Jak zhubnout během jednoho měsíce

Stáhnout PDF

Informace o autorovi

Stáhnout PDF

Hledáte rady ohledně vhodné diety? Najdete je v tomto článku.

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

První týden: Nastartujte hubnutí

1
Stanovte si cíl. Uvědomte si, že rychlé hubnutí je riskantní a často neefektivní. Jedině změna životního stylu vám zajistí dobré výsledky. Rychlé diety, prášky na hubnutí, nebo půsty o vodě a šťávách vám sice mohou pomoci zbavit se několika kilogramů, ale jen díky tomu, že budete v podstatě hladovět. Tělo si na nedostatek živin rychle zvykne a začne ukládat všechen tuk, který sníte, takže po skončení diety ihned zase přiberete.
- Pokud chcete zhubnout zdravě, měli byste hubnout asi 0ř: - 1.2 kg za týden (3500-8750 kalorií). Rychlejší hubnutí není zdravé, ale pokud jste silně obézní, pravděpodobně se vám ze začátku bude dařit hubnout i rychleji.
- Znamená to, že můžete zhubnout asi 5 kg za měsíc, tedy asi o jednu velikost oblečení, ale nemůžete za měsíc naprosto změnit svoji tělesnou konstituci.
2
Vezměte si míry. Měření je nejefektivnějším způsobem sledování pokroků v hubnutí, protože hmotnost se lidem stále mění a z váhy tedy nepoznáte, zda hubnete. Změřte se okolo ramen, okolo hrudníku, okolo pasu, boků a stehen a každý týden měření opakujte.
3
Dieta znamená změnu životního stylu, kterou dokážete dlouhodobě udržet. Pokud chcete změnit své tělo, budete muset změnit stravování a začít cvičit. Existuje spousta metod, jak toho dosáhnout a všechny z nich se řídí podobnými pravidly: méně cukrů, více bílkovin, méně soli, více vody, více ovoce a zeleniny a více cvičení. Najděte si dietu, která vám bude vyhovovat a zeptejte se svého lékaře, co je pro vás nejvhodnější a jaké cvičení by vám doporučil.
- 0.5 kg tuku se rovná asi 3500 kaloriím. Pokud tedy chcete zhubnout 0.5 kg tuku, musíte sníst o 3500 kalorií méně, než kolik spálíte. Bohužel není možné to nijak obejít. Nejjednodušším způsobem je jíst výživná jídla, která obsahují malé množství kalorií, například ovoce a zeleninu.
- Hladovění vám nepomůže a nedosáhnete s ním žádných uspokojivých výsledků. Hlad není jen v hlavě – potrava je základní potřeba a tělo vylučuje hormony, které mají zajistit, že budete pravidelně jíst. Dokonce se zjistilo, že se hladoví lidé soustředí na jídlo a ignorují další základní potřeby. Když máte hlad, jednoduše není možné nemyslet na jídlo.
- Nepřeceňujte se. Pokud víte, že milujete těstoviny a pečivo, bude pro vás těžké začít držet nízkosacharidovou dietu. Zjistěte, které potraviny jsou pro vás nepostradatelné a nevyřazujte je z jídelníčku úplně, pouze je omezte.
4
Všímejte si toho, kdy máte tendence se přejídat. Pokud milujete noční svačinky, snažte se vyhýbat se v tuto dobu kalorickým jídlům. Většina kalorií, které sníte večer, se uloží ve formě tuku, protože v noci vaše tělo spaluje méně energie. Měli byste se tedy večer jídlu vyhýbat.
5
Přestaňte jíst nezdravá jídla. Je v pořádku si čas od času dopřát něco, co máte rádi, ale pokud chcete za měsíc zhubnout co nejvíce, budete muset nezdravá jídla ze svého jídelníčku vyřadit. Vyhýbejte se hlavně následujícím jídlům:
- Limonády
- Brambůrky
- Sladkosti
- Těstoviny, rýže, chléb
- Jídla s vysokým obsahem cukru
- Energetické drinky a kávy s mlékem a smetanou
- Obecné pravidlo: Čím zpracovanější potraviny jsou, tím více byste se jim měli vyhýbat. Lidské tělo není schopno zpracovávat chemické přísady, které se přidávají do balených potravin.
6
Lidé na své choutky často rychle zapomenou, zejména pokud jde o jídlo. Může se stát, že dostanete velkou chuť na misku plnou těstovin, ale pokud je nebudete mít doma, pravděpodobně kvůli tomu nepůjdete do obchodu. Když nebudete mít doma žádné nezdravé jídlo, nebudete ho jíst. Zbavte se tedy všech nezdravých potravin, které doma máte.
- Darujte nepotřebné jídlo bezdomovcům, nebo pozvěte přátele na menší večírek a zbavte se ho.
- Pokud máte spolubydlící, kteří nedrží dietu, musíte si stanovit hranice. Vyberte si jednu skříňku v kuchyni, do které si budete dávat své věci a neskladujte si jídlo společně s nezdravými potravinami vašich spolubydlících.
7
Zkuste klasické podmiňování. Když se vám podaří několik dní dodržet pravidla diety něčím se za to odměňte. Když ovšem dietu porušíte, potrestejte se. Donuťte se například dávat si do pokladničky 100Kč za každý den, kdy porušíte některé pravidlo. Jistě to pro vás bude dostatečně motivující. Peníze můžete potom darovat nějaké charitě.
- Hladovění rozhodně není vhodný trestem, když budete za trest hladovět, poškodíte si zdraví a nepodaří se vám zhubnout.
8
Nakupujte zdravé potraviny, například:
- Zelenina. Nakupte si spoustu zeleniny, aby vás vaše dieta nenudila. I v případě, že milujete špenát, jistě nebudete chtít jíst stále jen špenát. Každý den snězte alespoň jednu porci listové zeleniny. Pokud nesníte salát bez dresinku, kupte si nějaký lehký dresink na bázi olivového oleje a vyhýbejte se smetanovým dresinkům.
- Ovoce: Ovoce s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou jablka, hrušky, pomeranče a banány.
- Bílkoviny: Libové hovězí a vepřové maso, nebo drůbeží maso bez kůže. Zkuste jíst více dvounohých zvířat (kuřata, krůty) a omezte konzumaci čtyřnohých zvířat (hovězí, vepřové). Další zdroje bílkovin jsou ořechy, sója, tofu a vaječné bílky.
- Nízkotučné mléčné produkty: Pokud chcete učinit velké změny, zkuste náhražky mléčných produktů, například sójové mléko nebo rýžové mléko.
- Sacharidy s vysokým obsahem vlákniny: Vaše tělo potřebuje sacharidy, aby mohlo správně fungovat, ale musíte si vybírat ty správné sacharidy. Čím více vlákniny budete jíst, tím zdravější sacharidy do svého těla dostanete. Jezte tedy hnědou rýži místo klasické rýže, celozrnnou mouku místo bílé mouky atd. Experimentujte s různými druhy celozrnných produktů, jako je kuskus, quinoa, pohanka, semínka chia a další. Také nahraďte všechno bílé pečivo zdravějšími celozrnnými alternativami.
9
Neočekávejte, že pro vás nebude problém všechna tato pravidla začít dodržovat. Změna stravování je celková změna životního stylu a budete si na ni muset zvyknout.

Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Druhý týden: Zapojte cvičení

1
Pokud chcete zhubnout, musíte cvičit. Jde o nejlepší způsob, jak zhubnout tuk, který již máte v těle uložen. Cvičení nemusí být nudné nebo bolestivé. Můžete si vybrat cvičení, které vás bude bavit.
- Budete si muset udělat čas. Buďte kreativní. Zajděte si na procházku hned ráno, nebo jděte po práci do posilovny. Jezděte do práce na kole a zařazujte do svého denního plánu více sportovních činností. Místo kina jděte na dlouhou procházku – bude vás to bavit úplně stejně a když půjdete s nějakým kamarádem, ani vám nebude připadat, že je to namáhavé.
- Cvičte s přáteli. Když někomu slíbíte, že spolu budete cvičit, budete mít větší motivaci to dodržet.
2
Věnujte se aerobním sportům. Kardiovaskulární cvičení vám rozproudí krev a zrychlí metabolismus mnohem více, než posilování, které naopak zvětšuje svaly, ale nerozpohybuje celé tělo.
3
Najděte si nějakou činnost, která vás bude bavit. Cvičení může být zábava, ale musíte si najít takový sport, který vás bude bavit a nebude vám připadat jako utrpení.
- Běh a rychlá chůze jsou nejoblíbenější, protože jsou jednoduché a velmi účinné.
- Plavání je pro začátek skvělé, protože při něm zapojíte kardiovaskulární systém, ale nezatížíte svaly. Proto se doporučuje zejména lidem, kteří mají těžkou nadváhu, jsou starší, nebo mají ochablé svaly a nemají se cvičením žádné zkušenosti.
- Zjistěte si, zda vaše škola nebo společnost nabízí nějaké sportovní kurzy. Pokud chodíte do školy, kde máte možnost chodit na lekce sportu, využijte toho. I v případě, že do školy nechodíte, jistě najdete nějaký místní tým. Mezi lidmi si zacvičíte a ještě se dobře pobavíte a najdete si nové přátele.
- Tanec nebo zumba. Mnoho místních posiloven nabízí lekce tance, které jsou zábavné a náročné na tělo.
- Jóga nebo pilates. V každém větším městě najdete spoustu kurzů jógy a pilates. Tato cvičení se zaměřují na sílu a výkonnost. Ze začátku nejsou snadná, ale postupem času vás naučí se dokonale uvolnit.
- Cvičební DVD. Audio a video nahrávky se cvičením často zahrnují krátké aerobní cvičení i posilování. Proto vám rozproudí krev, ale zároveň vás udrží dlouho v pohybu. Patří mezi ně například P90X nebo Insanity.
- Střídejte stroje a druhy cvičení. Pokud chodíte do posilovny, neměli byste stále jen běhat, nebo posilovat na jednom stroji. Zkoušejte si různé stroje a různé cviky, abyste zapojili celé tělo. Můžete například běhat, potom cvičit na eliptickém trenažéru a potom zkusit veslovací přístroj. Čím více cviků budete střídat, tím efektivnější vaše cvičení bude.
4
Připravte se na to, že vás cvičení ze začátku nebude bavit. Dokud si vaše svaly nezvyknou na intenzivní cvičení, nebude to žádná legrace. Naštěstí ovšem existují způsoby, jak se přes to dostat.
- Začněte zvolna a postupně se vypracovávejte. Začněte deseti minutami běhu denně, po týdnu přidejte dalších deset minut atd. Neměli byste se snažit dosahovat skvělých výsledků hned ze začátku, pokud jste celé roky necvičili.
5
To, že cvičíte, neznamená, že můžete jíst jak chcete! Musíte dodržovat stejnou dietu, jako první týden. Pokud se chcete odměnit něčím sladkým, dejte si bílý jogurt a ovocnou dřeň, nebo jen nějaké ovoce. Mnoho lidí díky cvičení zvládá lépe dodržovat dietu, protože jim cvičení dodává potřebné endorfiny.
- Pokud můžete, zkuste cvičit na běžícím pásu, který vám bude počítač spálení kalorie. Brzy se dozvíte, jak těžké je spálit 300 kalorií.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Třetí týden: Jak překonat zastavení hubnutí

1
Stále se překonávejte. Pokud cvičíte, ale necítíte se potom vyčerpaní, necvičíte dost usilovně. Zvyšujte postupně intenzitu cvičení, abyste nepřestali hubnout. Můžete zvyšovat náklon nebo rychlost na běžícím pásu, nebo zvyšovat odpor na veslovacím trenažéru.
- Místo běžné jógy můžete zkusit bikram jógu (jóga, která se cvičí ve vyhřáté místnosti), místo vytrvalostního běhu můžete zkusit sprintovat atd. Pokud se u cvičení dostatečně nezapotíte, není to správné aerobní cvičení a nespalujete tuk.
- Výsledků nedosáhnete ihned, ale přesto si můžete užívat příjemných pocitů, které vám cvičení dopřeje. Užívejte si endorfiny, které vám cvičení vyplaví do krve. Také po cvičení budete lépe spát a budete se budit plní energie.
2
Začněte se znovu měřit. Srovnejte si míry s mírami z prvního týdne a budete mít jistotu, že jste udělali nějaké pokroky. Výsledky si zapisujte, aby vám stále dodávaly motivaci.
3
Nepřestávejte jíst zdravě. Pokud vás vaše dieta již nudí, najděte si nové recepty a zkoušejte nové potraviny. Svá omezení berte jako výzvy a zkoušejte stále nové věci. Experimentujte s kořením a bylinkami a snažte se nepoužívat sůl a nezdravé tuky.
4
Pijte hodně vody. Díky vodě se budete cítit stále plní a také pročistíte své tělo. Voda je nejzdravější tekutinou, kterou můžete pít.
- Noste si s sebou stále lahev s vodou. Když budete mít stále u sebe lahev s vodou, bude vás to nutit více pít. V dnešní době si můžete vybrat ze spousty designových lahví. Najdete plastové, hliníkové, vakuové, skleněné, lahve s filtry, s potiskem atd.
- Skleněné lahve jsou hezké a voda z nich chutná skvěle. Bohužel jsou ale těžké a snadno se rozbijí.
- Hliníkové lahve sice mohou způsobit, že voda bude chutnat nepříjemně, ale zato jsou lehké a dají se pevně uzavřít.
- Termosky jsou ideální na přenášení horkých nápojů, protože zabraňují úniku tepla.
- Lahve s filtrem jsou skvělé pro případ, že chcete pít vodu z kohoutku. Pokud máte ovšem filtr na vodovodním kohoutku již doma, nepotřebujete je.
- Existuje spousta způsobů, jak vodu vylepšit, aniž byste k ní přidávali zbytečné kalorie. Zkuste plátky citrusových plodů, dochucovadla bez cukru, bylinné čaje, nebo třeba semínka chia, která nasají vodu a mají želé konzistenci.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Čtvrtý týden: Monitorujte své pokroky

1
Vydržte to až do konce. Protože jste si řekli, že vydržíte měsíc držet dietu a cvičit, musíte mít motivaci. Poslední týden zjišťujte, jaké jídlo vám chutná a jak můžete vylepšit cvičení. Vytrvejte! Čím více vás to bude bavit, tím snazší pro vás bude pravidla dodržovat.
2
Pozvěte přátele na večeři a uvařte jim nějaké dobré zdravé jídlo. Jistě je překvapí, jak dobře může zdravá strava chutnat.
- Po měsíci se něčím odměňte. Pokud jste zvládli dodržet svá pravidla a podařilo se vás zhubnout, kupte si něco hezkého na sebe, nebo vyrazte na nějaký výlet. Zasloužíte si to!
3
Naposledy se změřte. Jistě zaznamenáte velké pokroky.
4
Rozhodněte se, zda chcete se zdravým životním stylem pokračovat. Je možné, že si poslední týden budete dietu již užívat a že s ní budete chtít pokračovat. Pokud chcete hubnout i nadále, pokračujte s dietou i se cvičením.
- Pokud se vám podařilo zhubnout tolik kilogramů, kolik jste chtěli, gratulujeme! Nyní se budete muset snažit udržet si nízkou váhu. Bohužel nesmíte začít znovu jíst jako dříve, jinak shozená kila brzy naberete zpět. Rozhodněte se, které aspekty diety zachováte a zařadíte je do svého běžného životního stylu. Pokud vám například zachutnaly bílkoviny, držte se jich. Pokud vás začala bavit jóga, nepřestávejte na ni chodit. V každém případě je dobré tyto zdravé změny udržet.
- Pokud chcete hubnout dál, držte se stejného plánu. Zkoušejte nové věci a experimentujte s jídlem a cvičením a sdílejte své poznatky s ostatními lidmi. Můžete se přidat k nějakému klubu pro lidi, kteří chtějí zhubnout, nebo si najít kamaráda, který se bude hubnutí věnovat s vámi.
Reklama

Tipy

U některých nemocí, například u cukrovky, je hubnutí velmi obtížné. Je vždy dobré se před dietou poradit s lékařem a pečlivě monitorovat zdravotní stav během celé doby hubnutí, abyste měli jistotu, že hubnete zdravě a bezpečně.
Každý je jiný a každý si musí najít vlastní plán hubnutí. Než začnete držet dietu a intenzivně cvičit, poraďte se s lékařem.

Reklama