Jak zhubnout během deseti dnů

10 dní! Pokud je možné za tak krátkou dobu přijít o partnera, jistě je možné také zhubnout. Jak to ale udělat, abyste zhubli více než jeden kilogram? Vaše nové šaty se samy od sebe neroztáhnou! Je na čase se do toho pustit – v tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět, od počítání kalorií přes cvičení až po to, jak to udělat, aby váš mozek chtěl jíst méně. Máte na to 240 hodin... start!

Část 1

Část 1 ze 4:

Vytvořte si desetidenní plán

1
Zamyslete se nad svými cíli. Kolik chcete zhubnout? 2 kg? 5 kg? Zdravě lze hubnout zhruba rychlostí 0.5-1 kg za týden, ale v prvním týdnu je možné zhubnout více (zejména kvůli uvolnění zadržované vody), takže se svého snu nemusíte vzdávat hned. Zjistěte si, kolik byste chtěli během následujících 240 hodin zhubnout.
- Řekněme, že chcete zhubnout 3 kg, což znamená, že musíte zhubnout 1 kg za tři dny. Protože 0.5 kg obsahuje 3500 kalorií, musíte každý den zhubnout zhruba 1800 kalorií.
2
Zjistěte, jaké jsou vaše potřeby. Budeme pokračovat se stejným příkladem. Pokud musíte mít každý den kalorický deficit 1800, abyste hubli požadovanou rychlostí, nebude to vůbec snadné, ale zkusíme na to přistoupit. Zde je návod, jak zajistit, aby to skutečně fungovalo:
- Najděte si na wikiHow článek o tom, jak počítat kalorie kvůli hubnutí. Najdete tam vzorec pro výpočet BMR a počet kalorií, které každý den smíte sníst.
- Až si najdete počet kalorií, které smíte každý den sníst, odečtěte od něho 1800. Získáte číslo, se kterým budete pracovat. Pochopitelně platí, že čím více budete cvičit, tím více kalorií budete moci sníst.
3
Veďte si deník a zapisujte si vše, co sníte. Myslíte to s hubnutím vážně? Pokud ano, nachystejte si sešit, nebo si najděte nějakou aplikaci na internetu (najdete jich spousty i zdarma). Když budete každý den vidět, co jste snědli, brzy zjistíte, které věci a situace vám dělají problémy. Bude také schopni sledovat své pokroky. Spousta aplikací má různé funkce, se kterými si můžete hrát a které vám dodají motivaci.
- Do deníku si budete zapisovat všechno, co sníte a vždy uvedete také počet kalorií. Díky tomu budete vědět, že když se vám několik dní za sebou dařilo dodržet kalorický limit, můžete si dopřát něco dobrého. Nebo také naopak.
4
Vymyslete si tréninkový plán. Pokud chcete změnit svůj životní styl jednou provždy, bylo by trochu hloupé vymýšlet si detailní tréninkový plán. Protože vám ale jde jen o několik následujících dnů, měli byste to udělat. Budete díky tomu vědět, co vás v následujících dnech čeká a budete mít větší šanci, že se vám podaří plán dodržet. Budete totiž vědět, že na to máte čas.
- Snažte se cvičit téměř každý den. Hodina cvičení je nejlepší, ale bude stačit i 30 minut. Pokud si musíte cvičení rozdělit na více částí, není to žádný problém. A pokud nemáte čas cvičit, udělejte si ho! Na péči o zdraví by měl mít čas každý.
5
Vyhoďte všechno nezdravé jídlo, které máte doma. Nyní máte plán a máte motivaci. Jediné, co vám chybí, je udělat vše pro to, abyste měli úspěch. Možná vám to připadá jako plýtvání, ale udělejte to – jděte do kuchyně a vyhoďte všechno nezdravé jídlo a jídlo, které nepotřebujete. Pokud to s desetidenním hubnutím myslíte vážně, budete muset něco obětovat. Je to jediný způsob, jak se vyhnout pokušení.
- Chápeme, že se to snadno řekne, ale hůře udělá. Vaše rodina vám pravděpodobně nedovolí vyhodit vše nezdravé, co doma máte. Udělejte tedy kompromis: řekněte lidem, se kterými žijete, aby si nezdravé jídlo dali někam, kde ho nenajdete. A nedovolte jim, aby vám řekli, kam ho dali!
Reklama

Část 2

Část 2 ze 4:

Deset dní zdravého životního stylu

1
Musíte vědět, jak jíst. Přejdeme rovnou k věci – máte na to jen deset dní, takže byste měli začít jíst! Po mnoha letech jezení byste to už měli umět. Že vás vaše matka neučila jíst s ohledem na hubnutí? Zde jsou věci, na které byste si měli dávat pozor:
- Jezte často. Netvrdíme, že byste měli jíst šest malých porcí jídla denně, jak jste již pravděpodobně slyšeli. Máme na mysli dvě dostatečně velká jídla a dvě svačiny. Když budete jíst šest malých jídel denně, vaše tělo bude neustále produkovat inzulin a nikdy nepřepne na spalování a kromě toho nebudete mít nikdy dost. Začněte tedy svačit. Uvidíte, že díky tomu nakonec sníte méně. ^{[1]
  X
  Zroj výzkumu}
- Jezte pomalu. Důkladně své jídlo požvýkejte. Mezi sousty odkládejte vidličku. Když budete jíst příliš rychle, vaše tělo vám nestihne dát včas vědět, že má dost. Musíte mu dopřát dostatek času na to, aby si uvědomilo.
- Jezte z malých talířů. Jde o optickou iluzi, váš mozek chce sníst vše, co uvidí. Když si tedy naplníte malý talíř, zázrakem toho sníte mnohem méně. ^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}
- Nedělejte více věcí najednou. Pokud se cpete jídlem u lednice, vaše mysl to nepočítá jako jídlo. Jděte si tedy sednout a soustřeďte se. Vnímejte chuť a konzistenci svého jídla a potom teprve pokračujte v ostatních činnostech.
- Modrá barva potlačuje chuť k jídlu. Používejte tedy malé modré talíře, modré ubrousky a klidně si vezměte i modré tričko. Už jste někdy přemýšleli nad tím, proč jste ještě nikdy neviděli žádnou modrou restauraci?^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Zkuste kalorické vlny. Nedávné studie potvrdily, že když si čas od času dopřejete den, kdy sníte mnohem více kalorií, může vám to pomoci zhubnout. Zní to šíleně, že? Jde o to, že když svému tělu dáváte méně kalorií, zpomalí se vám metabolismus a tělo se drží všech živin. Když si potom dopřejete více kalorií, dodáte tím tělu nový dech a umožníte mu začít spotřebovávat tukové zásoby a zrychlit metabolismus. Během následujících deseti dnů byste měli alespoň jeden nebo dva dny jíst o něco více.
- Jednou z variant kalorických vln jsou sacharidové vlny. Pokud jíte většinou zeleninu bez obsahu škrobu a bílkovin (nejíte tedy velké množství sacharidů), jeden den s vyšším množstvím sacharidů vám může pomoci. Vaše tělo sacharidy spaluje rychleji, než tuky a bílkoviny, takže když je budete jíst, dosáhnete stejného účinku – vaše tělo bude fungovat rychleji, takže budete také rychleji hubnout.
3
Zbavte se stresu. Další věc, na kterou byste se měli zaměřit, je hladina stresu. Zjistilo, se že zvýšený stres způsobuje zvýšení hladiny kortizolu, což je hormon, který zvyšuje chuť k jídlu. Někteří lidé také ve stresu více jedí, méně spí a obecně jsou méně vnímaví. Měli byste se tedy uvolnit! Jedině tak se vám podaří zhubnout.
- Nevíte, jak začít? Zkuste meditaci nebo jógu. Jóga také spaluje kalorie, takže s ní zabijete dvě mouchy jednou ranou. Pokud nebudete mít více času, zkuste si najít alespoň 15 minut denně a zklidněte se. Uvědomte si, že je velmi důležité udělat si čas pouze na sebe.
4
Spěte. I zde je to vědecky potvrzeno! Zdá se, že lidé, kteří více spí, váží méně. Dává to smysl – když se dobře vyspíte, cítíte se dobře, vaše tělo funguje správně a nemáte tolik času jíst. Měli byste tedy spát alespoň 8 hodin denně. Budete se cítit mnohem lépe.
- Spánek má vliv na hladiny hormonů leptinu a ghrelinu. ^{[4]
  X
  Zroj výzkumu} Hladiny těchto hormonů se nedostatkem spánku naruší a vaše tělo si potom myslí, že má hlad, i když je jen unavené. Kromě toho únava u lidí vzbuzuje chuť na cukr a nezdravé fast foody, protože se jim nechce vařit. Unavení lidé také často vynechávají cvičení.
5
Rychlé diety si dobře promyslete. Pokud strávíte následujících deset dní tím, že budete pouze pít speciální limonády, zhubnete spoustu kilogramů. Budete se ale cítit naprosto příšerně a jakmile začnete opět jíst běžné jídlo, váha se vám vrátí. Narušíte si metabolismus, takže pokud hledáte dlouhodobé řešení, musíte hledat jinde. Pokud chcete ale jen zhubnout do šatů na nějakou speciální událost, můžete to zkusit. Buďte ale co nejopatrnější a nikomu neříkejte, že jsme vám poradili, abyste to zkusili.
- Na wikihow v sekci o hubnutí najdete spoustu článků o rychlých dietách. Ať už se chystáte pít javorový sirup, jíst zelí, chodit každý den do sauny, nebo si nechat pročistit střeva, najdete zde vše, co potřebujete vědět (a pravděpodobně i pár věcí, které ani vědět nechcete).
Reklama

Část 3

Část 3 ze 4:

Desetidenní stravování

1
Zapamatujte si jedno slovo: voda. Voda je téměř zázrak. Když budete pít dostatek vody, stane se několik krásných věcí. Zde jsou důvody, které by vás měly snadno přesvědčit, že byste měli pít co nejvíce vody.
- Voda vás zaplní. Čím více toho vypijete, tím menší chuť k jídlu budete mít.
- Budete stále něco konzumovat. Čím více vody budete pít, tím méně jídla díky tomu sníte.
- Voda z těla vyplavuje toxiny (a zajistí vám pravidelné vyprazdňování).
- Voda je skvělá pro vaše vlasy, nehty a pleť.
- Voda dodává orgánům, svalům a tkáním potřebnou hydrataci.
2
Přejděte na zelenou. Pokud chcete zhubnout co nejrychleji, nejjednodušším způsobem je jíst co nejvíce zelené listové zeleniny. Všechny druhy zeleniny jsou pro vás vhodné, ale některé z nich jsou lepší – jsou to ty zelené! Obsahují spoustu živin a málo kalorií, zaplní vás a dodají vašemu tělu důležité vitamíny a minerály.
- Jakákoli listová zelenina je vhodná. Kapusta, mangold, brokolice, špenát, zelí, salát atd. Můžete jíst také růžičkovou kapustu! Těchto druhů zeleniny můžete sníst kolik budete chtít a stále vám na zbytek dne zůstane spousta volných kalorií.
3
Vyhýbejte se bílé. Potraviny, které mají bílou barvu, jsou pravděpodobně vyrobeny ze zpracovaných a rafinovaných cukrů, což znamená, že neobsahují žádnou vlákninu ani živiny. ^{[5]
X
Zroj výzkumu} Bílá rýže, bílý chléb a dokonce i škrobové brambory byste měli omezit na minimum – ideálně byste je během následujících 10 dnů neměli jíst vůbec.
- Vaše tělo sacharidy potřebuje. Ty, které se nacházejí v zelenině a celozrnných obilovinách jsou pro vaše tělo zdravé. Tyto sacharidy jsou ovšem komplexní a nezpracované – vyhýbat byste se měli těm sladkým a zpracovaným sacharidům.
  - Jistě znáte Atkinsovu dietu (bez sacharidů). Pro následujících deset dnů by se vám mohla hodit. Je to v podstatě rychlá dieta – můžete si ji zkusit na deset dní a pravděpodobně bude fungovat, ale jakmile s ní přestanete, budete se muset vypořádat se škodou, kterou jste jí napáchali. Můžete to tedy zkusit bez sacharidů, ale uvědomte si, jaké dlouhodobé následky to může mít.
4
Jezte nízkotučné bílkoviny. Vaše strava musí obsahovat minimálně 10% bílkovin. Pokud chcete zhubnout, je dobré jíst ještě více bílkovin. Získáte tím větší svaly a budete se cítit déle sytí, takže budete hubnout. Začněte tedy jíst více ryb, bílého libového masa, sójových produktů a fazolí.
- Bílkoviny jsou tak v módě, že je v dnešní době normální jíst i stravu složenou ze 30% z bílkovin. Studie prokázaly, že strava bohatá na bílkoviny v kombinaci se cvičením snižuje hladinu krevních tuků. Kromě toho bílkoviny omezují výkyvy hladiny inzulinu, takže zabraňují přejídání. ^{[6]
  X
  Zroj výzkumu} Win, win, win.
5
Měli byste znát zdravé tuky, vaše tělo je totiž potřebuje! Není dobré přestat jíst tuky úplně, ale měli byste se zaměřit na zdravé tuky – nenasycené tuky. Jsou obsaženy v avokádech, olivovém oleji, ořechách, mastných rybách, jako je losos nebo pstruh a v nízkotučných mléčných produktech. Když budete tyto zdravé tuky jíst (pochopitelně s mírou), pomohou vám snížit hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění. ^{[7]
X
Zroj výzkumu}
- Lidé potřebují získávat alespoň 10% všech kalorií z tuku. Je v pořádku, když tuky představují i 25% kalorií, ale pouze 7% kalorií by mělo pocházet z nasycených tuků (nezdravých tuků). Tyto tuky jsou v mase, tučných mléčných produktech, drůbeži a vejcích.
  - Vejce jsou také dobrými zdroji bílkovin, takže se jim nemusíte vyhýbat.^{[8]
    X
    Zroj výzkumu} Jen to s nimi nepřehánějte – jedno denně stačí.
6
Omezte konzumaci soli. Nejen že sůl stahuje krevní cévy, takže způsobuje zrychlený tep, ale také se váže na vodu, takže způsobuje pocit nafouknutého břicha. ^{[9]
X
Důvěryhodný zdroj

American Heart Association

Přejít na zdoj} Pokud to tedy nechcete udělat pro své zdraví, udělejte to alespoň pro své hubnutí!
- Jedna lžička soli obsahuje 2300 mg sodíku. Lidé potřebují pouze 200 mg sodíku denně, což je v podstatě nedosažitelné, takže lékaři doporučují nepřekračovat hranici 1500 mg denně. Nikdy ale nejezte více, než 2300 mg!^{[10]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Přejít na zdoj}
7
Zatněte tipec nočnímu jezení! Tento tip je spíše psychologický: lidé mají tendenci jíst ta nejvíce nezdravý jídla pozdě večer a v noci. Pokud si tedy řeknete, že po osmé hodině večer nebudete každý den jíst už vůbec nic, budete se muset vzdát svých nočních svačinek. Když odoláte a dáte si místo něčeho dobrého sklenici vody, budete mít vyhráno. Není to sice snadné, ale rozhodně se vám to vyplatí.
- Tento krok je pravděpodobně ze všech nejtěžší. Jdete s přáteli ven, pijete alkohol, na stole je spousta dobrého jídla a vy byste se chtěli také zapojit. Máte dvě možnosti: můžete jít s nimi a odolávat pokušení, nebo zůstat doma a deset dní to vydržet. Deset dní přece není tak dlouho!
Reklama

Část 4

Část 4 ze 4:

Desetidenní tréninkový plán

1
Začněte se věnovat aerobnímu cvičení i posilování. Fakta jsou jasná: při aerobním cvičení spálíte více kalorií, než při posilování. Když ale spojíte aerobní cvičení s posilováním, spálíte ještě více kalorií. Pro tělo není nic lepšího, než procvičovat různé svalové skupiny různými způsoby. Posilování a aerobní cvičení vám to umožní. Udělejte si tedy čas na oboje!
- Během následujících 10 dnů byste měli dělat aerobní cvičení téměř každý den. Posilovat byste ovšem měli jen jednou za dva dny. Když budete chtít posilovat více, střídejte svalové skupiny, abyste tělu dali dostatek času na regeneraci.
2
Využívejte malých příležitostí. Je skvělé chodit každý den do posilovny a je jen málo lidí, kteří to skutečně dělají. Pokud ovšem chcete následujících deset dní využít na maximum, budete muset využívat každé příležitosti a být aktivní. Dokonce platí, že lidé, kteří se vrtí a nedokážou chvíli vydržet nehnutě, jsou štíhlejší!^{[11]
X
Zroj výzkumu}
- Když říkáme „malé příležitosti,“ máme na mysli například to, že si můžete zatančit při mytí nádobí, cvičit jógu při sledování televize, posilovat během reklam. Místo vysedávání na Facebooku si ukliďte pokoj a vyleštěte si podlahu. Zaparkujte auto na nejvzdálenějším místě na parkovišti a jděte pěšky. Jistě vás napadne spousta dalších věcí.
3
Zkuste intervalový trénink. Aerobní cvičení je skvělé, ale nedávno se zjistilo, že intervalový trénink je ještě lepší. Kromě toho je také rychlejší a pohodlnější. Místo abyste 30 minut běželi stejnou rychlostí, střídejte intervaly sprintu s intervaly pohodlnějšího a pomalejšího běhu. Proč? Spálíte tím mnohem více kalorií a rozproudíte si krev. Kromě toho budete spalovat více kalorií i po skončení cvičení. ^{[12]
X
Zroj výzkumu}
- Intervaly můžete cvičit jakkoli – ne pouze na běžícím pásu. Když budete střídat intenzivní cvičení s pomalejším cvičením, bude se to počítat jako intervalový trénink.
- Zajímá vás spalování kalorií po skončení cvičení? Říká se tomu spotřeba přebytečného kyslíku po cvičení. Když tělo cvičí tak rychle, že to nemůže vydržet donekonečna, následující den si potřebuje doplnit kyslík, takže spaluje více kalorií, i když zrovna vůbec necvičíte.
4
Střídejte cvičení. Je snadné si vymyslet tréninkový plán a zvyknout si na něho. Když to uděláte, brzy se začnete nudit. Buď se budou nudit vaše svaly, nebo vaše mysl, nebo oboje. V tomto případě budete spalovat méně kalorií, protože tělo bude na cvičení zvyklé. Zkuste tedy střídat různá cvičení. Najděte si úplně novou činnost, nebo zkuste alespoň vystřídat intenzitu a délku trvání cvičení. Poděkuje vám za to vaše tělo i vaše mysl.
- Začněte se věnovat vzrušujícím činnostem, které vás budou bavit. Místo chození do posilovny začněte dělat kickbox. Jděte si zaplavat do bazénu, nebo se jděte projít po horách. Vezměte přátele a jděte si zahrát basketbal, tenis, nebo volejbal. Budete spalovat kalorie, aniž byste si to uvědomovali.
5
Měli byste vědět, jak u vás cvičení funguje nejlépe. Kulturisté by vám pravděpodobně řekli, že máte posilovat a potom si chvíli zacvičit i aerobně. Podporovatelé hubnutí vám zase budou radit nejprve cvičit aerobně a jiní lidé vám zase budou tvrdit, že musíte cvičit aerobně a na lačno. Vy sami ale musíte vědět, co funguje nejlépe. Když budete mít chuť na cvičení, budete mít nejvíce energie, nebo se vám prostě bude chtít, pusťte se do toho, ať už to bude uprostřed noci, nebo přes den. Každé cvičení se počítá.
- Experimentujte! Možná nesnášíte běhání, protože jste chodili běhat vždy jen po práci. Možná pro vás bude lepší to zkusit ráno – získáte tím energii na celý den. Zkuste si tedy během následujících deseti dnů trochu zaexperimentovat a najděte si sport, kterému se budete chtít věnovat po zbytek života.
Reklama

Tipy

Připravujte si svačiny na následující den, zejména pokud chodíte pracovat do kanceláře. Budete mít jistotu, že si dáte jen tolik jídla, kolik smíte a nepřejíte se.
Nejprve se na tuto výzvu musíte duševně připravit. Nevzdávejte se, pokud to nebude nutné ze zdravotních důvodů.
Pokud vám někdo říká, že jste tlustí, neposlouchejte ho – jen byste jeho nenávist přiživili.

Reklama

Varování

Nikdy byste neměli hladovět, jinak se vaše tělo vypne a metabolismus se zastaví. Když potom začnete opět jíst, přiberete všechna kila, která se vám podařilo shodit.

Reklama