provádět alespoň jednou denně a připravte tak tělo na cvičení. V průběhu jednotlivých cviků při protahování nezapomínejte na pravidelné dýchání a relaxaci. Klouby nechte lehce ohnuté a nikdy je při protahování nenapínejte úplně. Předejdete tak zranění. Svaly byste také neměli příliš rychle napínat. Místo toho se protahujte hladce a v protažení vydržte vždy 10-30 sekund. Každý cvik opakujte třikrát až čtyřikrát.
- Protahováním nezvýšíte sílu svalstva ani výkonnost srdce, ale zlepšíte svou flexibilitu, která vám potom usnadní provádění všemožných cviků, zlepší vaši rovnováhu a uleví od svalového napětí.^{[8]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  American Heart Association
  
  Přejít na zdoj}
2
Cvičební program začněte chůzí. Ať už jste před infarktem běhali maratony nebo se spíš váleli na gauči, váš nový cvičební program po infarktu by měl začínat chůzí.^{[9]
X
Důvěryhodný zdroj

Cleveland Clinic

Přejít na zdoj} Zahřívejte se chůzí po dobu tří minut. Potom se propracujte k tempu, při kterém budete dýchat hůře než při sezení, ale stále budete schopní mluvit a zvládnete konverzovat. V tomto tempu pokračujte zhruba pět minut. Každý den přidávejte do tréninku dvě minuty, dokud se nedostanete na celkových 30 minut chůze denně.
- Několik prvních týdnů choďte s nějakým parťákem a držte se blízko domova, pro případ, že by se vám udělalo špatně nebo jste nemohli dýchat. Noste si s sebou mobilní telefon, kterým můžete případně přivolat pomoc z domova nebo zavolat na tísňovou linku.
- Po každém tréninku nezapomeňte vychladnout.
3
Při zvyšování zátěže buďte opatrní. V prvních čtyřech až šesti týdnech po infarktu se vyhýbejte namáhavé aktivitě. Srdce potřebuje k zotavení průměrně nějakých šest týdnů, a to pouze v případě, že se chcete věnovat lehce až středně intenzivnímu cvičení a před infarktem jste byli v dobré kondici. Vyhýbejte se následujícímu: zvedání či tahání těžkých věcí, vysávání, kartáčování, vytírání, běhání, sekání trávy a jakýmkoli náhlým výpadům. Začít můžete například chůzí po rovném povrchu několik minut v kuse, vařením, mytím nádobí, nakupováním, lehkým zahradničením a nenáročnou domácí prací.
- Délku tréninku a jeho intenzitu navyšujte postupně, aniž byste přitom přecházeli do anaerobního stádia.
- Očekávejte, že vás v průběhu několika prvních hodin a dnů budou po ukončení tréninku bolet svaly na rukou a nohou. Během cvičení byste ale žádnou bolest pociťovat neměli.
4
Intenzitu cvičení navyšujte postupně. Stejně jako když jste začínali s cvičením před infarktem, i nyní musíte celkovou délku a intenzitu cvičení navyšovat postupně. Snížíte tím riziko vzniku zranění a zůstanete neustále motivovaní. Délku ani zátěž tréninku nezvyšujte, dokud vám lékař nepovolí chodit déle než 30 minut denně. V závislosti na míře poškození vašeho srdce a předchozí kondičce může trvat až dvanáct týdnů, než zvládnete pohodlně jít 30 minut svižnou chůzí.
- Jakmile bez problémů zvládnete 30 minut svižné chůze denně, můžete začít zařazovat i další druhy cvičení, jako je jízda na kole, turistika, veslování, jogging nebo tenis.
5
Před započetím silového tréninku si promluvte se svým lékařem.^{[10]
X
Důvěryhodný zdroj

PubMed Central

Přejít na zdoj} Je vysoce nepravděpodobné, že by vás lékař nechal cvičit se závažím ihned po propuštění z nemocnice. Navíc s vámi nebude v následujících šesti až dvanácti týdnech hovořit, aby vám takové svolení dal, takže se ho na silový tréninkový program sami zeptejte. V pohodlí domova můžete využít ruční závaží nebo tréninkové gumy, které snadno uchytíte například na dveře a využijete jejich odporu. Použít je můžete jak na procvičení paží, tak na procvičení nohou s tím, že postupem času můžete odpor gumy a vynaloženou energii navyšovat. Mezi tréninky svým svalům dopřejte čas na nutnou regeneraci, takže se silovému tréninku nevěnujte více než třikrát týdně s pauzami o délce minimálně 48 hodin.
- Silový trénink navíc zvýší vaše šance, že se budete schopni vrátit k původně provozovaným aktivitám, jako je sekání trávy, hraní her s vnoučaty, přenášení nákupů apod. Silový trénink navíc sníží potenciální riziko různých škod, pramenící z dlouhodobé neaktivity a nevyužití svalstva.
- Při zvedání závaží či při cvičení se speciálními tréninkovými gumami nezadržujte dech. Zvýšili byste tím tlak v hrudníku a nadměrně tak zatížili své srdce.
6
V průběhu dne buďte aktivní. Po ukončení tréninku nezůstávejte sedět v křesle po celý zbytek dne. Výzkumy prokázaly, že i při jednu hodinu trvajícím tréninku denně promarníte veškeré jeho pozitivní účinky, pokud po něm následujících osm hodin zůstanete sedět u televize bez hnutí.^{[11]
X
Zroj výzkumu} Místo toho byste si měli den rozdělit a pokusit se protáhnout nebo rozhýbat každých 30 minut. Dojděte si třeba pro sklenici s vodou, skočte si na záchod, protáhněte se nebo třeba jen tak pět minut choďte. Potřebný pohyb získáte také například tímto:
- Při telefonování neseďte, ale choďte nebo alespoň po celou dobu stůjte.
- Sklenici s vodou položte na druhou stranu místnosti, abyste pro ni museli dojít pokaždé, když dostanete žízeň.
- Přeorganizujte si domácnost tak, aby vás to v průběhu dne nutilo každou chvíli vstávat.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:
Všímejte si varovných signálů

1
Všímejte si znamení, že vaše srdce pracuje příliš tvrdě. Pokud při cvičení zaznamenáte bolest na hrudi, nevolnost, závratě, nepravidelný srdeční rytmus či obtíže s dýcháním, okamžitě s ním přestaňte. ^{[12]
X
Zroj výzkumu} Cvičení může být pro vaše srdce příliš namáhavé. Jestliže vaše symptomy rychle nevymizí, zavolejte lékaři nebo na tísňovou linku. Máte-li předepsaný nitroglycerin, pak ho mějte při cvičení neustále u sebe. Pociťované symptomy byste si navíc měli zapsat, stejně jako čas, kdy se objevily, čas, kdy jste naposled jedli, jak dlouho symptomy trvaly a jak často se objevují.
- Před tím, než budete v cvičení pokračovat, byste si měli promluvit s lékařem. Lékař možná bude vyžadovat další zátěžový test, než vás nechá znovu začít s cvičením.
2
Předejděte zraněním a různým nehodám. Noste oblečení a boty, vhodné pro typ aktivity, kterou se chystáte vykonávat. V průběhu cvičení dodržujte řádný pitný režim a ujistěte se, že v každou chvíli někdo ví, kde se nacházíte nebo kam jdete. Za každou cenu buďte velmi ostražití, uvažujte rozumně a nesnažte se posouvat své limity.
- Je lepší pokračovat ve cvičení s lehčí intenzitou, než kterou byste pravděpodobně dokázali zvládnout, než abyste dalších několik týdnů strávili vyřazení z provozu v nemocnici s opětovnou kardiovaskulární příhodou nebo jiným poraněním.^{[13]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Vyhýbejte se cvičení, když je venku příliš horko nebo zima. Ve velmi chladném počasí musí vaše tělo pracovat tvrději, aby dostalo kyslík do všech buněk i do srdce. Necvičte venku, pokud teploty stoupnou nad 30° s vlhkostí vyšší než 80% nebo pokud klesnou pod 2°C.^{[14]
X
Zroj výzkumu}

Reklama

Tipy

Při cvičení dodržujte pitný režim. Ať už chodíte ven nebo do posilovny, noste si s sebou vodu a často pijte. Dehydratace způsobuje houstnutí krve, kterou pak srdce není schopné řádně pumpovat do celého těla a musí k tomu vyvinout většího úsilí.
Před cvičením trénujte měření vlastního pulsu na zápěstí. Při cvičení to pro vás potom bude snadnější.

Reklama

Varování

Vyhýbejte se extrémním podmínkám. Nadměrné horko nebo chlad může vaše srdce velmi zatěžovat. Vyhněte se proto cvičení na přímém slunci při teplotách nad 30°C, pokud zrovna nepanuje velmi nízká vlhkost. Stejně tak necvičte v teplotách pod -18°C.
Jakmile pocítíte nezvyklou a neočekávanou bolest na hrudníku, nevolnost nebo nauseu, případně nemožnost popadnout dech, okamžitě s cvičením přestaňte. Zastavte se a zhodnoťe své příznaky. Jestliže nevymizí do třech až pěti minut, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.

Reklama