X
Tento článek spoluautor od Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville.
V tomto článku je 12 referencí jejichž znění najdete ve spodní části stránky.
Tento článek byl zobrazen 1 906 krát
Hubnutí rozhodně užívání žádných "zázračných" pilulek nevyžaduje, a to i přesto, že se v posledních letech objevila na trhu takových přípravků velká spousta. Některé z těchto přípravků ani nefungují a pro lidi, užívající různé léky, mohou být dokonce nebezpečné. Pilulky nechte stranou a vyzkoušejte raději jiné metody, kterými můžete svou hmotnost snížit také.
Postup
Metoda 1 ze 2:
Počítání kalorií pro redukcí hmotnosti
Metoda 1 ze 2:
-
1Vypočtěte si svůj bazální metabolický výdej. Bazální metabolický výdej (anglická zkratka BMR) je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje ke své klidové funkci za jeden den.[1] Použít můžete různé BMR kalkulačky na internetu - stačí jen zadat výšku, hmotnost a pár dalších faktorů.
-
2Svůj kalorický příjem snižte pod úroveň svého BMR. Snížíte-li svůj kalorický příjem tak, aby byl o 500 kalorií nižší než BMR, měli byste hubnout rychlostí půl kilogramu za týden.[2] Pro sledování kalorického příjmu můžete využít obyčejný deník nebo aplikaci na svém chytrém telefonu.
- Mezi takové aplikace patří například Lose It!, MyFitnessPal, Fooducate nebo My Diet Diary.
- Většina aplikací navíc pohlídá také váš příjem sacharidů, tuků a bílkovin, což vám pomůže udržet tyto prvky ve zdravé rovnováze.
- Kalorický příjem nikdy nesnižujte příliš, jinak byste si mohli zpomalit metabolismus takovým způsobem, že by pro vás hubnutí bylo velmi obtížné. Člověk o hmotnosti 140 kilogramů pravděpodobně může snížit svůj kalorický příjem o 1000 kalorií, ale o polovinu lehčí osoba by měla ubrat maximálně 500 kalorií.[3]
-
3Připojte se k dietnímu klubu. Dietní kluby a podobné služby vám mohou pomoct počítat kalorie v případě, že vás často přemáhají chutě nebo pokud nejste schopní vést jídelní deník samostatně. Mezi takové systémy či kluby patří Weight Watchers, Nutrisystem, Jenny Craig a další.[4]
- Tyto skupiny poskytnou nejen osvědčené plány, ale také podporu a zodpovědnost za výsledky.
-
4Pijte vodu. Pití vody může podpořit hubnutí několika různými způsoby. Kromě zažehnání žízně dokáže potlačovat hlad, což se vám při konzumaci sladkých nápojů, plných kalorií, nepodaří.[5]
- Voda navíc pomáhá posilovat metabolismus a zbavovat tělo odpadních látek.
-
5Vyhýbejte se určitým potravinám. Některé potraviny obsahují velké množství kalorií i v malých baleních, což dělá z jejich počítání náročnou věc. Jiné potraviny mají zase téměř nulovou výživovou hodnotu, což vám při snižování kalorického příjmu nijak zvlášť nepomůže, protože stále potřebujete adekvátní množství živin.[6] Mezi potraviny, kterým byste se měli vyhýbat, patří:
- Různé svačinky plné sacharidů, jako jsou krekry, suché cereálie, chléb, rýžové koláčky apod. Takové potraviny způsobí pokles hladiny cukru v krvi tím, že přinutí tělo produkovat víc inzulínu, což ve výsledku způsobí, že budete mít zase hlad.
- Mrazené potraviny. Mrazené jídlo je často plné sodíku, který způsobuje zadržování vody v těle. Zadržujete-li vodu, pak vám může připadat, že žádné z vašich pokusů o hubnutí nefungují.
- Tyčinky s vysokým obsahem vlákniny. Tyčinky nabité vlákninou mají tendenci způsobovat inkonzistentní příjem vlákniny (necítíte se nikdy sytí). Přitom vlákninu můžete v dostatečném množství přijímat konzistentně tím, že ke každému jídlu přidáte trochu ovoce nebo zeleniny.[7]
- Potraviny, označované jako nízkotučné. Z konzumace těchto potravin můžete mít dobrý pocit, ale ve skutečnosti jich sníte více. Výrobci navíc nahrazují chybějící tuk cukrem, který sice odvede vaši pozornost, ale zároveň zkomplikuje vaši dietu.[8]
- Ovocné šťávy. Ovocné šťávy jsou plné ovocného cukru, ale po vláknině ani památky.
- Uměle slazené nápoje. Umělá sladidla mohou způsobovat silnější chutě na různé pokrmy, což nemusí korespondovat s vaší snahou o zdravou stravu.
- Alkohol. Alkohol nadměrně zatěžuje vaše játra, jelikož se jedná o toxin, který musí tento orgán zpracovat. Pro tělo je pak obtížnější pálit tuk.
Reklama
Metoda 2 ze 2:
Cvičení pro redukci hmotnosti
Metoda 2 ze 2:
-
1Promluvte si s lékařem o cvičebním režimu. Před započetím jakéhokoli cvičení byste si měli určitě promluvit se svým lékařem, pokud trpíte nějakou srdeční chorobou, astmatem, cukrovkou nebo jinými nemocemi.[9] Lékař vám také pomůže určit zdravou hmotnost a možná také to, jakým způsobem byste jí měli docílit.
- To je důležité zejména pokud potřebujete shodit opravdu hodně, ale konzultace s lékařem je vhodná za jakékoli situace, bez ohledu na množství kil, kterých se chcete zbavit.
-
2Věnujte se aerobnímu cvičení. Aerobní trénink, zvaný také jednoduše "kardio," je důležitý kvůli zrychlení metabolismu po dokončení cvičební jednotky. To znamená, že vaše tělo v tento čas využije kalorie rychleji a vy zhubnete tím, že spálíte víc kalorií než přijmete.[10]
- Aerobní aktivitu je možné provádět s nízkou, střední i vysokou intenzitou, po libovolně dlouhou, nepřetržitou dobu.
- Snažte se jí věnovat 30 minut denně, pět až sedm dní v týdnu.
-
3Věnujte se silovému tréninku. Při posilování dochází ke zvětšování svalového objemu. Větší svalstvo vyžaduje více kalorií, takže pokud jejich příjem navýšíte, budete je pálit i v klidovém stavu, protože máte prostě více svalů.[11]
- Příkladem cviků silového tréninku jsou kliky, zkracovačky, bicepsové zdvihy, dřepy, výpady a další.
- Hodinový silový trénink třikrát týdně vám pomůže hubnout jak při cvičení, tak po něm.
-
4Choďte. Chůze je skvělým tréninkem pro lidi, vyžadující méně intenzivní cvičení, například kvůli zdravotním problémům, které brání aerobním aktivitám. Chůze je skvělá také pro posílení mentálního i celkového zdraví.[12]
- Chozením po dobu 45 minut denně můžete shazovat hmotnost rychlostí zhruba půl kilogramu týdně.
Reklama
Reference
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator
- ↑ http://www.everydayhealth.com/weight/boost-weight-loss-by-knowing-your-bmr.aspx
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1605
- ↑ http://health.usnews.com/best-diet/weight-watchers-diet
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-drinking-more-water-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a37635/foods-you-should-never-eat-if-youre-trying-to-lose-weight/
- ↑ http://www.stepaheadwellnesscenter.com/blog/bid/91277/Ask-the-Dietitian-Are-Fiber-One-Bars-Good-for-Me-My-Diet
- ↑ http://www.mindlesseating.org/pdf/LowFat-JMR_2006.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
O tomto wikiHow
V jiných jazycích
Italiano:Perdere Peso Senza Assumere Pillole
Bahasa Indonesia:Menurunkan Berat Badan Tanpa Obat
العربية:إنقاص الوزن بدون تناول الأدوية
Nederlands:Afvallen zonder pillen
Tiếng Việt:Giảm cân không cần dùng thuốc
Stránka byla zobrazena 1 906 krát.
Pomohl vám tento článek?
Reklama