Jak zhubnout a získat větší svaly

3 Metody:DietaAerobní cvičeníPosilování

Pokud chcete zhubnout a nabrat svaly, musíte se zaměřit na tři základní prvky: stravování, kardiovaskulární cvičení a posilování. Bude to chtít tvrdou práci a odhodlání, ale výsledky budou stát za to. Zde je několik tipů, které vám pomohou získat tělo, jaké si přejete.

1
Dieta

  1. 1
    Jezte více bílkovin. Proteiny jsou pro budování svalů důležité. Při posilování tělo přechází do katabolického stavu, ve kterém rozbíjí svalová vlákna. Když budete po cvičení jíst bílkoviny, dostanete tělo opět do anabolického stavu, ve kterém buduje svaly. Zde je několik příkladů jídel s vysokým obsahem bílkovin, které byste měli jíst:[1]
    • Libové hovězí maso. Hovězí obsahuje asi 25% proteinů (asi 7 gramů na 30g) a je také skvělým zdrojem vitamínu B12, zinku a železa.
    • Kuřecí maso. Kuřecí maso bez kůže obsahuje téměř stejné množství bílkovin jako hovězí a je možné ho upravit na mnoho způsobů.
    • Ryby. Ryby jsou stejně dobrým zdrojem bílkovin jako hovězí a kuřecí, ale navíc ryby jako tuňák nebo losos obsahují také esenciální mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny, které jsou pro zdraví velmi důležité a posilují váš imunitní systém.
    • Vejce. Kromě toho, že vejce obsahují hodně bílkovin jsou také skvělým zdrojem omega-3 kyselin.
    • Fazole. Fazole jsou úžasným zdrojem bílkovin (každý druh obsahuje jiné množství) a kromě toho také obsahují spoustu vlákniny. To znamená, že vás fazole zasytí rychleji a na delší dobu.[2]
  2. 2
    Omezte příjem cukrů. Je pravda, že když budete jíst méně cukru, budete snadněji hubnout, ale musíte si uvědomit, že sacharidy nejsou nepřátelé. Když se je naučíte jíst správně, stanou se důležitou součástí vaší diety a cvičebního plánu. Pomáhají tělu absorbovat bílkoviny a také vám dodají palivo, které potřebujete pro cvičení. Zde jsou jídla s vysokým obsahem sacharidů, která byste měli zařadit do svého jídelníčku.
    • Celozrnné potraviny. Když kupujete chleba, těstoviny a rýži, berte vždy celozrnné verze. Jsou dobrými zdroji cukrů a také snižují krevní tlak a omezují riziko cukrovky.
    • Ovesná kaše. Kromě toho, že je celozrnná obsahuje také spoustu vlákniny a zasytí vás tedy na déle, než sladkosti. Když si ji dáte k snídani, nebudete mít přes den chuť mlsat a nebudete se přejídat.
    • Špagetová dýně. Zkuste ji jako alternativu pro těstoviny. Tato dýně se podobá těstovinám, ale obsahuje asi čtvrtinu jejich obsahu cukru.[3]
  3. 3
    Srovnejte svůj příjem kalorií. Množství kalorií, které každý den jíte, hraje důležitou roli ve spalování tuků a budování svalstva. Když budete jíst příliš mnoho kalorií, budete přibírat. Když ale budete jíst příliš málo kalorií, nebudete schopni budovat žádné svaly.
    • Měli byste jíst asi 10-15x tolik kalorií, kolik vážíte. Možná se to zdá hodně, ale musíte si uvědomit, že při cvičení hodně kalorií spálíte.
    • Poznámka: tato čísla se mohou měnit v závislosti na mnoha faktorech, například na výšce, věku a pohlaví. Používejte online kalkulačky, nebo si stáhněte aplikaci, která to vypočítá za vás.
    • Než zavedete drastické změny jídelníčku, poraďte se se svým lékařem.
  4. 4
    Vyhněte se zpracovaným potravinám. Zpracovaná a trvanlivá jídla jsou vašimi nepřáteli. Obsahují hodně přidaných látek a téměř žádné živiny, vitamíny, minerály nebo vlákninu. Kromě toho obsahují také nezdravé tuky, umělá sladidla a syntetické vitamíny a minerály. Ve většině případů tělo ani nepovažuje tyto látky za jídlo. Zde jsou příklady jídel, kterým byste se měli rozhodně vyhnout.[4]
    • Lančmít
    • Párky
    • Sušenky a slané pochoutky
    • Mražené a chlazené pizzy a hotová jídla.
  5. 5
    Nepřehánějte to s doplňky stravy. Potravinové doplňky by měly skutečně pouze doplňovat zdravou a pestrou stravu. Je v pořádku si koupit tablety s vitamínem nebo minerálem, který vám chybí, ale tyto produkty byste nikdy neměli používat jako náhražky jídla.

2
Aerobní cvičení

  1. 1
    Zařaďte do svého cvičebního plánu aerobní cvičení. Kardiovaskulární cvičení je pro hubnutí nezbytné, protože při něm spalujete tuky a zrychlujete srdeční tep, takže vlastně posilujete srdce. Zdravé a silné srdce účinně pumpuje kyslík do celého těla včetně svalů a pomáhá je posilovat. Měli byste cvičit aerobní cvičení alespoň 4x týdně minimálně 30 minut.[5]
  2. 2
    Běhejte. Běhání je jednoduché a levné a je to nejlepší způsob, jak svému tělu dodat aerobní cvičení. Trvá asi 20 minut, než se projeví první účinky. Pokud jste začátečník, 20 minut běhu vám bude bohatě stačit, ale pokud jste zkušenější, měli byste běhat asi 30-45 minut.
  3. 3
    Jezděte na kole. Jednou z největších výhod jízdy na kole je to, že nezatěžuje klouby tak jak běh. Nevýhodou je ale to, že si budete muset pořídit kolo, nebo alespoň rotoped.
    • Pokud vlastníte kolo, pořiďte si také chrániče a helmu. Budete potřebovat i zámek.
  4. 4
    Dělejte stínový box. Stoupněte si před nějaký povrch tak, abyste před sebou měli svůj stín a boxujte s ním jako kdyby to byl váš protivník. Je to jednoduchá a levná varianta kardiovaskulárního cvičení, kterou můžete dělat téměř kdekoli a navíc je to legrace. Nenechejte se ale příliš unést a neboxujte moc rychle, abyste si nezničili klouby (nebo neprorazili zeď).
  5. 5
    Tanec. Tanec je nejen zábavný, ale také skvělý pro rozproudění krve a hubnutí. Zde jsou druhy tance, které byste měli zkusit, pokud chcete zhubnout a získat svaly:
    • Břišní tanec
    • Hip hop
    • Zumba
    • Klasický tanec
    • Bollywood.[6]
  6. 6
    Plavání. Pokud máte přístup k bazénu, plavání je jedním z nejlepších kardiovaskulárních cvičení. Nezatěžuje vaše kosti a klouby a je to tedy ideální cvičení i při zotavování se po úrazech. Plavání zapojí celé vaše tělo, takže budete mít vypracované všechny svaly.

3
Posilování

  1. 1
    Zařaďte do svého lánu také posilování. Zvedání závaží a posilování jsou skvělé způsoby, jak si vypracovat a posílit svaly. Musíte ale vědět, jak správně posilovat a kdy posilovat, jinak riskujete zranění. Zde jsou základní pravidla:[7]
    • Načasování je důležité. Neměli byste posilovat častěji, než 3x týdně – každý druhý den. Vaše tělo potřebuje čas na zotavenou.
    • Správné provedení cviku je důležitější, než použité závaží. Nepřehánějte to a nesnažte se ze začátku zvedat více zátěže, než unesete. Provádějte cviky správně s nižší zátěží – budete mít pevnější a vyrýsovanější svaly.
    • Střídejte to. Vaše tělo si na cvičení velmi rychle zvykne, svaly vás přestanou bolet a přestanou sílit a růst. Snažte se tedy často střídat cvičení, přidávat nové cviky a nenechat své svaly ani chvíli v klidu.
  2. 2
    Zkuste zvedání činek na nakloněné lavici. Toto cvičení je lepší, než standardní zvedání činek na rovné lavici.
    • Sedněte si na nakloněnou lavici a opřete si činky o stehna.
    • Zvedněte činky k ramenům a opřete se o lavici.
    • Mějte činky v šířce ramen a dlaněmi směřujte pryč od těla.
    • Zatlačte činky nahoru pomocí hrudních svalů a vydechněte.
    • Na chvíli se zastavte v krajní poloze.
    • Pomalu vracejte činky do původní pozice. Mělo by vám to trvat dvakrát tak dlouho, jako jejich zvedání.
    • Opakujte tento cvik tolikrát, kolikrát to zvládnete.
  3. 3
    Dělejte dřepy. Dřepy jsou dobré nejen na vaše nohy. Když je budete dělat správně, vytvoří v těle anabolické prostředí, které podporuje růst všech svalů. Na dřepy nepotřebujete ani žádné vybavení:
    • Stoupněte si s nohama lehce rozkročenýma.
    • Záda udržujte v neutrální poloze.
    • Kolena mějte stále nad chodidly.
    • Pomalu se snižujte dolů, dokud nebudete mít stehna rovnoběžně se zemí a při tom vydechujte.
    • Vraťte se zase nahoru a nadechněte se.
    • Zopakujte tento cvik 15-20x. Začátečníci by měli dělat 2-3 série.
  4. 4
    Zdvihy nohou s činkami. Silný trup je nezbytný pro celkovou sílu těla. Tento cvik zapracuje na svalech boků, zad a břicha.
    • Sedněte si na konec lavice.
    • Mezi nohy si dejte lehkou činku a ujistěte se, že drží pevně.
    • Lehněte si na lavici a rukama se z boku přidržujte.
    • Zvedejte nohy s pokrčením kolen a přitahujte je k tělu.
    • Pomalu nohy vracejte zase dolů až do původní polohy.
    • Opakujte tento cvik tolikrát, kolikrát budete chtít.
  5. 5
    Obrácený cvik na bicepsy. Tato verze klasického cviku nejen posiluje bicepsy a předloktí, ale také posiluje svaly trupu, protože vyžaduje více síly k udržení stability.
    • Stoupněte si rovně, vezměte si do každé ruky činku a dlaně mějte otočené směrem dozadu.
    • Mějte stále natažené paže a rovná záda.
    • Přitáhněte činku nahoru k ramenům a zapojte bicepsy.
    • V krajní poloze chvíli vydržte a zatněte biceps.
    • Pomalu se vracejte do původní pozice.
    • Opakujte tolikrát, kolikrát budete chtít.

Tipy

  • Stále se snažte střídat cvičení i stravu. Bude pro vás jednodušší zvyknout si na dietu a cvičení, které se často mění.
  • Odpočinek je důležitý stejně jako cvičení. Neměli byste se snažit cvičit co nejvíce. *Vaše tělo potřebuje čas na odpočinek a regeneraci svalů.
  • Cvičte s kamarádem – hlavně při posilování. Je to dobré pro motivaci, ale kromě toho je při zvedání těžkých vah nutné, aby na vás někdo dával pozor.
  • Je vždy dobré se před drastickou dietou nebo cvičením poradit s lékařem. Lepší je mít jistotu.

Informace o článku

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Lose Weight and Gain Muscle, Italiano: Perdere Peso e Costruire Muscoli Facilmente, Español: perder peso fácilmente y desarrollar los músculos, Português: Perder Peso e Criar Músculos Facilmente, Deutsch: Leicht abnehmen und Muskeln aufbauen, Français: perdre du poids et se muscler facilement, Nederlands: Gemakkelijk afvallen en spieren opbouwen, Русский: легко скинуть вес и нарастить мышцы, 中文: 轻松减肥和锻炼肌肉, Bahasa Indonesia: Mudah Menurunkan Berat Badan dan Membentuk Otot, हिन्दी: वज़न कम करें और मांसपेशियां बनाएं, العربية: إنقاص الوزن واكتساب العضلات, 日本語: 筋肉を鍛えて減量する, 한국어: 체중을 줄이고 근육을 키우는 법, Tiếng Việt: Giảm cân Tăng cơ

Stránka byla zobrazena 7 804 krát.

Byl tento článek přesný?