Jak zhubnout 7 kilo za 3 týdny

Na zhubnutí půl kila tuku (0,45 kg) je potřeba dosáhnout deficitu 3 500 kalorií.^{[1]
X
Zroj výzkumu} Měli byste se snažit dosáhnout kalorického deficitu o asi 2 000 kaloriích na den, chcete-li zhubnout 7 kilo za 3 týdny. Za 21 dnů můžete zhubnout necelých 6 kilo pouhým cvičením a stravou. Zbytek tvoří voda, která se vám zbytečně zadržuje v těle.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Snižte příjem sacharidů a cukrů

1
Zapojte vaši rodinu. Bude obtížné snížit příjem kalorií, pokud nic nezměníte na tom, co doma vaříte a jíte. Snažte se podporovat vaši rodinu v tom, aby jedli zdravě a byli aktivní spolu s vámi. Lépe se vám pak bude dařit splnit váš cíl.
2
Snižte příjem sacharidů a zvyšte příjem těch nejkvalitnějších zdrojů bílkovin. Nikdy byste neměli jíst jídlo, které se skládá z více než 40 % zdravých sacharidů. To znamená, že pokud jíte sacharidy, tak by to mělo být ve formě kořenové zeleniny, obilnin a celozrnných produktů - vyhněte se bílému pečivu.
3
Stáhněte si aplikaci s kalorickou kalkulačkou, na které můžete sledovat váš pokrok. Aplikace jako My Fitness Pal Free Calorie Counter vám povolí zaznamenat potraviny, které jste právě zkonzumovali. Studie také prokázaly, že zaznamenávání toho, co sníte a vedení deníčku je efektivní způsob, jak snížit příjem kalorií a zhubnout. ^{[2]
X
Zroj výzkumu}
- Důvodem, proč vám může pomoct deníček s hubnutím, je fakt, že osoba, která si pravidelně zapisuje vše, co jí, má menší tendenci k bezmyšlenkovitému pojídání. Zapisování si toho, co jste snědli, vás dělá více zodpovědnými.
- Použijte svoji kalorickou kalkulačku na to, abyste viděli, o kolik kalorií můžete bezpečně snížit váš příjem. Ačkoliv 1 000 kalorií může být váš cíl, tak byste měli vědět, že žena by nikdy neměla jíst méně než 1 500 kalorií za den. Muži by zase nikdy neměli snížit svůj příjem pod 1 800 kalorií za den. Pokud se váš příjem pohybuje okolo těchto čísel, tak se zkuste zaměřit na změnu vašich aktivit.
- Zapamatujte si, že zvýšením cvičení, se můžete cítit více hladoví. Snažte se mít časté zdravé svačinky a zvažte rozdělení vašich jídel do více porcí, takže budete jíst častěji a budete se cítit spokojenější.
4
Nikdy nevynechávejte jídla. Lidé, kteří vynechávají jídla, především snídaně, dávají svému tělu signál, aby si ukládalo tuk. Dejte si snídani, pak si dejte svačinku 2 hodiny před cvičením a pak si dejte hlavní jídlo po cvičení, jelikož budete mít nastartovaný metabolismus, díky kterému spálíte více kalorií.^{[3]
X
Zroj výzkumu}
5
Pijte pouze vodu, zelený čaj a kávu po dobu tří týdnů. Ujistěte se, že do svého čaje nebo kávy nepřidáváte žádné kalorické sladidlo nebo plnotučné mléko. Alkohol, sodovka nebo káva s cukrem může zvýšit příjem kalorií o 200 a více kalorií na nápoj.^{[4]
X
Zroj výzkumu}
- Bylo prokázáno, že káva dokáže nastartovat váš metabolismus.^{[5]
  X
  Zroj výzkumu}
6
Následujte pravidlo 40/40/20. Měli byste v každém jídle přijmout 40 % zdravých sacharidů, 40 % kvalitních bílkovin a 20 % zdravých tuků.^{[6]
X
Zroj výzkumu}Následující tipy jsou vhodné pro sestavení dobrého jídelníčku:
- Snažte se jíst nejméně 20 % zdravých sacharidů, jako jsou špenát, červené brambory, brokolice, celer, květák, mrkev, paprika a jiná zelenina plná živin.
- Snažte se nahradit některé celozrnné chleby a těstoviny luštěninami, jako jsou cizrna, černé fazole a fazole pinto. Starověké obiloviny jako jsou quinoa a divoká rýže jsou lepší než celozrnný chleba.
- Jezte kvalitní bílkoviny jako jsou bílek, nízkotučný cottage sýr, řecký jogurt, losos, tuňák, kuřecí prsa, krůtí prsa a maso s nízkým obsahem tuku.
- Místo nasycených tuků z plnotučných mléčných výrobků (máslo) a živočišných tuků (tuk ve slanině), si vybírejte zdroje mononasycených mastných kyselin, jako je olivový olej a avokádo, arašídové máslo, oříšky a semínka.^{[7]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  American Heart Association
  
  Přejít na zdoj}
7
Dejte si jeden den týdně volno od snižovaní kalorií. Vyberte si však jiný den, než ten, v který odpočíváte od cvičení. Vyhněte se přejídání, ale povolte si sníst vše, co uspokojí vás a vaše chutě.^{[8]
X
Zroj výzkumu}

Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Zvyšte vaši aktivitu

1
Jezděte na kole nebo choďte pěšky do práce. Pokud nemůžete takto absolvovat celou vaši cestu do práce, tak zaparkujte, co nejdále to jde a dojděte pěšky. Snažte se zahrnout 15 minutovou cestu na kole nebo 30 minutovou chůzi do vaší ranní i večerní trasy.
2
Naplánujte si 1 na 1. ‘’'5 hodin cvičení na den.’'’ Pro optimální výsledky si vyhraďte jeden den týdně na odpočinek.
3
O víkendech seďte maximálně 3 hodiny. Studie prokázaly, že sezení déle než 3 hodiny denně může zkrátit délku vašeho života. Věnujte se zahradničení, sportu, horolezectví nebo nakupovaní. Alespoň v následujících několika týdnech se snažte vyhnout sledování filmů, hraní počítačových her a sledování televize.
4
Dělejte 6 dnů v týdnu alespoň 45 minut kardio cvičení s intervaly o vysoké zátěži. Před a po cvičení si udělejte 5 minutový strečink na prohřátí a zchladnutí. Následně cvičte o střední intenzitě po dobu 4 minut a pak cvičte po dobu 1 minuty o vysoké intenzitě (např. dejte si sprint).
- Opakujte to tak dlouho, dokud se nedostanete k posledním 5 minutám.
- Postupně, jak budete nabývat na síle, zkraťte intervaly o střední zátěži a zvyšte množství intervalů se sprinty.
- Studie ukázaly, že obézní lidé, kteří potřebují rychle zhubnout, by měli dělat nějakou dobu kardio cvičení před tím, než začnou s posilováním.
- Aerobní cvičení je nezbytné pro celkové snížení tuku v těle.^{[9]
  X
  Zroj výzkumu}
- Pokud se věnujete chůzi, tak zkuste chodit do kopce. Chůze do kopce, namísto po rovince, je podobná jako přidávání intenzivnějších intervalů - pokud se nebudete pravidelně zastavovat.^{[10]
  X
  Zroj výzkumu}
5
Posiluje s činkami alespoň 30 až 45 minut každý druhý den. Pořiďte si osobního trenéra, který vám pomůže s výběrem posilovacích cviků a doporučí vám, které stroje byste měli používat na základě vaší kondice.^{[11]
X
Zroj výzkumu}
6
Pokud se v posilovně nudíte, tak zkuste chodit na fitness hodiny s vysokointenzivními cviky. Vyzkoušejte boot campy, barre metodu, jógu, aerobik nebo lekce na nabrání svalové hmoty. Většinou trvají 45 minut až 1 hodinu a spousta lekcí zahrnuje jak cviky na zpevnění, tak i kardio cviky.

Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Snížení nadbytečné vody v těle

1
Pijte hodně vody. Zvýšená konzumace vody, když posilujete (ale i obecně), vám pomůže vyplavit nadbytečnou vodu a sůl z vašeho těla.
2
Nepoužívejte sůl během následujících 3 týdnů. Sůl zadržuje vodu ve vašem těle. Nahraďte ji v jídle kořením, jako je chilli, kmín a česnek.
3
Vyzkoušejte saunu. Před tím, než se zvážíte, zkuste zajít do sauny, kde během 20 minut vypotíte další vodu. Mějte však na vědomí, že budete muset vašemu tělu dodat další vodu na to, abyste zůstali zdraví a dostatečně hydratovaní.

Reklama

Tipy

Zapamatujte si, že i když si můžete vypočítat kalorie, tak hubnutí může být velmi nestabilní. Lidé jsou většinou schopní rychle zhubnout během prvních dvou týdnů, ale následně se jejich pokrok v hubnutí zastaví. Posilování a intervalové cvičení o vysoké zátěži vám může pomoci nakopnout váš metabolismus i během zhoršeného pokroku v hubnutí.

Reklama