Jak zhubnout 5 kilogramů za 10 dní

V tomto článku:Příprava na hubnutí Změny stravovacích návyků Změna cvičebních návyků Reference

Rychlé hubnutí je pro spoustu lidí velmi náročné, protože se musí v krátkém čase přizpůsobit poměrně drastickým změnám svého životního stylu. S omezeným příjmem kalorií, výživným jídlem a hodinou nebo dvěma každodenního cvičení navíc ale můžete zhubnout 5 kilogramů za pouhých 10 dní.

Část 1
Příprava na hubnutí

1
Na příštích 10-14 dní si naplánujte jednotlivé změny svého životního stylu.
- Pokud je to možné, zasvěťte těmto změnám alespoň několik měsíců. Krátkodobé cíle mohou být pro shazování hmotnosti nebezpečné, protože bude velmi těžké udržet získané výsledky i v budoucnu. Není prostě možné jen tak změnit cvičební a stravovací návyky na deset dní a pak se vrátit ke svým starým způsobům.
2

Pokud máte nějaké zdravotní potíže, navštivte lékaře. Rychlé hubnutí znamená významný závazek z hlediska vašeho zdraví, protože byste si mohli snadno přivodit nějaké onemocnění, podvýživu nebo únavu.
3

Začněte brát vitaminové komplexy. Podpoříte tím svou výživu. Pokračujte v jejich polykání i po uplynutí desetidenního časového úseku.
4

Najděte si na příštích deset dní nějakého parťáka. Zkuste ke stejným změnám přesvědčit kamaráda, kolegu, manžela/manželku nebo jiného člena rodiny.

Část 2
Změny stravovacích návyků

1

Všímejte si nutričního obsahu jednotlivých potravin. Spočítejte si kalorie vašeho běžného denního příjmu, včetně nápojů a svačin. Všechno dohromady sečtěte a zjistěte, co všechno vlastně jíte.
2

Vaším cílem je omezit denní kalorický příjem o 500 kalorií nebo 25% na příštích deset dní.
3

K snídani snězte alespoň 300 kalorií. Vaše jídla by měly být podobně velká. Předejdete tím návalům hladu a únavy. Během dne potom snězte několik svačin o hodnotě 100-200 kalorií.
4

Úplně vynechte kalorické nápoje. Nepijte alkohol, džusy, mléko nebo limonády. Pijte vodu, čaj nebo menší množství kávy.
5
Snažte se sníst méně kalorií než spálíte. Asi jste už někdy slyšeli různá hesla typu "vyrýsované břicho se dělá v kuchyni", která jsou založená na faktu, že největší část hubnutí je závislá na zdravém stravování.
- Odborníci často tvrdí, že shazování hmotnosti je z 90% ve stravě a z 10% v cvičení, protože lidé mají tendenci jíst mnohem více, než cvičením potom spálí. Cvičením si udržíte svou váhu a obecné zdraví, ale hlavně strava by mělo být to, na co se zaměříte během následujících deseti dnů.
6

Ke každému jídlu jezte zeleninu. Zaplňte s ní alespoň polovinu talíře. Ovoce a zelenina by měly tvořit hlavní část vaší stravy. Jezte, pokud možno, co nejvíce listové zeleniny, která je velmi bohatá na živiny.
7
Zbytek stravy rozdělte na libové proteiny a celozrnné produkty. Celozrnné výrobky byste měli konzumovat jen omezeně, ale rozhodně je nevyřazujte úplně.
- Trenéři zaznamenali, že po zhubnutí ketogenní a nízkosacharidovou dietou opět přiberete.

Část 3
Změna cvičebních návyků

1

Naplánujte si cvičení na 9 z 10 dní. Vyhraďte si na něj asi 1 až 1.5 hodiny denně.
2

Snažte se jedním cvičením spálit více než 500 kalorií. Použijte na to speciální počítadlo nebo se poraďte s trenérem. Je třeba poznamenat, že některé sport-testery a počítadla kalorií nebývají přesné.
3

Kardiovaskulární trénink by měl trvat 30-45 minut. Věnujte se intervalovému cvičení se střední intenzitou a přidejte jeden až čtyři jednominutové úseky s vysokou intenzitou.
4
Každý den byste také měli mezi svou rutinu zařadit 30 minut silového tréninku. Je to nejlepší způsob jak nastartovat metabolismus. Nabíráním svalů lépe spalujete tuk.
- Pro silový trénink máte několik možností. Pokud máte problémy s klouby, naučte se cvičit s resistance gumami. Pokud vám žádné zdravotní problémy nebrání v cvičení, naučte se používat činky a posilovací stroje.
5
Po cvičení si dejte nízkotučnou svačinu s vysokým obsahem bílkovin. Dobře poslouží například smoothie z nízkotučného jogurtu, malá miska cottage sýra, celer s arašídovým máslem, natvrdo uvařené vejce nebo půlka krůtího sendviče.
- Nezapomeňte přidat tuto svačinu do svého jídelníčku každý den.
6
Na počátku i konci desetidenního časového úseku se zvažte. Pokud chcete zhubnout více, pokračujte v nastoleném plánu po celý měsíc.
- Nově nabytou hmotnost si udržíte lehkým navýšením denního příjmu kalorií a cvičením 5x týdně.

Věci, které budete potřebovat

Návštěvu lékaře
Vitamíny
Parťáka na hubnutí
Počítadlo kalorií nebo sport tester
Čerstvé potraviny
Libové maso
Zdravé svačiny
Vodu/čaj
Celozrnné produkty
Intervalový trénink
Silový trénink (resistance gumy, stroje, činky)
Osobní váhu
Osobního trenéra/kurzy posilování

Reference

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku pracovali dobrovolní autoři, kteří jej v průběhu času upravili a vylepšili.

Kategorie: Osobní péče a Styl

V jiných jazycích:

English: Lose 10 Pounds in 10 Days, Italiano: Perdere 5 Chili in 10 Giorni, Português: Perder 5 Quilos em 10 Dias, Español: perder 10 libras en 10 días, Deutsch: 5 Kilos in 10 Tagen abnehmen, Русский: похудеть на 5 килограмм за 10 дней, Français: perdre 5 kilos en 10 jours, 中文: 在10天之内减掉10斤, Bahasa Indonesia: Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam 10 Hari, Nederlands: 10 pond kwijtraken in 10 dagen, العربية: فقدان 4.5 كيلوجرام في شهرين, 한국어: 10일 안에 4.5kg 빼는 법, Tiếng Việt: Giảm 5 ký trong 10 ngày, ไทย: ลดน้ำหนัก 4‐5 กิโลกรัม ใน 10 วัน, 日本語: 10日間で5kg痩せる, हिन्दी: 10 दिनों में 4.5 किग्रा घटाएँ, Türkçe: 10 Günde Nasıl 5 Kilo Verilir