Jak zhubnout 9 kg za dva měsíce

Výrazné hubnutí, což je například více než 5 kg, vyžaduje změnu stravování, cvičení a dostatek motivace. Pokud chcete zhubnout 9 kg za dva měsíce, budete potřebovat detailní plán a budete muset spolupracovat s osobním trenérem.

Část 1

Část 1 ze 3:
Motivace

1
Než začnete hubnout, zajděte si k lékaři. Lékař vás prohlédne a zjistí, zda nemáte nějaké zdravotní problémy, jako je cukrovka, nebo artritida, které by mohly ovlivnit vaše hubnutí.
2
Zapište se na cvičení s osobním trenérem. Je to důležité zejména proto, abyste si mohli stanovit realistické cíle. Pokud nejste obeznámeni s posilováním a cvičením s vlastní váhou, je také nutné spolupracovat alespoň ze začátku s trenérem.
3
Začněte si vést deník. Zapište si všechny důvody pro své hubnutí. Když vám na vaší cestě bude chybět motivace, budete si je moci přečíst a vrátit se k nim.
4
Napište si plán hubnutí maximálně na 11 týdnů. Studie prokázaly, že není snadné udržet si motivaci při hubnutí déle, než 11 týdnů. Stanovte si tedy datum konce vašeho hubnutí a začátku udržovací fáze.
5
Najděte si nějakého kamaráda, který bude hubnout s vámi. Morální podpora vám zvýší šance na úspěch. Když si najdete někoho z rodiny, kdo bude hubnout s vámi, bude pro vás jednodušší změnit své stravování a vést aktivnější život.
6
Přidejte se k nějakému programu pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Je jednodušší udržet si motivaci, když máte lidi, kteří vás podporují. Programy, jako je Hlídáme si váhu pořádají setkání pro své členy, kde si lidé mohou vyměňovat dojmy z hubnutí a udržovat motivaci.

Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:
Strava

1
Než začnete hubnout, jeden týden si zapisujte vše, co sníte.
2
Omezte svůj příjem kalorií o 10-25%. Pokud chcete cvičit každý den, měli byste omezit příjem kalorií jen o 10-15%, aby si vaše tělo během prvních týdnů zvyklo. Později můžete začít jíst ještě méně.
- Nikdy byste neměli jíst méně než 1500 kalorií denně. Použijte online kalkulačku kalorií a naplánujte si svá jídla. Najdete ji na: http://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter.
3
Nahraďte sacharidy a cukry čerstvými plodinami a celozrnnými obilovinami.
- Pokud to bude možné, vyřaďte ze svého jídelníčku všechny zpracované potraviny. Jsou většinou plné skrytého cukru, tuku a kalorií. Studie prokázaly, že když si budete vařit čerstvá jídla, budete hubnout rychleji.
4
Vytvořte si plán podle pravidel zdravého stravování. Polovinu talíře by vám mělo zabírat ovoce nebo zelenina. Zbytek porce si rozdělte mezi bílkoviny a celozrnné obiloviny.
5
Jezte menší porce jídla, ale častěji. Naplánujte si svá jídla tak, aby vám příliš neklesala hladina krevního cukru – plánujte si snídani, dopolední svačinu, nebo například jídlo po cvičení tak, abyste se drželi svého požadovaného množství kalorií.
6
Nikdy nevynechávejte snídani. Každý den snězte snídani o 300-600 kaloriích, která bude zahrnovat ovoce, celozrnné obiloviny, vejce, nebo nízkotučné mléčné produkty. Když po ránu nenastartujete metabolismus, vaše tělo si bude ukládat více tuku.
7
Plánujte si svá jídla v předstihu. Každou neděli si naplánujte jídla na další týden, včetně svačin a nápojů.
8
Zbavte se tekutých kalorií. Alkohol, káva s mlékem a limonády obsahují velké množství kalorií. Vyřaďte je ze svého jídelníčku stejně jako ostatní zpracované potraviny.

Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:
Cvičení

1
Věnujte se aerobnímu cvičení alespoň 30 minut denně, 5-6 dnů v týdnu. Pokud chcete hubnout rychleji, cvičte 45-60 minut denně, 5 dnů v týdnu.
- Dopřejte svému tělu dostatek času na to, aby si na cvičení zvyklo. První dva týdny cvičte každý druhý den (pokud jste dříve necvičili vůbec). Potom postupně prodlužujte dobu cvičení a cvičte častěji, až dokud nebudete cvičit 6 dní v týdnu.
2
Využívejte intervalový trénink. Měli byste střídat intervaly středně intenzivního cvičení s intervaly vysoce intenzivního cvičení, nebo posilování. Spálíte tím více tuku za kratší dobu.
3
Každý druhý den 30 minut posilujte. Používejte malé činky, posilovací stroje, pásy na cvičení, nebo kombinaci těchto pomůcek, abyste nastartovali svůj metabolismus a začali hubnout rychleji.
4
Protahujte se, abyste se vyhnuli zranění. Hubnutí byste měli brát jako trénink na sportovní událost. Když nebudete pít dost vody, nebudete se protahovat a nebudete dostatečně odpočívat, nevyhnete se zranění. Se zdravou stravou bez cvičení pro vás nebude snadné zhubnout.
5
Začněte chodit na lekce fitness. Když se zapíšete na hodiny fitness například s nějakým kamarádem, budete mít větší motivaci. Když si cvičení naplánujete dopředu, bude pro vás snadnější ho splnit.
6
Střídejte cvičení, aby si vaše svaly nezvykly. Po prvním měsíci hubnutí začněte zkoušet nové druhy cvičení. Posilujte jiné svaly a vyzkoušejte si jiná aerobní cvičení, abyste opět zrychlili svůj metabolismus.
7
Každé dva týdny si naplánujte trénink s osobním trenérem. Po měsíci cvičení ho požádejte o zhodnocení vaší kondice a úpravu vašeho tréninkového plánu, abyste dosáhli svého cíle.

Reklama

Tipy

Važte se jednou týdně, i když nebudete chodit cvičit. Mnoho odborníků se shoduje na tom, že když budete věnovat pozornost číslu na váze, budete mít větší motivaci hubnout.

Reklama