Jak zachovat chladnou hlavu ve stresových situacích

Spoluautor Adam Dorsay, Psy.D.

V tomto článku:Jak se v daný moment uklidnitRozpoznejte zdroj(e) stresuTvorba plánuPrvní kroky49 Reference

Čas ubývá. Všichni na vás spoléhají. Který z těch drátů máte ustřihnout? Ačkoliv se většina z nás nikdy nebude muset potýkat s problémy, kde jde o život, jako u jednotky pyrotechniků, stejně stresující mohou být i každodenní situace jako pracovní pohovory, projevy na veřejnosti a rodinné krize, pokud na jejich řešení nejste zvyklí. Když se naučíte zachovat klid v náročných situacích, nepomůže vám to jen k okamžitému uklidnění, ale také k prožití zdravějšího a šťastnějšího života.

Část 1
Jak se v daný moment uklidnit

  1. 1
    Přestaňte dělat, cokoliv právě děláte. Jedním z nejlepších způsobů, jak se uklidnit při nástupu stresu, je přestat pracovat se zdrojem stresu (je-li to možné). Občas k vychladnutí pomůže i několikasekundová pauza, po které se vrátíte zpět k řešení situace.[1]
    • Zkuste počítat do desíti, nebo se 3-5× zhluboka nadechněte, než při vyhrocené situaci nebo rozhovoru vyslovíte odpověď.
    • Dejte si pauzu. Když se například přiostřuje hádka s manželkou, dejte si pauzu a na okamžik se omluvte například tím, že “se právě cítíte trochu pod tlakem a potřebujete 15minutovou přestávku, než budete v diskuzi pokračovat.” Odejděte do jiné místnosti, soustřeďte se na hluboké dýchání a opakujte si nějakou uklidňující mantru, například: “Zvládnu to vyřešit v klidu. Dokážu to.”
  2. 2
    Vnímejte své rozpoložení. Když jsme ve stresu, naše tělo si občas stres vyloží jako útok a nahodí režim „uteč, nebo bojuj“. Ten stimuluje uvolnění hormonů, jako je například adrenalin, který převezme kontrolu nad tělem, zrychlí dech a zrychlí tep.[2] Toto panické chování se po čase může stát pro mozek zvykem, takže se z něj stane takzvaná “automatická reaktivita.”[3]
    • Když zpomalíte a zaměříte se na jednotlivé fyzické projevy, které v takové situaci zažíváte, zjistíte, jaké se vlastně cítíte při maximální stresové zátěži. Studie ukazují, že vědomým sledováním fyzických projevů těla můžete dokázat přenastavit automatické reakce svého mozku.[4]
    • Zkuste si povšimnout všeho, co se s vaším tělem dějem, ale pokuste se to neposuzovat. Když se například strachujete, aby se vám povedla závěrečná zkouška, kterou skládáte za pár minut, možná si budete moci všimnout následujících projevů: “Cítím horkost v obličeji a jsem rudý. Moje srdce bije velmi rychle. Potí se mi dlaně. Je mi nevolno.” Snažte se tyto projevy vnímat jako naprosto přirozeně.
  3. 3
    Několikrát se zhluboka nadechněte. Když se vám tělo přepne do režimu „uteč, nebo bojuj“, může míšní část nervové soustavy pořádně zamávat s vaším dýcháním. Možná se vám ve stresu dýchá obtížně, je však důležité, abyste se soustředili na několik dlouhých, vyrovnaných nádechů. Tím do těla dostanete zpátky kyslík a snížíte koncentraci laktátu v krevním řečišti, díky čemuž se uklidníte a uvolníte.[5]
    • Možná si všimnete, že ve stresu vychází vaše dýchání z horní části hrudníku, nebo dokonce až z hrdla. Soustřeďte se na to, abyste namísto toho dýchali bránicí, tedy do břicha. Položte si jedu ruku na pod žebra a druhou na hrudník.[6]
    • Pomalu se nadechněte nosem. Snažte se při nádechu napočítat do čtyř. Ucítíte, jak se vám při nádechu spolu s hrudníkem roztahuje i břicho – tomu se říká dýchání bránicí.
    • Zadržte dech na 1-2 sekundy. Pak pomalu vydechněte nosem a ústy. Snažte se vychovat, než napočítáte do čtyř. Tento postup opakujte 6-10× za minutu po dobu několika minut.
    • Možná vám také pomůže, když budete při dýchání odříkávat nějakou uklidňující mantru, abyste se lépe soustředili.[7] Může to být slabika, jako třeba "oom," nebo nějaká fráze, například "nadechuju se do těla [při nádechu], s výdechem se uvolňuji [při výdechu]."[8]
  4. 4
    Snažte se uvolnit svaly. Když jste ve stresu, možná podvědomě zatínáte nebo napínáte svaly, kvůli čemuž se můžete cítit ještě více ve stresu a “hotoví.” S pomocí progresivní svalové relaxace (neboli PMR) můžete napětí uvolnit a dostat se do stavu klidu a pohody. Při PMR se soustředíte na vědomé zatínání a následné uvolňování svalových skupin.[9]
    • Několik návodů na PMR provádění cviků najdete zdarma na internetu. Kalifornská univerzita v Berkeley má skripta, podle kterých můžete postupovat.[10] Univerzita MIT pak nabízí zdarma 11minutovou audio příručku PMR.[11]
    • Pokud to jde, najděte si klidné a příjemné místo. I pokud nemůžete, stále lze několika PMR technik využít.
    • Pokud můžete, uvolněte si oblečení. Pohodlně se usaďte, nebo si lehněte (pozor, vleže se můžete uvolnit tak moc, že usnete!). Během cvičení PMR pravidelně dýchejte.
    • Začněte obličejovými svaly, neboť u řady lidí se stresové napětí hromadí právě ve tváři, a v oblast krku a ramen. Pro začátek otevřete na 5 sekund oči tak široce, jak jen to jde, a poté svaly uvolněte. Pak oči na 5 sekund co nejpevněji zavřete, a následně svaly uvolněte. Snažte se po 10 sekund vnímat, co v oblasti očí cítíte.
    • Přesuňte se k další skupině. Stáhněte rty na pět sekund, a pak je uvolněte. Roztáhněte je do co možná nejširšího úsměvu, pět sekund setrvejte a uvolněte. Pak si opět dopřejte 10 sekund, kdy si užijete ten pocit uvolnění.
    • Pokračujte v 5 vteřinovém protahování svalových skupin a následném uvolňování. Mezi každými skupinami si dejte 10 sekundovou pauzu.
    • Postupujte dále všemi svalovými skupinami (pokud máte dostatek času): krkem, rameny, pažemi, hrudníkem, hýžděmi, stehny, lýtky, chodidly a prsty na nohou.
    • Pokud nemáte čas na kompletní sestavu PMR, zkuste ji provést pouze se svaly obličeje. Můžete také vyzkoušet velmi rychlou masáž rukou, protože i v těch se často hromadí hodně napětí.
  5. 5
    Cvičte. Cvičení je přírodní zlepšovač nálady, protože se při něm uvolňují endorfiny, přírodní chemikálie, které vyvolávají pocity pohody a štěstí.[12] Řada studií prokázala, že pravidelné cvičení z vás udělá klidnějšího a šťastnějšího člověka. [13][14] Ať už si půjdete zaběhat, zacvičit kalesteniku, nebo jógu, 30 minut každodenního fyzického cvičení vám může pomoci zůstat v klidu.
    • Cvičení může fungovat i jako prevence. Studie ukazují, že chvilka aerobního cvičení před tím, než se pustíte do potenciálně stresové situace, vám může pomoci zachovat chladnou hlavu. [15]
    • Vyzkoušejte cvičení typu jóga nebo thai chi. Díky jejich zaměření na hluboké dýchání, meditaci a jemné pohyby těla vás tato cvičení mohou opravdu skvěle uklidnit. [16][17]

Část 2
Rozpoznejte zdroj(e) stresu

  1. 1
    Poznejte, jak se u vás stres projevuje. Když jste ve stresovém nebo úzkostlivém stavu, může jít o celou řadu signálů. Když je poznáte, pomůže vám to identifikovat narůstající stres tak, aby vás nezastihl nepřipravené. Každý z nás reaguje na stres jinak, zde najdete několik velmi běžných symptomů, kterých byste si měli všímat: [18]
    • Psychologické projevy mohou zahrnovat: ztížené soustředění, zhoršenou paměť, sklon k rozptylování se, pocit nízké kreativity či nerozhodnosti, ztrápenost a časté negativní myšlenky.
    • Emoční projevy mohou zahrnovat: únavu, podrážděnost, změny nálad, nezvyklé pocity, odtažitost, nedostatek motivace či touhu prokrastinovat, nízké sebevědomí, frustraci nervozitu, nezvyklou agresi či vztek.
    • Mezi fyzické projevy se řadí: různé druhy bolesti, snížená funkce imunitního systému, změny tělesné hmotnosti nebo spánkového rytmu, záchvaty paniky, vyčerpání, únava a chybějící libido.
    • Behaviorální ukazatele jsou: zapomínavost, zanedbávání sebe sama, vyhýbání se společnosti, problémy se spánkem, problémy ve vztahu, narušený time-management a požívání látek (alkohol, nikotin, drogy) s cílem zlepšit svůj stav.
  2. 2
    Rozpoznejte zdroj svého stresu. Bije vám srdce kvůli tomu člověku, který vám právě na dálnici udělal myšku, nebo kvůli prezentaci, kterou máte po obědě odevzdat šéfovi? Na moment se nad tím zamyslete a zkuste přijít na to, co vás opravdu trápí. Pokud vám to pomůže, můžete si na kus papíru napsat různé problémy, a ty si pak označit stupnicí. Mezi běžné zdroje stresu patří:
    • Rodina. Konflikty s rodiči, s vašimi nejbližšími či partnery vás mohou silně vystresovat.
    • Škola a práce. Možná jste pod tlakem kvůli náloži práce, blížícím se termínům nebo těžkým úkolům. Také vás může stresovat to, jak vyvažujete pracovní a osobní život, nebo nějaké zásadní rozhodnutí.
    • Osobní problémy. Tento zdroj stresu může být velmi závažný. Možná se strachujete o to, jestli „jste dost dobří“, o své vztahy, nebo vás stresují finanční či zdravotní problémy. Nebo jste třeba osamělí, znudění či máte nedostatek času na relaxaci a péči o sebe.
  3. 3
    Zamyslete se nad sebou. Je možné, že se stres tak vryl do vaší představy o sobě, že už ani nedokážete poznat, jak moc vás svazuje. Na chvíli se zastavte a zamyslete se nad tím, jak nad stresem přemýšlíte.
    • Cítíte se často ve stresu, i když jen dočasně? Užíváte třeba věty jako „tento týden je to v práci opravdu peklo“, abyste si sůj stres vysvětlili? Pokud takovýto stres pociťujete často, je jeho zdrojem nejspíše něco jiného, než dočasný nával povinností.
    • Připadá vám, že je stres součástí vaší identity, nebo „normální“ částí vašeho života? Možná si říkáte něco ve smyslu „Všichni v mé rodině se pořád strachují, takový prostě jsme.“, nebo „Prostě mám náročný život, to je všechno.“ Tento způsob myšlění vás může přivést k přesvědčení, že neexistuje žádný způsob, jak svůj stres zvládat.
    • Viníte ze svého stresu jiné lidi? Například při psaní školního eseje přisuzujete svůj stres tomu, že je učitel příliš přísný namísto toho, abyste vinili svou prokrastinaci. To vám může bránit, abyste změnili své chování a stres zredukovali.
  4. 4
    Zjistěte, jestli vás nestresuje něco z minulosti. Někdy se zaobíráme minulostí natolik, že se projeví jako stres v současnosti. Minulost nezměníte, zato však můžete ovlivnit svou přítomnost a připravit se na budoucnost.
    • Pokud se neustále vracíte k událostem dávno minulým, může to ukazovat na jakousi posedlost, nezdravý způsob myšlení, kdy se vám v hlavě stále dokola jako z rozbité desky přehrávají negativní myšlenky. To vám může přivodit úzkosti a deprese.[19] Navíc je to nepřínosné, neboť se tak ani nepoučíte ze své zkušenosti, ani vám to nepomůže vyřešit váš hlavní problém – jak naložit s vaší budoucností. [20]
    • Když se přistihnete, jak se stresujete minulostí, zkuste si namísto toho vyhradit chvíli na to, abyste si připomněli, že s tím nic neuděláte. Můžete z toho však něco vytěžit, použit se a pojmout to jako lekci do budoucna. Pokud se například přistihnete, jak si říkáte „Proč se se mnou každý rozejde? Jsem takový zoufalec…“, přestaňte s tím. Nepomůže vám to a vystresuje vás to.
    • Zkuste se nad svou minulostí zamyslet produktivnějším způsobem. Například se zamyslete nad společnými jmenovateli vašich vztahů, jako jsou typ člověka, se kterým obvykle chodíte, styl vaší komunikace, nebo okolnosti provázející rozchod. Možná se vám podaří najít jisté vzory, které vám pomohou pochopit, co se vlastně stalo, a vytvořit si nové plány do budoucna. Navíc se vyhnete tomu, abyste se příliš zabrali do svých problémů, takže vám zůstane motivace provést potřebné změny.
  5. 5
    Zjistěte, zda vás nestresuje budoucnost. Každý z nás se v určité chvíli obává o svou budoucnost. Zabývání se předpovídáním budoucnosti vás však může vystresovat tak, že zapomenete žít přítomností. Tento způsob smýšlení není prospěšný, můžete jej však změnit. Pamatujte: budoucnost není napsaná. [21]
    • Častým typem obav je „katastrofizace“ budoucnosti, kdy předvídáte ten nejhorší možný vývoj i těch nejbanálnějších událostí.[22] Pokud vás například stresuje nadcházející zkouška, katastrofizace v praxi vypadá nějak takto: „Pokud nedostanu z toho testu slušnou známku, neprojdu tím předmětem. Možná nedodělám ani semestr. A když nedodělám semestr, přijdu o status studenta a nebudu moci dál chodit na vysokou. Skončím bez práce a bez peněz, takže budu žít pod mostem.“ Tohle byl samozřejmě extrémní příklad, dobře ale demonstruje, kam toto myšlení směřuje.
    • Jedním ze způsobů, jak s tímto myšlením bojovat, je zkusit si představit to absolutně nejhorší, co se může reálně přihodit. [23] Například ve scénáři výše je nejhorší možností to, že vás skutečně vyhodí ze školy a budete se muset vrátit zpět k rodičům. Poté se zamyslete nad tím, jestli byste to zvládli. Skoro vždycky nejspíše ano. Nakonec se zamyslete nad skutečnou pravděpodobností, že se to stane. V tomto případě je šance vcelku malá: propad v jednom testu se nerovná vyhození ze školy atd.
    • Katastrofizaci se můžete vyhnout také tak, že se zastavíte u každého „závěru“, a ten zkusíte podložit logickými důkazy a argumenty. Například pokud nezvládnete zkoušku, mohli byste neabsolvovat předmět – nebo se vám podaří zkoušku udělat napodruhé, nebo si známku vylepši nějakými úkoly navíc.

Část 3
Tvorba plánu

  1. 1
    Cvičte se v relaxaci. Plánování a rozhodování byste vždy měli dělat, když jste odpočatí a klidní. Pokud jste ve stresu nebo vzteklí, může to ovlivnit váš rozsudek a vést k ukvapeným či škodlivým rozhodnutím. [24][25]
    • Zhluboka se nadechněte nosem. V duchu napočítejte 5 sekund, a pak pomalu po dobu pěti sekund vydechněte ústy. Tento způsob dýchání opakujte, dokud vám nebude připadat přirozený.
    • Zamyslete se nad něčím jiným. Dostaňte stres z hlavy tím, že se zamyslíte nad něčím, co vás rozveselí – nad svými dětmi nebo partnery (pokud tedy nejsou oni tím, co vás stresuje), nebo tak, že se budete soustředit na věci, které máte ten den v plánu.
    • Představujte si uklidňující věci, jako je opuštěný ostrov či prázdná silnice. Zavřete oči a snažte se vytvořit co nejdetailnější obraz onoho místa, abyste se namísto ve stresové situaci ocitli právě tam.
    • Dostaňte se pryč od zdroje stresu. Pokud se původci stresu můžete fyzicky vyhnout, udělejte to. Opusťte místnost nebo na chvíli zastavte na krajnici, abyste získali zpátky nadhled.
    • Uvědomte si, že úzkost není vždycky na škodu. Občas vám mohou stres a úzkost napovědět, že se chystáte udělat závažné, nebo dokonce nesprávné rozhodnutí. [26] Možná vás třeba stresuje myšlenka na to, že prodáte svůj majetek, koupíte si mikrobus a budete žít jako nomád v poušti. To je samozřejmě velké rozhodnutí, a ať už je pro vás správné nebo špatné, rozhodně byste si jej měli pořádně rozmyslet. Úzkost je v tomto případě signálem, že byste měli zpomalit a pořádně se zamyslet.
  2. 2
    Vyberte si svou reakci. Obecně platí, že existují dvě reakce na stres: buďto můžete pracovat se samotnou situací, nebo s tím, co jak na stres odpovídáte. [27] I když není ve vaší moci změnit něco na tom, co vás stresuje, stále můžete změnit svou reakci na stres. Můžete se naučit nové techniky, jak v takových situacích reagovat. Můžete se naučit upravit své myšlení. Když se budete rozhodovat, jak k situaci přistupovat, zvažte následující otázky.
    • Můžete tomu předcházet? Někdy lze situaci změnit tak, že se vyhnete tomu, co vás stresuje. Pokud jste například často ve stresu kvůli nabytému kalendáři, projděte si diář a najděte věci, které nejsou nezbytné. Také se můžete naučit odpovídat na požadavky častěji „ne“, nebo požádat včas o pomoc.
    • Můžete to změnit? Některým zdrojům stresu se nevyhnete, situaci však můžete změnit tím, že změníte svůj přístup k nim. Například se někdy pohádáte se svým partnerem. To je zcela přirozené, i když jste ten nejzamilovanější pár ve vesmíru. Hádky navíc nemusí být stresující, pokud změníte svůj přístup – zkuste najít kompromis, nebo vyjadřovat své pocity přímo namísto uchylování se k pasivní agresivitě.
    • Můžete se tomu přizpůsobit? Občas je možné zmírnit stres, i když nemůžete situaci změnit, a to tím, že změníte svůj přístup nebo chování. Pokud vás často vystresuje dopravní špička, nezměníte ji. Do práce se dostat musíte a dopravní špičky jsou problém všude na světě. Můžete však změnit svůj přístup k tomuto stresoru. Třeba použít veřejnou dopravu, najít jinou trasu domů, nebo vyjet o něco dříve z domu.
    • Dokážete se s tím smířit? Některé věci zkrátka nezměníte. Nemůžete ovládat a změnit pocity jiných lidí, ani jejich činy a reakce. Nezměníte to, že bude ve váš svatební den pršet, ani to, že je váš šéf sebestředný idiot, ať už jste jakkoliv dobří v komunikaci. Tyto věci však můžete přijmout jako něco, s čím nic nenaděláte, a přestat se je snažit měnit. Také si z nich můžete odnést poučnou zkušenost.
  3. 3
    Udělejte si plán. Občas lze stresující situace okamžitě vyřešit jediným dobrým krokem, většinou to však je delší cesta. Sepište si plán dosažitelných cílů a nastavte si termíny na jejich splnění.
    • Mimo to lze řadě stresových situací předcházet. Pokud se na důležité události včas připravíte a sestavíte si náhradní plán, vypořádáte se pak se stresem mnohem rychleji. Troška prevence většinou nahradí tunu řešení problémů.
  4. 4
    Buďte realisté. Pokud jste konstantně ve stresu, protože se vám přes maximální úsilí nedaří plnit úkoly dostatečně rychle, pravděpodobně si nenastavujete splnitelné cíle. V kultuře, kde se nejvíce cení přístup „to půjde“ je těžké občas přiznat, že něco přece jen nepůjde – minimálně ne v daném termínu. Pokud je tohle váš případ, přehodnoťte svůj plán a umírněte svá očekávání. Pokud to nemůžete provést, patří taková situace mezi ty, které neovlivníte. Vezměte si z ní proto ponaučení a dále se jí nezabývejte.
  5. 5
    Postupujte krok za krokem. Složité problémy vás mohou zahltit, i když máte správně sestavený plán, avšak pamatujte: každá cesta dlouhá tisíc mil začíná jediným krokem. Soustřeďte se proto jen na jediný menší cíl.
    • Když si nastavujete plán, prokažte si trochu shovívavosti a trpělivosti. Pamatujte, že seberozvoj je tvrdá dřina a nejde ho urychlit. Když se setkáte s propady a výzvami (což se nejspíše jednou stane), vnímejte je jako překážky, díky nimž se naučíte postupovat jinou cestou, spíše než jako „selhání“.

Část 4
První kroky

  1. 1
    Přestaňte prokrastinovat. Prokrastinace často ústí ve strach a úzkost, která vás může zcela paralyzovat. Častým viníkem je pak perfekcionismus. Může se stát, že vás natolik pohltí snaha dosáhnout perfektního výsledku (což je jak silně subjektivní, tak neproveditelné), že nakonec nebudete schopní skutečně dělat to, co je třeba udělat. Budete totiž příliš vystrašení tím, že by to nemuselo dopadnout přesně podle vašich očekávání. Naštěstí se můžete naučit několik technik, které vám pomohou překonat prokrastinaci i stres, který způsobuje. [28][29]
    • Pamatujte si, že nemůžete ovlivnit výsledky, pouze své činy. Možná se budete tolik bát, co váš profesor řekne na váš esej, že jej ani nezvládnete napsat. Pamatujte si, že můžete kontrolovat jen své činy: můžete odvést nejlepší možnou práci a napsat svůj nejlepší esej. Zbytek už ovlivnit nedokážete.
    • Pochopte, že „perfektnost“ je nedosažitelná. Žádný člověk nemůže dosáhnout perfektního výsledku a samotná vaše představa o perfektnosti je velmi nestálá. Namísto toho se snažte udělat to nejlepší, co je ve vašich silách, a nenechte se strhnout k tomu, abyste se začali posuzovat na základě svých výsledků. Perfekcionista například považuje známku 2 z eseje za „selhání“, protože to není perfektní výsledek. Ten, kdo se zaměřuje na to, aby dosáhl svého maxima, však tuto známku uchopí takto: vím, že jsem udělal, co jsem mohl, a můžu být (a jsem) pyšný na to, jaké úsilí jsem vynaložil. Bez ohledu na známku, kterou jsem dostal.
    • Dávejte si pozor na myšlenky typu „měl bych.” Tyto zákeřné myšlenky vás mohou povzbudit ke snaze ovládat věci, které jsou mimo vaši kontrolu. Například vás může napadnout, že „dobrý student by neměl nikdy chybovat.” To je opět nerealistický standard, kterého nelze dosáhnout. Zkuste namísto toho myšlenky typu „můžu“: „Můžu jednat podlé svého nejlepšího vědomí a svědomí, i když dělám chyby. Každý v životě chybuje.“
  2. 2
    Praktikujte všímavost. Všechen stres v životě eliminovat nedokážete. A popravdě byste to ani nechtěli. Stres může být skvělým motivačním činitelem. A může jít také o signál, že vás to, co děláte nebo budete dělat, naprosto pohlcuje. Techniky všímavosti (záměrného cílení pozornosti) vám mohou pomoci zaznamenat stresové situace a seznámit se s pocity během nich, aniž byste je odsuzovali. Pomůže vám to přestat se na stres přehnaně soustředit. [30] Zde je pár cviků, které můžete zkusit:
    • Vyzkoušejte rozinkovou meditaci. Může to znít trochu hloupě, ale tohle cvičení vám může pomoci naučit se zpomalit a soustředit se na přítomnou chvíli. Při práci s dlaní plnou rozinek se budete naplno soustředit na každý bod tohoto zážitku, a každý z nich si i naplno uvědomíte. Zkuste to dělat 5 minut denně. [31]
      • Začněte s rukou plnou rozinek. Jednu vezměte mezi prsty a držte ji. Otočte ji, sledujte její texturu, její vlnky a vrásky. V duchu si poznamenávejte, jak tuto rozinku vnímáte.
      • Prozkoumejte rozinku vizuálně. Dejte si čas k tomu, abyste si rozinku opravdu prohlédli tak, jako byste byli průzkumníky z jiného světa, jejichž prvním kontaktem se Zemí je právě tato vrásčitá věc. Všímejte si barev, tvaru a povrchu.
      • Přivoňte si k rozince. Držte ji u nosu a několikrát se zhluboka nadechněte. Užijte si tu vůni. Zkuste si ji v duchu popsat. Možná si dokonce všimnete, že některé rozinky voní jinak!
      • Položte si rozinku na jazyk. Soustřeďte se na to, jak ji vnímáte. Cítíte její hmotnost? Můžete jí v puse pohybovat a zkoumat, jak ji cítíte na různých místech?
      • Ochutnejte malý kousek rozinky. Všimněte si, jak pohybujete ústy a žvýkáte. Zkuste rozeznat, jaké svaly k tomu používáte. Zaměřte se na to, jak povrch a chuť rozinky reaguje na vaše žvýkání.
      • Rozinku spolkněte. Zkuste, zda při tom dokážete sledovat její pohyb. Jaké svaly pracují? Jak to vnímáte?
    • Zkuste si vyhradit chvilku na to, abyste se sebou soucítili. Občas nás stresy každodenního života natolik pohltí, že se za ně naučíme sami sebe odsuzovat. Krátká pauza na soucit se sebou zabere jen pět minut a může vám pomoci lépe vnímat to, kdy jste na sebe příliš příkří. [32]
      • Zamyslete se nad stresovými situacemi. Všimněte si každého projevu stresu u svého těla, nebo každé emoce, kterou prožíváte. [33]
      • Opakujte si: “Tohle je moment utrpení.”, nebo “Toto je stres.” Když se naučíte vnímat tyto projevy bez toho, abyste se za ně odsuzovali, budete je moci lépe vědomě zpracovávat.
      • Nyní opakujte: “Stres je přirozenou součástí života”, nebo “Každý má pár negativních zážitků.” Pomůže vám to v pochopení, že jde o běžnou lidskou vlastnost, a že se nejedná o váš osobní deficit nebo “chybu”.
      • Chyťte se rukama tak, jako byste se objímali. Opakujte si “Budu k sobě hodný”, nebo “Budu se sebou mít trpělivost.” Můžete si říkat cokoliv, co odpovídá dané situaci, vždy však buďte pozitivní.
    • Centrum „The Greater Good in Action“ na univerzitě Berkeley má řadu dalších, důkazy podložených cvičení, která můžete najít na jejich webu. [34]
  3. 3
    Používejte upomínky RAIN. RAIN je zkratkou, kterou vymyslela psycholožka Michele McDonald, aby vám pomohla ve cvičení přístupu mindfulness. Zkratka znamená:[35]
    • Recognize – poznejte, co se děje. Vědomě si všímejte a poznávejte, co se s vámi v danou chvíli děje. Znamená to, že si máte všímat jak pocitů a myšlenek, které se zdají být negativní, tak těch, které jsou pozitivní. Například “Teď jsem naštvaný a ve stresu.”
    • Allow – přijměte pocit takový, jaký je. Znamená to, že poznáváte, co se děje ve vaší mysli a srdci, aniž byste to soudili. Budete v pokušení zřetelně “negativní” pocity a reakce odsuzovat, nebo je potlačovat. Namísto toho je zkuste vnímat a poznávat jako normální součást svého bytí. Například “Jsem hodně naštvaný na svou partnerku, ale zároveň se stydím, že jsem na ni vyjel.”
    • Investigate – zkoumejte své pocity shovívavě. Tato zásadní část se týká toho, abyste sobě i ostatním během zkoumání svých pocitů projevovali shovívavost. Zeptejte se sami sebe, jak právě teď vaše myšlenky a pocity reflektují vaše potřeby a přesvědčení. Pokud jste například naštvaní na partnerku a stydíte se, že jste na ni vyjeli, mohli byste se zbrkle odsoudit: “Jsem zlý člověk, protože jsem na ni vyjel. Tak mě rozčiluje!” Zkuste namísto toho říci: „Ječel jsem na ni a teď je mi to líto, protože ji miluji. Vím, že jsem udělal chybu. Má partnerka řekla věci, které mě naštvaly, ale vím, že mě taky miluje. Společně ten problém zvládneme vyřešit.”
    • Natural – přirozené uvědomění pramení z toho, že tuto zkušenost nevztahujete přehnaně na sebe. To znamená nepodlehnout tendenci generalizovat své mínění o sobě na základě jednoho prožitku, například “Jsem zlý člověk” nebo “Jsem zoufalec.” Vaše pocity jsou součástí vašich prožitků, nejste to ale vy. Naučte se vnímat, že můžete mít negativní myšlenky a pocity, aniž by tyto definovaly to, kým jste.
  4. 4
    Meditujte. Meditace je o tom, že jste v klidu a přijímáte přítomnou chvíli. [36] Meditace vám může pomoci cítit se klidně a uvolněně i během každodenních stresových situací. Dokonce může po nějaké době dokonce změnit způsob, jakým váš mozek reaguje na zdroje stresu! [37] Zvláště meditaci v duchu mindfulness se nedávno dostalo velké podpory ze strany vědců. [38][39] Meditovat můžete sami, s pomocí kurzu, nebo třeba s audio průvodcem.
    • Začněte tím, že si najdete klidné místo, kde vás nebude nic rušit a rozptylovat. Vypněte TV, počítač i telefon. Pokud můžete, vyhraďte si na meditaci minimálně 15 minut (30 je však lepší). [40]
    • Zavřete oči a zhluboka pravidelně dýchejte. Začněte se soustředit jen na svůj dech. Pak postupně rozšiřujte soustředění na vjemy svých dalších smyslových receptorů.
    • Své prožitky vnímejte, aniž byste je posuzovali. Myšlenky, které vám proudí hlavou, vnímejte jako myšlenky, i když vám připadají negativně: “Právě teď si myslím, že tohle je uhozené.” Přijímejte myšlenky, jak přicházejí, a nesnažte se je měnit nebo zapuzovat.
    • Když si všimnete, že jste rozptýlení, vraťte se v myšlenkách zpět k dýchání.
    • Meditace také najdete zdarma ve zvukové podobě na internetu. MIT[41] a organizace UCLA Mindful Awareness Research Center[42] nabízejí online meditace v MP3. Existují také mobilní aplikace, například Calm, které vás povedou.
  5. 5
    Opakujte si pozitivní prohlášení. Když se objeví negativní myšlenky, bojujte s nimi opakováním pozitivních tvrzení. Svůj mozek můžete vytrénovat k tomu, aby ve vás hledal to nejlepší, ne to nejhorší. Tak můžete snížit úroveň stresu. Zde je několik takových prohlášení: [43]
    • “To zvládnu.”
    • “Předvedu to nejlepší, co umím. To je maximum, co můžu udělat. To stačí. ”
    • “Jsem větší než mé problémy. ”
    • “Mé chyby mě nedefinují.”
    • “Jsem jen člověk. Všichni děláme chyby.”
    • “Tohle je jen dočasné, přejde to.”
    • “Když potřebuji pomoc, požádám o ni.”
  6. 6
    Uvolňujte stres produktivně. Často je pokušení vyrovnávat se stresem neproduktivními způsoby, jako je pití či požívání jiných drog, nebo vylévání si vzteku na jiném člověku, zvířeti či neživém objektu. Toho se vyvarujte a soustřeďte se raději na produktivní způsoby uvolnění stresu.
    • Odolejte pokušení vybuchnout nebo se na někom vybít, když jste ve stresu, a zvláště když jste naštvaní. Vyjadřování vzteku křikem, fyzickým násilím či dokonce rozbíjením a bitím do věcí může ve skutečnosti stres jen zhoršit.[44][45] Zkuste raději něco méně destruktivního, třeba mačkání stresového míčku nebo kreslení.
    • Na druhou stranu, nadávání vám opravdu může pomoci cítit se lépe, když prožíváte stres nebo bolest. [46] Jen myslete na to, kde to děláte. Je zřejmé, že když začnete ku***** před šéfem nebo klít před dítětem, neublížíte jen sobě, ale i druhým.
    • Brečte, když se vám chce. Občas stačí jen se vybrečet. Když to budete dělat produktivně, opravdu vám to pomůže cítit se lépe. Nezapomeňte si u toho opakovat uklidňující mantry a prožívejte své pocity. [47]
    • Poslouchejte dobrou hudbu. Britská akademie terapie zvukem sestavila playlist „nejvíce relaxační“ hudby z celého světa. Poslech klidné, konejšivé hudby v době stresu může vyvolat uklidnění. [48]
    • Dejte si horkou sprchu nebo koupel. Bylo prokázáno, že teplo spoustu lidí uklidňuje. [49]

Tipy

  • Stres z nadcházejících události nejčastěji způsobuje strach, zatímco stres z věcí minulých obvykle způsobuje pocit bezmoci.
  • Rozmazlujte se. Pomoci někdy dokážou i bublinkové koupele s hudbou.
  • Zapisujte si myšlenky a obavy do diáře. Tak je budete moci soukromně a efektivně zpracovávat, a zároveň vám nebudou ležet v hlavě a na srdci.
  • Když cítíte, že někoho seřvete, protože vás "totálně stresuje", zavřete oči, dýchejte a počítejte do desíti.
  • Zdřímněte si. Pomůže vám to vyčistit hlavu. Pak získáte správný nadhled a budete se schopní rozumě rozhodovat.
  • O svém stresu si s někým můžete promluvit. Pokud s vámi nikdo mluvit nemůže, zapište si původce stresu do diáře jako schůzku, které se musíte zúčastnit!
  • Napište si seznam kroků. Každý jsme jiný, váš seznam kroků může být zcela unikátní.
  • Zabavte se něčím jiným, než jsou počítačové hry a sledování TV.

Varování

  • Neobviňujte se ze všeho. Občas může problém vypadat neřešitelně bez ohledu na to, jak usilovně se snažíte. Když se vzdáte v tomto konkrétním boji, nemusí to být vždycky špatně. Když se však vzdáte sami před sebou a začnete se sebepoškozujícími praktikami, je to vždy kontraproduktivní.
  • Nepřiměřené reakce a neschopnost zvládat stres vás mohou připravit o roky života. Je pravda, že ne vše lze dokázat. Rozhodně však nelze dokázat něco změnit, pokud to vyžaduje z vaší strany úsilí, a vy zatím jen odevzdaně sedíte. Tvrdá práce je sama o sobě výsledkem.
  • Když si zvyknete ve vzteku mlátit do věcí, stane se z vás agresivní násilník. Je vždy lepší vztek rozptýlit, než si jej vylévat na lidech a věcech. Nikdy nesmíte udeřit člověka nebo jinou živou věc. Také se přesvědčte, že si o nic z neživých objektů, do kterých chcete bouchat, neublížíte.
  • Nesnažte se léčit svépomoci. Alkohol a drogy vám mohou poskytnout dočasný únik, vaše problémy vás však při návratu do reality opět doženou. Navíc si určitě nechcete zadělat na závislost, že? Možná by to nevadilo vám samotným, možná byste si toho ani nevšimli – stejně jako sebe tím však zasáhnete i osoby, kterým na vás záleží.

Reference

  1. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
  2. http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  3. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  4. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  5. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  6. http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
  7. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  8. http://psychcentral.com/lib/meditation-for-beginners/
  9. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
Ukázat více... (40)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Adam Dorsay, Psy.D.. Dr. Adam Dorsay je licencovaný psycholog pracující v soukromé praxi v San Jose v Kalifornii. Specializuje se na pomoc dospělým v otázkách vztahů, snižování stresu, úzkosti a dosažení většího štěstí v jejich životě. V roce 2016 přednesl promyšlený rozhovor na TEDx o mužích a emocích. Je spolutvůrcem mezinárodního programu Project Reciprocity v centrále Facebooku a v současné době konzultuje s Digital Ocean a pomáhá jejich bezpečnostnímu týmu. V roce 2008 získal doktorát v oboru klinická psychologie.

Kategorie: Duševní zdraví a psychická rovnováha

V jiných jazycích:

English: Be Calm in a Stressful Situation, Italiano: Rimanere Calmo in una Situazione Stressante, Español: estar calmado en una situación estresante, Deutsch: In Stresssituationen Ruhe bewahren, Português: Manter a Calma em uma Situação Estressante, Русский: сохранять спокойствие в стрессовой ситуации, 中文: 在压力中保持冷静, Français: garder son calme face aux situations stressantes, العربية: أن تكون هادئًا في المواقف الصعبة, Bahasa Indonesia: agar Tetap Tenang dalam Situasi yang Penuh dengan Tekanan, Tiếng Việt: Bình tĩnh trong tình huống căng thẳng, Nederlands: Kalm zijn in een stressvolle situatie, ไทย: สงบสติอารมณ์เมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่เคร่งเครียด, 한국어: 스트레스 받는 상황에서 차분해지는 법, हिन्दी: तनावपूर्ण स्थिति में शांत रहना सीखें (Be Calm in a Stressful Situation), Türkçe: Stresli Bir Durumda Nasıl Sakin Olunur, 日本語: ストレスの多い状況で冷静になる

Stránka byla zobrazena 4 861 krát.
Byl tento článek přesný?