Jak zhubnout bez pomoci pilulek

Spoluautor od Claudia Carberry, RD, MS

Hubnutí rozhodně užívání žádných "zázračných" pilulek nevyžaduje, a to i přesto, že se v posledních letech objevila na trhu takových přípravků velká spousta. Některé z těchto přípravků ani nefungují a pro lidi, užívající různé léky, mohou být dokonce nebezpečné. Pilulky nechte stranou a vyzkoušejte raději jiné metody, kterými můžete svou hmotnost snížit také.

Metoda 1 ze 2:

Počítání kalorií pro redukcí hmotnosti

1
Vypočtěte si svůj bazální metabolický výdej. Bazální metabolický výdej (anglická zkratka BMR) je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje ke své klidové funkci za jeden den.^{[1]
X
Zroj výzkumu} Použít můžete různé BMR kalkulačky na internetu - stačí jen zadat výšku, hmotnost a pár dalších faktorů.
2
Svůj kalorický příjem snižte pod úroveň svého BMR. Snížíte-li svůj kalorický příjem tak, aby byl o 500 kalorií nižší než BMR, měli byste hubnout rychlostí půl kilogramu za týden.^{[2]
X
Zroj výzkumu} Pro sledování kalorického příjmu můžete využít obyčejný deník nebo aplikaci na svém chytrém telefonu.
- Mezi takové aplikace patří například Lose It!, MyFitnessPal, Fooducate nebo My Diet Diary.
- Většina aplikací navíc pohlídá také váš příjem sacharidů, tuků a bílkovin, což vám pomůže udržet tyto prvky ve zdravé rovnováze.
- Kalorický příjem nikdy nesnižujte příliš, jinak byste si mohli zpomalit metabolismus takovým způsobem, že by pro vás hubnutí bylo velmi obtížné. Člověk o hmotnosti 140 kilogramů pravděpodobně může snížit svůj kalorický příjem o 1000 kalorií, ale o polovinu lehčí osoba by měla ubrat maximálně 500 kalorií.^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Připojte se k dietnímu klubu. Dietní kluby a podobné služby vám mohou pomoct počítat kalorie v případě, že vás často přemáhají chutě nebo pokud nejste schopní vést jídelní deník samostatně. Mezi takové systémy či kluby patří Weight Watchers, Nutrisystem, Jenny Craig a další.^{[4]
X
Zroj výzkumu}
- Tyto skupiny poskytnou nejen osvědčené plány, ale také podporu a zodpovědnost za výsledky.
4
Pijte vodu. Pití vody může podpořit hubnutí několika různými způsoby. Kromě zažehnání žízně dokáže potlačovat hlad, což se vám při konzumaci sladkých nápojů, plných kalorií, nepodaří.^{[5]
X
Zroj výzkumu}
- Voda navíc pomáhá posilovat metabolismus a zbavovat tělo odpadních látek.
5
Vyhýbejte se určitým potravinám. Některé potraviny obsahují velké množství kalorií i v malých baleních, což dělá z jejich počítání náročnou věc. Jiné potraviny mají zase téměř nulovou výživovou hodnotu, což vám při snižování kalorického příjmu nijak zvlášť nepomůže, protože stále potřebujete adekvátní množství živin.^{[6]
X
Zroj výzkumu} Mezi potraviny, kterým byste se měli vyhýbat, patří:
- Různé svačinky plné sacharidů, jako jsou krekry, suché cereálie, chléb, rýžové koláčky apod. Takové potraviny způsobí pokles hladiny cukru v krvi tím, že přinutí tělo produkovat víc inzulínu, což ve výsledku způsobí, že budete mít zase hlad.
- Mrazené potraviny. Mrazené jídlo je často plné sodíku, který způsobuje zadržování vody v těle. Zadržujete-li vodu, pak vám může připadat, že žádné z vašich pokusů o hubnutí nefungují.
- Tyčinky s vysokým obsahem vlákniny. Tyčinky nabité vlákninou mají tendenci způsobovat inkonzistentní příjem vlákniny (necítíte se nikdy sytí). Přitom vlákninu můžete v dostatečném množství přijímat konzistentně tím, že ke každému jídlu přidáte trochu ovoce nebo zeleniny.^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
- Potraviny, označované jako nízkotučné. Z konzumace těchto potravin můžete mít dobrý pocit, ale ve skutečnosti jich sníte více. Výrobci navíc nahrazují chybějící tuk cukrem, který sice odvede vaši pozornost, ale zároveň zkomplikuje vaši dietu.^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}
- Ovocné šťávy. Ovocné šťávy jsou plné ovocného cukru, ale po vláknině ani památky.
- Uměle slazené nápoje. Umělá sladidla mohou způsobovat silnější chutě na různé pokrmy, což nemusí korespondovat s vaší snahou o zdravou stravu.
- Alkohol. Alkohol nadměrně zatěžuje vaše játra, jelikož se jedná o toxin, který musí tento orgán zpracovat. Pro tělo je pak obtížnější pálit tuk.
Reklama

Metoda 2 ze 2:

Cvičení pro redukci hmotnosti

1
Promluvte si s lékařem o cvičebním režimu. Před započetím jakéhokoli cvičení byste si měli určitě promluvit se svým lékařem, pokud trpíte nějakou srdeční chorobou, astmatem, cukrovkou nebo jinými nemocemi.^{[9]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj} Lékař vám také pomůže určit zdravou hmotnost a možná také to, jakým způsobem byste jí měli docílit.
- To je důležité zejména pokud potřebujete shodit opravdu hodně, ale konzultace s lékařem je vhodná za jakékoli situace, bez ohledu na množství kil, kterých se chcete zbavit.
2
Věnujte se aerobnímu cvičení. Aerobní trénink, zvaný také jednoduše "kardio," je důležitý kvůli zrychlení metabolismu po dokončení cvičební jednotky. To znamená, že vaše tělo v tento čas využije kalorie rychleji a vy zhubnete tím, že spálíte víc kalorií než přijmete.^{[10]
X
Zroj výzkumu}
- Aerobní aktivitu je možné provádět s nízkou, střední i vysokou intenzitou, po libovolně dlouhou, nepřetržitou dobu.
- Snažte se jí věnovat 30 minut denně, pět až sedm dní v týdnu.
3
Věnujte se silovému tréninku. Při posilování dochází ke zvětšování svalového objemu. Větší svalstvo vyžaduje více kalorií, takže pokud jejich příjem navýšíte, budete je pálit i v klidovém stavu, protože máte prostě více svalů.^{[11]
X
Zroj výzkumu}
- Příkladem cviků silového tréninku jsou kliky, zkracovačky, bicepsové zdvihy, dřepy, výpady a další.
- Hodinový silový trénink třikrát týdně vám pomůže hubnout jak při cvičení, tak po něm.
4
Choďte. Chůze je skvělým tréninkem pro lidi, vyžadující méně intenzivní cvičení, například kvůli zdravotním problémům, které brání aerobním aktivitám. Chůze je skvělá také pro posílení mentálního i celkového zdraví.^{[12]
X
Zroj výzkumu}
- Chozením po dobu 45 minut denně můžete shazovat hmotnost rychlostí zhruba půl kilogramu týdně.
Reklama