Jak zhubnout na bocích

V tomto článku:Omezte přísun kaloriíZdravá stravaAerobní cvičeníCviky na bokyReference

Boky a stehna jsou místy, na kterých se zejména ženám ukládá tuk. Pokud se chcete tohoto tuku zbavit, budete muset upravit své stravování a začít cvičit. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

1
Omezte přísun kalorií

  1. 1
    Začněte si vést deník. Jezte zatím tak, jak jste zvyklí. Zapisování všeho, co si sníte, vám pomůže upravit vaše stravování.
  2. 2
    Omezte svůj příjem kalorií o 10-25%. Když začnete méně jíst, dáte svému tělu najevo, že má začít využívat tuky na břiše, na bocích a na stehnech.
  3. 3
    Každé ráno si dejte snídani. Během první hodiny a půl po probuzení byste měli sníst 300-600 kalorií. Když si ráno nedáte snídani, vaše tělo bude ukládat více tuku, místo aby ho spalovalo.
  4. 4
    Začněte jíst menší porce jídla a nezapomeňte na zdravé svačiny. Většina lidí si z časových důvodů nemůže dovolit jíst šest malých jídel denně. Pokud ale cvičíte, budete muset jíst pravidelně, jinak budete trpět hladem a únavou.
    • Snažte se dát si oběd nebo svačinu asi hodinu až dvě hodiny před cvičením. Během hodiny po cvičení si dejte něco, co obsahuje dostatek bílkovin. Po aerobním cvičení nebo posilování vaše tělo spaluje nejvíce kalorií.

2
Zdravá strava

  1. 1
    Dva dny v týdnu omezte sacharidy. Studie prokázaly, že když čas od času omezíte sacharidy, může se vám podařit značně zhubnout.
    • Když ale budete jíst málo sacharidů každý den, budete mít větší riziko přibírání v budoucnu. Většina lidí, kteří drží nízkosacharidovou dietu, trpí na neustálé výkyvy váhy, což může oslabit pojivové tkáně a způsobit, že budou vaše stehna a boky vypadat povisle a nezdravě.
  2. 2
    Přestaňte jíst rafinované cukry. Sacharidy byste měli jíst pouze komplexní. Zkuste tmavou rýži, quinou, celozrnné těstoviny, špaldu a další zdravé produkty.
  3. 3
    Omezte množství cukru, které sníte. Pokud se vám tuk ukládá na boky, jezením cukru přiberete ještě více. Kvůli kaloriím ze sladkých jídel je velmi těžké zhubnout přebytečná kila.
  4. 4
    Jezte více ovoce a zeleniny. Čerstvé plodiny pomohou vašemu tělu lépe fungovat a dostatek vlákniny vám pomůže zhubnout.
  5. 5
    Jezte nízkotučné mléčné produkty, jako je sýr Cottage, řecký jogurt a mléko. Bílkoviny se vám budou hodit hlavně po cvičení a pomohou vám zhubnout.

3
Aerobní cvičení

  1. 1
    4-5x týdně dělejte intenzivní aerobní cvičení. Zkuste například toto:
    • Kruhový trénink. Přihlaste se do nějaké posilovny, nebo si najděte osobního trenéra, který s vámi bude dělat kruhový trénink. Takové cvičení zahrnuje intervaly intenzivního cvičení a intervaly pomalejšího cvičení.
    • Intervalový trénink na strojích. Steppery, běžící pásy, eliptické trenažéry a rotopedy mají nastavitelné intervaly. Vyberte si cvičení, při kterém budete často střídat odpor a rychlost.
    • Sami si měřte intervaly při běhání nebo plavání. Ze začátku běžte 5 minut volným tempem a potom každé tři minuty na minutu zrychlete na maximum. Zopakujte tyto intervaly 5-10x.
    • Zkuste boot camp, aerobik a další cvičení. Existuje spousta cvičení, které jsou zaměřené na intervaly a rychlé spalování kalorií. Když se zapíšete do kurzu, podaří se vám zhubnout více, než kdybyste cvičili sami doma.
  2. 2
    Cvičte minimálně 30 minut 5x týdně. Když se nezbavíte tuku na celém těle, nepodaří se vám zhubnout na bocích. Není možné hubnout pouze na jednom místě na těle.
    • Pokud chcete zhubnout co nejvíce a co nejrychleji, měli byste cvičit 5-6x týdně alespoň hodinu denně.
  3. 3
    Každý den si dejte několik půlhodinových procházek. Když se budete procházet střední rychlostí, zhubnete z boků. Kupte si pedometr a začněte chodit tak, abyste každý den ušli alespoň 12000 kroků.

4
Cviky na boky

  1. 1
    Pokračujte s intenzivním aerobním cvičením a zapojte také následující posilovací cviky.
  2. 2
    Tyto cviky dělejte každý druhý den. Pomohou vám posílit svaly na stehnech a bocích. Silnější svaly vás zbaví celulitidy a zajistí vám štíhlejší a pevnější stehna a boky.
  3. 3
    Dělejte dřepy. Tento oblíbený cvik vám posílí svaly na bocích, na hýždích, na stehnech a na břiše.
    • Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama. Zvedněte ruce nad hlavu, nebo si je dejte před sebe. Váhu udržujte na patách a dělejte dřepy, jako kdybyste si chtěli sednout na židli. Až budete mít stehna rovnoběžně se zemí, zastavte se a pomalu se zvedněte nahoru. Udělejte vždy 10-20 cviků.
  4. 4
    Dělejte výpady. U tohoto cviku vykročíte jednou nohou dopředu a pokrčíte koleno.
    • Vykročte dostatečně daleko tak, aby se vám koleno nedostalo před špičky nohy. Snižujte se co nejvíce k zemi a potom se zase vraťte do původní polohy. Každou nohou udělejte 10-20 cviků.
  5. 5
    Dělejte planky. Plank je cvik, u kterého začínáte v pozici pro kliky a snažíte se vydržet co nejdéle. Postupně prodlužujte dobu, kterou takto vydržíte a snažte se vypracovat se až k jedné minutě.
    • Tento cvik je jedním z nejlepších cviků na břišní svaly a svaly boků a zad. Měli byste ho dělat u zrcadla a snažit se mít stále rovná záda. Dejte si pozor, aby vám boky nepadaly k zemi.
    • V této poloze můžete také vykračovat nohama dopředu.
  6. 6
    Zkuste balanční mrtvý tah. Stoupněte si s rozkročenýma nohama před zrcadlo.
    • Spojte ruce za hlavou a přeneste váhu na jednu nohu. Mírně se předkloňte a zvedněte druhou nohu. Až budete v poloze písmene T, zastavte se. Ze začátku budete schopni zvednout nohu jen kousek, ale postupem času budete mít silnější boky. Opakujte tento cvik tolikrát, kolikrát to zvládnete během 30 vteřin.
  7. 7
    Zdvihy nohou. Lehněte si na zem a pokrčte kolena. Zvedněte boky do vzduchu a snažte se vydržet jednu minutu. Potom se zase snižte k zemi.
    • Zopakujte tento cvik 10-20x. Můžete si to trochu ztížit tím, že zvednete jednu nohu a budete držet boky rovně jednu minutu. Potom cvik zopakujte s druhou nohou.
  8. 8
    Protahujte si boky, aby vás nebolely svaly. Protahujte se co nejvíce, zkuste se například předklonit s překříženýma nohama.
  9. 9
    Začněte posilovat s činkami, abyste měli větší svaly a rychleji spalovali tuk. Zvedání činek vám zrychlí metabolismus až na tři dny.
  10. 10
    Výkopy vestoje. Stoupněte si s rozkročenýma nohama a položte si ruce na boky. Nyní pomalu natahujte pravou nohu do strany a počítejte do tří.
    • Vnitřní strana stehna by měla být rovnoběžně se zemí.
    • Vydržte v této poloze jednu vteřinu a potom se pomalu vraťte dolů.
    • Udělejte 15 cviků s každou nohou.

Věci, které budete potřebovat

  • Deník
  • Snídaně
  • Bílkoviny
  • Omezení kalorií
  • Čerstvé plodiny
  • Intervalový trénink
  • Fitness kurzy
  • Kvalitní boty na cvičení
  • Zrcadlo
  • Cviky s váhou těla
  • Posilovací cviky
  • Pedometr

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku pracovali dobrovolní autoři, kteří jej v průběhu času upravili a vylepšili.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Lose Hip Fat, Español: perder grasa localizada en las caderas, Deutsch: An der Hüfte abnehmen, Italiano: Perdere Grasso sui Fianchi, Русский: сбросить лишний жир на бедрах, Français: perdre ses poignées d'amour, Português: Eliminar a Gordura no Quadril, 中文: 减掉臀部脂肪, Nederlands: Vet van je heupen kwijtraken, Bahasa Indonesia: Menghilangkan Lemak di Bagian Pinggul, ไทย: ลดไขมันที่สะโพก, 日本語: 腰まわりの脂肪を落とす, हिन्दी: अपनी कमर (हिप) की चर्बी कम करें, العربية: خسارة دهون الفخذين, 한국어: 엉덩이 살 빼는 방법, Tiếng Việt: Giảm Mỡ hông, Türkçe: Kalça Yağı Nasıl Eritilir

Stránka byla zobrazena 2 689 krát.
Byl tento článek přesný?