Jak zabránit únavě

V tomto článku:Vytvořte si správné ranní návykyZůstaňte během dne ve střehuVytvořte si správné večerní návykyReference

Únava je velmi nepříjemný stav. Nejen že si nedokážete užít den, ale cítíte se fyzicky i psychicky vyčerpaní. Pokud se chcete vyhnout dlouhodobé únavě, nepomůže vám jen víc spánku, ale musíte změnit své zvyky. Pokud chcete vědět, jak zabránit únavě a užívat si života, čtěte dál.

Část 1
Vytvořte si správné ranní návyky

  1. 1
    Vstávejte s dobrou náladou. Vstávání pravou nohou je opravdu klíčovým prvkem k tomu, abyste se během dne cítili odpočinutí a ve střehu. Jak budete zdokonalovat svou ranní rutinu, potřebujete zjistit, co pro vás funguje nejlépe a každé ráno tento postup při vstávání dodržovat. Budete pak vstávat vyrovnaní a ne se ve spěchu motat kolem. Tady jsou věci, které byste měli zkusit, abyste den začali správně:
    • Neposunujte si budík. Jakmile budík zazvoní, zamáčkněte ho a hned vstaňte. Když si budete posouvat budík a dopřávat si ještě pár minut spánku, budete akorát plýtvat svým časem v omámeném polospánku.
    • Zhluboka se nadechněte a naplňte své plíce vzduchem.
    • Vstaňte a usmějte se. Neplýtvejte časem tím, že si napřed budete hrát s mobilem, zívat a převalovat se v posteli. Čím dříve se zvednete, tím lépe se budete cítit.
    • Pokud se pořád cítíte ospalí, otevřete si okno, nebo vyjděte na balkon, abyste se nadechli čerstvého ranního vzduchu.
    • Vždy si dopřejte dostatek času na přípravu. Možná si myslíte, že když si dopřejete 10 minut spánku navíc, budete se cítit víc odpočinutí, ale ve skutečnosti to bude mít přesně opačný efekt a jen se okradete o těch 10 minut na přípravu. Přestože spánek je drahocenný, je stejně tak důležité vyjít z domu s uvolněným pocitem a ne jako náměsíční.
  2. 2
    Proberte se v koupelně. Jakmile vstanete, jděte do koupelny a připravte své tělo na nový den. Čištění zubů a česání vlasů nastartuje vaši mysl a jasné světlo probudí vaši pozornost. Měli byste udělat následující:
    • Opláchněte si obličej studenou vodou.
    • Zkuste si dát sprchu. Přestože někteří lidé dávají přednost sprchování večer, ranní studená sprcha je skvělý způsob jak se probrat. Vyhněte se horké sprše, to by vás jen víc uspalo.
    • Není od věci dát si do koupelny rádio s oblíbenou hudbou, nebo si sami zazpívat. Rozhodně vás to probere.
  3. 3
    Začněte den zdravou snídaní. Zdravá snídaně je klíčem ke zdravému dni. Nevhodná, či ještě hůř žádná snídaně, způsobí akorát to, že budete unavení a pomalí celý zbytek dne. Nehledě na to jak jste zaneprázdnění, je důležité udělat si čas na zdravé jídlo, které vás zasytí. Zkuste některé z těchto jídel:
    • Ovoce, jogurt a müsli.
    • Zelenina, jako např. špenát, kapusta, nebo celer. Zkuste je přimíchat do svého smoothie.
    • Vajíčka a libová šunka/krůtí šunka. Tím do sebe dostanete proteiny, které vám dodají spoustu energie.
    • Ovesná kaše, celozrnný chléb, nebo zdravé cereálie. Vyhněte se slazeným cereáliím, které vám rychle zvednou hladinu cukru v krvi, která ovšem později stejně tak rychle opadne a takový pokles energie pocítíte v podobě únavy.
    • Vyhněte se jídlům, která se topí v tuku, másle, nebo javorovém sirupu. Taková jídla můžou být skvělým zpestřením o víkendu nebo při speciální příležitosti, kdy se chcete trošku rozmazlit a odpočinout si a nepotřebujete se příliš soustředit.

Část 2
Zůstaňte během dne ve střehu

  1. 1
    Stimulujte své smysly. Pokud nebudou vaše smysly stimulovány, tak nebude stimulována ani vaše mysl a brzy budete připraveni na krátké zdřímnutí. Pokud chcete zůstat čilí, musíte se snažit, aby byly vaše oči, uši a dokonce i nos během dne stimulovány. Je spousta věcí, které můžete vyzkoušet, ať už jste doma, v práci, nebo ve škole. Nabízíme vám několik z nich:
    • Zabavte se cumláním bonbónu nebo žvýkáním žvýkačky. Pomůže vám to, když se cítíte unavení třeba ráno, nebo během večerní cesty domů.
    • Rozsviťte si. Pokud můžete, rozsviťte si hodně světel, anebo se v ideálním případě posaďte blízko okna, které vám zajistí dostatek světla. Když budete sedět na přímém slunci, může vás to unavit, ale blízkost denního světla vás udrží v bdělosti.
    • Probuďte vaše smysly pomocí mátového oleje. Můžete ho použít do aroma lampy, nebo k němu jen v lahvičce občas přičichnout.
    • Udržujte oči aktivní a dopřejte jim odpočinek, pokud se dlouho díváte na stejnou věc.
    • Poslouchejte hudbu. Jazz, hip-hop, nebo jemný rock vás můžou probrat. Zkuste si pustit rádio, kde probíhají nějaké debaty – když se na ně budete soustředit, udrží vás to ve střehu.
  2. 2
    Dopřejte vašemu tělu nějakou aktivitu. Stimulace vašeho těla je stejně důležitá jako stimulace smyslů. Je-li aktivní tělo, je aktivní i mysl. I když jste třeba celý den za stolem, můžete udělat několik věcí, které vás udrží vzhůru. Zkuste pár z následujících rad:
    • Jemně se zatahejte za ušní lalůčky.
    • Štípněte se. Ideálním místem je takové, kde není moc tuku, abyste to opravdu cítili, třeba předloktí nebo podkolenní jamka.
    • Protáhněte si zápěstí a prsty tak, že ruce sepnete za zády a protáhnete dozadu.
    • Udělejte pár pohybů rameny a krkem.
    • Pokud máte pocit, že hrozí vážné nebezpečí, že usnete, kousněte se lehce do jazyka.
  3. 3
    Hýbejte se. Přestože si možná myslíte, že cvičení vás jen víc unaví, bude mít přiměřené cvičení právě opačný efekt. Cvičení zlepší vaši celkovou energii a osvěží vás. Cvičení je nejlepší po ránu a odpoledne, protože to je doba, kdy většinou potřebujete dodat energii. Pokud budete cvičit v pozdních hodinách, zvedne vám to hladinu adrenalinu a můžete pak mít problémy usnout. Tady je několik tipů:
    • Běžte si ráno zaběhat. Nic vás tak neprobere, jako když si naplníte plíce čerstvým vzduchem.
    • Jděte ráno na hodinu jógy. Je to skvělý způsob, jak si vyčistíte hlavu, zlepšíte dýchání a připravíte se na celý den.
    • Začněte s nějakým sportem, jako třeba s fotbalem, volejbalem, nebo baseballem. Dodá to energii vašemu tělu i mysli.
    • Kdykoli můžete, běžte se na 20 minut projít, ideálně několikrát do týdne.
  4. 4
    Pokud nemůžete sportovat, zkuste nějakou lehčí fyzickou aktivitu. I když nemáte čas na pořádný trénink, můžete udržet vaše tělo v bdělosti nějakou základní fyzickou aktivitou během dne.[1] I když si občas vyhradíte jen 5-10 minut na cvičení, dáte tak svému tělu najevo, že teď zrovna není čas na spánek. Tady je pár tipů na lehčí fyzickou aktivitu:
    • Projděte se, kdykoli je to možné. Pokud jste ve škole, zkuste do ní chodit pěšky místo toho, abyste jeli autobusem, nebo to na další hodinu vezměte oklikou. Pokud jste v práci, projděte se po chodbě, nebo si zajděte koupit kávu naproti přes ulici.
    • Vyhněte se výtahům, kdykoli je to možné. Jděte raději po schodech a rozpumpujte si trochu srdce.
    • Pokud sedíte celý den za stolem, stoupněte si občas a protáhněte se.
  5. 5
    Dodržujte zdravou stravu. Zdravá snídaně je skvělý způsob jak začít den, ale potřebujete pokračovat stejně tak zdravým obědem a večeří.[2] Když budete jíst zdravá jídla, lépe si tak udržíte energii. Nezdravá a nevhodná jídla vás naopak můžou unavit a připravit spíš na spánek. Vyzkoušejte následující tipy, abyste zabránili únavě:
    • Pokud se cítíte unavení nebo hladoví, dejte si malou svačinu. Noste s sebou něco malého a zdravého k zakousnutí, ať nemusíte spoléhat na automaty. Vhodnými drobnostmi jsou mandle, kešu oříšky, řapíkatý celer, nebo arašídové máslo. Skvělou svačinou je ovoce, které si s sebou vždy můžete snadno nosit.
    • Jezte tři zdravá a vyvážená jídla denně. Myslete i na lehké svačiny, které vám zabrání v přejídání.
    • Vyhněte se těžkým a tučným jídlům a alkoholu. Všechny tyto věci vás unaví a vyberou si svou daň na vašem trávícím systému.
    • Zkuste kofein. Pokud je to nezbytné, kofein vás udrží vzhůru. Dejte si šálek čaje nebo kávy, ale nepřežeňte to, ať vás pak nepřekvapí náhlý propad.
    • Dodržujte pitný režim. Voda vás osvěží.
  6. 6
    Udržujte aktivní mysl. Pokud zaměstnáváte svou mysl, jste pro něco nadšení, nebo vymýšlíte něco kreativního, budete zaručeně méně unavení. Abyste zůstali soustředění, je vhodné věnovat se něčemu zajímavému místo toho, abyste se jen tak někde toulali v myšlenkách. Nabízíme několik rad, jak můžete svou mysl udržet vždy ve střehu:
    • Obměňujte jednotlivé úkoly. Pokud děláte dlouhé hodiny pořád stejnou věc, snadno vás to může začít nudit. Udělejte si přestávku a dejte si svačinu, nebo si na chvíli stoupněte k oknu, nebo pošlete kamarádovi SMS.
    • Pokud jste v práci, běžte si na chvíli popovídat s kolegou. Probere vás to a třeba se i zasmějete a dozvíte se něco nového.
    • Pokud jste ve škole, soustřeďte se na to, co se v hodině probírá. Pokládejte dotazy, zapojte se do diskuze, nebo si dělejte poznámky tužkami různých barev, abyste zabránili monotónnosti.

Část 3
Vytvořte si správné večerní návyky

  1. 1
    Jděte si lehnout v dobrém rozpoložení. Abyste si zajistili, že druhý den nebudete unavení, je důležité, abyste šli do postele pozitivně naladění a těšili se na další den. Pokud jste mrzutí, nebo dokonce naštvaní, bude mnohem obtížnější usnout. Nabízíme pár tipů:
    • Nechoďte si lehnout naštvaní. Pokud jste naštvaní kvůli hádce s někým, koho máte rádi, pokuste se to napřed vyřešit alespoň do té míry, že budete moct klidně usnout.
    • Představte si alespoň dvě věci, na které se v následujícím dni těšíte. Pokud si jdete lehnout pozitivně naladění, budete vstávat s mnohem větším elánem.
    • Představte si, jak se ráno úspěšně probouzíte. Může to znít hloupě, ale zkuste si představit, jak ráno zamáčknete budík hned, jak se spustí, protáhnete se a hned vyskočíte z postele. Když si to několikrát představíte, stane se to pro vás ráno přirozeností.
  2. 2
    Vytvořte si pevnou večerní rutinu. Správné večerní návyky jsou stejně důležité jako ty ranní. Jít si lehnout vhodným způsobem je klíčové pro to, abyste ráno nebyli unavení. Jakmile zjistíte, co vám nejvíc vyhovuje, měli byste se toho vždy držet, aby si vaše tělo navyklo na stejné večerní rituály. Zkuste toto:
    • Choďte spát i vstávejte ve stejný čas. Přestože to může být někdy náročné, je to ten nejjednodušší způsob jak zabránit únavě. Pokud budete každou noc mít pravidelných 7 hodin spánku, je to mnohem lepší než spát jeden den 5-6 hodin a druhý den 10 hodin. Tím své tělo jen rozhodíte.
    • Několik hodin před spaním se vyhněte kořeněnému jídlu, alkoholu a kofeinu, jinak hrozí, že budete déle vzhůru. Pokud chcete usínat bez problémů, nedávejte si po poledni už nic s kofeinem.
    • Ulehčete si vstávání. Dopředu si nastavte kávovar, nebo si na druhý den nachystejte oblečení.

Tipy

  • Vyhněte se energetickým nápojům. Přestože vás na hodinu či dvě úplně proberou, později způsobí opět únavu, ale značně zkomplikují spánek.
  • Nevynechávejte jídla. Je to zaručený způsob, jak si přivolat únavu.
  • Pokud se během dne cítíte opravdu unavení, tak si na chvilku zdřímněte. Určitě vám to pomůže. Jen pamatujte na to, že pokud budete spát víc než 20 minut, budete pak ještě víc unavení.
  • Běžte si brzo lehnout!

Varování

  • Nedostatek spánku je špatný pro váš imunitní systém i obecně pro celé tělo.
  • Pokud se cítíte ospalí, vyhněte se řízení.

Informace o článku

Spoluatorem tohoto článku je tým zkušených editorů a badatelů, kteří ověřují jeho přesnost a srozumitelnost.

Kategorie: Obecné zdraví

V jiných jazycích:

English: Not Be Tired, Français: ne pas vous sentir fatigué(e) pendant la journée, Español: evitar estar cansado, Português: Não Ficar Cansado, Deutsch: Nicht müde sein, Русский: не быть усталым, Nederlands: Zorgen dat je niet moe bent, 中文: 不变累, Italiano: Non Essere Stanco, Bahasa Indonesia: Mencegah Kantuk, العربية: تجنُّب الشعور بالإرهاق, Tiếng Việt: Không cảm thấy mệt mỏi, 한국어: 하루를 덜 피곤하게 보내는 법, 日本語: 疲れない, ไทย: ทำยังไงไม่ให้เหนื่อย, हिन्दी: थकें नहीं

Stránka byla zobrazena 3 995 krát.
Byl tento článek přesný?