Jak zhubnout odšťavňovací dietou

V tomto článku:Příprava na užívání šťávNávrh vlastního plánuPlánování zdravé a bezpečné redukce hmotnosti26 Reference

Hubnutí pomocí šťáv představuje ve světě redukčních diet relativně nový trend, zaměřující se na odšťavňování ovoce a zeleniny, přičemž vzniklé šťávy nahrazují či doplňují normální stravu. S odšťavňováním se pojí celá řada zdravotních benefitů, včetně redukce tělesné hmotnosti a zvýšení příjmu vitaminů a minerálů.[1] Odšťavňování je navíc velmi jednoduchou a chutnou cestou, jak do svého jídelníčku zařadit více ovoce a zeleniny (to platí zejména pro lidi, kteří těmto potravinám neholdují nebo si je nepřipravují moc často). Dodržováním diety založené na odšťavňování můžete zhubnout, obzvláště pokud ji doplníte fyzickou aktivitou.[2] Držte se níže uvedených instrukcí a naplňte tak bezpečnou a vyváženou odšťavňovací dietu.

Část 1
Příprava na užívání šťáv

  1. 1
    Pořiďte si odšťavňovač. Odšťavňovač je naprosto nezbytným nástrojem pro dodržování diety založené na šťávách. Koupit můžete zařízení, které odšťavňuje lisováním za studena nebo normální odšťavňovač. Odštavňovače jsou k dostání v různých cenových hladinách (stovky korun až několik set tisíc) a velikostech.[3]
    • Odšťavňovače pro lisování za studena bývají obvykle dražší. Pracují na bázi pomalého drcení a mačkání ovoce či zeleniny, při kterém dochází k odšťavnění. Výhodou tohoto typu odšťavňovače je zejména ponechání většího množství dužiny ve šťávě. Dužninou myslíme část ovoce či zeleniny s vysokým obsahem vlákniny, která tak dodá vašim šťávám dávku této důležité živiny. Nevýhodou těchto odšťavňovačů je naopak to, že se často ucpou tužšími kusy ovoce či zeleniny.[4]
    • Klasické odšťavňovače oddělí šťávu od dužiny a slupky, a džus propasírují skrze sítko tak, že v něm žádná dužina nezůstane. Všechno ovoce a zeleninu byste měli před odšťavňováním očistit a oloupat, aby nedošlo k zahlcení přístroje. Nevýhodou těchto zařízení je poměrně obtížná údržba a čištění.[5]
    • Před zakoupením některého takového přístroje si proto udělejte menší průzkum různých značek a typů. Hledejte funkce, díky kterým bude jednoduché odšťavňovač používat, čistit a skladovat. Hledejte proto například takové zařízení, které je možné mýt v automatické myčce nebo které má široký plnič, který vám umožní odšťavňovat větší kusy materiálu.
    • Zvažte také koupi mixeru. Mixery jsou dostupné také v různých velikostech a cenách a jsou určené pro zpracování celého ovoce nebo zeleniny. Narozdíl od odšťavňovačů vám umožní zkonzumovat celý plod ovoce, včetně vlákniny obsažené v dužině či slupce. Pokud je vámi vytvořená šťáva příliš hustá, přidejte do ní trochu vody a zřeďte ji tak.[6]
  2. 2
    Kupujte čerstvé, 100% džusy. Většina odšťavňovačů je velice drahá a ne každý na takové zařízení finančně dosáhne. Pokud je to váš případ, ale nechcete se odšťavňovací diety vzdát, začněte si 100% ovocné a zeleninové šťávy kupovat.
    • Vyhýbejte se mrazeným ovocným koncentrátům nebo koktejlům s ovocnou šťávou. Tyto typy šťáv obvykle obsahují přidané cukry, příchutě a konzervanty a nejsou tak proto zdravé.
    • Mimo vaši oblíbenou samoobsluhu existuje spousta různých stánků a ovocných barů, kde vám připraví čerstvou šťávu z ovoce i zeleniny. Koupit si ji můžete jednu porci nebo větší množství.
  3. 3
    Kupujte různé druhy ovoce a zeleniny. Dalším nezbytným aspektem odšťavňovací diety je mít neustále po ruce různé druhy ovoce a zeleniny. Nakoupíte-li si čerstvé i mrazené ovoce a zeleninu, získáte pro svou dietu potřebnou flexibilitu a rozmanitost.
    • Řiďte se pravidlem, že šťáva musí být tvořena ze 2/3 zeleninou a z 1/3 ovocem. Ovoce obecně obsahuje spoustu cukru, který by způsoboval výkyvy vaší hladiny cukru v krvi.
    • Nákupem mrazeného ovoce a zeleniny si uděláte dostatečné zásoby na dobu, kdy budou dané plody mimo sezónu. Navíc si vždy můžete rozmrazit pouze potřebné množství potravin a nemusíte se obávat, že se všechno nespotřebované jídlo zkazí.
    • Kombinací mrazeného a čerstvého ovoce a zeleniny získáte u svých smoothie hustější konzistenci, která vám může více vyhovovat.
    • Buďte opatrní a kupujte pouze mrazené ovoce a zeleninu bez přidaných cukrů. Čtěte informace uvedené na obalech a kupujte pouze balení se 100% obsahem ovoce nebo zeleniny.
  4. 4
    Připravte si vzorové šťávy. Před tím, než zakoupíte obrovské množství ovoce a zeleniny, vyzkoušejte několik menších porcí různých směsí. Zabráníte tím plýtvání penězi i samotnými plody, které vám potom nebudou chutnat.
    • Při nákupu odšťavňovačů nebo mixerů poskytují výrobci často malé brožurky s recepty. Právě v nich můžete získat rychlé tipy na dobré smoothie nebo šťávy.
    • Pamatujte, že při přípravě vlastní čerstvé šťávy je zapotřebí velkého množství ovoce nebo zeleniny. Na jednu sklenici šťávy budete potřebovat například 6-8 větších mrkví.[7]
    • Před odšťavněním nezapomeňte veškeré použité plody umýt a očistit. To je důležité zejména v případě, že se chystáte použít i slupky.
    • Při odšťavňování se držte instrukcí od výrobce. Většina z nich doporučuje nejprve odšťavnit nejkřehčí kousky (například listovou zeleninu), následované měkkými kusy (banány nebo rajčata apod.) a až nakonec odšťavnit tvrdé ovoce a zeleninu (mrkve, jablka apod.).[8]
  5. 5
    Najednou vždy připravujte pouze 1-2 porce šťávy. Čerstvě připravená šťáva je totiž velmi náchylná k napadení škodlivými bakteriemi, které by vám nemusely udělat dobře.[9]
    • Šťávu vždy připravujte maximálně na jeden den. Veškerou připravenou šťávu potom skladujte ve vzduchotěsných nádobách, ne déle než 24 hodin.[10]
    • Veškerou dopředu připravenou šťávu musíte skladovat v lednici, aby zůstala po celou dobu v prostředí s teplotou pod 4°C.[11]
    • Pořiďte si malé, vzduchotěsné lahve nebo zavařovací sklenice a bezpečně v nich uchovávejte ovocné a zeleninové šťávy. Zavařovací sklenice se skvěle hodí také na přenášení.

Část 2
Návrh vlastního plánu

  1. 1
    Pořiďte si nějaký zdroj receptů pro odšťavňování. Dodržování této diety může být poměrně komplikované. Existuje celá řada různých plánů, šťáv a metod odšťavňování. Nakoupíte-li si různé kuchařky a prozkoumáte-li recepty na internetu, dodržování nového jídelníčku pro vás bude mnohem jednodušší.
  2. 2
    Sestavte si jídelníček. Po prozkoumání různých odšťavňovacích diet si uvědomíte, že máte na výběr z celé řady možností. Pokud se nechcete držet nějakého konkrétního plánu, může pro vás být vhodné sestavit si vlastní jídelníček, který vám zajistí zdravé a vyvážené stravování.
    • Určete, kolik jídel chcete nahradit šťávami nebo jaké množství šťávy chcete každý den konzumovat. Zjistíte, že některé diety doporučují v průběhu dne vypít určité konkrétní množství šťáv. Například 1-2 porce "zelené" nebo zeleninové šťávy.[12]
    • Každý den se pokuste zařadit několik různých šťáv. V průběhu dne byste měli kombinovat jak ovocné, tak zeleninové šťávy a nerozdělovat je do jiných dnů.
    • Každý den také používejte jiné druhy ovoce a zeleniny. Například ráno si dejte šťávu z jablek a kapusty, zatímco odpoledne šťávu z mrkve, pomeranče a zázvoru.
  3. 3
    Važte se. V průběhu jakékoli diety nebo dietního plánu je velmi důležité hlídat vlastní hmotnost. Pomůže vám to sledovat progres a poskytne vám to jistý vhled do toho, jak efektivní či neefektivní pro vás odšťavňování vlastně je.
    • Ideální frekvence vážení je jednou až dvakrát týdně. Každodenní vážení vám neukáže výsledky z dlouhodobé perspektivy. Denní fluktuace hmotnosti (ať už přibírání nebo shazování) je normální a nemusí odpovídat výsledkům týdenního vážení.[13]
    • Kupte si osobní váhu, která je nezbytnou pomůckou pro sledování vlastního postupu.
    • Každý týden si svou hmotnost zapisujte. Bude to zábavný a motivační způsob, jak sledovat svůj progres, kterého jste dosud dosáhli.

Část 3
Plánování zdravé a bezpečné redukce hmotnosti

  1. 1
    Svůj záměr konzultujte s lékařem nebo výživovým poradcem. Promluvíte-li si s lékařem ještě před započetím nového stravovacího plánu, získáte dodatečné rady a doporučení různých alternativ, které mohou být vhodné z hlediska vašeho zdraví. Výživový poradce je certifikovaný odborník na výživu, který vám může doporučit efektivnější způsoby, jak shodit přebytečná kila.
    • Promluvte si se svým praktickým lékařem. Buď vám sám poradí nebo vás odkáže k nějakému místnímu odborníkovi na výživu.
    • Navštivte webové stránky Výživoví-poradci.cz a využijte jejich databáze pro vyhledání odborné pomoci ve vašem okolí.
  2. 2
    Každý den snězte alespoň 1200 kalorií. Konzumace méně než 1200 kalorií denně, obzvláště po několik dní v řadě, není bezpečnou ani zdravou cestou k redukci hmotnosti.[14] Ujistěte se, že ať už držíte jakoukoli odšťavňovací dietu, jste schopni denně zkonzumovat adekvátní množství kalorií.
    • Pro sledování svého denního kalorického příjmu využijte jídelního deníku nebo nějaké podobné aplikace na vašem telefonu.
    • Ovocnými a zeleninovými šťávami nahraďte pouze jedno nebo dvě jídla a nepokoušejte se vydržet pouze na tekutinách. Zkonzumujete-li kromě šťáv každý den jedno až dvě vyvážená jídla, zajistíte si správný kalorický příjem.
    • Vedlejší účinky silně nízkokalorické diety mohou zahrnovat: únavu/vyčerpání, slabost a hlad. Extrémnější příklady vedlejších účinků nedostatku živin zahrnují anemii, ztrátu svalové hmoty a srdeční problémy.[15]
  3. 3
    Jezte dostatek bílkovin. Ačkoli odšťavňování umožňuje konzumovat velké množství ovoce a zeleniny, šťáva neposkytuje v podstatě žádný protein. Ve snaze udržet zdravou a vyváženou stravu je velmi důležité každý den konuzumovat dostatek bílkovin.
    • Dospělá žena by měla průměrně přijmout zhruba 46 gramů bílkovin denně a dospělý muž 56 gramů denně.[16]
    • Do šťáv přidávejte proteinový prášek bez příchuti. Pomůžete si tím kontrolovat hladinu krevního cukru, aniž byste nějak ovlivnili chuť nápoje.
    • Místo obyčejného džusu zkuste připravovat smoothie. Přimíchat do něj můžete oříšky, semínka, oříšková másla, mléko, jogurt nebo proteinový prášek pro extra dávku bílkovin.
    • Šťávami nahraďte pouze 1-2 jídla denně a ujistěte se že v dalších pokrmech přijmete dostatek bílkovin.
  4. 4
    Přidejte zdroj vlákniny. Některé odšťavňovací diety (stejně jako některé odšťavňovače) zabraňují, aby se do šťávy dostala také dužina z ovoce nebo zeleniny. Ta přitom obsahuje důležité živiny a velké množství vlákniny. Diety s nízkým zastoupením vlákniny ale mohou vést k zácpě, fluktuacím krevního cukru a přibírání na váze.[17]
    • Většina odšťavňovačů džus od dužiny odděluje. Trochu odšťavněné dužiny můžete do šťávy potom přidat nebo ji použít jinak. Zbytky zeleniny můžete přidat třeba do polévek, dušených pokrmů a omáček na těstoviny, případně je vmíchejte do jiných směsí a pečených jídel. Ovocnou dužinu můžete přidávat do sladkých dobrot, jako jsou muffiny, sušenky nebo palačinky.[18]
    • Každý den můžete také užívat vlákninu ve formě doplňků stravy. Dostupné jsou v tabletách, kapslích nebo v prášku. Každý den si dejte jednu až dvě porce.
    • Bez ohledu na způsob, kterým do sebe vlákninu dostanete, se jedná o nezbytnou součást zdravého jídelníčku. Ujistěte se proto, že ji ze stravy kvůli odšťavňování nevytlačujete.
  5. 5
    Omezte čas, který strávíte pitím tekutin. Veškeré diety a očistné kúry založené na pití tekutin nebo šťáv nejsou určené pro dlouhodobé dodržování. Žádné z takových diet či stravovacích plánů proto nedržte více než několik málo dnů.[19]
    • Tyto očistné kúry a diety jsou obvykle velmi kaloricky chudé a neposkytují dostatek bílkovin a jiných základních živin, což může být při dlouhodobějším dodržování velmi nezdravé a nebezpečné.[20]
  6. 6
    Pravidelně se věnujte fyzické aktivitě. Každou redukční dietu je potřeba doplnit cvičením. Cvičení pálí kalorie navíc a podporuje vaše snahy o hubnutí.
    • Každý týden se snažte odcvičit alespoň 150 minut středně intenzivního kardiovaskulárního tréninku a dvakrát zařaďte také středně těžký silový trénink.[21]
    • Při dodržování nízkokalorické diety na sebe nebuďte při cvičení příliš tvrdí. Fyzická aktivita vyžaduje ke svému provedení velké množství energie. Jestliže se tedy aktuálně živíte pouze šťávami nebo jinou nízkokalorickou dietou založenou na tekutinách, pak nebudete mít dostatek energie pro bezpečný trénink.

Tipy

  • Vyhýbejte se lahvovaným ovocným koktejlům a směsím, které obsahují velké množství přidaného cukru.
  • Pokud ovoci a zelenině zrovna neholdujete, zařazením ovocných a zeleninových šťáv do svého jídelníčku získáte potřebné vitaminy a minerály. Pokud ale chcete využít jejich maximálních účinků, pokuste se je jíst čerstvé a celé.
  • Před zakoupením drahých odšťavňovačů a jiných zařízení důkladně veškeré odšťavňovací diety prozkoumejte.

Varování

  • Před započetím jakýchkoli redukčních diet nebo významných stravovacích změn se nejprve poraďte se svým lékařem.
  • Těhotné ženy a lidé, kteří mají oslabený imunitní systém nebo onemocnění srdce, jater či ledvin, by odšťavňovací diety neměli podstupovat.[22]
  • S určitými ovocnými šťávami mohou negativně reagovat jisté léky. Vždy si proto před započetím jakéhokoli odšťavňovacího programu promluvte se svým lékařem a ujistěte se, že je pro vás takový postup vhodný a bezpečný.[23]
  • Některé odšťavňovací plány vyžadují nízkokalorické, nízkotučné a nízkoproteinové diety, které nejsou z dlouhodobého hlediska vhodné pro nikoho. Znovu opakujeme, abyste vše nejprve zkonzultovali s lékařem.[24]
  • V průběhu odšťavňovacích programů nepijte laxativní čaje ani neužívejte jiná laxativa. Zvýšili byste tím riziko dehydratace a nedostatku elektrolytů.[25]


Reference

  1. http://www.webmd.com/diet/juicing-health-risks-and-benefits?page=1
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/juicing/faq-20058020
  3. http://www.consumerreports.org/cro/juicers/buying-guide.htm
  4. http://www.consumerreports.org/cro/juicers/buying-guide.htm
  5. http://www.consumerreports.org/cro/juicers/buying-guide.htm
  6. http://www.webmd.com/diet/juicing-health-risks-and-benefits?page=1
  7. http://center4research.org/child-teen-health/diet-weight-and-physical-activity/6-things-you-need-to-know-about-juicing-your-veggies/
  8. http://www.eatingwell.com/recipes_menus/drink_recipes/how_to_start_juicing_7_day_juice_plan_to_add_more_fruits_vegetables_to_your_diet
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/juicing/faq-20058020
Ukázat více... (17)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Juice to Lose Weight, Français: perdre du poids avec des jus de fruits et de légumes, Italiano: Perdere Peso Bevendo Succhi di Frutta e Verdura, Español: bajar de peso con jugos, Deutsch: Abnehmen mit frisch gepressten Säften, Русский: похудеть на соках, 中文: 用果蔬汁减肥, Bahasa Indonesia: Berdiet dengan Membuat Jus, ไทย: ลดน้ำหนักด้วยน้ำผลไม้, Nederlands: Sap drinken om af te vallen, العربية: إتباع حمية العصائر لفقدان الوزن, 한국어: 체중 감량을 위해 주스 만드는 방법, Tiếng Việt: Giảm cân bằng nước ép rau quả

Stránka byla zobrazena 978 krát.
Byl tento článek přesný?