Jak začít s běháním

V tomto článku:PřípravaZačínámeTrénujte

Výhody pravidelného cvičení jsou dobře známé a dobře zdokumentované. Když budete třikrát týdně 30-40 minut běhat, vybudujete si vytrvalost, posílíte svaly a zbavíte se tuku.[1] Zní vám to skvěle, ale nikdy jste neběhali a nevíte, jak začít? V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Část 1
Příprava

  1. 1
    Zjistěte, jaké běžecké boty potřebujete. K běhání nepotřebujete žádné vybavení, kromě jediného – kvalitních bot. Boty jsou velmi důležité. Při běhání se na klouby a svaly vyvíjí 3-5x vyšší tlak, než za běžných okolností, takže může být pro tělo značně zatěžující.[2]
    • Dva hlavní faktory, na které byste se měli při výběru bot na běhání zaměřit, je výstelka a podpora.
    • Čím větší tělo máte, tím větší výstelku budete potřebovat. Měli byste se zaměřit také na své osobní preference: pokud rádi běháte po měkkém povrchu, kupte si boty s větší výstelkou. Pokud chcete mít pocit, že se dotýkáte země, kupte si boty s tenkou podrážkou a menší výstelkou. [3]
    • Podpora, kterou budete potřebovat, závisí na výšce vaší klenby a na flexibilitě vašich chodidel. Pokud máte vysokou klenbu, pravděpodobně máte méně flexibilní chodidla a nebudete potřebovat přílišnou podporu, ale pokud máte klenbu spadlou nebo nízkou, budete potřebovat vyšší úroveň podpory.
  2. 2
    Kupte si dobré běžecké boty. Až budete mít představu o tom, jaké boty potřebujete, budete si je moci jít koupit.
    • Když budete běhat v nevhodných botách (boty, které nejsou určené na běhání, nebo velmi obnošené boty na běhání), zvýšíte tím riziko zranění. Když budete běhat ve vhodných botách, vyhnete se zranění, budete běhat správně a vydržíte běhat déle.
    • Jděte do obchodu se sportovními potřebami a kupte si boty, které vám budou vyhovovat. Běžecké boty stojí relativně dost peněz, takže pokud chcete začít běhat, nezapomeňte na tyto počáteční náklady.
    • Mnoho prodejců bot na běhání a webových stránek značek nabízí spoustu různých bot, takže snadno zjistíte, které boty vám budou vyhovovat. Protože pravděpodobně neznáte své potřeby, zejména pokud teprve začínáte, nejlepší bude obrátit se na prodavače v obchodě s botami na běhání, který vám může poradit, které boty pro vás budou nejvhodnější.
    • Nenechejte se zlákat reklamami na novinky a „něco navíc.“ Nepotřebujete boty se zvonky a píšťalkami – stačí vám kvalitní boty na běhání, které vám podepřou nohu.[4]
    • Boty na běhání jsou funkční, takže si vybírejte vždy kvalitu před módním vzhledem. Některé boty na běhání se prodávají v mnoha příjemných barvách a stylech, ale uvědomte si, že nejdůležitější je, aby vám ochránily klouby a svaly, ne oslňovaly všechny kolemjdoucí.
    • Než si nějaké boty koupíte, dobře si je vyzkoušejte. Je to další důvod, proč byste si je měli kupovat v obchodě – budete se v nich moci kousek proběhnout, abyste měli jistotu, že pro vás budou vhodné. Když si koupíte boty na internetu, nakupujte pouze na stránkách, které vám umožní boty v případě potřeby vyměnit. Až si budete kupovat boty, vezměte si ponožky, které chcete nosit při běhání.[5]
    • Když vás v botách nebudou nohy bolet ani po dlouhém běhu, budete mít jistotu, že jste si vybrali vhodné boty. Pokud se vám z bot dělají puchýře, máte poškrábanou nohu, nebo vás bolí prsty, budete si muset boty upravit, nebo si koupit nové.
    • Po každých 560-800 km běhu byste měli boty vyměnit. Když uvidíte, že se vám boty začínají ničit, nebo když vás z nich začnou bolet nohy, také byste si měli koupit nové.[6]
  3. 3
    Zamyslete se nad tím, kde budete běhat. Máte v podstatě dvě základní možnosti – můžete běhat venku, nebo uvnitř na běžícím pásu.
    • Zamyslete se nad počasím ve vaší oblasti, nad denní dobou, kdy budete chtít běhat, na možnostech, které jsou vám dostupné a na bezpečnosti oblastí, ve kterých chcete běhat.
    • Pokud žijete někde, kde máte přístup k rovnému měkkému povrchu, jako je například běžecká trať, nebo travnaté pole, můžete chodit běhat ven.
    • Kromě toho, že je důležité běhat na vhodném rovném povrchu, měli byste běhat také na dobře osvětlených místech, kde běhá hodně lidí.
    • Pokud nemáte přístup k bezpečné, dobře osvětlené oblasti s měkkým povrchem, pravděpodobně bude lepší běhat na běžícím pásu.
    • Pokud chcete běhat brzy ráno, nebo pozdě večer, bezpečnější bude běhat uvnitř na běžícím pásu.
    • Pokud žijete v oblasti s extrémním počasím a nemůžete kvůli tomu běhat venku, nejlepší pro vás bude běhat uvnitř na pásu.
  4. 4
    Choďte pěšky. Než začnete běhat, měli byste nějakou dobu více chodit pěšky, zejména pokud nejste zvyklí cvičit, nebo jste ve špatné kondici. [7]
    • Začněte tím, že 3-4x týdně budete 15-20 minut chodit.
    • Postupně zvyšujte tempo a dobu chůze, dokud pro vás běh nebude jediným logickým krokem.

Část 2
Začínáme

  1. 1
    Před každým během se protáhněte. Pokud se chcete vyhnout zranění a přetížení svalů, je nutné mít protažené a uvolněné svaly. Je také velmi důležité si svaly před protahováním svaly zahřát, abyste se vyhnuli zranění a natažení svalů.[8]
    • Před protahováním před běháním se 5-10 minut zahřívejte. Pohybujte se shora dolů (nebo naopak) a vytáčejte klouby do všech směrů, dokud nebudou uvolněné.
    • Až si zahřejete klouby, dělejte alespoň 5 minut nějakou aerobní aktivitu, při které se vám zrychlí tep. Můžete skákat přes švihadlo, nebo si zaběhat na místě.
    • Začněte se protahovat pomalu a uvolněně. Po sérii pomalých protahovacích cviků, přesuňte se k dynamickým cvikům, jako jsou zdvihy nohou, nebo mávání pažemi.
    • Až budete mít uvolněné a zahřáté svaly, můžete začít běhat.
    • Po běhání se 5-10 minut zchlazujte dynamickými protahovacími cviky a potom uvolněnými protahovacími cviky. Když to uděláte, budete silnější a ohebnější a vyhnete se bolesti svalů a svalové únavě.
  2. 2
    Udržujte si stejné tempo. Když začnete běhat, i v případě, že máte dobrou kondici díky jiným sportům, budete používat jiné svaly a budete se tomu muset přizpůsobit.
    • Nejprve byste měli vždy 5 minut běžet a potom 2 minuty chodit a takto to během celého běhání střídat. Dobře si díky tomu zacvičíte a vaše tělo si zvykne na běhání. [9]
  3. 3
    Běhejte správně. Většina lidí si myslí, že jde jen o to, jak dlouho a jak daleko běháte, ale zde jde pouze o výkonost a odhodlání. Největší vliv na vaši výkonnost má správná forma běhání. [10]
    • Omezte dopad na paty. Někteří lidé při běhu natahují nohy až příliš, takže zbytečně zatěžují paty, což je špatné pro vaši formu i pro celou spodní polovinu těla. Když dopadnete nohou na zem, koleno byste měli mít nad chodidlem a lýtko byste měli mít vertikálně. [11] Představte si, jak byste běhali bez bot – jistě byste se vyhýbali dopadům na patu, protože by to bolelo. Snažte se tedy běhat vždy tak, jako kdybyste byli bosí. [12]
    • Uvolněte horní polovinu těla. Zaměřte se na to, abyste měli uvolněnou čelist, ramena i dlaně.
    • Paže mějte v úhlu 90 stupňů a mějte je stále na stejném místě – nenechejte je spadnout do jiné polohy, ani s nimi nemávejte.
    • Naučte se běhat „vysocí.“ Pokud chcete mít správné držení těla, připomínejte si, že byste měli své tělo držet co nejvýše – představujte si, že vás někdo vytahuje za vlasy nahoru a mírně dopředu. [13] Boky a ramena byste měli mít uvolněné a na stejné úrovni a paže byste měli mít podél těla. Pokud nevíte, jak byste měli správně běhat, propleťte si ruce a opřete si je o hlavu. Tuto polohu těla byste si měli při běhání udržovat. [14]
    • Mějte paže podél těla. Nemějte paže překřížené před tělem – je to špatná forma běhu a zbytečně byste tím plýtvali energií. Představte si, že máte palce zastrčené za páskem kalhot a pohybujte rukama dopředu a dozadu. Stále je ovšem mějte paralelně k tělu.
    • Dýchejte pravidelně. Udržujte si při běhu stále stejný dech a dýchejte do břicha – nadechujte se do břicha a ne jen do hrudníku. Snažte se sladit své dýchání s během a udržujte si stále stejné pravidelné dýchání. [15]

Část 3
Trénujte

  1. 1
    Stanovte si pravidelný tréninkový režim. Pokud chcete u cvičení vydržet, musíte mít pravidelný tréninkový režim. Když si najdete vhodnou denní dobu a trasu, držte se jí. Budete díky tomu mít větší šanci, že u běhání vydržíte.
    • Vyberte si denní dobu, kdy budete mít na běhání dostatek času, aniž byste museli být ve stresu, nebo byli nuceni pospíchat.
    • Zaměřte se také na bezpečí – pokud chcete běhat potmě, noste oblečení v neonových barvách. Pokud chcete běhat na nějakém izolovaném místě, dělejte to přes den a mějte u sebe vždy mobilní telefon. Můžete si s sebou nosit také pepřový sprej pro případ, že byste se museli bránit útočníkovi.
  2. 2
    Pomozte si technologií. Existuje spousta fitness aplikací, které můžete použít. Pomohou vám sledovat vaši rychlost, vzdálenost a spálené kalorie, takže budete moci běhání brát jako hru.
    • Až si na běhání zvyknete a začnete ho brát vážněji, budete si moci koupit speciální zařízení na monitoring základních životníc funkcí a sledovat své pokroky detailněji.
  3. 3
    Postupně prodlužujte dobu běhu a vzdálenost. Až se dostanete do lepší kondice, postupně zvyšujte intenzitu svého běhu, abyste se nezačali nudit.
    • Každý týden běhejte o 10% déle. Pokud jeden týden budete běhat 5 kilometrů, následující týden běhejte 5,5 km. [16]
  4. 4
    Střídejte tréninkový režim. Je důležité čas od času změnit tréninkový režim, abyste svému tělu neustále kladli výzvy a abyste se při cvičení nenudili. Rozmanitost je důležitá pro to, abyste neměli chuť běhání vzdát. [17]
    • Když začnete běhat v jiném terénu, nebudete se tolik nudit. Zahrňte do svého běhání také kopcovitý terén, nebo třeba schody.
    • Běhejte v intervalech. Intervaly zahrnují opakované střídání intervalů intenzivního rychlého běhu s méně intenzivním pomalejším během.
    • Můžete si také vybrat nějaké místo, sprintovat k němu a potom se vrátit zpět k vaší běžné rychlosti a několik minut takto běhat. Potom si vyberte zase jiné místo, sprintujte k němu, vraťte se zpět k původnímu tempu atd. [18]
    • Zkuste si běžet delší vzdálenosti pomalejším tempem. Budete díky tomu střídat svaly a jejich sílu, kterou potřebujete k dokončení běhu, takže si udržíte skvělou fyzickou kondici a ještě k tomu se při cvičení nebudete nudit. [19]
  5. 5
    Najděte si kamaráda, který s vámi bude chodit běhat. Když budete běhat s někým jiným, udržíte si motivaci a budete zodpovědnější.
    • Pokud nemáte přátele, kteří by chodili běhat s vámi, najděte si někoho na internetu. Mnoho webových stránek lidem pomáhá najít si kamarády na běhání, nebo organizovat skupinové tréninky. [20]

Tipy

  • Dodržujte pitný režim. Je velmi důležité pít vodu celý den, ne pouze před běháním nebo po běhání.
  • Pokud běháte venku na cestě, držte se na pravé straně, aby vás ostatní lidé mohli míjet.
  • Pokud běháte venku, noste zářivě barevné oblečení. Pokud běháte potmě, měli byste mít i reflexní vestu.
  • Pokud nemáte dostatečnou motivaci, najděte si někoho, kdo s vámi bude chodit běhat, přidejte se do nějakého sportovního klubu, nebo si najděte kamarády alespoň na internetu. Získáte motivaci a budete zodpovědnější.
  • Krátký pomalý běh je lepší, než žádný běh! Uvědomte si, že jste lepší, než všichni ti, kteří sedí na gauči a nevzdávejte to!
  • Běhání s kamarádem vás bude bavit mnohem více. Když budete běhat s někým jiným, dobře se u toho pobavíte.

Reference

  1. http://www.runningforbeginners.com/jogging-5k/#.VKSG2lWJOuY
  2. http://www.roadrunnersports.com/rrs/content/choosing-running-shoes/
  3. http://www.roadrunnersports.com/rrs/content/choosing-running-shoes/
  4. http://www.huffingtonpost.com/jason-saltmarsh/running-shoes_b_5598652.html
  5. http://www.runnersneed.com/how-to-choose/expert-advice/fcp-category/list
  6. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-choose-athletic-shoes?page=3
  7. http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/jogging-for-beginners.html# b
  8. http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
  9. http://lifehacker.com/5917671/how-i-got-over-the-jogging-beginners-hump




Ukázat více... (11)

Informace o článku

Spoluatorem tohoto článku je tým zkušených editorů a badatelů, kteří ověřují jeho přesnost a srozumitelnost.

Kategorie: Fitness

V jiných jazycích:

English: Start Jogging, Français: se mettre au jogging, Español: empezar a trotar, Deutsch: Mit dem Laufen beginnen, Português: Começar a Praticar Corridas, Русский: начать бегать трусцой, Nederlands: Beginnen met joggen, Bahasa Indonesia: Memulai Olahraga Lari, العربية: البدء بالركض, ไทย: วิ่งจ๊อกกิ้ง, 日本語: ジョギングをはじめる, 中文: 开始慢跑, Tiếng Việt: Tập chạy bộ

Stránka byla zobrazena 1 936 krát.
Byl tento článek přesný?