Jak zhubnout 1 kg za týden

Spoluautor Michele Dolan

V tomto článku:Jezte zdravěJezte správné množství jídlaCvičení

Hubnutí patří mezi nejtěžší věci, které lidé v životě musejí udělat. Když se vám ovšem podaří zhubnout, budete ze sebe mít obrovskou radost. Budete mít pevnější zdraví, delší život a budete si moci dovolit nosit hezčí oblečení. Kromě toho budete také mnohem sebejistější, takže to bude rozhodně stát za to. V tomto článku se dozvíte, jak bezpečně a účinně zhubnout 1 kg za týden.

1
Jezte zdravě

  1. 1
    Zařaďte do svého jídelníčku zdravé potraviny. Měli byste jíst zdravé bílkoviny, jako je kuřecí maso bez kůže, krůtí maso, bizoní maso, vaječné bílky, řecký jogurt, nebo tofu. Mezi zdravé zdroje tuků patří mandle, arašídy, lněná semena, chia semena, ryby, vaječné žloutky a olivový olej. Mezi zdravé zdroje sacharidů patří nezpracované sacharidy, jako jsou batáty, hnědá rýže, ovoce, ovesné vločky, otruby, pšeničné klíčky, bulgur, fazole a zelenina.
  2. 2
    Vyhýbejte se vysoce zpracovaným potravinám. Mezi tyto potraviny patří chléb, sladké pečivo, těstoviny, fast food a mražené potraviny. Těmto potravinám byste se měli vyhýbat, protože většinou obsahují spoustu kalorií.
  3. 3
    Jezte často a po malých porcích. Rozdělte si své kalorie do celého dne. Měli byste jíst 5-6 malých porcí jídla každý den, místo tří velkých jídel denně. Také byste měli co nejdříve po probuzení sníst snídani.
  4. 4
    Jezte pomaleji. Když budete jíst pomaleji, pomůže vám to zmenšit velikost porcí. Vaše tělo díky tomu pozná, kdy už je zasycené.
  5. 5
    Pijte vodu. Mezi jídly byste měli pít dostatek vody. Pomůže vám to zaplnit žaludek a zbavit se hladu.
  6. 6
    Berte multivitamin. Každý den byste měli brát multivitaminy, ale pokud držíte dietu, je to ještě důležitější, abyste měli jistotu, že vaše tělo bude mít všechny potřebné živiny.

2
Jezte správné množství jídla

  1. 1
    Spočítejte si svůj bazální metabolismus (BMR). Bazální metabolismus je počet kalorií, které vaše tělo spálí během dne základními metabolickými funkcemi, jako je dýchání, trávení potravy atd. Je důležité tuto hodnotu znát, abyste věděli, kolik kalorií denně byste měli jíst.
    • Pokud jste žena, použijte následující vzorec: [1]: 655 + (4.3 x váha v librách) + (4.7 x výška v palcích) – (4.7 x věk)
      • Příklad: Třicetiletá žena o výšce 5'7" vážící 135 liber: 655 + (4.3 x 135 liber) + (4.7 x 67) – (4.7 x 30) = 1408.5.
    • Pokud jste muž, použijte následující vzorec: [1]: 66 + (6.3 x váha v librách) + (12.9 x výška v palcích) – (6.8 x věk)
      • Příklad: Třicetiletý muž o výšce 6 stop vážící 180 liber: (6.3 x 180 liber) + (12.9 x 72) – (6.8 x 30 let) = 1924.8.
  2. 2
    Vezměte v úvahu to, jak aktivní jste. [1]. Pokud máte sedavý životní styl, vynásobte svůj BMR 1.2. Pokud jste středně aktivní, vynásobte ho číslem 1.3-1.4. Pokud jste velmi aktivní, vynásobte svůj bazální metabolismus číslem 1.4-1.5. Výsledné číslo je odhadem kalorií, které každý den spálíte.
    • Příklad: Pokud jste muž s BMR 1924.8 a žijete aktivním životním stylem, musíte své BMR vynásobit číslem 1.4. Když to uděláte, zjistíte, že každý den spálíte v průměru 2694 kalorií.
  3. 3
    Spočítejte si své cílové množství kalorií. 0.5 kg tuku představuje zhruba 3500 kalorií. [2]. Pokud tedy chcete zhubnout 0.5 kg tuku, musíte sníst o 3500 kalorií méně. Pokud chcete zhubnout 1 kg za týden, musíte sníst o 7000 kalorií méně, než kolik za daný týden spálíte. Jinými slovy musíte mít každodenní deficit 1000 kalorií, aby se vám podařilo zhubnout 1 kg tuku za týden.
    • Pokud chcete spočítat, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli 1 kg tuku za týden (za stejné tělesné zátěže jako nyní), odečtěte 1000 kalorií od počtu kalorií, které každý den spálíte, což jste si spočítali v předchozím kroku.
      • Příklad: Pokud běžně spálíte 2694 kalorií za den, musíte jíst 1694 kalorií denně, abyste za týden zhubli 1 kg.
    • Uvědomte si, že menší a lehčí ženy budou mít problémy zajistit, aby každý den snědly o 1000 kalorií méně. Když odečtete 1000 kalorií a zbyde vám méně než 1200 kalorií, měli byste raději držet pomalejší dietu. Když budete jíst méně než 1200 kalorií denně, budete podvyživení a zpomalíte tím dlouhodobé hubnutí.
      • Příklad: Pokud jste žena s BMR 1408, která je středně aktivní (x 1.3) a spalujete tedy 1831 kalorií denně, odečíst 1000 kalorií denně by znamenalo, že byste jedla jen 831 kalorií denně, což je z dlouhodobého hlediska příliš málo a nezískala byste potřebné živiny.
      • Menší ženy by měly raději omezit kalorický příjem o 20-30%, místo omezování 1000 kalorií denně. Když to uděláte takto, nebudete hubnout tak rychle, ale budete hubnout mnohem zdravěji.

3
Cvičení

  1. 1
    Posilujte. Při sníženém množství kalorií bude vaše tělo spalovat své energetické zásoby, což je nejen tuk, ale i svaly. Měli byste spalovat pouze tuk, takže musíte dát pozor, abyste si zachovali svaly. Musíte tedy začít posilovat, abyste o svalovou hmotu nepřišli.
  2. 2
    Věnujte se aerobnímu cvičení. Aerobní cvičení je skvělé pro celkové zdraví. Pokud ještě pravidelně necvičíte, měli byste to

Tipy

  • Množství tuku, které zhubnete za týden závisí na tom, kolik nyní vážíte. Čím větší nadváhou trpíte, tím rychleji budete hubnout, ale pokud se blížíte ke své ideální váze, budete pravděpodobně hubnout pomaleji.


Informace o článku

Kategorie: Osobní péče a Styl

V jiných jazycích:

English: Lose Two Pounds a Week, Deutsch: In einer Woche ein Kilo abnehmen, Русский: потерять килограмм в неделю, Italiano: Perdere un Chilo a Settimana, Français: perdre un kilo par semaine, Español: perder un kilo por semana, 中文: 在一星期内减掉2斤, Português: Perder Um Quilo Por Semana, Bahasa Indonesia: Menurunkan 1 Kg Berat Badan dalam 1 Minggu, Nederlands: Een kilo per week afvallen

Stránka byla zobrazena 6 065 krát.
Byl tento článek přesný?