Jak zhubnout 8 kg za týden

V tomto článku:StravaCvičeníJak dosáhnout svého cíle

Bohužel neexistuje žádná zázračná pilulka, díky které byste mohli rychle zhubnout. Budete muset jíst vhodné potraviny a hodně cvičit. Když se do toho ale pustíte s vervou, může se vám to podařit. Uvědomte si ovšem, že rychlé hubnutí je vždy riskantní a když budete hubnout rychle, nebude snadné si váhu udržet.

1
Strava

  1. 1
    Jezte hodně zdravých potravin. Nízkokalorické potraviny, které vás zasytí, jsou klíčem k úspěchu. 400 kalorií zeleniny vás zaplní tak, že se nebudete moci pohnout, zatímco po 400 kaloriích smaženého kuřete budete mít stále chuť na víc. Měli byste vědět, jak dát svému tělu najevo, že už chcete přestat jíst.
    • Ovoce, zelenina, celozrnné produkty, nízkotučné mléčné produkty a libové maso jsou skvělé potraviny, které vám pomohou zhubnout. Ovoce a zelenina obsahuje hodně vody, málo kalorií a téměř žádný tuk. Naopak 1 gram tuku obsahuje sám o sobě 9 kalorií. Měli byste se tedy vyhýbat zpracovaným potravinám a jíst co nejvíce čerstvých plodin.
      • Také vláknina je velmi důležitá a má pouze 2 kalorie na gram. Většina luštěnin, ořechů a semen jsou skvělé zdroje vlákniny.
  2. 2
    Vyhýbejte se zbytečným kaloriím při přípravě jídla. Můžete si klidně dát kuřecí prsa, ale neměli byste je polévat máslem a omáčkou z výpeku!
    • Při přípravě masa sundejte kůži a ořežte všechen tuk. Také nepřidávejte žádnou strouhanku a další věci.
    • Přestaňte smažit. I smažená zelenina je špatná, protože při smažení přijde o všechny důležité živiny.
      • Místo dochucování potraviny napařujte. Když budete jídlo vařit v páře, omezíte počet kalorií a nastartujete svůj metabolismus.
  3. 3
    Jezte potraviny, které spalují tuky. Pokud chcete zhubnout, neměli byste hladovět – měli byste jíst jídla, která budou tuky spalovat za vás. Vyhoďte všechny nezdravé potraviny a začněte jíst zdravá jídla:
    • Ryby s obsahem omega-3 mastných kyselin snižují hladinu leptinu v těle. Díky tomu nebudete mít hlad a budete mít rychlejší metabolismus. Pokud nemáte rádi ryby, začněte brát omega-3 ve formě kapslí. Není to sice tak dobré, jako čerstvé ryby, ale přesto vám to pomůže. [1]
    • Jedno jablko denně a zbavíte se tuku. Jablka obsahují pektin, který omezuje množství tuku, který tělo absorbuje. Mají také spoustu vlákniny a neobsahují mnoho kalorií, takže se skvěle hodí ke svačině. Kromě toho jsou velmi chutná.
    • Přidávejte si do jídla zázvor a česnek. Zázvor rozšiřuje cévy a česnek snižuje hladinu inzulinu. Kromě toho oba zrychlují metabolismus.
    • Vařte hlavně s olivovým olejem. I když je olej tuk, olivový olej obsahuje spoustu kvalitních živin, které snižují cholesterol. [2]
  4. 4
    Pijte hodně vody. Voda je dárcem života a pomůže vám zhubnout. Když budete dostatečně pít, nebudete mít takovou chuť k jídlu a budete mít krásnou pleť.
    • Před každým jídlem vypijte dvě sklenice vody. Budete se cítit plnější a nebudete se zbytečně přejídat.
    • Každý člověk potřebuje jiné množství vody, ale všeobecně se doporučuje ženám vypít asi 2.7 l denně a mužům asi 3.7 l denně, včetně vody, která je obsažena v jídle a ostatních nápojích. [3].
      • Je také dobré pít zelený čaj. Obsahuje spoustu antioxidantů a může vám pomoci zrychlit metabolismus. [4]
      • Za žádnou cenu nepijte alkohol ani limonády. Jde pouze o prázdné kalorie, kvůli kterým budete přibírat, aniž byste se cítili plní.
  5. 5
    Svačte. Měli byste jíst 5-7 malých jídel denně, jinak nebudete hubnout. Když to tak budete dělat, budete se cítit celý den dobře a nebudete mít tendence se přejídat.
    • Svačte zdravě. Nachystejte si své oblíbené svačinky (mrkve, hrozny, ořechy, jogurt) a zabalte si je tak, abyste je mohli nosit všude s sebou. Při práci si na nich pochutnávejte, abyste udrželi svůj metabolismus v chodu.
    • Nevynechávejte snídani. Vaše tělo ráno potřebuje pořádnou snídani, aby se nastartovalo a začalo spalovat. Když budete zdravě snídat, podaří se vám zhubnout a nižší váhu si udržet. [5].

2
Cvičení

  1. 1
    Začněte dělat aerobní cvičení. Nejrychlejším způsobem, jak spálit tuk a zhubnout, je aerobní cvičení. Naštěstí existuje spousta forem tohoto cvičení.
    • Můžete běhat, jezdit na kole, plavat, boxovat, hrát tenis, tančit atd. Pokud nechcete zrovna běhat, můžete si najít nějaké jiné cvičení.
      • Běh, taek-wondo, aerobik a skákání přes švihadlo vám umožní spálit nejvíce kalorií za nejkratší dobu.[6].
      • Zkuste intenzivní intervalový trénink. Podle mnoha studií je intenzivní intervalový trénink velmi vhodný pro spalování tuků Autoři studií prokázali, že u mladých lidí má tento trénink stejné výsledky, jako vytrvalostní cvičení, přestože netrvá tak dlouho. Nejen že spálíte více kalorií, ale stihnete to rychleji!
  2. 2
    Začněte posilovat. Aerobní cvičení je skvělé, o tom není pochyb. Budete ho potřebovat, jinak nezhubnete. Pokud ale chcete dosáhnout nejlepších výsledků, budete muset také posilovat. [7].
    • Aerobní cvičení můžete dělat každý den, ale posilovat byste měli jen 2-3x týdně. Svaly si totiž musí odpočinout. Snažte se dělat aerobní cvičení každý den, ale posilujte jen několikrát týdně.
  3. 3
    Buďte realisté. Pokud nejste ve formě (vlastním přičiněním, nebo kvůli zdravotním problémům), možná máte pocit, že nebudete zvládat cvičit. Měli byste si ujasnit, že na to máte – budete jen muset cvičit déle. Vyberte si cvičení, které vás bude bavit a dejte se do toho.
    • I kratší procházky, chůze do schodů a mytí auta vám spálí kalorie. Pokud nejste schopni uběhnout najednou pět kilometrů, nic si z toho nedělejte. Zapracujte na svém stravování a zajděte si na procházku. Postupně se jistě zlepšíte.

3
Jak dosáhnout svého cíle

  1. 1
    Určete si své BMR. Bez ohledu na to, co děláte, vaše tělo spaluje kalorie určitou rychlostí. Vypočítejte si svůj bazální metabolismus, což je počet kalorií, které vaše tělo spálí za jeden den, když neděláte vůbec nic. Dozvíte se tak, jak rychle spalujete kalorie a jak moc budete muset cvičit. Také budete vědět, o kolik kalorií budete muset omezit své stravování. Budete muset zadat svůj věk, pohlaví a stupeň tělesné aktivity.
    • Zde je vzorec výpočtu pro ženy: 655 + (9.56 x váha v kg) + (1.84 x výška v cm) – (4.67 x věk v letech).
    • Vzorec výpočtu pro muže: 66 + (13,75 x váha v kg) + (5 x výška v cm) – 6.75 x věk v letech).
  2. 2
    Určete si stupeň fyzické aktivity. Každý stupeň aktivity má své číslo. Pří výpočtu spalování ho budete potřebovat.
    • Nízká aktivita – 1.2
    • Mírná aktivita (cvičení max. 3x týdně) – 1.375
    • Střední aktivita (cvičení 3-5x týdně) - 1.55
    • Vysoká aktivita (cvičení 5-6x týdně) - 1.725
    • Velmi vysoká aktivita (intenzivní cvičení každý den) - 1.9
  3. 3
    Zjistěte, kolik kalorií každý den spálíte. Vypočítejte si své BMR a vynásobte ho číslem pohybové aktivity.
    • Výsledné číslo je počet kalorií, které vaše tělo každý den spálí. Možná se zdá, že jde o vysoké číslo, ale nesmíte zapomínat na to, že vaše tělo spaluje kalorie i ve spánku.
    • Pokud máte například BMR 3500 a cvičíte středně, vynásobte si 3500 x 1.5 a dostanete 5425, tedy počet kalorií, které potřebujete k tomu, abyste si udrželi svoji hmotnost. Pokud chcete zhubnout 8 kg za jeden jediný měsíc, budete muset omezit příjem kalorií minimálně o 2000 denně pomocí cvičení a změn stravování.

Tipy

  • Pijte hodně vody a poťte se, díky tomu zhubnete nejrychleji.
  • Nebuďte posedlí tím, kolik vážíte – číslo na váze není směrodatné. Svaly váží více, než tuk, takže nemusíte mít starosti ani v případě, že vážíte stále stejně. Váha není správným ukazatelem, raději se orientujte podle oblečení.
  • Jezte hodně nízkotučných mléčných produktů. Mléko, sýry a jogurty rozpouštějí tuk v těle a dodají vám potřebný vápník.
  • Pokud máte chuť na něco sladkého, dejte si místo cukru med. Ani med sice není ideální, ale je přírodní a vaše tělo ho snáze zpracuje.
  • Sójové potraviny jsou zdravější. Mají hodně vitamínů a minerálů a většinou obsahují méně kalorií a tuku, než produkty z masa.

Varování

  • Vyhýbejte se džusům a ovoci z konzerv. Jsou plné cukru a neobsahují žádné živiny.
  • Vyhýbejte se alkoholu. Nejen, že je vysoce kalorický, ale po několika drincích byste mohli dostat chuť na něco tučného.

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 38 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.

Kategorie: Plánování a životní styl

V jiných jazycích:

English: Lose 20 Pounds in a Month, Deutsch: In einem Monat 9 Kilo abnehmen, Italiano: Perdere 10 Chili in un Mese, Español: perder 20 libras en un mes, 中文: 一月瘦20磅, Русский: за месяц сбросить 10 килограмм, Français: perdre 10 kilos en un mois, Nederlands: 9 kilo afvallen in een maand, Português: Perder 9 Quilos em Um Mês, Bahasa Indonesia: Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan, العربية: خسارة 9 كجم من وزنك خلال شهر واحد, हिन्दी: एक महीने में 10 किलोग्राम वजन घटाएँ, ไทย: ลดน้ำหนัก 9 กิโลกรัมภายในเดือนเดียว, Tiếng Việt: Giảm 9 kg trong một tháng, 한국어: 한 달만에 9kg 빼는 법

Stránka byla zobrazena 4 282 krát.
Byl tento článek přesný?