Jak zhubnout břicho

V tomto článku:Mějte hlad pod kontrolouZměna způsobu stravováníCvičení pro snížení tukuUkázkový plán stravy a cvičeníReference

Už jste někdy přemýšleli nad tím, jak si někteří lidé dokážou udržet štíhlou postavu a ploché břicho? Pravděpodobně, vědomě či nevědomě, pracují na zhubnutí svého břicha. A je to vlastně celkem jednoduché.

1
Mějte hlad pod kontrolou

  1. 1
    Jezte častěji. Ten opravdový trik v hubnutí spočívá v tom, mít pod kontrolou hlad. Nejjednodušší způsob, jak toho docílit, je jíst častěji. Když budete jíst častěji po menších porcích, zjistíte, že celkově toho jíte mnohem méně. Je to také jednodušší, pokud jíte zdravá jídla.
  2. 2
    Jezte pomalu. Jezte pomalu, když jíte hlavní jídla i svačinky. Takto dáte svému tělu čas jídlo zpracovat a také čas na to, aby vám dalo vědět, kdy jste opravdu plní. Např. zkuste si dát půl hodiny na jídlo, místo pouhých patnácti minut.
  3. 3
    Pijte mezi jídly čaj nebo černou kávu. Často se stává, že jíme ne proto, že bychom byli hladoví, ale proto, že se nudíme nebo máme pocit, že bychom měli jíst. Udělejte si zvyk z analyzování vlastního hladu. Pokud nemáte hlad nebo pokud není čas večeře či obědu, tak zkuste vypít čaj nebo kávu (bez mléka nebo cukru). Vaše břicho tak bude mít něco, čím se zaneprázdnit, aniž byste zkonzumovali mnoho kalorií.

2
Změna způsobu stravování

  1. 1
    Snižte příjem kalorií. Kalorie představují energii, kterou vaše tělo spotřebuje. Jíme jídlo na to, abychom získali energii a potřebné látky pro naše tělo, aby mohlo fungovat. Pokud sníte více kalorií, než potřebujete na jeho fungování, tak je vaše tělo začne uchovávat ve formě tuku (takže přiberete na hmotnosti). Sníte-li méně kalorií než potřebujete, tak vaše tělo bude donuceno spálit to, co navíc uchovalo.
  2. 2
    Jezte vyrovnanou stravu. Existuje důvod, proč jste se učili potravinovou pyramidu ve škole. Konzumace vyrovnané stravy je důležitá na to, abyste vašemu tělu zajistili přísun všech potřebných látek v těch správných dávkách, takže se budete vždy cítit zdravě a při plné síle. Zkuste jíst stravu složenou z 30 % zdravých sacharidů, 20 % ovoce a 20 % zeleniny, 10 % mléčných výrobků a 10 % masa, a co nejméně tuku a cukru.[1]
    • Zdravé sacharidy zahrnují žito, quinoou, ovesné vločky, hnědou rýži a další obilniny bohaté na živiny.
    • Vybírejte chytře při zahrnování ovoce a zeleniny do vaší stravy. Některé ovoce a zelenina nejsou tak zdravé jako jiné. Vyzkoušejte jíst citrusy a ne jablka (která mají spoustu cukru a relativně málo živin). Při výběru zeleniny platí pravidlo, že čím zelenější, tím lepší. Vyhněte se ledovému salátu a dejte si raději kadeřávek, roketu nebo špenát.
  3. 3
    Jezte více kvalitních bílkovin. Bílkoviny vám dodají potřebnou energii a živiny. Je důležité jíst kvalitní bílkoviny jako je kuřecí maso, fazole, čočka a vejce, jelikož spousta zdrojů bílkovin obsahuje velké množství tuku.
  4. 4
    Jezte méně nezdravých tuků a prázdných kalorií. Vyhněte se nasyceným a trans nenasyceným mastným kyselinám. Tyto tuky jsou nezdravé a mohou způsobit tloustnutí. Prázdné kalorie jsou ty, které neobsahují téměř žádné živiny a proto byste se jim měli vyhnout.
    • Potraviny s vysokým obsahem nasycených a trans nenasycených kyselin jsou margarín, brambůrky, sušenky, pečivo z obchodu, zmrazené potraviny, kokos, máslo, továrně zpracované maso a spousta dalších věcí.[2]
    • Mezi potraviny s prázdnými kaloriemi patří např. bílý chléb, brambůrky, sušenky, džem, ovocné džusy (i ty přírodní!), sodovka, většina snídaňových cereálií a spousta dalších potravin.
  5. 5
    Vybírejte jídlo chytře. Jezte více potravin, které jsou bohaté na živiny. Mohou vám pomoci cítit se více plní a dodat vašemu tělu to, co potřebuje k tomu, aby bylo silné a zdravé. Zdravé potraviny jsou brokolice, losos, quinoa, čočka, olivový olej, vajíčka, kadeřávek a edamame.

3
Cvičení pro snížení tuku

  1. 1
    Dělejte aerobní cviky. Bohužel, nelze cvičit pouze na zpevnění určité části těla. Nemůžete zhubnout pouze na vašem břichu; budete muset zhubnout po celém vašem těle, chcete-li zmenšit vaše břicho. Je to však velmi jednoduché s dobrou stravou a trochou cvičení. Aerobní cviky jsou skvělé na spalování kalorií a hubnutí.
    • Zkuste plavat na spálení kalorií a hubnutí.
    • Na spalování kalorií také můžete běhat nebo chodit.
    • Cyklistika je také skvělá na hubnutí břicha.
  2. 2
    Dostatečně cvičte. Je důležité cvičit nejméně deset minut najednou, protože méně minut vám nepomůže spálit kalorie. Ideálně byste měli cvičit celkově 30 minut denně. Hodina by byla ještě lepší. Čím více budete cvičit, tím větší pokrok uvidíte.[3]
  3. 3
    Cvičte pravidelně. Pokud chcete zhubnout, tak je důležité, abyste pravidelně cvičili. To nutně neznamená cvičit každý den, ale není vhodné cvičit jen jednou týdně nebo jednou za čas, když si zrovna vzpomenete. Sporadičnost vám výsledky nepřinese.

4
Ukázkový plán stravy a cvičení

  1. 1
    Jezte zdravou snídani. Abyste získali po ránu dostatek energie bez kofeinu, tak jezte mléčné výrobky, bílkoviny a zdravé sacharidy. Můžete střídat tyto ukázkové snídaně:
    • 1 hrnek jahodového jogurtu, velký banán, 1 hrnek ovesné kaše.
    • 1 hrnek nízkotučného cottage sýru, 1 nebo 2 pomeranče, 1 celozrnný rohlík nebo bulka.
    • 2 kousky slaniny, 1 hrnek kiwi, 2 kousky celozrnného toastu.
  2. 2
    Jezte zdravý oběd. Pro spoustu lidí je oběd bodem, kdy vše vzdáme a sníme něco špatného. Buďte silní a vyberte si něco zdravého! Střídejte tyto tři ukázkové obědy:
    • Kadeřávkový salát s čočkou a cibulí. Použijte nízkotučný dresink.
    • Celozrnný chleba s kuřetem, hummusem a okurkou.
    • Žitný chléb s roketou, lososem a mozzarellou.
  3. 3
    Jezte zdravou večeři. Jezte menší večeři a zkuste ji sníst co nejdříve. Vaše tělo nespálí příliš mnoho kalorií, pokud budete jíst těsně před spaním. Příklady zdravé večeře jsou:
    • Losos na citronu s brokolicí a bramborami s česnekem.
    • Quinoa s kadeřávkem a kuřetem.
    • Grilovaný halibut a špenátový salát s nízkotučným dresinkem.
  4. 4
    Jezte zdravé svačinky. Jezte svačinku mezi jídly, abyste neměli potřebu jíst hodně jídla. Také to pomůže vašemu tělu lépe všechno jídlo zpracovat. Příklady zdravých svačinek jsou:
    • Cherry rajčátka a zelené fazole.
    • 1 hrnek slunečnicových semínek, mandlí a vlašských ořechů. 
    • Nízkotučný cottage sýr a jablka.
  5. 5
    Cvičte. Pokud to je možné, tak cvičte alespoň hodinu denně. Není nutné cvičit hodinu v kuse. Zvyšte tep srdce alespoň na 10 minut najednou, abyste spalovali nějaké kalorie. Tady je několik příkladů (zkuste dělat všechny tři v jeden den):
    • Po probuzení zůstaňte v kliku po dobu 4 minut, dělejte squaty po dobu 2 minut a 4 minuty skákejte panáky.
    • Běžte si na půl hodiny zaběhat, pokud na to máte čas před prací.
    • Projeďte se půl hodiny na kole (stacionárním nebo normálním), jakmile se dostanete domů.

Tipy

  • Cvičte s kamarádem, abyste byli více motivovaní!
  • Promluvte si s doktorem, pokud chcete změnit vaši stravu a jste těhotní, máte diabetes nebo zažívací problémy nebo máte jakékoliv jiné problémy, které by mohly mít vliv na hubnutí.

Varování

  • Jezte co nejméně cukru. Vaše tělo jej nepotřebuje a je to často důvod, proč konzumujete příliš mnoho kalorií.

Informace o článku

Spoluatorem tohoto článku je tým zkušených editorů a badatelů, kteří ověřují jeho přesnost a srozumitelnost.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Shrink Your Stomach, Italiano: Ridurre la Tua Pancia, Deutsch: Den Magen zum Schrumpfen bringen, Español: encoger tu estómago, 中文: 缩小你的腹部, Français: perdre du ventre, Русский: уменьшить живот, Português: Diminuir o Estômago, Bahasa Indonesia: Mengecilkan Perut, Nederlands: Je maag laten krimpen, العربية: تصغير معدتك

Stránka byla zobrazena 1 774 krát.
Byl tento článek přesný?